Sfaturi nutriționale și idei alimentare.

Alimentația după antrenament este la fel de importantă ca și exercițiile. După antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienții potriviți pentru a vă recupera și pentru a vă ajuta să progresați. În acest articol vă vom oferi sfaturi pentru a obține masa potrivită după antrenament.

Mâncatul după un antrenament este la fel de important ca și antrenamentul

Carbohidrați:Când efectuați un antrenament, corpul dumneavoastră folosește glicogenul ca sursă primară de energie. Glicogenul este principala formă de stocare a glucozei, care este stocată în ficat și mușchi. Corpul nostru are aproximativ 500 g de glicogen în corpul nostru, ceea ce înseamnă 2000 de calorii. Prin urmare, este important să consumați carbohidrați pentru a vă umple rezervele de glicogen.

Proteină:După antrenament, corpul tău trebuie să recrească și să repare țesuturile musculare care au fost deteriorate în timpul sesiunii. Astfel, trebuie să consumi și proteine ​​după antrenament, astfel încât corpul tău să poată avea grijă de creșterea musculară.

Gras:Corpul tău poate folosi grăsimea ca sursă de energie dacă faci o activitate aerobă prelungită. Prin urmare, dacă ați făcut un antrenament aerobic lung (de exemplu, alergând mai mult de 45 de minute), ar putea fi benefic să consumați niște grăsimi după antrenament. Dacă ai efectuat un antrenament anaerob, corpul tău nu are neapărat nevoie de grăsimi, dar consumul unora poate să nu aibă un impact asupra recuperării.

Câți carbohidrați după un antrenament?

Majoritatea oamenilor tind să uite de consumul de carbohidrați după un antrenament. Este foarte important săumple-ți rezervele de glicogen cu carbohidrațiastfel încât corpul tău nu folosește proteine ​​pentru a umple aceste rezerve.

Numărul de carbohidrați pe care ar trebui să-i consumi după un antrenament depinde de caloriile pe care le-ai arse.

Aveți nevoie de 0,4 g - 0,7 g de carbohidrați pe kilogram (1 g - 1,4 g de carbohidrați pe kg) pe oră de exercițiu. Astfel, dacă cântăriți 170 lbs, ar trebui să consumați aproximativ 70 g - 120 g (0,4 g carbohidrați * 170 lbs | 0,7 g carbohidrați * 170 lbs) de carbohidrați după o oră de antrenament. Este recomandat să le consumi în 45 de minute după antrenament. Dacă așteptați mai mult de două ore, sinteza glicogenului poate fi redusă cu până la 50%.

Câte proteine ​​după un antrenament?

Se recomandă să aveți un raport carbohidrați/proteine ​​de 3:1. Deci, dacă luăm exemplul nostru anterior de 170 lbs, ar trebui să consumați aproximativ 23 g - 40 g (70 g carbohidrați / 3 | 120 g carbohidrați / 3) de proteine ​​după antrenament.

Ce să mănânci după antrenament?

Este important să le avem pe amândouăproteine ​​și carbohidrați în masa de după antrenament.Alimentele ușor digerate tind să vă ajute să vă recuperați mai repede. Acesta este motivul pentru care oamenii tind să consume un shake de proteine ​​imediat după antrenament. Consumul acestor nutrienți sub formă lichidă vă va ajuta să le digerați mai repede și să evitați balonarea.

Pudrele proteice sunt recomandate, dar nu sunt necesare pentru a obține rezultate. Prin urmare, găsește ceva care se potrivește cel mai bine cu stilul tău de viață și obiceiurile alimentare.

Poate doriți să reduceți aportul de grăsimi și fibre imediat după antrenament, deoarece acestea vă pot încetini digestia.

Idei de mâncare după antrenament

• Carbohidrați
• orez alb
• Paste
• Cartofi
• Fructe (banane, piersici, ananas...)
• ...

• Proteină
  • Pudră de proteine ​​(inclusiv cele pe bază de plante)
  • Carne slaba (pui, curcan...)
  • ouă
  • Pește slab (eglefin, ton...)
  • iaurt grecesc
  • ...

Transpirație și hidratare

Este important să rămânem hidratați înainte, în timpul și după antrenament. Mușchii noștri sunt formați din 75% apă.

Putem transpira mult atunci când facem exerciții fizice, mai ales dacă efectuați antrenamente de mare intensitate sau aerobice. Termenul „rata de transpirație” este cât de multe lichide pierdeți atunci când efectuați o activitate. Această rată variază de la persoană la persoană și depinde și de activitatea desfășurată.

O persoană obișnuită transpira între 0,8 și 1,4 litri de lichide pe oră de exercițiu. Nu pierdeți doar apă, ci și electroliți care sunt esențiali pentru funcționarea corectă a corpului. De exempluputeți pierde între 220 mg și 1100 mg de sodiu pentru fiecare litru de lichide.Pentru a vă oferi o perspectivă, Asociația Americană a Inimii recomandă 1.500 mg de sodiu pe zi pentru majoritatea adulților. Prin urmare, este important să alimentați acești electroliți cu băuturi pentru sport sau prin consumul de alimente dense sărate și micronutrienți.

În concluzie

• Masa ta de după antrenament este la fel de importantă ca antrenamentul.
• Consumați o masă bogată în carbohidrați și proteine ​​moderate în 45 de minute după antrenament.
• Aveți nevoie de 0,4 g - 0,7 g de carbohidrați pe kilogram (1 g - 1,4 g de carbohidrați pe kg) pe oră de exercițiu.
• Se recomandă să aveți un raport carbohidrați/proteine ​​de 3:1.
• Un exemplu bun ar fi: 120 g de carbohidrați și 40 g de proteine ​​după antrenament.
• Shake-urile de proteine ​​sunt recomandate, dar nu obligatorii.
• Stai hidratat.

Iată un plan pe care îl poți face acasă:

Referințe

• Bob Murray și Christine Rosenbloom, Fundamentele metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi
• Revizuirea exercițiilor și nutriției sportive ISSN
• O declarație științifică de la Asociația Americană a Inimii
• Rolul administrării nutrienților după exercițiu asupra sintezei proteinelor musculare și sintezei glicogenului.