Tot ce trebuie să știți despre insulină și creșterea musculară

Dacă ești dedicat câștigării de masă musculară, s-ar putea să te lupți cu o forță nevăzută care devine mai puternică pe măsură ce faci, ținându-te înapoi și încetinind câștigurile în timp. Cu acest articolConstruirea musculară: înțelegerea răspunsului la insulinăveți înțelege tot ce trebuie să știți despre insulină.

Cele mai importante lucruri pentru un culturist suntalimentând mușchii, câștigând mușchi mai mari și menținând un procent scăzut de grăsime corporală. Insulina este parțial responsabilă pentru toate aceste lucruri și este unul dintre vinovații tăcuți care vă pot încetini.

care este hrana regula 80/20

Gymaholic vă va arătacum să lucrezi cu insulina pentru a obține câștigurile finale. Dacă doriți să aflați puțin mai multe despre insulină și pierderea de grăsime, consultați Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Ce este insulina?

Insulina este un hormon eliberat de pancreasdupă ce mănânci, în principal atunci când dvsglicemia (glucoza) crește, dar într-o măsură mai mică poate fi declanșată și deconsumul de proteine ​​și aminoacizi.

Deși scopul principal al insulinei este menținerea zahărului din sânge la un nivel homeostatic (normal), insulina este, de asemenea, responsabilă pentru absorbția de aminoacizi pentru a crea noi proteine. De asemeneaoprește descompunerea proteinelor musculare.

Absorbția de glucoză în mușchi este importantă, deoarece glicogenul (forma de stocare a glucozei) este folosit în principal ca combustibil pentru mușchi în timpul exercițiilor și, desigur, acumularea de proteine ​​musculare și prevenirea defalcării musculare este grozavă! Deci care este problema?

Din pacate si insulinafavorizează absorbția și stocarea grăsimilor, și conversia glucozei și a glicogenului (forma de stocare a glucozei) în grăsime! De asemenea, previne descompunerea acelor depozite de grăsime și glicogen.

Deci, cum obținem toate efectele benefice, cum ar fi alimentarea adecvată cu glicogen și construirea și repararea mușchilor, fără a declanșa efecte negative precum conservarea și depozitarea grăsimilor?

greutăți înainte sau după cardio

Sensibilitatea la insulinăeste „viteza” răspunsului unei celule la eliberarea insulinei. Sensibilitatea este de obicei mare (rapidă) la majoritatea oamenilor care sunt foarte activi, prin urmare o creștere a zahărului din sânge sau a aminoacizilor va declanșa imediat insulina, iar efectele insulinei se vor produce mult mai repede. Accentul pentru constructorii de mușchi este mai puțin pe vârful insulinei în sine, deoarece este mai previzibil și mai mult pe ceea cemacrourile pe care le utilizați pentru a provoca creșterea insulinei, și atunci când alegeți să creșteți nivelul de insulină pentru a maximiza efectele și rezultatele dorite.

Nutriție și macro-uri

Pentru a profita la maximum de dieta ta ar trebui să fiesărac în carbohidrați, moderat în grăsimi și bogat în proteine. După cum sa discutat mai detaliat în articolul despre pierderea de grăsime și insulină, carbohidrații sunt principala sursă de glucoză în dieta noastră și, prin urmare, declanșatorul principal pentru eliberarea insulinei. Proteinele (aminoacizii) declanșează, de asemenea, insulina, dar grăsimile nu.

De candproteinele favorizează eliberarea de insulină și nu afectează zahărul din sângeșigrăsimea nu afectează glicemia sau nivelul de insulină, ambele ar trebui consumate la niveluri moderate spre ridicate.

Carbohidrații complecși sau carbohidrații care au un indice glicemic scăzut, îți vor crește mai puțin zahărul din sânge, dar vor prelungi timpul în care acesta este crescut. Carbohidrații simpli sau carbohidrații care au un indice glicemic ridicat, îți vor crește glicemia, dar pentru mai puțin timp.

Cu cât sursele de macro-uri sunt mai sănătoase, cu atât mai bine. Mai ales, ai crede, când vine vorba de carbohidrați, pentru că glicemia crescută prelungită este dăunătoare pentru sănătatea ta. --Totuși, există momente când vei doricrește sau crește glicemia pentru a declanșa eliberarea de insulină, ceea ce ne aduce la ora de gustări și mese...

Sincronizare

Când mănâncișice manancivă poate afecta foarte mult progresul. Există două momente în care veți dori să creșteți cu adevărat nivelul de insulină pentru a vă alimenta în mod corespunzător, pentru a vă pregăti pentru pierderea grăsimilor, pentru a reduce riscul de deteriorare a mușchilor și pentru a promova construirea musculară. Aceste două intervale de timp sunt cele în care ar trebui să fie utilizate majoritatea caloriilor din carbohidrați.

Dimineața, imediat după ce te-ai trezit, corpul tău a postit de câteva ore și probabil a consumat destul de mult din depozitele sale de glicogen. Acesta este unul dintre momentele în care cel mai bine este să mănânci o cantitate mai mare de carbohidrați. Indiferent dacă sunt carbohidrați simpli sau complecși, depinde de cât de curând intenționați să faceți o cantitate mai mare de activitate.

Alegeți carbohidrații în funcție de când și dacă intenționați să vă antrenați în ziua respectivă. Doriți un nivel scăzut de insulină înainte de antrenament, așa că nu mâncați o grămadă de carbohidrați complecși chiar înainte de antrenament, deoarece va elibera glucoza în sânge pe o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, va dura mai mult pentru acea creștere a insulinei. mor. Dacă este o zi de odihnă, carbohidrații complecși pot fi mai buni.

Dacă te antrenezi dimineața devreme, posibil la câteva ore după ce te trezești, carbohidrații simpli ar fi mai buni, deoarece îți vor umple rezervele de glicogen, iar vârful de insulină va scădea mult mai repede.

Cea mai bună combinație generală de macro pentru o gustare sau masă ar ficarbohidrați moderat până la mare, proteine ​​​​moderate până la ridicate și conținut scăzut de grăsimi. Deoarece declanșați o eliberare mare de insulină, doriți să vă alimentați depozitele de glicogen și să inițiați construirea și repararea proteinelor fără a vă crește prea mult depozitele de grăsime în acest proces.

Aceeași combinație funcționează bine imediat după antrenament, când rezervele de glicogen probabil s-au epuizat și mușchii sunt răniți și rupti și în formă excelentă pentru a fi construiti și reparați. Asigurați-vă că consumați o masă sau o gustare în interval de 30 de minute după antrenament! Această fereastră estefusul orar suprem de construcție musculară.

Pe tot parcursul zilei doriți să păstrați același raport menționat mai devreme: carbohidrați scăzut, grăsimi moderate și proteine ​​ridicate. Menținerea insulinei scăzute în timpul activităților zilnice și prin antrenament va ajuta la arderea mai multor grăsimi în timp ce sunteți activ și în repaus.

În concluzie

Ți-am datConstruirea musculară: înțelegerea răspunsului la insulină. Acum înțelegi că macrocomenzile și calendarul gustărilor și meselor tale sunt foarte importante pentru cei care doresc să profite de efectele benefice ale insulinei.
Iată o recapitulare a ceea ce tocmai am învățat:

antrenamente corporale fără greutăți

Insulina este un hormon eliberat de pancreas după ce mănânci.

Insulina promovează absorbția glucozei, grăsimilor și aminoacizilor, previne descompunerea mușchilor, grăsimilor și depozitării glicogenului și inițiază sinteza proteinelor.

Eliberarea de insulină este declanșată de glucoză (carbohidrați) și proteine, dar nu de grăsimi.

Macro-urile sărace în carbohidrați, grăsimi moderate și bogate în proteine ​​sunt cele mai bune pentru timpul zilei.

Carbohidrații și proteinele moderate până la ridicate și sărace în grăsimi sunt cele mai bune pentru chiar atunci când te trezești dimineața și imediat după un antrenament (30 de minute).

Judecă tipul de carbohidrați pe care ar trebui să îi consumi în funcție de momentul în care plănuiești să te antrenezi.

Referințe:
Borghouts, L. B. și Keiser, H. A. (2000). Sensibilitatea la exerciții fizice și la insulină: o revizuire. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Creșterea sensibilității musculare la insulină indusă de efort. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.