Revenirea la sala de sport dupa o concediere: sfaturi esentiale
Luarea disponibilizărilor programate de la antrenament are foarte mult sens. Vă permite să vă recuperați mai complet după antrenamente, previne oboseala mentală și stabilește cadrul pentru atingerea obiectivelor prin fazele de antrenament. Aceste pauze de antrenament planificate sunt denumite STOP, care înseamnă Strategic Time Out Period. Alte concedieri sunt mai puțin strategice, ca urmare a unei accidentări sau a unei vacanțe.
Oricare ar fi motivul disponibilizării, ai provocarea de a te întoarce la sală după terminarea pauzei. În acest articol, vom prezenta 5 sfaturi despre reluarea antrenamentului într-un mod inteligent.
De ce să vă luați timp liber
Antrenamentul greu de rezistență este foarteexigentă asupra corpului. Sistemul tău de recuperare va fi în mod constant la lucru pentru a te pregăti pentru următorul antrenament. Fără o pauză, ridicarea greutății poate afecta articulațiile și sistemul nervos. După câteva luni de antrenament, chiar și cei mai dedicați dintre noi pot începe să se simtă leneși, cu dureri musculare constante și cu o motivație slabă. Programarea de concedieri regulate de o săptămână sau două oferă corpului și minții tale o pauză atât de necesară.
Personal, îmi iau o săptămână liberă la fiecare șase săptămâni. După șase săptămâni de antrenament intens, încep să am o durere musculară prelungită, spunându-mi că este timpul să iau o pauză. Fazele de antrenament de șase săptămâni oferă, de asemenea, durata potrivită pentru stabilirea obiectivelor în jurul repetărilor și greutăților utilizate.
Easing Back
Nu vă așteptați să vă întoarceți pur și simplu în sală și să continuați de unde ați rămas, cu aceleași greutăți și nivel de intensitate. Trebuie să reîntoarceți antrenamentul. Cu cât concedierea este mai lungă, cu atât ar trebui să fie mai mare timpul de intrare.
Dacă concedierea a fost doar pentru o săptămână sau două, atunci primele antrenamente înapoi ar trebui să fie de aproximativ 50% din greutățile și intensitatea pe care le foloseai anterior. Dar ce se întâmplă dacă ai fost departe de greutăți timp de o lună sau mai mult? În acest caz, ar trebui să vă extindeți acumularea pe câteva săptămâni.
Mențiunea ta în timpul acelor două săptămâni de timp de început ar trebui să fie să-ți familiarizezi corpul cu cerințele antrenamentului. Nu vă faceți griji pentru a construi mușchi noi sau a vă întări încă. Va fi timp suficient pentru asta mai târziu.
Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:
Cardio lejer
Trebuie să reîntoarceți partea cardio a antrenamentului la fel de deliberat ca și porțiunea cu greutăți. Cardio ar trebui să aibă loc întotdeauna înainte de antrenamentul cu greutăți. În prima săptămână, faceți exerciții ușor timp de 15 minute la o rezistență scăzută. Mersul blând pe o bandă de alergare înclinată sau un ritm confortabil de pedalare pe o bicicletă este perfectă.
Treceți din zona cardio în zona de încălzire și petreceți câteva minute întinzându-se și folosind o rolă de spumă. Chiar dacă ați neglijat anterior această parte a antrenamentului înainte de concediere, nu vă puteți permite acum.
Îmbrăcați-vă cu înțelepciune
S-ar putea să nu crezi că alegerea ta de îmbrăcăminte este un factor în întoarcerea ta la sală, dar ai greși. Marea majoritate a băieților care iau o concediu se vor convinge că și-au pierdut masa musculară sau definiția în timpul liber. Când se întorc la sală în maioul lor obișnuit, nu vor putea evita să se holbeze la ei înșiși și să se plângă de cât de mici sunt. Acesta este un mod sigur de a strica un antrenament.
Realitatea este că ești foarteimprobabilsa pierzi masa musculara dupa o scurta concediere, chiar daca esti convins de contrariu. De aceea, este logic să porți un hanorac sau alte îmbrăcăminte care să-ți acopere mușchii pentru primele antrenamente după o concediere.
Începeți cu antrenamentul întregului corp
Dacă ați fost liber de o lună sau mai mult, ar trebui să începeți cu antrenamentul întregului corp, chiar dacă ați urmat anterior o rutină împărțită. Faceți doar un set pe parte a corpului, cu două seturi de 20, apoi 15 repetări. Întregul antrenament ar trebui să dureze doar aproximativ 45 de minute. Nu vă faceți griji dacă antrenamentul pare prea ușor - ar trebui să fie.
La primul set, folosește o greutate care reprezintă aproximativ 50 la sută din ceea ce ai fi ridicat anterior pentru 20 de repetări. Fă acest lucru chiar dacă simți că nu ți-ai pierdut puterea în timpul liber. Amintiți-vă, nu este vorba despre ridicarea potențialului dvs. maxim; este vorba despre relaxarea spatelui și obișnuirea mușchilor să se contracte din nou.
În al doilea set, adăugați cu 10% mai multă greutate și faceți 15 repetări.
Iată un exemplu de rutină a întregului corp pe care o poți folosi pentru a reîntoarce antrenamentul de rutină împărțită...
| Exercițiu | Seturi / Repet |
| Genuflexiuni | 2 x 15-20 |
| Onduleuri pentru picioare | 2 x 15-20 |
| Ridicari de vițel în picioare | 2 x 15-20 |
| Presă de bancă plată | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Ridicări frontale cu gantere | 2 x 15-20 |
| Onduleuri cu mreană | 2 x 15-20 |
| Împingerile tricepsului | 2 x 15-20 |
| Strângerea cablurilor | 2 x 15-20 |
Iată un plan pentru femei care te va ajuta să te întorci:
Și pentru bărbați:
Schimbă lucrurile
Reînceperea antrenamentului după o concediere este un moment bun pentru a vă schimba antrenamentul. Ați putea decide să introduceți noi exerciții, noi sisteme de seturi (cum ar fi superseturi, seturi de drop sau pre-epuizare) și diferite intervale de repetare.
Cu toate acestea, nu renunțați la exerciții doar de dragul schimbării. Dacă faci exerciții care funcționează pentru tine, rămâi cu ele. În schimb, schimbați ordinea în care faceți exercițiul și ajustați diviziunea de antrenament astfel încât să lucrați împreună cu diferite părți ale corpului. Acest lucru va injecta varietatea de care aveți nevoie pentru a vă menține stimulat mental.
rezumat
Ar trebui să programați concedieri periodice în programul dvs. de antrenament. Când te întorci, totuși, trebuie să te relaxezi treptat. Urmați aceste sfaturi pentru a face o tranziție cu succes înapoi la nivelurile de intensitate anterioare...
antrenamente corporale fără greutăți
- Îmbrăcați-vă întotdeauna călduros pentru a preveni rănirea.
- Nu încercați să reluați de unde ați rămas. Reveniți la antrenament.
- Efectuați un singur exercițiu pentru fiecare parte a corpului.
- Păstrați numărul de seturi la 1 sau 2.
- Păstrați intervalul de repetate mediu spre ridicat - 15 până la 20.
- Folosiți doar 50 până la 75 la sută din greutatea pe care o va permite nivelul de putere.
- Rezistați impulsului de a pune mai multă greutate pe bară.
- Experimentați cu noi exerciții și tehnici după câteva săptămâni de antrenament.
