Creșterea mușchilor este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii merg la sală și fac fitness. Dar obținerea unei creșteri musculare consecvente nu este atât de simplă pe cât ar părea. Dacă este ușor, toată lumea ar avea fizicul visat până acum. Dar și mai rău, mulți oameni se luptă să obțină rezultate în ciuda faptului că petrec mult timp în sală, ceea ce duce la frustrări și demotivare.

Sigur, este posibil să adăugați o dimensiune considerabilă și o masă musculară, mai ales dacă sunteți începător datorită câștigurilor începătorilor, unde puteți acumula rapid masă musculară și forță în primele 6 luni până la 1 an de la începerea ridicării. Dar trebuie să înțelegi elementele de bază ale procesului de construire a mușchilor pentru a progresa constant în călătoria ta de fitness.

Acest articol va analiza în profunzime principiile dezvoltării musculare și modul în care le puteți folosi pentru a vă optimiza sănătatea și forma fizică.

Principiul 1: Ai nevoie de energie pentru a construi mușchii

Cât de multă mâncare mănânci determină cantitatea de mușchi pe care o câștigi.

Totul începe cu alimentația. Câștigarea mușchilor presupune să mănânci mai multă mâncare pentru a avea mai multăenergieși a avea un surplus de calorii vă va ajuta cu siguranță să vă construiți mai mulți mușchi rapid, dar nu este necesar. Surplusul de calorii înseamnă că caloriile pe care le iei ar trebui să depășească caloriile pe care le arzi prin activitatea zilnică și procesele metabolice.

Prioritizarea obiceiurilor alimentare și obținerea suficienților nutrienți vă poate ajuta să câștigați rapid mușchi. Aveți nevoie de aproximativ 250-500 de calorii pe zi peste nivelul de întreținere pentru a oferi suficient combustibil pentru a susține creșterea musculară și pentru a crește mai eficient.

Pe lângă faptul că te ajută să câștigi mușchi, caloriile suplimentare pe care le consumi te vor face să câștigi mai multă greutate și puțin mai multă grăsime. Acest lucru se datorează faptului că energia dumneavoastră suplimentară este stocată sub formă de grăsime pentru o utilizare ulterioară. Dar, poți întotdeauna să-ți construiești mușchii în timp ce pierzi grăsimerecompunerea corpului.

Principiul 2: Consumați mai multe proteine

Gândiți-vă la proteine ​​ca la materii prime care vă reconstruiesc țesuturile musculare după un antrenament obositor. Adăugarea de proteine ​​suficiente în dieta ta și menținerea unui surplus de calorii este cheia pentru a construi mai mulți mușchi.

Conform studiilor, aveți nevoie de aproximativ 0,6 g până la 1,0 g de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală totală pentru a asigura creșterea musculară. Cu toate acestea, acestea se pot baza pe factori precum vârsta, intensitatea antrenamentului și metabolismul.

Proteina Leucină găsită în alimente precumproteine ​​din zerși ouăle, s-a demonstrat că stimulează direct sinteza proteinelor musculare – procesul de producere de noi proteine ​​musculare și de reparare a fibrelor musculare.

Principiul #3: Frecvența și antrenamentul în mod constant

Făcând exerciții frecvente, oferiți un stimul continuu pentru creșterea mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că îi expuneți la stresul metabolic și la provocările necesare pentru ca mușchii să se adapteze și să devină mai puternici și mai mari.

Antrenează fiecare grup de mușchi de 2-3 ori pe săptămână pentru a maximiza câștigul muscular. Amintiți-vă să vă lăsați mușchii să se odihnească șirecupera.Antrenarea prea frecventă a acestora poate crește riscul de răni prin suprasolicitare și de recuperare suboptimă.

Amintiți-vă, odihna face parte din procesul de construire a mușchilor. A avea cel puțin 24 de ore de odihnă între fiecare zi de antrenament pentru fiecare mușchi este ideal pentru optimizarea recuperării și a creșterii musculare.

plan de antrenament pentru femei la sală

Principiul #4: Gama de mișcare

Gama de mișcare se referă la distanța pe care o articulație se poate deplasa de la punctul A la punctul B. O gamă completă de mișcare în timpul antrenamentelor este cea mai bună pentru a construi mușchii și forța. Aceasta înseamnă deplasarea unei greutăți sau a unei rezistențe pe toată gama disponibilă a unei mișcări.

Atunci când mușchii sunt întinși în timp ce sunt sub încărcare, apar mai multe micro-leziuni în fibrele musculare, iar hormonii de construcție musculară sunt eliberați pentru a reconstrui și repara țesuturile musculare deteriorate, făcând mușchii mai mari și mai puternici.

Asigurarea calității mișcării dvs. în timp ce utilizați o gamă completă de mișcare este mai dificilă. Cel mai bine este să scădeți greutatea pe care o utilizați și să vă concentrați pe finalizarea serilor, asigurând în același timp o postură adecvată de ridicare și fără a compromite calitatea exercițiului.

Principiul #5: Exerciții compuse

Puteți adăuga mai multă masă musculară atunci când acordați prioritate mișcărilor compuse. Aceasta înseamnă că mai multe articulații se mișcă pentru a realiza un exercițiu. Studiile au arătat că dvshormon de creștereșitestosteronnivelurile cresc la performanțăexerciții compuse, îmbunătățindu-vă și mai mult creșterea musculară.

Iată câteva dintre cele mai comune exerciții compuse pentru fiecare regiune a corpului:

Regiunea corpului	Exerciții
Umeri	Apăsați presa, apăsare cu gantere deasupra capului , tragere mare
Cufăr	Bench press, inclinare press, dips, bench press cu gantere
Înapoi	Pull-up-uri, chin-up-uri, rânduri cu mreană, rânduri t-bar
Șolduri	Deadlifts , deadlifturi romanesti
Picioarele	Genuflexiuni bulgărești split, genuflexiuni pe spate, presse pentru picioare, genuflexiuni frontale

Prioritizează aceste exerciții mari compuse în antrenamentul tău și adaugă exerciții accesorii pentru a-ți finaliza antrenamentul. Greutățile mai mari produc activare neuronală și recrutare mai mare a unităților motorii.

Principiul # 6: Supraîncărcare progresivă

Pentru ca un mușchi să experimenteze continuuhipertrofie, o creștere incrementală a sarcinii de lucru trebuie aplicată pentru a provoca capacitatea actuală a corpului de a depăși sarcina sau rezistența.

Pentru a construi mușchii în mod eficient, trebuie să vă faceți treptat antrenamentele mai dificile și mai provocatoare. Creșterea rezistenței, modificarea ritmului exercițiului, modificarea complexității exercițiului și manipularea altor variabile, cum ar fi intervalele de odihnă, sunt modalități excelente de a construi mușchii în mod continuu.

Atunci când mușchii tăi sunt expuși unui stres crescut dincolo de nivelul lor obișnuit, acesta declanșează răspunsuri celulare, ducând la repararea și creșterea mușchilor. De aceea, suprasolicitarea progresivă este esențială, deoarece asigură un ciclu continuu de degradare a mușchilor - recuperare - și creștere.

când să mănânci după antrenament

Variabile de manipulat

Pe lângă nutriție și exerciții fizice regulate, cheia pentru construirea mușchilor este concentrarea asupra lucrurilor pe care le poți controla.

Greutate/rezistenta:

Cea mai simplă metodă de implementare a supraîncărcării progresive este creșterea greutății ridicate. În mod ideal, ar trebui să creșteți greutatea pe care o ridicați în fiecare săptămână sau două.

O recomandare comună este o creștere de 5 până la 10 lire pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și deadlift și o creștere de 2,5 până la 5 lire pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului, cum ar fi presa pe bancă și presa de sus, în fiecare săptămână.

Volum:

Aceasta se referă la numărul total de seturi și repetări. O creștere a volumului contribuie, de asemenea, la un volum de muncă mai mare. Cheia este să vă aflați volumul de bază unde vă puteți finaliza antrenamentele fără a compromite forma sau a experimenta oboseală excesivă.

Vă puteți provoca și mai mult mușchii adăugând un set suplimentar pentru fiecare exercițiu dacă sunteți obișnuit cu rutina de antrenament. Exercițiile compuse necesită, de obicei, mai mult volum decât exercițiile de izolare pentru a-și maximiza efectul.

Iată un plan pentru bărbați pe care ar trebui să-l încercați:

Și pentru femei:

Frecvență:

Deși acordarea timpului de recuperare a mușchilor este crucială, creșterea frecvenței antrenamentelor vizate poate facilita, de asemenea, suprasolicitarea progresivă. Pentru lifterii mai experimentați, 4-6 sesiuni de antrenament pe săptămână care vizează diferite grupuri musculare pot fi mai benefice în spargerea platoului.

Sesiunile de antrenament mai frecvente pot duce la o mai bună învățare motrică și la îmbunătățirea tehnicii, mai ales dacă ești începător.

Intensitate:

Modificarea vitezei repetițiilor sau a intervalelor de odihnă afectează intensitatea antrenamentului. Antrenamentele de mare intensitate pot genera mai multă tensiune mecanică în fibrele musculare și pot crește și mai mult eliberarea de hormoni anabolizanți. Viteza și durata exercițiilor dvs. pot viza, de asemenea, diferitesisteme energeticea corpului tău.

Dacă sunteți începător, concentrați-vă pe creșterea tempoului de contracție de 1-2 secunde și 1-2 secunde pentru a reduce greutatea. O intensitate moderată de 50-70% din 1RM este, de asemenea, un început bun.

Pentru lifterii mai avansați, schimbarea ritmului de ridicare și utilizareastrategii avansate de antrenament de fortaar putea fi cel mai bun pentru a construi mai mulți mușchi. O intensitate de 75% până la 85% a 1RM va asigura hipertrofia pe termen lung. Folosirea a 90% vă poate antrena în continuare nivelul de forță.

Concluzie

Creșterea mușchilor nu înseamnă doar ridicarea de greutăți. Trebuie să luați în considerare diverși factori pentru a construi mușchii și pentru a vă îmbunătăți constant. Vă puteți maximiza potențialul de dezvoltare musculară încorporând principii cheie, cum ar fi nutriția, gama de mișcare și suprasolicitarea progresivă în rutina dvs., minimizând în același timp riscurile de răni și platouri.

Referințe →

Referinte:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J. și Staron, R. S. (2002). Adaptări musculare ca răspuns la trei regimuri diferite de antrenament de rezistență: specificitatea zonelor de antrenament maxim de repetiție. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. și Gołaś, A. (2019). Maximizarea hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică a tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Variabile de antrenament de rezistență pentru optimizarea hipertrofiei musculare: o revizuire umbrelă. Frontiere în sport și viață activă, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021