Termenul de supraantrenament a fost folosit foarte mult de sportivi și antrenori de sport și a câștigat popularitate și printre pasionații de fitness în ultimii ani.

Dar ce înseamnă de fapt supraantrenamentul?

câte proteine ​​pe zi pentru culturism

Deși există controverse cu privire la existența supraantrenamentului și a oboselii SNC, nu se poate nega că mulți oameni experimentează efectele acestuia și există studii care o susțin.

Ce este supraantrenamentul?

Corpul tău are un proces unic de echilibrare pentru a-ți reveni din tot stresul fizic pe care îl pui în antrenament.

Corpul folosește acest timp pentru a repara țesuturile deteriorate, pentru a stimula creșterea musculară (hipertrofie) și pentru a îmbunătăți performanța.

Supraantrenamentul apare atunci când echilibrul dintre antrenament și recuperare este perturbat.

Acest lucru duce la o scădere vizibilă a forței, a rezistenței și a performanței generale care poate dura mai mult de 2-3 săptămâni.

Stresul fizic cronic combinat cu o recuperare slabă și absența varietății în rutina de antrenament poate duce la supraantrenament și stagnare.

Supraantrenamentul vă poate opri capacitatea de a face progrese cu obiectivele de fitness și vă poate pierde treptat puterea.

Efectele supraantrenamentului:

• Oboseală persistentă
• Scăderea performanței
• Risc crescut de rănire
• Risc crescut de îmbolnăvire
• Anxietate crescută și dezechilibru de dispoziție
• Incapacitatea de a vă concentra și de a vă gestiona somnul.

În ce mod diferă supraantrenamentul de suprasolicitarea și oboseala SNC?

Exagerare

Într-un fel, supraîncărcarea este o formă mai ușoară de supraantrenament care durează în mai puțin de 2-4 săptămâni.

Când vă aflați într-o stare exagerată, vă puteți simți obosit și iritabil.

În plus, este posibil să aveți o recuperare mai lungă de la efectuarea unui set decât ați avea de obicei.

Lucrul bun despre aceasta este că puteți folosi această perioadă pentru a vă sublinia perioada de recuperare și pentru a profita de această fază pentru a obținesupracompensarepentru a-ți maximiza câștigurile.

Supracompensarea este un fenomen care poate fi atins atunci când împerechezi antrenamentul cu timpul adecvat de recuperare.

abducția șoldului fesieri

Corpul tău se adaptează mai puternic la cerințele stimulilor de exces, ceea ce duce la un câștig mai mare și îmbunătățind capacitatea de a performa la un nivel superior.

Cheia este să observați devreme semnele de supraîncărcare înainte de a duce la supraantrenament și să vă concentrați pe recuperare, în schimb, pentru a obține fenomenul de supracompensare.

Oboseala SNC

Starea prelungită de supraantrenament poate duce la oboseala constantă a creierului.

Acest lucru duce la scăderea funcțiilor cortexului, zona creierului responsabilă de mișcări și planificare.

Supraantrenamentul poate obosea sistemul nervos central (SNC), rezultând performanțe musculare ineficiente.

aportul zilnic de proteine

Este posibil să vă străduiți să vă angajați mușchii atunci când efectuați o sarcină solicitantă din punct de vedere fizic dacă vă aflați într-o stare de oboseală a SNC.

Oboseala SNC este modul în care corpul tău spune că nu este încă pregătit să facă ceva extrem de obositor așa cum ai făcut înainte

Ce poți face pentru a preveni supraantrenamentul?

• Personalizați-vă programul de antrenament în funcție de capacitatea dvs
• Stabiliți-vă și urmăriți-vă obiectivele
• Răcire după antrenament
• Mâncați o dietă echilibrată
• Ia-ți odihna în serios
• Stai hidratat
• Meditaţie
• Adăugați varietate rutinei dvs. de antrenament
• Reduceți volumul exercițiului dvs. (săptămâna de descărcare)

Aveți nevoie de odihnă și periodizare optimă după săptămâni prelungite de antrenament de mare intensitate pentru a preveni supraantrenamentul.

Acest lucru este vital pentru a stimula o creștere adecvată și pentru a continua să vă creșteți performanța.

Periodizarea înseamnă că trebuie să-ți echilibrezi antrenamentul.

Ar fi de ajutor dacă ați crește treptat intensitatea și volumul antrenamentului în timp ce alocați cicluri pentru descărcare și recuperare.

Alternarea antrenamentului în intensitate mare și intensitate scăzută vă va ajuta, de asemenea, să obțineți rezultate maxime.

În plus, supraîncărcarea progresivă este esențială pentru obținerea de forță eficientă și sigură.

Variațiile de antrenament și adăugarea de rezistență pentru a-ți provoca corpul la momentul potrivit pot preveni stagnarea progresului tău.

Supraantrenamentul poate fi prevenit prin optimizarea rutinei de antrenament în funcție de performanța și obiectivele personale

rezumat

Prevenirea și depășirea sindromului de supraantrenament înseamnă periodizare și găsirea unui echilibru optim între rutina și recuperare.

Fiți atenți la semnele și simptomele supraantrenamentului.

cum să reduceți antrenamentul cu greutăți

Modificați-vă exercițiile și faceți ajustări în rutina dvs. dacă este necesar.

Amintiți-vă că odihna optimă este, de asemenea, parte a antrenamentului și este vitală pentru a vă atinge performanța maximă.

Referințe

• Michelle, P. (2019). Ce este oboseala SNC? Depășirea efectelor secundare ale supraantrenamentului, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Antrenament periodic de rezistență pentru creșterea hipertrofiei și forței mușchilor scheletici: o mini-revizuire
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Sindromul de supraantrenament
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Oboseala centrală și periferică în timpul exercițiului de rezistență – O revizuire critică
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Exercițiu de rezistență supraantrenament și supraîntindere. Răspunsuri neuroendocrine
• Meeusen, R., et al., Prevenirea, diagnosticul și tratamentul sindromului de supraantrenament: declarație de consens comun a Colegiului European de Științe Sportului și a Colegiului American de Medicină Sportivă. Med Sci Sports Exercice, 2013. 45(1): p. 186-205.