Una dintre cele mai bune strategii pentru a vă îmbunătăți câștigurile este să vă optimizați antrenamentulpauze de antrenament. Split-urile sunt rutine de antrenament care împart sesiunile de antrenament în funcție de grupele musculare.

Majoritatea ridicătorilor își împart antrenamentele în divizări clasice de sus/inferioare ale corpului și împărțiri push/pull, permițând antrenament suficient și recuperarea grupelor musculare vizate. Un antrenament împărțit nu este doar pentru haltere, ci și pentru exerciții cu greutatea corporală.

Când vine vorba de exerciții fizice, nu există nicio abordare de tip cookie-cutter. Puteți determina rutina ideală pentru a vă maximiza câștigurile doar dacă le încercați și vedeți singur.

Acest articol va discuta despre beneficiile antrenării mai multor grupuri musculare și despre cum le puteți folosi pentru a vă maximiza potențialul de antrenament.

Grupuri musculare

Fiecare mișcare din corpul tău este realizată de diferite grupuri de mușchi, mai degrabă decât de un singur mușchi. De exemplu, atunci când faci o curbare a bicepșilor, îți activezi bicepșii și ceilalți mușchi ai antebrațului și brațelor, cum ar fi brahialul și brahioradialul.

Pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiile fizice, nivelul de energie se îmbunătățește și el. Acest lucru vă permite să realizați mai multe seturi și să vă măriți intervalele de repetari pentru fiecare exercițiu din lista de antrenament. Aceasta înseamnă că poți face mai multe lucruri în sală pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele.

Un lucru pe care trebuie să îl luați în considerare, mai ales dacă sunteți începător, este antrenamentul mai multor grupuri musculare într-o singură sesiune de exerciții. De exemplu, puteți combina exercițiile pentru piept cu exercițiile pentru umeri și, de asemenea, puteți combina exercițiile pentru spate cu exercițiile pentru picioare și multe altele.

Exemple de planuri de antrenament pentru mai multe grupuri musculare pe care le puteți face:

Partea superioară/inferioară a corpului

Diviziunea superioară/inferioară a corpului vă împarte antrenamentul în două. Zilele superioare ale corpului includ pieptul, umerii, brațele și mușchii spatelui. În schimb, zilele inferioare ale corpului se concentrează pe ischiogambieri, quads, fesieri, abdomene și gambe.

Această rutină oferă suficient timp pentru ca organismul tău să se recupereze după două zile de sesiuni de antrenament.

Exemplu de rutină:

• Luni: Partea superioară a corpului (piept, umăr, triceps)
• Marți: Partea inferioară a corpului (Cádruple și fesieri)
• Miercuri: oprit/recuperare activă
• Joi: partea superioară a corpului (biceps și spate)
• Vineri: Partea inferioară a corpului (ischio-coarde și fesieri)
• Sâmbătă/duminică: oprit

Împingeți/trageți/picioarele împărțite (PPL)

Această împărțire împarte rutina de antrenament în 3 categorii: împingere, tragere și picioare. Push accentuează exercitarea pieptului, umerilor și mușchilor tricepși. Rutina ta de tragere include spatele și tricepsul. În cele din urmă, antrenamentul picioarelor include întregul corp inferior.

Această rutină de antrenament este cea mai bună pentru lifterii intermediari sau avansați, cu o rezistență mai bună pentru a se adapta unui program de antrenament de 6 zile. Deși o rutină de antrenament de 6 zile pare mult, vă puteți maximiza câștigul de mușchi și forță mult mai rapid folosind această metodă.

Exemplu de rutină:

• Luni: împingere (piept, umăr, triceps)
• Marți: Trage (Spate, antebrațe, abdomene, bicepși)
• Miercuri: Picioare (Quadricele, ischio-jambierii, fesieri, gambe)
• Joi: împingere (piept, umăr, triceps)
• Vineri: Trage (Spate, bicepși, antebrațe)
• Sâmbătă: Picioare
• Duminică: odihnă

Iată un plan care include sistemul de antrenament pentru împingere, tragere și picioare:

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

Rutina de antrenament PHUL se concentrează pe creșterea forței și îmbunătățirea masei musculare. Este un program excelent pentru sportivii care se antrenează cu exerciții compuse grele, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și bench press. Urmează sesiuni de antrenament de 4 zile, cu două zile concentrate pe antrenamentul de forță și două zile pentru hipertrofie.

Exemplu de rutină

• Luni: Puterea Superioară
• Marți: Putere Inferioară
• Miercuri: Odihnă
• Joi: Hipertrofie superioară
• Vineri: Hipertrofie inferioară
• Sâmbătă/duminică: odihnă

Antrenamentul agonist - antagonist

Această împărțire de antrenament vă permite să lucrați asupra mușchilor agonişti și antagonişti ai corpului dumneavoastră. Agonistii sau primarii sunt muschii principali care efectueaza miscarea, in timp ce antagonistii sunt cei care se opun actiunii primarilor.

Studiile arată că exercițiile și întinderea mușchilor opuși pot îmbunătăți în mod dramatic puterea mușchiului agonist, permițându-vă să vă îmbunătățiți fizicul și performanța exercițiului mai rapid.

Antrenamentul agonist-antagonist vă asigură că antrenați ambele părți în mod egal și reduceți riscul de a avea grupuri musculare slabe în comparație cu omologii lor. Îmbunătățește echilibrul muscular și previne dezvoltarea unei posturi proaste.

Exemplu de agonist-antagonist

Exercițiu	Agonist (Prime Mover)	Antagonist
Curl biceps	Biceps	Triceps
Trage	Lats	Delte
Bench press	Pecs	Capcane/Romboizi (Super/Mijloc spate)
Presă pentru picioare	Quad-uri	Tendoane

Exemplu de rutină:

• Luni: împingere/tragere orizontală (piept și spate)
• Marți: Picioare (Quads/Ischio-jambiere)
• Miercuri: împingere/tragere verticală (umăr/laturi)
• Joi: brațe (biceps și triceps)
• Vineri: odihnă/recuperare activă
• Sâmbătă/duminică: odihnă

Beneficiile antrenării mai multor grupe musculare

Alegerea corectădiviziunea antrenamentuluipentru tine și antrenarea mai multor grupuri musculare te poate ajuta să-ți îmbunătățești câștigurile. Iată principalele avantaje ale antrenării mai multor grupe musculare.

Fa mai mult

Antrenarea mai multor grupe de mușchi într-o singură sesiune vă permite să faceți mai mult în mai puțin timp. Acest lucru se traduce printr-un volum mai mare de muncă și oferă o stimulare mai bună pentru creșterea musculară.

Prioritizarea corectă vă permite să efectuați un volum și o intensitate mai mare a exercițiilor pentru grupul dvs. de mușchi țintă. Concentrarea energiei pe construirea unor grupuri musculare specifice pentru ziua poate crește exponențial câștigurile potențiale.

Îmbunătățește pompa de exerciții

A viza diferite grupuri musculare care sunt apropiate, adaugă mai mult volum și intensitate antrenamentului. Acest lucru oferă o pompă de exercițiu incredibilă în mușchii dvs. datorită fluxului sanguin crescut și acumulării de acid lactic, îmbunătățind și mai mult creșterea musculară.

Lucrul la perechile tale antagonice, cum ar fi pieptul și partea superioară a spatelui sau bicepșii și tricepșii, îți va oferi această pompă sporită pe partea superioară a corpului. Unii chiar consideră că sentimentul pompelor de exerciții este motivant, permițându-le să treacă.

Arde mai multe calorii

Exercitarea mai multor grupe musculare înseamnă că vei cheltui mai mult oxigen și energie pentru a alimenta acești mușchi, ceea ce te ajută să arzi mai multe calorii în general. Ca regulă generală, cu cât te miști mai mult, cu atât folosești mai multă energie.

Îți îmbunătățește fizicul general mai rapid

Antrenarea mai multor grupuri musculare înseamnă stimularea mai multor mușchi pentru a crește și a deveni mai puternici. Aceasta este o modalitate eficientă de a construi un fizic mai bun și de a îmbunătăți creșterea musculară mai rapid.

Îmbunătățește recuperarea

Un antrenament bine planificat vă oferă suficient timp pentru ca fiecare grupă musculară să se odihnească și să se recupereze. O rutină de antrenament optimizată poate preveni lucrurile care vă pot împiedica progresul în sală, cum ar fi platoul de exerciții,supraantrenamentul, și leziuni de suprasolicitare .

exercitiu lazar angelov

Previne subantrenamentul

Exercitarea și prioritizarea mai multor grupe de mușchi în sesiunile de antrenament vă pot maximiza timpul și rezultatele în sală. Vă asigură că oferiți suficientă provocare fiecărui grup de mușchi în fiecare sesiune și vă împiedică să vă antrenați insuficient.

Combinând antrenamentele pentru picioare cu antrenamentele pentru partea superioară a corpului

Efectuarea antrenamentelor pentru picioare înainte de cele pentru partea superioară a corpului, nici nu este prea rău. Un norvegianstudiua constatat că efectuarea exercițiilor pentru picioare poate crește temporar testosteronul seric șihormon de creștere,îmbunătățind adaptarea la antrenament și oferind o putere mai mare pentru antrenamentele pentru partea superioară a corpului.

Studiul a constatat că participanții care au efectuat 10RM pentru trei seturi de apăsare a picioarelor, extensie a genunchiului și flexie a genunchiului înainte de antrenamentele pentru brațe au avut hipertrofie semnificativă și câștig de forță în bicepși după 11 săptămâni.

Dezavantajele antrenării diferitelor grupe musculare

S-ar putea să vă ia ceva timp pentru a vă termina antrenamentul pentru un grup de mușchi înainte de a trece la următorul. Prin urmare, este o idee grozavă să efectuați un pre-lift înainte de a încerca lifturile grele pe următorul grup de mușchi. De exemplu, după ce ați terminat exercițiile pentru partea inferioară a corpului, efectuați o apăsare ușoară de umăr pentru a vă încălzi partea superioară a corpului și pentru a recruta neuronii motori pentru următoarele seturi.

Dacă ești un începător cu rezistență sau un nivel scăzut de energie, s-ar putea să îți fie greu să antrenezi mai multe grupuri musculare la început. Prin urmare, cel mai bine este să vă antrenați mai întâi rezistența la exerciții. Antrenamentul prea greu și prea rapid poate duce la supraantrenament și platou.

Dacă aveți mușchi întârziați sau lipsiți de forță într-un anumit grup de mușchi, puteți acorda prioritate exercițiilor izolate și vă puteți concentra pe un singur grup de mușchi.

Concluzie

Antrenarea mai multor grupe musculare este o modalitate excelentă de a-ți optimiza rutina de exerciții și de a profita la maximum de timpul petrecut în sală. Vă ajută să construiți mușchii în diferite zone mai rapid și vă îmbunătățește recuperarea. Puteți antrena în mod eficient mai multe grupuri de mușchi, creând o divizare de antrenament adaptată obiectivelor dvs. personale.

Referințe →

Referinte:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H. și Raastad, T. (2011). Creșterea fiziologică a hormonilor endogeni are ca rezultat o adaptare superioară la antrenamentul de forță. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. și Newton, R. U. (2005). Efect acut asupra puterii de ieșire a alternării unui exercițiu muscular agonist și antagonist în timpul antrenamentului complex. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 19 (1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. și Gołaś, A. (2019). Maximizarea hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică a tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897