Te-ai săturat să te simți lent sau sedentar pentru că ai ratat antrenamentele zilnice? Te simți vinovat că nu ai timp să mergi la sală? Ei bine, ar putea exista o soluție pentru a rămâne în formă în ciuda programului tău încărcat și nu este complicat așa cum ai putea crede.

Gustările de mișcare sunt exerciții scurte, simple, care pot fi făcute pe tot parcursul zilei ori de câte ori aveți un moment liber. Acestea sunt mișcări rapide și ușoare ale corpului care sunt concepute pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul general de activitate fizică și să preveniți pierderea câștigurilor.

Gustările de mișcare pot fi făcute oricând, oriunde v-ați afla. Nu contează dacă ești acasă, la serviciu sau în deplasare. Le poți executa fără a fi nevoie să te schimbi în haine de antrenament sau să ai la tine orice echipament de gimnastică. Deoarece sunt atât de scurte, practic nu vă afectează programul.

Acest articol va discuta despre modul în care gustările de mișcare vă pot ajuta să vă mențineți sau să vă creșteți câștigurile, să vă îmbunătățiți nivelul de activitate fizică și să vă împiedice să fiți sedentar.

De ce ai nevoie de gustări de mișcare?

Dacă vă gândiți bine, avem 168 de ore pe săptămână și petrecem doar 1 până la 2 ore pe zi antrenându-ne. Dacă luăm în considerare zilele noastre de odihnă și alte evenimente din viață, aceasta este doar aproximativ 3% până la 6% din săptămâna noastră.

Mulți dintre noi ne petrecem restul timpului stând și lucrând la un birou, ceea ce nu sună prea optim, nu? De fapt, prea mult stat pe scaun vă poate reduce flexibilitatea, scădea densitatea osoasă și puterea musculară și vă poate perturba funcțiile digestive și metabolice.

Dacă aveți gustări de mișcare în buzunarele din spate, nu ar trebui să vă faceți prea multe griji cu privire la aceste lucruri. 10 până la 20 de repetări rapide de genuflexiuni cu greutatea corporală care pot fi făcute în 30 până la 45 de secunde de fiecare dată când mergi la o pauză la baie sunt suficiente pentru a crește fluxul sanguin și ritmul cardiac.

În plus, dacă o sesiune de exerciții de 30 de minute pare descurajantă pentru tine, împărțirea exercițiilor în activități de dimensiuni mici și răspândirea lor pe tot parcursul zilei poate fi un început bun. Acest lucru elimină frecarea mentală a activităților fizice și îți permite să fii flexibil cu timpul tău.

corp de gimnastică femei

Beneficiile gustărilor de mișcare

Preveniți pierderea musculară

Luarea unui timp semnificativ de la antrenamente poate duce la deantrenament și pierderea mușchilor. Studiile arată că ar dura aproximativ 2-3 săptămâni pentru a observa atrofie sau pierdere musculară din cauza epuizării lichidelor și a glicogenului. Prin urmare, gustările de mișcare sunt cei mai buni prieteni ai tăi dacă ești prea ocupat sau în vacanță.

Îmbunătățește răspunsul la stres și funcția cognitivă

Când ești stresat, corpul tău are un hormon numit cortizol, care îți poate afecta negativ sănătatea pe termen lung. Presărarea de activități fizice scurte pe parcursul zilei poate ajutareglează-ți cortizolulși reduce sentimentele de anxietate oferind o ieșire fizică pentru a elibera stresul și tensiunea.

Adăugarea mai multor activități fizice în viața de zi cu zi vă poate menține mintea angajată. Exercițiile scurte pot crește fluxul de sânge către creier și pot ajuta la îmbunătățirea atenției.

Faceți exercițiile mai distractive

Dacă vă simțiți blocat într-o rută, încorporarea gustărilor de mișcare vă poate oferi o schimbare de ritm și vă poate ajuta să schimbați lucrurile. Exercițiile scurte sunt încă mai bune decât exercițiile zero! În plus, vă permite să rupeți treptat frecarea exercițiilor și să condiționați atât corpul, cât și mintea.

Arde mai multe calorii

Orice activitate fizică arde calorii. Cu siguranță, adăugarea mai multor exerciții pe lângă sesiunea de antrenament obișnuită vă permite să ardeți și mai multe calorii și să vă mențineți greutatea sub control. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți mai multă grăsime și să rămâneți slab pentru un fizic și mai bun.

Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l combinați cu gustările de mișcare:

Treceți la antrenamentul dvs

Spre deosebire de antrenamentul obișnuit de forță sau exercițiile cardio aerobice, puteți face orice mișcări sau activități doriți să efectuați pentru gustările dvs. de mișcare. De exemplu, puteți face mici perioade de întindere, întărire sau exerciții cardio pentru cât timp doriți, în micile lacune din programul dvs.

Aceste mini-activități se pot adăuga în timp și se pot continua antrenamentului tău. De exemplu, dacă aveți un gât strâns sau mușchiul ischio-coarbei, întinderea lor atunci când aveți timp este un început excelent, deoarece toate acele gustări de mișcare se vor amplifica în timp și vă vor oferi mai multă flexibilitate și amplitudine de mișcare.

Te face să te simți mai fericit și mai motivat

Chiar și în sesiuni mici și scurte, exercițiile pot crește endorfinele, substanțe chimice din creier care acționează ca analgezice naturale și stimulează starea de spirit. Aceste endorfine pot ajuta la reducerea stresului și a oboselii.

În plus, exercițiile îți îmbunătățesc și starea de spirit și stimulează eliberarea de dopamină, care te menține motivat și îți dă un sentiment de împlinire. În esență, acestea sunt recompensele interne pentru îngrijirea sănătății tale.

Cum poți aplica gustări de mișcare?

Amintiți-vă că gustările de mișcare nu sunt un substitut pentru antrenamentul și antrenamentele dvs. În schimb, gândiți-vă la ele ca la activități suplimentare sau de treaptă care să vă ajute să deveniți mai activ și mai sănătos.

Cheia este găsirea unor modalități simple de a explora mișcările corpului în bucăți mici. Cel mai bine ar fi să găsești mișcări distractive, ușoare și cu frecare mintală minimă, astfel încât să poată fi integrate cu ușurință în rutina ta de zi cu zi.

Când vine vorba de gustări de mișcare, aveți libertatea de a vă alege activitățile atâta timp cât vă mișcați. Amintiți-vă că nu sunt un antrenament complet, ci un reamintire pentru corpul dvs. că mișcarea este importantă pentru dvs. și doriți să vă îmbunătățiți.

De exemplu, vrei să devii mai bun în a face flotări:

• Stabiliți un moment în care veți face flotări. (exemplu: înainte de fiecare masă)
• Pentru că sunt gustări și le vei face în fiecare zi, menține repetările scăzute. 5 până la 8 repetări sunt suficiente.
• De asemenea, puteți seta un interval de 2 până la 3 ore pentru fiecare set. Utilizați un cronometru pentru a vă anunța că este timpul pentru gustarea dvs. de mișcare.

Cheia este să fii creativ și să-ți adaptezi gustările la nevoile tale și să le încadrezi în rutina ta în doze mici. De exemplu, dacă doriți să îmbunătățiți rezistența cardio, puteți face o plimbare de 10 minute în pauze sau puteți urca câteva scări la fiecare 2 ore.

Echipament de gustare de mișcare

Puteți efectua gustări de mișcare fără niciun echipament. Dar dacă vrei să-ți simulezi activitățile de la sală, să-ți provoci corpul în continuare sau să fii mai activ, câteva instrumente te-ar putea ajuta:

ce este șoldurile

• Birou în picioare
• Bară de tragere montată pe ușă
• Minge de exerciții
• Bare de push-up
• gantere
• Săritul coarda
• Rolă de spumă
• Mâncare de yoga
• Kettlebells
• Banda de rezistenta

Concluzie

Gustările de mișcare sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multă activitate fizică în ziua ta, de a îmbunătăți sănătatea generală și de a crește nivelul de energie. Dar acestea ar trebui făcute pe lângă exercițiile fizice regulate și obiceiurile sănătoase, nu ca un substitut pentru acestea.

Referințe →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Gustări cu exerciții fizice: o nouă strategie pentru îmbunătățirea sănătății cardiometabolice. Exercise and Sport Science Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. și Stokes, K. A. (2019). Gustări cu exerciții pentru a îmbunătăți funcția musculară la adulții în vârstă sănătoși: un studiu pilot. Journal of aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfine și exerciții fizice. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_