Poate ai auzit de„ciclul carbohidraților”, dar a auzi despre un nou tip de dietă prin intermediul comunității de fitness nu înseamnă întotdeauna că este potrivit pentru tine. Gymaholic vă va arătadiferite tipuri de diete cetogeniceși vă ajută să decideți dacă unul dintre ele ar putea fi un instrument bun pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

ExistăDieta cetogenă standard (SKD), și versiunile modificate ale SKD, care suntDieta ketogenă țintită (TKD)siDieta cetogenă ciclică (CKD), care este mai frecvent cunoscut sub numele de carb cycling.

Ce este dieta ketogenă standard (SKD)

A fost deja publicat un articol pedietele cetogenice, dar acel articol acoperă în mod specificdieta ketogenă standard (SKD).Această dietă este excelentă pentru pierderea grăsimilor, iar nivelurile scăzute de activitate sunt cunoscute pentru a crește beneficiile cetozei.

Când corpul tău este lipsit deenergia carbohidraților (glucozei)., intrăcetoza, care este atunci când corpul tău se bazează în principal pegrăsime pentru energie. Când grăsimile sunt descompuse de ficat, obțiicorpi cetonici, de unde și numele de cetoză.

În circumstanțe normale, funcționăm într-o stare deglicoliza, cândglucozăeste defalcat și folosit pentru energie. Cetoza apare de obicei atunci când corpul se află într-ostare de „post”.și sărac în carbohidrați. Este starea corpului în care tuarde cele mai multe grăsimi. Vă puteți păcăli corpul în starea de post urmând acarbohidrați „scăzut” sau „foarte scăzut”, grăsimi moderate până la bogate și dietă moderată până la bogată în proteine.

Pentru cineva care mănâncă2000 de calorii pe zi, o dietă „săracă” în carbohidrațieste de obicei în jur130 g de carbohidrați pe zi, sau despre26% din caloriile tale provin din carbohidrați. ADieta „foarte săracă” în carbohidrați conține semnificativ mai puțini, aproximativ 50 g de carbohidrați pe zi, sau în jur10% calorii din carbohidrați. Restul caloriilor tale provin din proteine ​​și grăsimi.

plan de antrenament tonifiat

Probleme cu dieta ketogenă standard (SKD)

Dacă aveți probleme medicale, ar trebui să vă consultați mai întâi medicul înainte de a încerca orice fel de dietă ketogenă. Există, de asemenea, unele posibile efecte secundare, cum ar fioboseală, deshidratare și deficiențe de vitaminecare poate apărea în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează la cetoză.

O altă problemă este că, din păcate, dieta ketogenă standard nu este durabilă pentru persoanele care sunt moderat până la intens active, deoareceaportul de carbohidrați este prea scăzut.

Halterofili, culturisti și alți sportivi,mai ales cei care fac explozii scurte și puternice de energie, pur și simplu nu poate funcționa pe o dietă ketogenă. Energia „pe termen scurt” este furnizată dedepozitele de carbohidrați (glucoză și glicogen) în organism, și deoarece există o cantitate limitată pe care organismul o stochează, atunci când aceasta se epuizează, trebuie folosite depozitele de grăsime.

grasa insa,nu poate fi metabolizat pentru energie la fel de repede ca carbohidrații(sunt o sursă de energie de rezistență „pe termen lung”), astfel încât activitatea de mare putere nu poate fi continuată și acea persoană va obosi mult mai repede.Există, de asemenea, o șansă mai mare de a pierde masa musculară slabă.

Așadar, care este soluția pentru acei sportivi care doresc să țină grăsimea la distanță, dar să-și mențină masa musculară slabă și energia în timp ce fac mișcare?Dieta ketogenă țintită (TKD)sidieta cetogenică ciclică (CKD), cunoscut și sub denumirea de „ciclul carbohidraților”.

Rezumatul dietei cetogenice standard (SKD).

Dietele sărace în carbohidrați promovează cetoza și arderea grăsimilor.

Adaptarea la cetoză poate provoca oboseală, deshidratare și deficiențe de vitamine.

SKD poate suporta doar niveluri de exerciții minime până la începători și ar putea cauza pierderea masei musculare dacă este mai activ.

Ce este dieta ketogenică țintită (TKD)

Îndieta ketogenă țintită, carbohidrații sunt consumați imediat în preajma exercițiului pentru a umple acele rezerve de glicogen pentrususținerea exercițiilor fizice și prevenirea pierderii masei musculare slabe, fără a afecta efectele de ardere a grăsimilor ale cetozei. Cu toate acestea, această dietănu vă va crește masa musculară sau puterea.

Aceasta este o piatră de temelie între SKD și CKD. Părăsiți cetoza pentru o perioadă scurtă de timp, dar nu pentru mai mult de o zi (ca în ciclul carbohidraților). Această dietă poate face față exercițiilor fizice destul de intense, așa că poate fi folosită pentrupersoane care fac exerciții frecvente la nivel începător și intermediar.

Este necesară puțină experimentare pentru a decide câți carbohidrați ar trebui să consumați și cât timp înainte de un antrenament ar trebui să îi consumați. Fiecare este diferit, dar undeva între ele25-50 g de carbohidrați, cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, este un loc bun pentru a începe. Carbohidrații după antrenament nu trebuie luați decât dacă simțiți că aveți nevoie de ei, deoarece doriți ca organismul să revină la cetoză cât mai repede posibil.

Carbohidrații simpli, dulci sunt de obicei carbohidrații de alegere, deoareceglucoză (zahăr)este digerat și eliberat rapid în sânge. Creșterea hormonului insulină care urmează face ca glucoza să fie preluată și stocată în mușchi.

Probleme cu dieta ketogenă direcționată TKD

TKD are probleme similare cu SKD. Este încă o dietă ketogenă, așa că probabil că veți experimenta aceleași efecte secundare ale corpului dumneavoastră care se adaptează la ea. Cu TKDcorpul dumneavoastră poate dura mai mult să se adapteze la cetozădin moment ce intri și ieși din ea.

rutina de antrenament a femeilor pentru tonifiere

Promovarea consumului decarbohidrații cu zahăr pot dăuna celor care încearcă să dezvolte o relație sănătoasă cu alimentele. Pe lângă asta, dacă încercați TKD cu foarteexerciții fizice minime ca scuză pentru a consuma mai mulți carbohidrați, este posibil să nu vedeți rezultatele dorite.

Rezumatul dietei cetogenice țintite (TKD).

Dietele sărace în carbohidrați promovează cetoza și arderea grăsimilor. Nu va crește masa musculară sau puterea.

Consumul de carbohidrați suplimentari în timpul antrenamentului ține oboseala la distanță și își rezervă masa musculară.

Poate sprijini niveluri de activitate/exercițiu începător până la mediu.

Adaptarea la cetoză poate provoca oboseală, deshidratare și deficiențe de vitamine. Reajustarea constantă poate prelungi aceste efecte.

Iată un plan de antrenament pentru femei care se potrivește bine cu dietele keto:

Și pentru bărbați:

Ce este dieta cetogenică ciclică (CKD)

Dieta cetogenică ciclică, cunoscută și sub numele deciclism carbohidratieste cea mai extremă modificare a SKD. În loc să consumi doar carbohidrați înainte sau în preajma efortului tăuciclu prin zilele bogate în carbohidrați (aproximativ 2-3 g/lb la bărbați), cu conținut scăzut de carbohidrați (aproximativ 0,5-1,5 g/lb la bărbați) și zile fără carbohidrațidestul de egal pe parcursul săptămânii.

Zilele fără carbohidrați sunt din punct de vedere tehnic doar zile cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, pentru căeste aproape imposibil să nu obțineți carbohidrați. Acesta este motivul pentru care legumele sunt consumate în toate zilele șinu ar trebui să fie luate în considerare pentru totalul de carbohidrați. De asemenea, trebuie consumată multă apă.

Scopul acestei diete este același cu TKD:umpleți cu glucoză/glicogen muscular pentru a menține performanța și a preveni pierderea masei musculare slabe. Cu toate acestea, carbohidrații sunt crescuti mai mult, pentru și mai mult timp pentru cei la anivel de exerciții frecvente, avansate.

Zile bogate în carbohidrațisunt pentru cel mai multzile grele și provocatoare de antrenament, iar apoi treceți prin zilele cu conținut scăzut și „fără” carbohidrați care urmează. Dacă te antrenezi dimineața, este recomandat să ai unzi cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de o zi cu conținut ridicat de carbohidrațiși/sau asigurați-vă că consumați suficienți carbohidrați înainte de antrenament pentru a obține beneficii.

Consumul de carbohidrați după antrenamentpoate fi ceva mai util în CKD deoarece doriți să reumpleți rezervele de glicogen pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament, care poate dura peste 24 de ore. Ordinea ciclului carbohidraților poate fi schimbată înpornire la pierdere de grăsimedacă ajungi pe un platou, saucrește-ți energiadacă simțiți că rezervele dvs. de glicogen pot lipsi înainte de un antrenament într-un program curent.

Exemple de 7 zile de Dietă Cetogenă Ciclică

Pentru antrenamente grele împrăștiate

• Ziua 1: Scăzut
• Ziua 2: ridicat
• Ziua 3: Nu
• Ziua 4: ridicat
• Ziua 5: Scăzut
• Ziua 6: ridicat
• Ziua 7: Nu...

Pentru o recuperare mai grea de weekend

• Ziua 1: Nu
• Ziua 2: Scăzut
• Ziua 3: Nu
• Ziua 4: Scăzut
• Ziua 5: ridicat
• Ziua 6: Scăzut
• Ziua 7: ridicat...

Probleme cu dieta ciclică cetogenă (CKD)

Pot apărea aceleași probleme ca și cu SKD și TKD, cuefecte secundare ale adaptării la cetoză. Extremele de trecere între carbohidrați grei și cetoză ar putea face aceste efecte secundare mai grave sau mai bune, depinde de individ și de ciclul pe care aleg să-l urmeze. Cu siguranță, această dietă nu ar trebui să fie luată de oricine care a avut probleme medicale fără a discuta mai întâi cu un medic.

Aceasta este o alegere proastă de dietă pentru oricine nu estefrecvent și intens activ. Dacă nu există exerciții pentru a drena depozitele de glicogen/glucoză, astfel încât acestea să poată fi umplute, dacă nu există suficientă grăsime arsă, există potențialul de acreste in greutate. Această dietă te poate menține slab și protejează acea masă musculară slabă de a fi catabolizată, dar eanu va crește masa musculară și câștigurile de forță.

Schimbările constante dintre carbohidrații mari și carbohidrații foarte scăzuti pot încuraja amentalitate de agăţare şi epurare, dar poate cauza și alte probleme. Există puține informații despre problemele cauzate de săritul în cetoză și apoi consumul de carbohidrați și creșterea insulinei, dardacă aveți probleme medicale, vă poate pune în pericol.

Rezumatul dietei ciclice cetogenice (CKD).

Dietele sărace în carbohidrați promovează cetoza și arderea grăsimilor. Nu va crește masa musculară sau puterea.

A avea zile întregi de carbohidrați crescuti poate susține mai bine nivelurile de activitate intermediare și avansate, ține oboseala la distanță și păstrează masa musculară.

Pentru începători până la intermediari, ar putea provoca creșterea în greutate și poate promova agățarea și purjarea.

Adaptarea la o combinație de cetoză și consumul ridicat de carbohidrați poate provoca efecte secundare nedeterminate. Dacă aveți probleme medicale, vă poate pune în pericol.

Concluzie

Dietele ketogenice nu sunt pentru toată lumea, dar există câteva variații ale dietei ketogenice standard care se potrivesc mai bine stilului tău de viață. Ele pot fi mai ușor de executat pentru că pur și simplu vă uitați la macrocomenzi, dar lucrurile se pot complica dacă sunteți mai activ.

Munciți din greu și fiți în siguranță!

Referințe →

• Hartnett, Thomas. „Carb Cycling: Este tot ceea ce este cracked până să fie?.”.
• Seidell, J. C., şi colab. „Știința din spatele gripei cu conținut scăzut de carbohidrați și cum să-ți recâștigi flexibilitatea metabolică”. Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. „Dieta ketogenă”. Macdonald, Austin, TX (1998).
• Data, alăturați-vă. „O privire aprofundată asupra consumului de carbohidrați în dieta ketogenică ciclică cu Lyle Mcdonald”.