Pentru mulți oameni, sacii de nisip sunt acele lucruri pe care le folosiți pentru a întări apărarea pe plajă atunci când sosește un val mare. Cu toate acestea, cei cunoscători au folosit saci de nisip pentru a fi în formă fenomenal, puternici și coordonați de mai bine de o sută de ani. În ultima vreme, antrenamentul cu saci de nisip a devenit popular în sălile de sport, CrossFit WODS și antrenamentele OCR din întreaga lume. Cu toate acestea, antrenamentul cu saci de nisip nu este un moft trecător; este o metodă dovedită de antrenament care te poate face mai în formă, mai puternic și mai atletic mai rapid decât majoritatea altor tehnici de antrenament.

În acest articol, oferim o privire de ansamblu asupra beneficiilor antrenamentului cu saci de nisip.

De ce să te antrenezi cu saci de nisip

Antrenamentul cu saci de nisip oferă câteva beneficii unice pe care nu le poți obține cu nicio altă formă de rezistență. Să alergăm prin ele.

Dinamic și instabil

Principalul motiv pentru care ar trebui să te antrenezi cu un sac de nisip este că este o formă de rezistență dinamică și instabilă. De asemenea, este incomod de folosit. La prima vedere, acestea ar putea părea motive pentru a NU le folosi. Cu toate acestea, când vine vorba de a vă face corpul mai mare, mai puternic și mai în formă, doriți ca exercițiul să fie cât mai provocator posibil. Cu cât stresezi mai mult corpul tău, cu atât are mai multe oportunități de a răspunde crescând din nou mai bine decât era.

Training Functional

Antrenamentul cu saci de nisip obligă corpul să se antreneze prin mai multe avioane. De asemenea, face ca organismul să pună în acțiune mușchii stabilizatori.

Instabilitatea ridicării unui sac plin cu nisip este mult mai funcțională decât ridicarea unui instrument perfect ponderat. Acest lucru nu înseamnă că sacii de nisip sunt mai buni decât echipamentele perfect ponderate, cum ar fi mrenele și ganterele. Fiecare dintre aceste instrumente are propriul său scop. Cu toate acestea, un lucru care face ca sacul de nisip să strălucească este că sacul de nisip ne permite să antrenăm mișcări multiplane, ceea ce este un mod mult mai realist de a ne antrena și se traduce bine în activitățile fizice pe care le desfășurăm în afara sălii de greutăți și în viața noastră de zi cu zi. Cu alte cuvinte, o modalitate mai bună și o mare oportunitate de a te antrena pentru toată această putere și condiționare din lumea reală și de a fise potrivesc funcțional.

Lucrurile grele din afara sălii de sport nu sunt ponderate în mod egal. Când le ridici, trebuie să-ți ajustezi corpul pentru a se adapta la rezistența instabilă. Aceasta implică nucleul, trunchiul, umerii, spatele și partea inferioară a corpului care lucrează împreună într-o manieră coordonată. De fiecare dată când ridici un sac de nisip, lucrezi toate acele grupe de mușchi, îmbunătățind în același timp propriocepția și coordonarea corpului tău.[1]

Progresie

Sacul de nisip oferă atât de multe moduri diferite de a progresa orice exercițiu. Cantitatea de sarcină a unui instrument este o modalitate de a progresa în orice regim de antrenament de rezistență. Cu toate acestea, nu putem aborda utilizarea unui sac de nisip în același mod în care folosim mreana.

Desigur, puteți face mișcări cu mreană cu sacul de nisip, dar dacă ne uităm la natura unică a sacului de nisip ca instrument de antrenament, descoperim că există multe opțiuni pentru a face ca aceeași greutate a sacului de nisip să se simtă mai dificil de ridicat. Acest lucru se realizează prin schimbarea modului în care ținem și poziționăm sacul de nisip în timpul ridicărilor noastre. Aceasta înseamnă că, cu aceeași greutate, putem progresa un exercițiu cu saci de nisip fie prin schimbarea poziției corpului (de exemplu, trecerea de la o poziție bilaterală la una unilaterală / eșalonată), fie prin schimbarea poziției de ținere. Există atât de multe variabile pe care le putem lua în considerare atunci când progresăm un exercițiu folosind un sac de nisip.

Sacii de nisip sunt foarte versatili. Indiferent dacă vrei sau nu să te antrenezi greu, să mergi ușor, să faci antrenament pliometric, să te antrenezi în mod circuit sau să abordezi mișcările tradiționale de powerlifting, le poți face pe toate cu saci de nisip. Fiecare antrenor, antrenor sau pasionat de fitness susține o filozofie de antrenament. Sacii de nisip pot fi încorporați în orice metodă de antrenament, permițându-vă flexibilitate totală de a comuta între diferite obiective de antrenament.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Cost și spațiu eficient

Un alt beneficiu clar al antrenamentului cu sacii de nisip este că aceștia sunt extrem de eficienti din punct de vedere al costurilor și al spațiului. Puteți investi într-un set de saci de nisip pentru mult mai puțin decât ați plăti pentru majoritatea celorlalte forme de echipament de antrenament de rezistență. De asemenea, sacii de nisip ocupă aproape deloc spațiu, astfel încât chiar și cel mai lipsit de spațiu antrenor de acasă poate găsi cu ușurință loc pentru ei. Fără taxe de membru la sală, navetă sau așteptare interminabilă pentru ca echipamentul să devină disponibil.

Antrenamentul cu nisip poate ajuta atât bărbații, cât și femeile să atingă următoarele obiective de antrenament:

• Pierdere în greutate
• Câștig de mușchi
• Ameliorarea sistemului cardiovascular
• Antrenamentul deprinderilor sportive
• Dezvoltare funcțională

rezumat

Antrenamentul cu saci de nisip este una dintre cele mai provocatoare forme de antrenament de rezistență care există. Tocmai din acest motiv, este, de asemenea, una dintre cele mai productive și pline de satisfacții. Vă încurajăm cu tărie să încercați sacii de nisip. Versatilitatea antrenamentului cu saci de nisip înseamnă că poți să-l încorporezi pentru a te antrena pentru un anumit scop. Indiferent dacă scopul tău este să construiești mușchi, să obții putere în lumea reală, să slăbești sau pur și simplu să devii un atlet mai bun sau un individual, antrenamentele cu saci de nisip te vor duce mai repede și mai eficient.

Antrenament esențial pentru sac de nisip

Faceți acest antrenament ca un circuit. Odihnește-te timp de două minute după ce ai terminat toate cele cinci exerciții, apoi repetă circuitul. Lucrați până la un total de trei runde.

• Saci de nisip curatx 10 repetări
• Genuflexiuni pentru îmbrățișări de urs sac de nisipx 15 repetări
• Saci de nisip urs crawl târăștex 10 pași
• Presă de împingere pentru saci de nisipx 10 repetări
• Deadlift cu saci de nisipx 15 repetări

Referințe →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. Activitatea musculară de bază în timpul lifting-ului cu mreană față de saci de nisip și saci de apă. int j sport phys ther. 2015 nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.