Construirea unor pectorali uriași, definiți și complet dezvoltați este semnul distinctiv al unui fizic extraordinar. Cu toate acestea, mulți vizitatori de sală se luptă să-și pună dimensiunea pe piept. Cei mai mulți dintre ei urmează formula de antrenament pec cutter de biscuiți de presă pe bancă, presă înclinată și muște, doar pentru a ajunge cu delte frontale supradimensionate și pecs slabi. Dacă asta vă sună, este timpul să vă revizuiți antrenamentul pentru piept pe baza biomecanicii și a bunului simț.

În acest articol, voi explora modul în care sunt proiectați pectoralii, cum funcționează și ce mișcări trebuie să faceți pentru a le antrena pentru o creștere optimă a mușchilor.

Anatomia toracelui

Pectoralul mare este amușchi în formă de evantaicu fibre care merg de la mijlocul trunchiului până la vârful osului brațului superior (humerus). Există trei părți ale pec major, bazate pe punctul de origine al fibrelor musculare:

cât durează o tăietură

• Fibre claviculare
• Fibrele sternale
• Fibrele Costale

Aproximativ 75% dintre aceste fibre sunt fibre sternale, care își au originea pe stern. Alte 15% stau deasupra fibrelor sternale, originare de pe clavicule. Ultimele 10 procente sunt sub stern, atașate de coastele superioare.

Cu mușchiul există două tipuri de fibre musculare: tipul 1 și tipul 2. Fibrele musculare de tip 1 sunt mai antrenate atunci când faci antrenament de tip anduranta, cum ar fi antrenamentul cu rezistență ridicată. Fibrele de tip 2 sunt folosite pentru o muncă mai explozivă, de mai scurtă durată. Când faceți antrenament cu repetare scăzută, cu greutăți grele, apelați în principal la fibrele musculare de tip 2.

Pentru a lucra atât fibrele de tip 1, cât și de tip 2, trebuie să includeți atât seturi de repetare înaltă (până la 50) cât și seturi de repetare scăzută (până la 6).

Funcția mușchiului pectoral este de a vă mișca brațele înainte și pe corp. De asemenea, ajută la rotația spre interior a brațului.

Alegerea celor mai bune exerciții pentru piept

Pentru ca un exercițiu să lucreze eficient pieptul, acesta trebuie să facă următoarele:

• Deplasați pârghia de operare (brațul superior) spre originea mușchiului.
• Mișcați fibrele musculare prin gama lor completă de mișcare
• Fifaza timpurie încărcată, unde exercițiul este mai greu la început

Problema cu cele mai multe dintre exercițiile populare de antrenament pentru piept este că, în timp ce mișcă fibrele pec înainte, nu le aduc spre interior. Drept urmare, nu se mișcă prin întreaga gamă de mișcare a fibrei. Gândiți-vă la presa de bancă cu mreană. Deoarece mâinile tale sunt fixate pe bară, nu ai cum să le aduci una spre alta în timp ce împingi bara în sus. Drept urmare, vă răpiți 50% din potențialul beneficiu al exercițiului.

Contrar a ceea ce s-ar putea să fi fost făcut să credeți, nu puteți lucra în părți separate ale pieptului. După cum am văzut deja, fibrele au puncte de origine diferite, dar același punct de inserție pe partea superioară a brațului. Asta înseamnă că de fiecare dată când îți miști brațul, activezi toate fibrele pec majore; nu contează în ce unghi se află corpul tău, nu vei putea izola fibrele claviculare (superioare), sternale (medie) sau costale (inferioare).

Mușchii pieptului, împreună cu toți ceilalți mușchi din corp, au un potențial de forță mai mare în timpul primei treimi a unei mișcări de apăsare. Prin urmare, este logic să îi oferiți o rezistență mai mare în timpul acelei părți a exercițiului. Modul de a realiza acest lucru este să utilizați cablurile ca formă de rezistență. Apăsând cablurile înainte, înăuntru și ușor în jos (la un unghi de 30 de grade) va stimula la maximum toate fibrele pectorale.

Deci, ce învățăm din toate acestea?

Formula tradițională de presă pe bancă plată, presă înclinată și muște este mai puțin decât ideală pentru antrenamentul optim al pieptului. Ar trebui să înlocuiți presa de bancă plată cu un exercițiu care vă permite să vă aduceți mâinile înăuntru și ușor în jos, precum și înainte. O poți face cu o mașină cu cablu cu scripete dublu, precum și cu o pereche de gantere. Cu toate acestea, aparatul de cablu are avantajul suplimentar al încărcării timpurii.

Presă de cablu așezat

Poziționați o bancă reglabilă în fața unei mașini cu scripete dublu, cu fața opusă acesteia, cu scripetele setate la nivelul umerilor atunci când sunteți așezat. Acum setați scaunul la un unghi de 30 de grade. Așezați-vă pe bancă și apucați mânerele scripetelor cu coatele la nivelul umerilor și îndoite la 90 de grade. Acum apăsați-vă brațele înainte și împreună, strângând pectoralii în poziția complet contractată. Inversați și repetați.

Refuzați Presa cu gantere

Reglați unghiul pe o bancă la o scădere de 30 de grade. Acum apucați o pereche de gantere și poziționați-vă pe bancă, întinzându-vă pe spate, cu ganterele ținute la o lungime de braț deasupra sternului. Coborâți încet ganterele în afară și în jos până când brațele sunt în linie cu trunchiul. Asigurați-vă că coatele sunt la un unghi de 90 de grade, fără a permite antebrațelor să se deplaseze înăuntru. Acum apăsați ganterele în sus și împreună, astfel încât să se atingă în poziția de sus. Coborâți sub control și repetați.

Presă de cablu pentru declin în picioare

Așezați scripetele pe o mașină de scripete cu cablu dublu la cel mai înalt nivel și reglați-le astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor. Stați în fața mașinii, cu fața opusă acesteia și apucați mânerele.

În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la 90 de grade și mâinile îndreptate spre podea. Acum împingeți-vă brațele în jos și împreună, astfel încât mâinile să se atingă în poziția de jos. Întoarceți sub control și repetați.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Seturi și repetari

Pentru a lucra optim pieptul trebuie să faci un singur exercițiu, atâta timp cât este un exercițiu excelent. Acum știi cele mai bune 3 exerciții pentru a-ți lucra pec. Vă recomand să rotiți prin ele astfel încât să faceți apăsarea prin cablu așezat la antrenamentul unu, apăsarea cu gantere în declin la antrenamentul doi și apăsarea prin cablu în picioare la antrenamentul trei. Efectuați între 10-12 seturi cu o serie de repetări pentru a stimula la maximum fibrele pec. Iată o structură de repetare ideală care va crește masa și puterea:

• Set One - 30 de repetări
• Setul doi - 20 de repetări
• Setul trei - 15 repetări
• Setul patru - 12 repetări
• Seturi cinci și șase - 10 repetări
• Seturi șapte și opt - 8 repetări
• Seturi Nouă și Zece - 6 repetări

Dacă preferați să vă amestecați antrenamentul pentru varietate, urmați acest model de antrenament:

• Presă de cablu așezat - 4 x 30/20/15/10
• Refuzați presă cu gantere - 4 x 12/10/8/8
• Presă de cablu pentru declin în picioare - 3 x 8/6/9

Antrenează-ți pieptul la fiecare 5 zile pentru a oferi timpul ideal pentru odihnă, recuperare și recreștere. Acest lucru vă face să antrenați fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, ceea ce se aliniază cu majoritatea studiilor pe acest subiect. În 2016 ametaanalizade Brad Schoenfeld, Dan Ogborn și James Krieger au analizat zece studii și au descoperit că antrenarea fiecărei părți a corpului de două ori pe săptămână a dus la o hipertrofie mai mare decât antrenarea ei o dată pe săptămână.

rezumat

În acest articol, am schimbat metoda convențională de antrenament a pieptului. Dacă sunteți mulțumit de rezultatele pe care le obțineți, rămâneți cu rutina tăietoarelor de prăjituri cu care v-ați obișnuit. Dar, dacă sunteți gata să vă transformați antrenamentele pec prin antrenament atât inteligent, cât și greu, acum știți ce să faceți:

• Alegeți fie presa prin cablu (așezat sau în picioare), fie presa cu gantere declin.
• Faceți 10-12 seturi, cu repetări piramidale de la 30 la 6.
• Antrenează pieptul la fiecare a 5-a zi

Această formulă simplă în 3 pași este cheia pentru a construi un cufăr minunat. Descoperă-l singur.

Referințe →

• Adaptarea musculară și forța în timpul fazei incipiente a e... : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
• Pectoralul major: anatomie, funcție și tratament (verywellhealth.com)
• Ce sunt fibrele musculare de tip 2 și ce fac acestea | Openfit
• Efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra măsurătorilor hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică și o meta-analiză - PubMed (nih.gov)