Căutarea pentru glute și șolduri puternice și bine definite este un obiectiv comun împărtășit de pasionații de fitness din întreaga lume. Îmbunătățirea feselor nu numai că vă evidențiază forma fizicului, dar crește și performanța atletică și facilitează mișcările de zi cu zi.

În plus, exercițiile care promovează creșterea musculară în fesieri și șolduri vă pot adăuga mai mult volum în zonă, vă pot îmbunătăți fizicul și pot minimiza efectele vizuale alescufundari de sold.

Cu toate acestea, deși există o gamă largă de exerciții și echipamente disponibile pentru dezvoltarea fesierii, diferite exerciții oferă niveluri diferite de activare musculară în direcționarea fesierii. Unele exerciții pot permite chiar și alții mușchi decât fesieri să preia mișcarea, făcând mișcarea mai puțin eficientă.

Acest articol se va scufunda în profunzime în eficacitatea aparatelor de răpire a șoldurilor și în modul în care le puteți folosi pentru a dezvolta fesieri mai puternici și cu aspect mai estetic.

Înțelegerea fesierii

Când vorbim despre fesieri, nu vorbim doar despre fese. De asemenea, ne referim la un grup de mușchi care sunt cheie pentru stabilizarea părții superioare a corpului și a pelvisului, ajutând la mișcări precum extinderea și rotirea șoldurilor.

plan de antrenament pentru pierderea grăsimilor pentru femei

Există 3 mușchi principali ai fesierii: maximul, mediu și minim.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus este cel mai mare dintre cei trei mușchi care creează cea mai mare parte a zonei feselor.

Fiind cel mai puternic extensor de șold, acest mușchi oferă forță și stabilitate pentru mișcările de zi cu zi, cum ar fi ridicarea din poziție așezată sau urcatul scărilor. Este, de asemenea, forța motrice din spatele performanțelor atletice explozive, cum ar fi săriturile sau sprintul.

Gluteus Medius

Acest mușchi în formă de evantai se află pe suprafața exterioară a pelvisului. Este în primul rând responsabil pentru abducția șoldului, ceea ce înseamnă că vă mișcă piciorul departe de linia mediană a corpului.

De asemenea, joacă un rol semnificativ în stabilizarea șoldului când stați pe un picior sau când mergeți.

repetări lente

Gluteus Minimus

Cel mai mic dintre trio, se află direct sub gluteus medius. Deși de dimensiuni mai mici, funcția sa nu este mai puțin importantă. Funcționează alături de gluteus medius pentru a ajuta abducția șoldului și rotația internă. În plus, oferă suport și stabilitate pelvisului în timpul mișcării.

Ce se întâmplă când ai fesieri slabi?

Când acești mușchi sunt slabi saudezechilibrat, durerea și disfuncția articulațiilor pot apărea în diferite zone ale corpului, cum ar fi pelvisul, genunchii și partea inferioară a spatelui.

Dacă fesierii sunt slabi, este posibil să aveți disconfort incomodă la șold saudureri de genunchiîn timpul exercițiilor compuse grele. Alți mușchi pot deveni, de asemenea, hiperactivi pentru a compensa glutei slabi și mușchii șoldului, rezultând modele de mișcare anormale care pot duce la durere sau la o calitate slabă a mișcării.

Poti testa daca ai fesieri slabi daca stai pe un picior in fata oglinzii si observi ca soldul opus se prabuseste.

Ce este mașina de răpire a șoldului?

unuexercițiu centrat pe fesierifolosește o mașină de răpire a șoldului. Acest echipament izolează eficient zona fesieră și activează mai multe fibre musculare decât alte exerciții care vizează fesierii.

Un studiu din 2022 a constatat că utilizarea unei mașini de abducție a șoldului are ca rezultat o mai bună activare a gluteus medius decât atunci când se efectuează exerciții tradiționale, cum ar fi abducția șoldului întins pe lateral.

câte grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

În plus, aparatul de abducție a șoldului vă permite să vă supraîncărcați cu ușurință exercițiul, astfel încât să puteți experimenta mai bine „arsura” și contracția feselor în timpul exercițiului. În ansamblu, acestea vă vor permite să construiți și să arate mai binemușchii feselor mai puternici.

Cum să folosiți aparatul de abducție a șoldului pentru a vă viza fesierii?

Mașina de răpire a șoldului include un scaun și un spătar căptușite, două suporturi pentru picioare pe brațele cu pârghie și o stivă de greutăți pentru a regla rezistența. Tampoanele pentru picioare sunt poziționate pe partea exterioară a coapselor.

Împingând aceste plăcuțe și revenind la poziția inițială, vă angajați și provocați răpitorii șoldului, care includ gluteus medius și minimus.

Răpiri standard pe scaun

Cum să o facă:

1. Aplecați-vă înainte în timp ce sunteți așezat
2. Ia mașina din fața ta
3. Împingeți șoldurile împotriva rezistenței și reveniți încet.

Răpiri în picioare

Pentru a activa în continuare fesierii și a minimiza contracția altor mușchi, aplecă-te înainte ca și cum ai asuma o poziție ghemuită.

Cum să o facă:

1. Stați cu fața la mașină și plasați partea exterioară a genunchilor pe tampoane.
2. Asumați o poziție ghemuit și apucați mașina din fața dvs.
3. Împingeți împotriva rezistenței și reveniți încet la poziția de pornire.

Acest exercițiu necesită un echilibru suplimentar și un angajament de bază, oferind un antrenament pentru întregul corp.

cele mai bune antrenamente pentru spate pentru masă

Amintiți-vă, cheia pentru a vedea rezultate este consecvența și suprasolicitarea progresivă. Creșteți rezistența pe măsură ce puterea se îmbunătățește, dar asigurați-vă că vă puteți menține o formă bună.

Beneficiile utilizării unui aparat de abducție a șoldului pentru fesieri

Activare țintită

Aparatul de abducție a șoldului izolează mușchii gluteus medius și minimus, care sunt adesea subutilizați în exercițiile standard pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni sau lunges.

Rezistenta variabila

Stiva de greutăți reglabilă vă permite să modificați cu ușurință rezistența pentru a se potrivi nivelurilor actuale de forță și obiectivelor de fitness.

Iată un plan pe care ar trebui să-l faci dacă vrei să-ți construiești fesieri puternici:

Stabilitate și echilibru îmbunătățite

Utilizarea regulată a aparatului de abducție a șoldului poate duce la o mai bună stabilitate pelviană și echilibru general, beneficiind atât de performanța atletică, cât și de activitățile zilnice.

Accesibilitate

Aparatul pentru răpirea șoldului este simplu, făcându-l ușor de utilizat, chiar și pentru începători.

Urmărirea progresului

Rezistența mașinii vă permite să vă monitorizați progresul în timp, oferind o indicație clară a forței și rezistenței îmbunătățite.

plan de antrenament fără sală de sport

Concluzie

Sunt multeexerciții pentru un fund mai mare și mai rotund. Unul dintre cele mai eficiente echipamente și exerciții este utilizarea mașinii de abducție a fesierii. Când este utilizat corect, poate fi un schimbător de joc pentru a construi fesieri mai puternici și mai bine formați.

Concentrându-vă pe gluteus medius și minimus, adesea neglijate, vă veți îmbunătăți stabilitatea, vă veți îmbunătăți performanța atletică și vă veți apropia mai mult de fizicul visat.

Referințe →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Mașina de abducție a șoldului este mai bună decât greutățile libere pentru a viza gluteus medius, minimizând în același timp activarea tensorului fasciei late. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. și Villa, F. D. (2019). EVALUAREA ȘI TRATAREA SLABĂBILITĂȚII GLUTEUS MAXIMUS - UN COMENTARIU CLINIC. Jurnalul internațional de terapie fizică sportivă, 14(4), 655–669.