Revenirea la rutina de antrenament după concedierea din sezonul festiv este o provocare chiar și pentru cel mai dedicat spectator de sală. O modalitate fantastică de a depăși inerția și de a începe excelent este să accepti o provocare de antrenament din ianuarie.

O provocare din ianuarie vă va oferi un obiectiv concentrat pe termen scurt la care să vă concentrați. Acesta este exact ceea ce trebuie resetat pentru următoarele 12 luni. Există literalmente sute de provocări pe care le-ai putea accepta pentru a începe noul an. De fapt, există atât de multe provocări oferite online, încât poate deveni destul de copleșitoare.

În acest articol, vă voi oferi o prezentare generală a patru provocări minunate din ianuarie, care vă vor ajuta să pierdeți kilogramele în plus de Crăciun, în timp ce vă pun pe drumul cel bun pentru a face din acest an cel mai bun an de antrenament de până acum.

Provocarea antrenamentului

Cele mai bune provocări de antrenament sunt cele care susțin o cauză mare. Acesta este vorba despre stoparea traficului de fete în Nepal și Filipine. Pe lângă salvarea fetelor din această formă de sclavie, se oferă și reabilitarea celor care sunt salvați, împreună cu strategii de prevenire pentru comunitățile vulnerabile.

Provocarea antrenamentului implică finalizarea a 5000 de repetări între 3 ianuarie și 31 ianuarie. Aceste repetări sunt completate cu următoarele exerciții:

• Flotări
• Fânturi
• Genuflexiuni
• Sit Up-uri

Deoarece acestea sunt toate exerciții pentru greutatea corporală, puteți face provocarea acasă oricând doriți, ceea ce este un avantaj imens. Scopul este de a face 50 de repetări ale fiecărui exercițiu în fiecare zi, timp de 25 de zile. Asta vă oferă patru zile libere pe parcursul lunii.

Puteți face exercițiile în orice ordine și în orice moment al zilei. Singura cerință este să finalizați 1250 de repetări ale fiecăruia dintre cele patru exerciții înainte ca ianuarie să intre în februarie.

Puteți fie să vă donați propriul angajament atunci când vă înscrieți la provocare, fie să strângeți fonduri în rândul familiei și prietenilor dvs. pentru a susține cauza care stă la baza provocării.

Pentru a vă înscrie la Workout Challenge, mergețiAici.

Provocarea pierderii în greutate

Nu este neobișnuit ca cei care merg la sală să își împacheteze câteva kilograme nedorite în timpul sărbătorilor de Crăciun. A te arunca într-o provocare de slăbire în luna ianuarie este modalitatea ideală de a-i dezbrăca și de a reveni la slăbiciunea de dinainte de pauză.

Iată un plan pentru femei care te va provoca:

reducerea planului de masă pentru femei

Și pentru bărbați:

Scopul acestui antrenament este de a pierde 10 kilograme în luna ianuarie.

Următoarea provocare de 30 de zile cuprinde 5 pași:

• Post intermitent timp de 25 de zile
• Obiceiuri alimentare sănătoase
• Acoperă cel puțin 8000 de pași în fiecare zi
• 20 de minute de exercițiu de 16 ori pe lună
• Să dormi 7-8 ore în fiecare noapte

Partea de post intermitent a provocării implică oprirea mesei la ora 19 în fiecare noapte și apoi post timp de 16 ore până la ora 11 dimineața următoare. Faceți asta de luni până vineri. În weekend mănânci normal. Duminică, la ora 19, începi postul săptămânii următoare.

În timpul ferestrei de masă de 8 ore, veți avea 3 porții de proteine ​​slabe, 2 porții de legume și o porție de fructe. Tăiați cât mai multe zaharuri, înlocuindu-le cu ovăz, fasole și nuci.

Pentru a vă asigura că primiți cei 8000 de pași în fiecare zi, veți avea nevoie de un ceas de fitness sau de o aplicație care vă numără pașii.

Va trebui să faceți în medie patru antrenamente de 20 de minute pe săptămână. Acestea pot fi formate din orice tip de antrenament care vă place, inclusiv cu greutăți, cardio sau greutate corporală.

Provocare Pull-Up

Dacă ești îngrijorat că ai pierdut puterea superioară a corpului în timpul vacanței tale, o provocare de tragere este o modalitate excelentă de a o recupera. Pull-up-urile sunt uneori denumite ghemuit pentru partea superioară a corpului. Aceștia lucrează aproape fiecare mușchi al corpului superior și sunt una dintre cele mai grase moduri de a construi puterea prin spate, brațe și umeri.

Scopul acestei provocări este de a finaliza 1000 de trageri în luna ianuarie. Iată un plan pentru a îndeplini acest obiectiv destul de descurajator...

• Zilele 1-5: 20 de trageri pe zi
• Ziua 6: zi de odihnă
• Zilele 7-11: 30 de trageri pe zi
• Ziua 12: zi de odihnă
• Zilele 13-17 40 de trageri pe zi
• Ziua 18: zi de odihnă
• Zilele 19-24: 50 de trageri pe zi
• Ziua 25: zi de odihnă
• Zilele 26-30: 60 de trageri pe zi

Nu trebuie să vă faceți tragerile zilnice la același moment al zilei. Deci, pentru a obține un total zilnic de 30 în ziua a 7-a, puteți face trei seturi de 10 repartizate pe mai multe ore. Atâta timp cât atingeți fiecare obiectiv zilnic înainte de miezul nopții, veți fi gata de plecare!

Provocarea 100 de mile

Iată o provocare care te va ajuta să-ți construiești un nivel de bază de fitness cardiovascular pe care să-l duci pe parcursul primelor luni de antrenament, ajutând, de asemenea, la arderea excesului de calorii de Crăciun.

Provocarea de 100 de mile implică alergare, ciclism sau drumeții pe o sută de mile între duminică 1 ianuarie și miercuri, 1 februarie. Puteți să vă concentrați doar pe una dintre aceste discipline sau să o amestecați între toate trei.

Îți vei atinge obiectivul de o sută de mile parcurgând 25 de mile pe săptămână. Defalcă-l și mai mult până la o țintă zilnică de 3,6 mile. Dacă nu doriți să vă antrenați în fiecare zi, puteți reduce acest lucru la trei zile pe săptămână, marți, joi și duminică (sunt cinci duminici în ianuarie). Setați-vă ținta zilnică la 7,1 mile și veți atinge obiectivul de o sută de mile marți, 31 ianuarie.

rezumat

Alegeți una dintre cele patru provocări prezentate în acest articol și angajați-vă pentru aceasta pentru luna ianuarie. Procedând astfel, veți putea să ieșiți din modul vacanță și să începeți noul an cu toate armele aprinse.