Care este cea mai bună durată de antrenament pentru hipertrofie: 30, 45, 60, 90 de minute? Cât de lungi ar trebui să fie perioadele tale scurte? Acestea sunt întrebări obișnuite la care dorim cu toții răspuns, iar tu ești în locul potrivit.

Probabil ați auzit zicala „nu ar trebui să vă antrenați mai mult de 45 de minute”. Nu este neapărat adevărat și vom explica de ce.

În acest articol vă vom oferi și sfaturi pentru a vă ajusta durata antrenamentului în funcție de obiectivele și stilul dvs. de viață.

Durata antrenamentului: ce înseamnă?

Când cineva spune că se antrenează mai mult de două ore, nu înseamnă că face exerciții în tot acest timp.

Există mulți factori care trebuie luați în considerare:

• Durata de încălzire
• Perioade de odihnă
• Întinderea
• Mergând la toaletă
• ...

Cu toate acestea, nu ți-aș recomanda să petreci ore întregi la sală dacă nu faci mișcare în acest timp. Ar fi o pierdere de timp.

Durata antrenamentului și hormoni: testosteron și cortizol

Ideea de a vă menține antrenamentele scurte există de ani de zile. Unii oameni ar spune că dacă te antrenezi mai mult de 45 de minute, nivelul tău de testosteron (hormonul de construcție musculară) va scădea și nivelul de cortizol (hormonul stresului) va crește și vei ajunge să fii într-o stare catabolică (pierderea mușchilor).

câte proteine ​​pe zi pentru a câștiga mușchi

Cu toate acestea, cercetările au arătat că unele antrenamente lungi (90 de minute+) ar crește nivelul de testosteron cu până la două ore după sesiunea de antrenament. Nu există dovezi că cortizolul ți-ar strica progresul. De fapt, pare să se întâmple invers. Studiile arată că cursanții care au cel mai mult cortizol cresc mai mult mușchi.

Prin urmare, reducerea duratei antrenamentului pentru a îmbunătăți răspunsul hormonal este nefondată.

Durata antrenamentului și programul dvs

Nu există o lungime „optimă” a antrenamentului.Există doar o durată de antrenament realistă și durabilă, care funcționează pentru tine și pentru programul tău.

De exemplu, antrenamentul în pauza de prânz nu ar fi probabil atât de lung ca sesiunea de antrenament de weekend.

Am făcut greșeala de a face din antrenamentele mele prioritate de vârf față de prioritățile vieții: întârzierea la întâlniri, la serviciu... Nu mă înțelege greșit, antrenamentele trebuie să fie o prioritate în viața ta, dar cred cu tărie că nu ar trebui să aibă un impact negativ asupra responsabilităților vieții tale.

5 zile lifting split

Așa că ajustează-ți antrenamentele în funcție de programul tău. Dacă aveți doar 30 de minute în loc de 2 ore, utilizațitehnici de intensificare precum superseturi/circuite/drop-seturiîn loc să faci un singur exercițiu la un moment dat.

Un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Cât de lungi ar trebui să fie perioadele tale de odihnă?

Cât timp vă odihniți între fiecare set va fi probabil variabila care vă va afecta cel mai mult durata antrenamentului. Ați auzit și despre „cea mai bună perioadă de odihnă”, despre care oamenii cred că este între 1 și 2 minute.

Cu toate acestea, este mult mai simplu decât ați crede.Ar trebui să vă odihniți până când vă simțiți pregătiți pentru următorul set.Studiile au arătat că perioadele scurte de odihnă (1-2 minute) ar produce mai puțină creștere musculară în comparație cu perioadele lungi de odihnă (3-5 minute). Perioadele de odihnă mai lungi ar ajuta la recuperarea SNC (sistemul nervos central) și ai ajunge să faci repetări mai stimulatoare până la eșec.

Instrucțiuni privind perioadele de odihnă

Deoarece nu vrem să ne petrecem viața la sală, iată câteva recomandări pentru perioadele de odihnă:

• Exerciții compuse: 2:30-3 minute de odihnă (de exemplu, genuflexiuni)
• Exerciții de izolare: 1-1:30 minute de odihnă (de exemplu, curl biceps)

Cât timp ar trebui să te antrenezi?

Totul depinde de programul tău, obiectivele și tipul de antrenament pe care îl faci.

De exemplu, un powerlifter care își propune să ridice greutăți mari va antrena mai mult pe cineva care vrea să facă mișcare pentru a fi sănătos.

Deci lungimea antrenamentului va varia în funcție de grupa musculară și de intensitatea pe care o țintiți. Dacă scopul tău este să construiești mușchi și să câștigi forță, vei petrece mai mult timp antrenându-te decât atunci când vrei să îți menții ritmul cardiac ridicat și să arzi mai multe grăsimi.

Instrucțiuni privind durata antrenamentului

Să definim câteva linii directoare care vă vor ajuta să vă structurați antrenamentele în consecință:

• Antrenament de mare intensitate (castig de forta si muschi): 45-120 minute
• Antrenament de intensitate moderată (creștere musculară): 45-90 de minute
• Antrenament de intensitate ușoară (ziua de recuperare): 30-90 de minute
• Antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT): 15-45 minute
• Stare staționară de joasă intensitate (LISS): 15-90 minute

Încă o dată, acestea sunt linii directoare. Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

În concluzie

• Durata antrenamentului include mulți factori, cum ar fi: încălzirea, întinderea...
• Nu vei pierde masa musculara daca antrenamentele tale dureaza mai mult de 45 de minute.
• Ajustați-vă antrenamentele în funcție de programul dvs. Utilizați tehnici de intensificare pentru a face acest lucru.
• Odihnește-te până te simți pregătit pentru următorul set.
• Antrenamentele care implică sarcini mai mari vor fi mai lungi decât sesiunile de antrenament de intensitate moderată.

Referințe →

• Eric Helms „Copirea piramidei musculare și de forță – Nivelul 5: Ipoteza hormonală”
• J Forță Cond. Rez. „Adaptări hipertrofice după exercițiu: o reexaminare a ipotezei hormonale și aplicabilitatea acesteia la proiectarea programului de antrenament de rezistență”.
• Eur J Appl Physiol. „Asociații ale profilurilor hormonale induse de efort și câștiguri în forță și hipertrofie într-o cohortă mare după antrenamentul cu greutăți”.
• J Appl Physiol (1985). „Răspunsurile hormonale și ale factorului de creștere la protocoalele de exerciții de rezistență grea”.
• Christian Finn. „Cât ar trebui să dureze antrenamentul tău?”
• Chris Beardsley. „Perioadele scurte de odihnă ajută sau împiedică creșterea musculară?”