De-a lungul anilor, există multă știință dezvoltată în domeniul pregătirii fizice.

Cu toate acestea, unul dintre cele mai puțin populare, dar poate trecute cu vederea este antrenamentul în grup.

Dacă comparăm antrenamentul în cluster cu antrenamentul tradițional, seturile de cluster permit diverse beneficii care ar putea fi superioare seturilor tradiționale dacă sunt făcute corect.

Unii oameni au o conotație negativă de odihnă în timpul intervalelor de antrenament și o văd ca un semn de slăbiciune.

Acest articol vă va arăta cum puteți folosi intervalele de mini-odihnă cu antrenamentul în grup pentru a vă maximiza puterea și câștigul de putere în antrenamente.

slab cu bratele grase

Ce este antrenamentul cluster

Seturile de antrenament în grup sunt concepute pentru a avea intervale de odihnă în cadrul unui set după fiecare număr particular de repetări.

Antrenamentul în grup profită de timpul scurt de recuperare pe care îl permiți corpului tău să maximizeze viteza exercițiilor și să lucreze mai mult.

Acest lucru are ca rezultat o mai mare recrutare a neuronilor motori și a fibrelor musculare explozive de tip II, care sunt esențiale pentru o performanță mai bună la exercițiu, o calitate mai bună a mișcărilor și un avantaj de putere.

Un interval optim de odihnă pentru antrenamentul în grup este între 10 și 30 de secunde.

beneficiile antrenamentului stairmaster

Cheia reală este să vă evaluați performanța în funcție de cantitatea maximă de sarcină la care puteți lucra.

Sarcini mai mari combinate cu intervale optime de odihnă generează rezultate semnificative în ceea ce privește puterea și câștigurile de putere.

Exercițiile compuse, cum ar fi deadlift-urile și genuflexiunile sunt deosebit de grozave din seturile de grupe, dar orice alte mișcări pot beneficia de ele.

Antrenamentul în grup este o modalitate excelentă de a vă crește volumul de antrenament, subliniind în același timp câștigul de putere.

Cum funcționează antrenamentul cluster

Pentru a spune simplu, antrenamentul în grup împarte setul în mini-seturi și adaugă o scurtă odihnă între ele.

definiție sală de tăiere

Deoarece efectuăm un număr mic de repetări în fiecare mini-set, ridicarea unor greutăți mai mari poate fi mai benefică atunci când efectuați antrenamentul în grup.

Exemplu de seturi de clustere

1 set de presă pe bancă = 2 Repetări - Odihnă - 2 Repetări - Repaus - 2 Repetări

• Alegeți o sarcină relativ grea în funcție de capacitatea dvs. actuală. (80% sau 90% din 1 RM)
• Faceți 2 repetări
• Odihnește-te timp de 10 până la 30 de secunde
• Faceți 2 repetări
• Odihnește-te timp de 10 până la 30 de secunde
• Faceți 2 repetări

Mențineți întotdeauna stresul sau tensiunea între mini-seturi, în timp ce vă odihniți suficient între intervale.

Amintiți-vă că odihna prea mult înfrânge scopul antrenamentului în grup.

Antrenamentul în grup utilizează intervale de odihnă pentru a vă pregăti mușchii pentru următoarele contracții de mare intensitate.

Care sunt avantajele antrenamentului în cluster față de antrenamentul tradițional

Antrenamentul, în general, folosește principiul supraîncărcării progresive pentru a-ți crește performanța și câștiga continuu.

Puterea este dezvoltată atunci când un exercițiu este făcut cu explozie sau cu viteză mare.

dieta pentru incepatori

Cu toate acestea, viteza exercițiului tinde să scadă în timpul unei cantități mari continue de repetiție, așa cum se vede în antrenamentul tradițional.

Gama optimă de mișcare și execuția corectă sunt mai probabil să fie compromise în timpul repetărilor ulterioare ale setului tradițional.

Antrenamentul în grup vă permite să faceți ceea ce îi lipsește antrenamentului tradițional, obținând totuși beneficiile supraîncărcării progresive și odihnei optime.

rutină de antrenament săptămânal de calistenic

În plus, intervalele de odihnă vă pregătesc să efectuați următoarele seturi scurte cu putere maximă, ceea ce este un stimul pentru maximizarea câștigurilor.

Studiile arată, de asemenea, că antrenamentul în grup minimizează riscul de oboseală, rezultând o performanță mai bună și consistentă în sala de sport.

Antrenamentul în grup vă permite să maximizați beneficiile exercițiului dvs. efectuând fiecare set la o viteză aproape de vârf

Beneficiile instruirii în cluster

• Variație bună de antrenament pentru persoanele care suferă de platou sausupraantrenamentul
• Îmbunătățește puterea
• Îți mărește puterea
• Promovează performanțe mai bune la exerciții
• Mărește volumul de exerciții pe care le poți face

Iată un antrenament care utilizează protocolul de antrenament cluster:

rezumat

Antrenamentul în grup este o modalitate excelentă de a oferi variații prin antrenament fără a-ți sacrifica câștigurile, deoarece este propice pentru suprasolicitarea progresivă și permite un volum mai mare de exerciții.

Referințe →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Influența configurației setului de clustere asupra adaptării la antrenamentul de putere pe termen scurt
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Activarea mușchilor în timpul antrenamentului de rezistență orientat spre putere: configurații continue vs set de grupe
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Răspuns acut la seturile de cluster la bărbați antrenați și neantrenați
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Seturi de grupuri vs. seturi tradiționale: nivelarea câmpului de joc folosind un prag bazat pe putere