Mișcarea funcțională și exercițiul funcțional care este conceput pentru a o încuraja au devenit o expresie populară în lumea fitness-ului în ultimii ani. Cu toate acestea, există multă confuzie în legătură cu ceea ce este și cum se face. În acest articol, punem sub lumina reflectoarelor antrenamentul muscular funcțional pentru a vă ajuta să decideți dacă ar trebui să facă parte din planul dvs. de antrenament.

Rutina de ridicare a greutăților pentru femei

Ce este antrenamentul funcțional?

Te antrenezi pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de mișcare a corpului – de a te ridica, de a te ghemui, de a sări și de a alerga. Cu toate acestea, mare parte din ceea ce faci în sală se bazează pe izolarea musculară. Îți lucrează părțile corpului individual - și asta este ineficient.

Antrenamentul funcțional este diferit. Asta pentru că totul este despre antrenamentul corpului așa cum a fost proiectat să se miște. Folosind exerciții funcționale care imită tiparele de mișcare compuse, antrenorul este mai capabil să antreneze corpul așa cum a fost proiectat să funcționeze - ca o unitate unificată, fluidă.

Functional Fitness vă va permite să efectuați activități din viața reală în situații reale. În acest proces, vă va învăța mușchii să se integreze pentru a vă îndeplini mai eficient sarcinile zilnice, fie că este vorba de schimbarea unei anvelope sau de ridicarea unei canapele.

Stilul de viață sedentar tipic occidental promovează dezechilibrul corporal. Functional Fitness abordează acest dezechilibru forțând părțile opuse ale corpului să lucreze împreună în mod sinergic, mai degrabă decât izolarea grupurilor musculare individuale.

De ce ar trebui să incorporezi antrenamentul funcțional de fitness

În esență, mișcarea funcțională se referă la capacitatea corpului de a se mișca fără efort și fără durere așa cum a fost proiectat. Înseamnă să fii eficient biomecanic în mișcările tale.

Mișcarea în modul în care corpul nostru a fost proiectat nu pare o sarcină prea grea. Cu toate acestea, din momentul în care ne naștem, începem să ne dezvoltăm propriile modele de mișcare unice. Acestea implică de obicei anumite grupe musculare mai puternice decât altele. Acest lucru ne face să favorizăm o anumită parte a corpului atunci când mergem, ne aplecăm, ridicăm sau aruncăm lucruri. Ca rezultat, dezvoltăm dezechilibre musculare care duc la răni, accidente și dureri continue.

Oamenii care nu se mișcă într-o manieră eficientă funcțional nu ajung niciodată să experimenteze potențialul maxim al corpului lor. Este ca și cum se mișcă constant în treapta greșită. Acest lucru nu numai că cheltuiește o mulțime de energie risipită, dar uzează și corpul, făcându-l să fie mult mai puțin eficient pe măsură ce îmbătrânim.

Deci, ce legătură are mișcarea funcțională cu programul tău de exerciții?

Mișcarea funcțională ar trebui să fie în centrul planificării programului dumneavoastră. La urma urmei, faci exerciții fizice pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții. Așadar, antrenamentul ar trebui să te pregătească pentru activitățile de zi cu zi. Ar trebui să vă faciliteze funcționarea într-o situație de urgență, cum ar fi atunci când mașina îți strica și trebuie să duci alimentele acasă. Cu toate acestea, nu toate exercițiile fac acest lucru.

Exercițiile funcționale simulează mișcările comune pe care le facem în afara sălii de sport. Dacă veți beneficia cu adevărat de orele pe care le petreceți în sală, antrenamentul funcțional ar trebui să formeze nucleul programului dvs. de antrenament.

Exemple de exerciții de antrenament funcțional

Antrenamentele funcționale implică exerciții compuse care lucrează marile grupe musculare ale corpului și implică mișcări explozive. În plus față de a vă solicita la maximum mușchii, antrenamentul funcțional vă va oferi un antrenament cardio extraordinar.

Iată 5 exerciții funcționale fantastice pe care ar trebui să le iei în considerare în programul tău de antrenament:

1. Tire Slam

Mușchii țintă

• Corpul plin

Antrenament Steel Mace Tire Slam - YouTube

Instrucțiuni:

1. Luați un baros și poziționați-vă pe o anvelopă de tractor.
2. Trageți barosul afară și apoi aduceți-l să se izbească de anvelopă.
3. Concentrează-te pe a conduce puterea de la coapse, șolduri și dorsale.

(Notă: dacă sala dvs. de sport nu are un baros și anvelopă pentru camion, cereți să le obțină).

Provocarea abs de 30 de zile imprimabilă

2. Squat Squat

Mușchii țintă

• Corpul plin

Cum să faci un squat snatch de Wodstar - YouTube

Squat Snatches sunt o mișcare clasică de ridicare a greutăților care necesită putere explozivă, stabilitate de bază și flexibilitate șoldului și umerilor.

Instrucțiuni:

1. Puneți o mreană pe un suport de ghemuit și pășiți sub ea, astfel încât să fie în spatele gâtului și peste capcane.
2. Desfaceți bara și faceți câțiva pași înapoi.
3. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și prindere largă pe bară, strângeți greutatea deasupra capului până la lungimea brațelor, împingând în sus și în afară.
4. În timp ce îți ții respirația, ghemuiește-te într-o poziție de ghemuit complet. Nu vă aplecați înainte, ci țineți spatele arcuit și pieptul sus.
5. Imediat loviți partea de jos a poziției inverse ghemuit și vă conduceți înapoi într-o poziție în picioare, cu greutatea blocată deasupra capului. Aceasta este o repetare.

Iată un antrenament funcțional pentru picioare:

3. Curăță

Mușchii țintă

• Corpul plin

The Power Clean - YouTube

Instrucțiuni:

1. Începeți cu barul din fața dvs. Cu picioarele bine plantate și cu spatele arcuit, îndoiți genunchii pentru a apuca barul cu o strângere deasupra mâinii.
2. Începeți să ridicați bara și, pe măsură ce ajunge la jumătatea coapsei, extindeți șoldurile, genunchii și gleznele în sus. În același timp, ridicați din umeri și îndoiți și ridicați coatele.
3. Țineți bara aproape de corp pe măsură ce se ridică și se odihnește la nivelul superior al pieptului. Acum veți fi într-o poziție de frontsquat în picioare.
4. Coborâți imediat într-o ghemuială completă și apoi întoarceți bara în poziția de pornire pe podea în fața dvs.

4. Genuflexiuni frontale

Mușchii țintă

• Picioarele
• Miez

The Front Squat - YouTube

O genuflexiune frontală este, în esență, partea de mijloc a exercițiului curat tocmai descris. Mulți oameni se feresc de genuflexiuni din față din cauza relativului inconfort de a sta ghemuit cu bara în fața gâtului. Totuși, asta face parte din ceea ce îl face un exercițiu funcțional excelent. Este vital să mențineți o poziție puternică și verticală pe tot parcursul ghemuitului.

Instrucțiuni:

1. Stați în fața unui bar care este încărcat pe un suport de ghemuit, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Desprindeți bara și sprijiniți-vă peste clavicule și umeri, cu brațele încrucișate ținându-l pentru sprijin.
3. Menținând coloana vertebrală în poziție verticală, balamale la șolduri pentru a coborî într-o poziție ghemuită paralelă.
4. Împingeți prin călcâie pentru a reveni la poziția de pornire.

5. Mingi de perete

Mușchii țintă

• Corpul plin

Cum să faci mingi de perete - YouTube

Instrucțiuni:

1. Începeți într-o poziție ghemuit cu o minge medicinală ținută la nivelul pieptului. Ar trebui să fii la 5 metri distanță de un perete.
2. Pe măsură ce explozi în sus, piept apăsați mingea direct spre perete.
3. Acum trebuie să prindeți mingea la revenire. Imediat ce o faci, treci direct la următoarea ta repetiție. Rămâi concentrat sau vei avea lucrul zdrobit în cutia toracică!

Puncte cheie

• Antrenamentul funcțional lucrează corpul ca o unitate funcțională holistică
• Antrenamentul funcțional simulează activități din lumea reală
• Antrenamentul funcțional este construit în jurul exercițiilor funcționale explozive

Referințe →

1. Feito Y, et al. Antrenament funcțional de înaltă intensitate (HIFT): Definiție și implicații de cercetare pentru fitness îmbunătățit.Sport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, și colab. Efectele antrenamentului de rezistență funcțională asupra fitnessului și calității vieții la femeile cu dureri lombare cronice nespecifice. Jurnal de reabilitare a spatelui și musculo-scheletal. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, și colab. Natura multimodală a antrenamentului funcțional de mare intensitate: Aplicații potențiale pentru îmbunătățirea performanței sportive. Sport. 2019;7:E33.
4. Haddock CK și colab. Beneficiile programelor de fitness de antrenament funcțional de mare intensitate pentru personalul militar.Medicina militară. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, și colab. Impactul unui stil de viață activ asupra nivelului de fitness funcțional al femeilor în vârstă. Jurnal de Gerontologie Aplicată. 2018;37:687.