Myo-Reps: Ce sunt acestea și sfaturi pentru construirea mușchilor
Când te antrenezi în mod regulat, nu ai întotdeauna timp să faci toate exercițiile pe care le-ai planificat.
Există tehnici de antrenament care vă vor face să lucrați mai mult într-o perioadă scurtă de timp, cum ar fi: superseturi, tri-seturi, dropset-uri...
În acest articol vom vorbi despremio-repetitoriiși cum vă pot ajuta să vă dezvoltați rapid mușchii.
Ce sunt Myo-Reps?
Myo Reps este un principiu specific de antrenament de odihnă-pauză care ajutăcrește volumul de antrenament folosind repetări eficiente, greutăți ușoare și perioade scurte de odihnă.
Acestea presupun un set de încălzire în care efectuați un exercițiu de 12-15 repetări.
antrenament de gimnastică pentru întregul corp pentru femei
Urmează 20 de secunde de odihnă (3-5 respirații profunde).
Apoiseturi de myo-rep în care efectuați același exercițiu cu aceeași greutate timp de 5 repetări cu 20 de secunde de odihnă între fiecare set.Repetați acest ciclu până când puteți efectua doar 3 repetări, care ar trebui să fie în jur de 3-5 seturi de mio-repetări.
Această metodă de antrenament a fost creată de Borge Fagerli și este folosită de sportivii care doresc să crească o anumită grupă musculară într-o perioadă scurtă de timp. Este similar cu GVT (German Volume Training).
Înainte de a vă arăta un exemplu de mio-repetiții, trebuie mai întâi să înțelegem ce este RPE.
RPE: Rata de efort perceput, este o modalitate de a măsura intensitatea unei activități, care variază de la 0 la 10. În antrenamentul de forță, RPE 10 (Efort maxim) înseamnă 0 repetări în rezervă, în timp ce 8 RPE (Vigoros) înseamnă 2 repetări în rezervă.
Exemplu de antrenament folosind Myo-Res pentru ghemuit
- Odihnă x 20 sec
- Odihnă x 20 sec
- Odihnă x 20 sec
- Odihnă x 20 sec
- Odihnă x 2 minute
- Odihnă x 2 minute
- 29 de repetări efectuate
- 9 repetări eficiente
- Durează aproximativ 6 minute
- Odihnă x 20 de secunde
- Odihnă x 20 de secunde
- Odihnă x 20 de secunde
- 25 de repetari efectuate
- 18 repetări eficiente
- Durează aproximativ 2 minute
- Creșteți rapid volumul de antrenament
- Rezistență musculară mai bună
- Schimba lucrurile
- Impozitarea SNC
- Risc mai mare de rănire din cauza oboselii
- Este posibil să nu recruteze toate unitățile musculare cu prag înalt, așa cum ar face un set greu
- Myo-Reps sunt un principiu specific de antrenament de odihnă-pauză
- Această metodă mărește volumul de antrenament prin utilizarea repetărilor eficiente și face antrenamentul mai scurt
- Myo-repetările folosesc un singur exercițiu, greutăți ușoare și perioade de odihnă foarte scurte
- Cu toate acestea, această tehnică de antrenament poate afecta SNC și poate duce la răni dacă exercițiile nu sunt efectuate corect
- Încercați diferite strategii de mio-repetiție pentru a vă ajuta să câștigați forță și să vă construiți masa musculară
Acest antrenament ar însemna performanță (5+5+4+3)17 seturi mio-rep.
Scopul este de a urmări efectuarea a 5 seturi a câte 5 seturi mio-rep (5-5-5-5-5)25 de seturi mio-repînainte de a crește greutatea în următoarea ședință.
În acest exemplu, am făcut un exercițiu compus, dar este foarte recomandat să folosiți mio-repetiții pentru exerciții de izolare dacă sunteți începător, din cauza riscului de rănire pe care oboseala îl poate provoca.
Seturile convenționale ar arăta astfel:
Prezentare generală a seturilor convenționale:
antrenament de calistenic cu greutatea corporală
În timp ce seturile de myo-rep ar arăta astfel:
Prezentare generală a setului Myo-Rep:
Iată un plan pentru femei care include mio-repetiții:
Și pentru bărbați:
Cum funcționează Myo-Reps?
Cercetările au arătat că hipertrofia (creșterea musculară) poate fi obținută cu rezultate similare atunci când se antrenează cu sarcini grele, moderate și ușoare, atâta timp cât este luată aproape de eșec. Mai multe informații despre repetări eficiente.
Volumul antrenamentului (greutate x seturi x repetări), s-a dovedit a avea o relație strânsă cu hipertrofia și forța musculară.
Myo-repetările funcționează apropiindu-ți mușchii de eșec, folosind repetări eficiente, care vor crea suficient volum de antrenament și stres metabolic într-o perioadă scurtă de timp.
Beneficiile Myo-Reps
Dezavantajele Myo-Reps
Adaptați seturile Myo-Rep la stilul dvs. de antrenament
În exemplul nostru, am luat 12-15 repetări la 8 RPE ca set de încălzire, 5 repetări la 10 RPE. Apoi opriți-vă când ați lovit 3 repetări, ceea ce este bun pentru a câștiga mai multă forță și dimensiune musculară.
Ai putea folosi o abordare diferită pentru anduranță, cum ar fi 12-15 repetări la 6 RPE ca încălzire și 6-8 repetări la 10 RPE. Apoi opriți până când atingeți 30 de repetări.
Cum să utilizați Myo-Reps
Acum înțelegeți protocolul de antrenament myo-rep și cum îl puteți utiliza propria rutină de antrenament.
rutină de antrenament la sală pentru femei
Amintiți-vă că nu este „singura tehnică de antrenament” pe care ar trebui să o utilizați.
Este un principiu de antrenament pe care îl poți folosi atunci când ai puțin timp, sau când vrei să schimbi lucrurile.
