Instruire

Înțelegeți hipertrofia: Cea mai bună gamă de rep pentru a construi mușchi

Repetări eficiente, supraîncărcare progresivă și multe altele.

Când am început fitness-ul, am căutat mereu acel număr magic de repetări pe care trebuia să le fac pentru a construi mușchi. Majoritatea oamenilor cred că sunt 8-12 repetări, dar cum rămâne cu celelalte intervale de repetări?

Ca:

1-6 repetări cu greutate mare: intervalul de repetări „de forță”, adesea folosit de powerlifters
6-12 repetări cu greutate moderată până la mare: intervalul de repetări „hipertrofie”, adesea folosit de culturisti
12-15+ repetări cu greutate redusă: gama de repetări „rezistență”, adesea folosită de oamenii care fac sport

În acest articol vă vom explica de ce toate vă permit să vă construiți mușchi și vom vorbi despre avantajele și dezavantajele lor.

Iată un antrenament de forță, care se concentrează în primul rând pe intervalul 1-6 repetări.

Repetările eficiente sunt cheia creșterii musculare

Majoritatea oamenilor cred că trebuieridicați greutăți mari pentru a vă dezvolta mușchi. Dar cum rămâne cu oamenii care fac sport și alte activități care nu necesită ridicarea de greutăți? Cum își construiesc mușchii? Acolo își joacă rolul reprezentanților eficiente. Cercetările au arătat că tu unități motrice active cu prag înalt când ajungi la eșec. Înseamnă că atunci când te chinui să faci aceste ultime repetări, când viteza barei este lentă, fibrele tale musculare trebuie să exercite forță maximă pentru a efectua mișcarea și asta declanșeazăcresterea musculara.

Atunci corpul tău se va adapta pentru următorul tău antrenament.

Această adaptare va:

Fă-ți fibrele musculare mai mari
Creșterea rigidității tendonului
Creșteți numărul de fibre musculare activate pentru această mișcare
Creșteți forța exercitată de fiecare fibră musculară pentru dimensiunea lor

Este necesară supraîncărcarea progresivă pentru hipertrofie

Când corpul tău se adaptează la acest nouvolumul de antrenament, atunci devii mai puternic și construiești mușchi. Deci data viitoare când vei face exact același antrenament, se va simți mai ușor decât prima dată, deoarece corpul tău este obișnuit cu el. Prin urmare, efectuați repetări mai puțin eficiente și obțineți mai puțină creștere în schimb.

Asta e candsuprasarcină progresivăintră în imagine. Data viitoare când antrenați acest grup de mușchi, va trebui să vă măriți volumul de antrenament dacă doriți să continuați să efectuați repetări eficiente și să vă construiți mușchi. De candVolumul antrenamentului este seturi x repetări x greutăți, îl puteți crește pur și simplu schimbând numărul de seturi pe care le faceți, măriți numărul de repetări sau pur și simplu creșteți greutatea. Este un principiu simplu, dar puternic.

Uneori, veți plăti cu același volum de antrenament timp de câteva săptămâni. Când se întâmplă asta, poate doriți să luați undescarcă o săptămână sau mai multe zile de odihnă.

Iată un antrenament de forță, care se concentrează în primul rând pe intervalul de 6-12 repetări.

Avantajele și dezavantajele gamei rep

După ce a aflat desprerepetări eficiente și supraîncărcare progresivăprincipii, acum înțelegeți că puteți ajunge la eșecuri cu toate intervalele de repetate diferite. Astfel, crește. Cu toate acestea, fiecare gamă de repetari are avantaje și dezavantaje pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când le utilizați:

Pro:
- Este mai ușor să ajungi la eșec, deoarece ridici greutăți grele.
- Vei deveni mai puternic.
Contra:
- Este solicitant pentru SNC (sistemul nervos central) și te obosește mai mult.
- Antrenamentele durează mai mult, deoarece aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă odihni între fiecare seturi, deoarece greutatea este grea.
- Este mai probabil să aveți dureri articulare.

Pro:
- Veți ajunge la eșec într-o perioadă moderată de timp.
- Este în regulă pentru articulațiile tale.
- Antrenamentele tale nu vor dura prea mult.
- Vei deveni mai mare și mai puternic.
Contra:
- Este solicitant pentru SNC, dar nu la fel de rău ca cel al puterii
- Vei deveni în continuare mai puternic, dar nu la fel de repede ca cel al puterii.

Pro:
- Este o gamă de repetate pe care majoritatea oamenilor o pot face cu o formă bună.
- Este în regulă pentru articulațiile tale.
- Vei obține mai multă rezistență musculară.
- Îți voi îmbunătăți sistemul cardiovascular general.
Contra:
- Durează mai mult pentru a ajunge la eșec.
- Nu vei deveni mult mai puternic.
- Este solicitant pentru SNC.

Iată un antrenament de anduranță, care se concentrează în primul rând pe intervalul de 12-15 repetări.

Ce interval de repetiții să folosiți pentru a vă dezvolta mușchi?

Totul depinde de scopul tău. Ca un atlet căruia îi place să-și dezvolte mușchi și să facă performanță în multe sporturi diferite, le folosesc pe toate.

Raportul meu săptămânal de repetate arată astfel:

Interval de repetare de 25% (1-6 repetări)
Interval de repetări de hipertrofie 50% (6-12 repetări)
25% interval de repetări de anduranță (12-15+ repetări)

Îmi place să încep antrenamentele cu un exercițiu compus greu, apoi trec la hipertrofie pentru al doilea și al treilea exercițiu, apoi trec la 12-15 repetări pentru ultimele exerciții de izolare. Cu toții suntem diferiți, așa că fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Cineva care este un powerlifter se va concentra în primul rând pe intervalul de repetare a puterii. Pe de altă parte, cineva care are nevoie de rezistență musculară, cum ar fi un alergător pe distanțe lungi, se va concentra în primul rând pe intervalul de repetari de anduranță.

În concluzie

Clasificăm adesea intervalele de repetări în trei categorii: forță (1-6 repetări), hipertrofie (6-12 repetări) și rezistență (12-15+ repetări)
Repetările eficiente sunt repetările pe care le faci când viteza barei este lentă, aproape de eșec. Atunci apare creșterea.
Supraîncărcarea progresivă este principiul încercării de a vă crește volumul de antrenament pe sesiune. Este esențial să devii mai puternic și să construiești mușchi.
Dacă nu vă puteți crește volumul de antrenament mai mult de două săptămâni la rând, luați în considerare o săptămână de descărcare sau mai multe zile de odihnă.
Toate intervalele diferite de repetate vă permit să construiți mușchi, dar au argumente pro și contra.
Încercați să includeți toate intervalele de repetate în antrenamente.

Nu ezitați să ne trimiteți un mesaj pe Aplicația de antrenament Gymaholic daca ai vreo intrebare.

Referințe →