Un spate puternic și „antiglonț” este baza unui fizic echilibrat și a coloanei vertebrale sănătoase. Cu toate acestea, în ciuda rolului său crucial în mișcarea de zi cu zi și prevenirea rănilor, mușchii spatelui inferior sunt adesea ignorați în multe rutine de antrenament.

În multe cazuri, persoanele care încearcă să-și dezvolte mușchii spatelui inferior nu reușesc să-i vizeze eficient. Această neglijare poate duce la o distribuție disproporționată a forței, care nu numai că afectează performanța atletică, dar crește și riscul de accidentare dacă este lăsată necontrolată.

A viza în mod regulat mușchii spatelui inferior nu se referă doar la estetică. Este vorba despre construirea unui corp puternic echipat pentru provocările vieții de zi cu zi. Spatele inferior este o structură complexă de mușchi și ligamente care susține greutatea corpului superior, oferă mobilitate în mai multe direcții și îmbunătățește propriocepția sau simțul poziției corpului. Cu toate acestea, un stil de viață sedentar și o pregătire necorespunzătoare pot duce la slăbirea acestui domeniu crucial.

Acest articol va aborda în profunzime importanța dezvoltării unei forțe și stabilități optime în regiunea inferioară a spatelui și modul în care vă puteți viza în mod eficient mușchii spatelui inferior.

Mușchii spatelui inferior

Coloana vertebrală este instabilă fără sprijinul crucial al mușchilor profundi ai spatelui. Acești mușchi primari includ erectorul spinal, quadratus lomborum și multifidus. Ele lucrează armonios pentru a susține coloana vertebrală, pentru a facilita mișcarea și pentru a proteja coloana vertebrală de răni.

Erector al coloanei vertebrale

Acești mușchi se desfășoară vertical pe toată lungimea coloanei vertebrale, de la sacrum până la baza craniului.

Funcţie:Ei sunt în primul rând responsabili pentru extinderea coloanei vertebrale, permițând să se ridice dintr-o poziție aplecată și, de asemenea, joacă un rol în îndoirea laterală și rotirea coloanei vertebrale.

Forță și rezistență:Acești mușchi sunt esențiali pentru menținerea posturii și sunt implicați în activități care implică ridicarea și transportul.

pantofi buni pentru antrenament

Leziuni și reabilitare:Datorită rolului lor în mișcarea și sprijinul coloanei vertebrale, erectorul spinal este adesea un accent în programele de reabilitare pentru durerile de spate.

Lombar pătrat

Quadratus lomborum este un mușchi profund în partea inferioară a spatelui, situat de fiecare parte a coloanei lombare. Se întinde între coasta cea mai inferioară și vârful pelvisului.

Funcţie:Ajută la stabilizarea pelvisului atunci când o persoană este în picioare și, de asemenea, ajută la flexia laterală a coloanei vertebrale (flexie laterală). Joacă un rol important atunci când ridicați ceva pe o parte a corpului.

Postura si miscarea:Este adesea numit excursionist șold deoarece poate ridica șoldul pe o parte. Acest mușchi este activ și în timpul respirației profunde, ajutând la stabilizarea diafragmei.

Durere și disconfort:Un quadratus lomborum strâns sau suprasolicitat poate fi o sursă comună de dureri de spate, adesea datorită rolului său în compensarea altor mușchi slabi sau dezechilibrati.

Multifidus

În ciuda dimensiunilor sale mici, multifidus este cel mai puternic mușchi care oferă suport coloanei vertebrale. Este o serie de mușchi care sunt atașați de coloana vertebrală, oferind rigiditate și stabilitate coloanei vertebrale de care are nevoie în timpul mișcării.

Funcţie:Acest mușchi este esențial pentru stabilizarea articulațiilor coloanei vertebrale în timpul mișcării, prevenind mișcările nedorite și controlând distribuția sarcinii pe discurile vertebrale.

Stabilitatea miezului:Multifidusul este considerat o parte a musculaturii de bază, iar puterea sa este esențială pentru un spate sănătos.

Degenerare și recuperare:Cercetările sugerează că atrofia sau slăbirea multifidusului poate fi legată de durerile cronice de spate, iar întărirea acesteia poate fi cheia pentru recuperarea și prevenirea viitoarelor probleme de spate.

Dureri lombare și control neuromuscular

Aproximativ 80% din populația lumii suferă de dureri de spate din cauza slăbiciunii musculare sau a lipsei de control neuromuscular în regiunea lombară. Nici măcar sportivii experimentați și pasionații veterani ai sălii de sport nu sunt imuni la această afecțiune. De fapt, tone de sportivi suferă de inflamație cronică și dureri de spate din cauzadezechilibru muscularși lipsa de direcționare eficientă a mușchilor inferiori ai spatelui.

Controlul slab al mușchilor din partea inferioară a spatelui contribuie, de asemenea, la scăderea propriocepției în mușchii profundi din regiune. Propiocepția este capacitatea corpului de a-și percepe poziția în spațiu, iar rolul spatelui inferior în acest sistem de feedback senzorial este crucial.

Când mușchii se contractă sau se prelungesc, receptorii senzoriali din mușchi trimit semnale către sistemul nervos central, astfel încât creierul să poată afla poziția actuală a corpului.

program de fitness pentru doamne

Un spate puternic puternic îmbunătățește abilitățile proprioceptive, îmbunătățind echilibrul și coordonarea.

Nu toate exercițiile sunt utile!

Deși este adevărat că exercițiul este un medicament, este un caz diferit atunci când aveți dureri de spate pentru început. Contrar credinței populare, exercițiile tradiționale de extensie a spatelui, cum ar fi exercițiul Superman, pun o mulțime de stres de compresie asupra regiunii inferioare a spatelui, ceea ce poate agrava cazurile de dureri de spate și de iritare a nervilor.

La fel ca orice medicament, este necesar un exercițiu specific pentru o anumită afecțiune

Exerciții cheie pentru forța spatelui inferior

Iată exercițiile cheie pentru a viza mușchii spatelui inferior, minimizând în același timp riscul de compresie excesivă a coloanei vertebrale și prevenind rănirea.

Deadlift-uri și genuflexiuni

Deadlift-urile și genuflexiunile nu sunt negociabile și ar trebui să fie un exercițiu de bază principal pentru forța spatelui inferior. Aceștia vizează mușchii erectori ai coloanei vertebrale și necesită angajarea întregului lanț posterior.

Forma corectă este cheia pentru a culege beneficiile acestor exerciții compuse, minimizând în același timp riscul de rănire. Cu toate acestea, dacă partea inferioară a spatelui este prea slabă, ar putea fi o provocare să efectuați aceste exerciții în mod eficient și ar putea fi mai bine să faceți mai întâi câteva exerciții de extensie a spatelui pentru a construi forța lombară.

Extensii pentru spate

Extensiile de spate se concentrează pe izolarea mușchilor spatelui inferior. Când sunt efectuate corect, ele întăresc erectorul coloanei vertebrale fără a pune stres excesiv asupra coloanei vertebrale. Este esențial să evitați hiperextensia pentru a menține integritatea coloanei vertebrale și pentru a preveni compresia excesivă a coloanei vertebrale.

Scaunul roman șiAparatul GHDsunt modalități excelente de a izola mușchii spatelui inferior în timpul antrenamentelor de extensie a spatelui și de a preveni ca ischiochibial și fesierii să depășească partea inferioară a spatelui în timpul unui exercițiu.

Câine de pasăre

Ai fi surprins să descoperi că mulți oameni cu dureri cronice de spate au de fapt mușchii puternici ai spatelui, dar le lipsește coordonarea neuromusculară necesară.

Exercițiul pentru câini pasăre este excelent pentru îmbunătățirea stabilității spatelui inferior și controlul neuromuscular. Provocă mușchii nucleului și ai spatelui să lucreze împreună, îmbunătățind abilitățile de coordonare și proprioceptive ale corpului tău.

O rutină echilibrată a spatelui este cheia

Încorporând stabilitatea și mobilitatea

Integrare de bază:

Un nucleu puternic completează un spate puternic. Încorporarea exercițiilor precum scânduri și poduri poate ajuta la construirea unei fundații solide care susține mușchii spatelui inferior. Un nucleu puternic este legat de șanse mai mici de a avea dureri de spate.

Întindere și mobilitate:

Flexibilitatea șoldurilor și a ischio-jambianelor poate atenua efortul inutil pe partea inferioară a spatelui. Încorporarea exercițiilor de întindere și mobilitate în rutina dumneavoastră poate îmbunătăți sănătatea generală a spatelui.

rutina unui om pumn

Rularea cu spumă poate ajuta, de asemenea, la slăbirea unor zone „strânse” ale spatelui, șoldurilor și picioarelor, permițându-vă să fiți la vârf în timpul ridicărilor.

Încălziri dinamice:

Începeți-vă antrenamentul cu dinamicincalziripoate pregăti partea inferioară a spatelui pentru exercițiile care urmează. Mișcările precum pisica-vaci și răsucirile trunchiului pot crește fluxul de sânge și pot reduce riscul de tulpini.

Antrenează-ți nucleul, îmbunătățește-ți mobilitatea și încălzi-te întotdeauna pentru a-ți completa antrenamentul pentru partea inferioară a spatelui

provocarea antrenamentului din ianuarie

Sfaturi și considerații pentru antrenament

Supraîncărcare progresivă

Pentru a construi puterea, crește progresiv greutatea sau rezistența în exercițiile pentru partea inferioară a spatelui. Această creștere treptată va provoca mușchii și va duce la câștiguri în forță și rezistență.

Iată un plan pentru femeile care v-ar putea interesa:

Și pentru bărbați:

Frecvență și recuperare

Spatele inferior nu trebuie suprasolicitat. Urmăriți un antrenament țintit pentru partea inferioară a spatelui de 1-2 ori pe săptămână, permițând un timp amplu de recuperare pentru a preveni rănile prin suprasolicitare.

Ascultându-ți corpul

Fii atent la semnalele corpului tău. Dacă simțiți dureri peste cele obișnuiteoboseala musculara, reevaluați-vă forma, greutatea folosită și abordarea generală a antrenamentului pentru partea inferioară a spatelui.

Creșterea forței spatelui este o călătorie. nu te grabi

Concluzie

Regiunea de jos a spatelui este o zonă adesea trecută cu vederea atunci când vine vorba de o rutină de fitness. Un stil de viață sedentar și executarea necorespunzătoare a exercițiilor fizice ar putea duce la o direcționare ineficientă a mușchilor spatelui inferior, rezultând un dezechilibru muscular care ar putea duce la un risc crescut de răni pe termen lung.

Încorporarea exercițiilor cheie, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni, extensii de spate și exerciții de mobilitate în rutina ta poate avea un impact pozitiv asupra câștigurilor și poate promova o coloană vertebrală mai sănătoasă.

Referințe →

1. Sassack B, Carrier JD. Anatomie, Spate, Coloana Lombară. [Actualizat 14 august 2023]. În: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Editura StatPearls; 2023 ian-. Disponibil de la:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J. și Hodges, P. W. (2022). Fusurile musculare ale mușchiului multifidus suferă modificări structurale după degenerarea discului intervertebral. Jurnalul european al coloanei vertebrale: publicație oficială a Societății Europene a Coloanei vertebrale, a Societății Europene a Deformității Coloanei vertebrale și a Secțiunii Europene a Societății de Cercetare a Coloanei Cervicale, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiologie și factori de risc pentru durerea coloanei vertebrale. Clinici neurologice, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W. și Jiang, J. Y. (2010). Exerciții pentru prevenirea recurențelor durerilor de spate. Baza de date Cochrane a revizuirilor sistematice, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G. și Arampatzis, A. (2018). Forța musculară și controlul neuromuscular în durerile de spate: sportivi de elită versus populația generală. Frontiere în neuroștiință, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J. și McBride, J. M. (2008). Activitatea mușchilor trunchiului în timpul exercițiilor cu minge de stabilitate și cu greutăți libere. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd