Dacă vrei brațe mari - și cine nu - există șanse mari să depui cea mai mare parte din efort pentru a-ți lucra bicepșii. Cu toate acestea, grupul de mușchi triceps este cel mai mare din partea superioară a brațului. Tricepsul tău cuprinde aproximativ două treimi din masa brațului complet dezvoltat.

Așadar, dacă vrei brațe impresionante, mai ales când sunt atârnate de toboganele tale - ceea ce fac ei în 90 la sută din timp - trebuie să te apuci serios de a-ți lucra tricepsul.

Anatomia și funcția tricepsului

Thetricepseste situat în partea din spate a brațului, opus bicepsului. Mușchii bicepși și tricepși sunt antagoniști unul față de celălalt, astfel încât atunci când unul se relaxează, celălalt se contractă. Funcția sa este de a îndrepta brațul, astfel încât orice exercițiu care îndreaptă brațele împotriva rezistenței va lucra tricepsul.

Există trei capete pentru mușchiul triceps:

• Medial
• Lateral
• Lung

Capul exterior, sau lateral, este zona direct sub partea laterală a umărului. Când este complet dezvoltat, acest cap oferă brațului un aspect mai gros și mai puternic. Acest cap își are originea pe scapula, chiar sub priza umărului. Capul lung și medial își au originea pe partea din spate a humerusului sau a brațului superior. Toate cele trei capete ale tricepsului se introduc pe tendonul tricepsului pe procesul olecran al ulnei, care este cel mai mare dintre cele două oase antebrațului.

Când este complet dezvoltat, tricepsul oferă o formă de potcoavă spatelui brațului superior.

plan de antrenament de tonifiere la sala de sport pentru femei

Schimbarea poziției mâinii nu va schimba cu nimic accentul pus pe triceps. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul triceps nu știe care este poziția mâinii tale (palmele în sus sau palmele în jos) atunci când îți îndreaptă brațul.

Iată care sunt lucrurile pe care tricepsul tău le va ști și care, prin urmare, afectează exercițiul...

• Curba de rezistență
• Gama de mișcare
• Efortul necesar
• Cantitatea de oboseală

Cele mai bune exerciții pentru triceps vor optimiza fiecare dintre aceste variabile.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Cel mai bun exercițiu pentru triceps va oferi o fază timpurie de încărcare, unde este mai greu la începutul mișcării, mișcând, de asemenea, tricepsul prin întreaga gamă de mișcare. Gândiți-vă acum la împingerea tricepsului cu cablu, care este cel mai popular exercițiu pentru triceps efectuat în sălile de sport.

În poziția de pornire a împingerii cablului, cablul, indicând direcția rezistenței, este în esență paralel cu antebrațele. Deoarece antebrațul este nivelul de operare al tricepsului, acesta este într-o poziție neutră atunci când începeți o împingere standard a tricepsului. Ca urmare, nu există nicio sarcină asupra tricepsului în poziția de pornire.

Cu toate acestea, tricepsul este cel mai puternic în prima treime a mișcării. Acesta este momentul în care ar trebui să fie cel mai activ cu cablul. Deci, asta face ca împingerea cablului să fie un exercițiu inferior pentru triceps?

Da și nu. Puteți modifica exercițiul care îi mărește dramatic eficacitatea prin simpla întoarcere, astfel încât să fiți cu fața în depărtare de mașină. Aceasta schimbă direcția rezistenței cablului (acum se află în spatele capului tău), astfel încât să fie mai perpendicular pe antebraț la începutul exercițiului și mai puțin perpendicular la sfârșitul intervalului de mișcare.

Reverse Triceps Pushdown

Împingerea inversă a tricepsului funcționează cel mai bine cu o mașină de cablu care are scripete duble care pot fi reglate orizontal. Dacă nu aveți acces la o astfel de mașină, puteți efectua împingerea în jos câte un braț.

Iată cum să efectuați acest exercițiu...

1. Poziționați scripetele pe o mașină cu cablu cu scripete dublu la cea mai înaltă poziție verticală și apoi reglați pe orizontală, astfel încât să fie în linie cu umerii dvs.
2. Stați la aproximativ un picior în fața mașinii, cu fața opusă acesteia.
3. Întindeți mâna pentru a apuca mânerele cablurilor și aduceți-le în poziția de pornire, cu coatele în lateral și mâinile la nivelul mijlocului pieptului. Brațele superioare ar trebui să fie ușor înclinate în loc de coaste.
4. Apăsați ușor în jos și în afară pentru a extinde complet brațele, contractând puternic tricepsul în poziția de jos.
5. Inversați și repetați.

Un plan pe care ar trebui să-l încercați:

Refuzați extensia tricepsului cu gantere

Extensia triceps cu gantere în declin este o modificare a extensiei triceps cu gantere întinsă. Când utilizați o bancă de declin de 40 de grade la acest exercițiu, partea superioară a brațului este mai aproape de poziția sa naturală alături de trunchi. Aceasta oferă direcția ideală de mișcare și permite o mai bună încărcare timpurie a tricepsului.

Iată cum să efectuați acest exercițiu...

1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată la 40 de grade cu o pereche de gantere în mâini, sprijinite pe piept.
2. Aduceți brațele în extensie completă deasupra pieptului. Ține-ți coatele în lateral.
3. Coborâți ganterele în părțile laterale ale capului până când coatele sunt complet îndoite. Aceasta este poziția de început a exercițiului.
4. Împingeți în sus până când brațele sunt complet extinse.

rezumat

Modificările celor două exerciții populare pentru triceps prezentate mai sus vă vor înarma cu cele mai bune două mișcări pe care le puteți face pentru a vă construi tricepsul. Faceți 4 seturi din fiecare exercițiu cu repetări piramidale de la 30 la 10. Antrenați-vă tricepșii la fiecare 4-5 zile pentru a atinge echilibrul potrivit între stimulare și recuperare. Cuplați acest antrenament cu o calitaterutina bicepsuluiși vei fi pe cale să construiești o pereche de brațe care să iasă în evidență într-o mulțime.

Referințe →

• Triceps brahial - Fiziopedie