Instruire

Cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor Quad

Cvadricepsul este una dintre cele mai impresionante părți ale corpului atunci când este complet dezvoltat. Combinația dintre masa pură atunci când este relaxat și definiția uimitoare atunci când este flexată este de neegalat în nicio altă grupă musculară. Cu toate acestea, antrenamentul quads-urilor pentru câștig muscular optim este unul dintre cele mai greșit înțelese domenii ale culturismului. În acest articol, voi prezenta fizica și știința antrenamentului quad pentru a vă oferi o foaie de parcurs de bun simț, fără știință, pentru a obține quad-uri masive și definite.

Quad Anatomie

Quadrelele complet dezvoltate par să aibă trei părți - exteriorul, interiorul și mijlocul (care este cunoscut sub numele de lacrimă). Există, de fapt, patru mușchi care alcătuiesccvadriceps(de aici și numele). Cele trei care pot fi văzute când mușchiul este complet dezvoltat sunt următoarele:

Deșeuri laterale
Femurul drept
Raspunde in Medial

Al patrulea mușchi, care este ascuns în spatele dreptului femural, este Vastus Intermedius. Trei dintre mușchi, cu excepția rectului femural, încep din partea superioară a femurului, traversează articulația genunchiului și se conectează la partea superioară a tibiei sau osul inferior al piciorului. Este important de reținut că acești mușchi nu traversează articulația șoldului. Drept urmare, ei fac un singur lucru și un singur lucru - îndreptarea sau extinderea articulației genunchiului. Mișcarea pe care aceasta o produce este extensia picioarelor.

Rectus femuris traversează articulația șoldului. Are originea chiar de cealaltă parte a acelei articulații și joacă un rol în flexia articulației șoldului, ca atunci când ridicați piciorul înainte.

În ceea ce privește anatomia sa, piciorul seamănă foarte mult cu brațul. După cum tocmai am văzut, cvadricepul are patru capete, sau părți, dintre care trei traversează articulația genunchiului și una dintre ele traversează articulația șoldului. Mușchiul echivalent de pe braț este tricepsul, care are trei capete, dintre care două traversează articulația cotului și unul traversează articulația umărului. Bicepsul este, de asemenea, foarte asemănător cu ischiobicepșii, pe care culturistii le numesc adesea bicepsul piciorului. Este de la sine înțeles că modul în care antrenăm tricepsul și modul în care antrenăm cvadricepsul ar trebui să fie similare.

Themaneta de operarea cvadricepsului este piciorul inferior (tibia), la fel cum pârghia de acționare a tricepsului este brațul inferior.

Deci, imediat vedem o contradicție cu modul în care majoritatea oamenilor își antrenează quad-urile. Singurul exercițiu pe care toată lumea ar trebui să-l facă pentru a-și construi cvadricepsul este ghemuitul cu mreană. Acest exercițiu, de fapt, este considerat Sfântul Graal al antrenamentului inferior al corpului. Dacă nu faceți ghemuitul cu mreană, ar fi bine să faceți o variație a acestuia, cum ar fi genuflexiunea hack, genuflexiunea frontală sau o apăsare pentru picioare la 45°.

cum să subțiezi coapsele superioare

Genuflexiunea implică o oarecare extensie a picioarelor și o flexie a șoldului, deci există un anumit grad de potrivire cu funcția anatomică a mușchilor cvadriceps. Cu toate acestea, ghemuitul cu mreană implică și compresia coloanei vertebrale și încărcarea coloanei erectore, ambele nu sunt necesare pentru activarea cvadricepsului. Întrebarea la care trebuie să ne gândim este următoarea...

Sunt genuflexiunile cea mai eficientă modalitate de a efectua extensia picioarelor și flexia șoldului pentru a lucra quad-urile prin gama lor de mișcare?

Eficiența în acest context se referă la cantitatea de greutate pe care o utilizați în comparație cu cantitatea de încărcare musculară care apare.

Când vă aflați în poziția de jos ghemuit, pârghia de operare (piciorul inferior) se mișcă doar cu 30° față de poziția neutră sau verticală. În ceea ce privește fizica, acest lucru îl face o pârghie foarte ineficientă. În termeni practici, înseamnă că greutatea pe spate care este ridicată de fapt de cvadriceps este mult redusă. O pârghie de 45° ar oferi o sarcină de 50%. Deci, o pârghie de 30° vă oferă o sarcină de 33%. Cu alte cuvinte, sarcina asupra cvadricepsului este redusă cu 67%.

Desigur, cu cât trebuie să puneți mai multă greutate pe bară, cu atât este mai mare compresia și sarcina coloanei vertebrale asupra erectorului spinal.

Concluzia este că ghemuitul nu este cel mai eficient exercițiu quad, deoarece nu vă permite să vă extindeți piciorul în apropierea unei poziții orizontale. Totuși, îți va dezvolta picioarele.

Extensia piciorului

Din discuția noastră anterioară, nu ar trebui să fie surprinzător faptul că cel mai bun exercițiu pentru a lucra cvadricepsul este extensia picioarelor. Acest exercițiu, prin însăși definiția sa, vă mișcă quad-urile prin gama lor completă de mișcare pentru a oferi o sarcină de 100% asupra quad-urilor. Când efectuați extensia piciorului, ar trebui să vă deplasați doar prin mijlocul 80% din mișcare pentru a evita potențiala încordare a genunchiului.

Squat prin cablu

Deși nu este la fel de bună ca extensia piciorului, ghemuitul cu cablu, poziționează rezistența într-o poziție mult mai perpendiculară pe genuflexiunea cu mreană pe gravitație. Când faceți ghemuirea cu cablu, poziționați scripetele cât mai jos posibil și aplecați-vă ușor pe spate în timp ce efectuați mișcarea.

Sissy Squat

Sissy Squat a fost numit după regele Sisyphis din mitologia greacă. Dar nu lăsați numele să vă dezamăgească - acesta este unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții pe care le puteți face pentru quads. Acest lucru se datorează faptului că vă permite piciorul inferior să fie activ la maximum devenind aproape complet perpendicular față de direcția rezistenței.

Puteți face genuflexiuni cu sau fără rezistență suplimentară. O versiune cu greutate corporală vă vede de obicei ținându-vă de niște suporturi, cum ar fi stâlpii de bancă, și duceți genunchii cât de mult înainte puteți pe măsură ce vă ghemuiți, astfel încât, în poziția de jos, picioarele inferioare sunt aproape paralele cu podeaua.

Exercițiul se poate face și cu cabluri, ca atunci când faci ghemuitul pe cablu. De data aceasta, însă, în loc să împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți, le conduceți înainte în timp ce duceți genunchii cât de mult puteți peste degetele de la picioare.

Antrenamentul ideal Quad

Extensia picioarelor - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 repetări (odihnă între seturi - 30-45 secunde)
Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 repetări (odihnă între seturi - 30-45 secunde)
Sissy Squat - 4 x 10-15 repetări (odihnă între seturi - 30-45 secunde)

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

rezumat

Funcția principală a cvadricepsului este extensia picioarelor. Aceasta este mișcarea care trebuie efectuată pentru o dezvoltare maximă. Deci, în loc să utilizați extensiile pentru picioare ca un exercițiu suplimentar, construiți-vă antrenamentul în jurul acestui prim motor quad. Adăugați și alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni cu cablu și genuflexiuni sissy, care permit pârghiei primare a quad-urilor (piciorul inferior) să atingă o activare aproape de 100% și veți avea un antrenament minunat pentru quad - fără a risca să vă răniți coloana vertebrală.