Ai simțit vreodată o durere ciudată la încheietura mâinii după antrenament? Sau poate ai îndurat disconfort la încheietura mâinii când ridici greutăți?

Se pare că este de fapt destul de comun. Încheietura mâinii este unul dintre cele mai frecvent rănite locuri în rândul culturiștilor și pasionaților de fitness.

Deși nu este la fel de alarmant precum durerea de spate sau de umăr, nu trebuie să ignorați durerea sau disconfortul de la încheietura mâinii.

Indiferent dacă ridici greutăți sau folosești exerciții cu greutatea corporală, încheietura mâinii tale este susceptibilă la forțele de compresiune și tracțiune. Ca urmare, rezistența slabă și forma necorespunzătoare vor duce la o mulțime de stres pe zona încheieturii mâinii, ducând la leziuni de suprasolicitare în timp.

Acest articol va discuta modalități de a preveni rănile încheieturii mâinii și durerea în timpul antrenamentului.

De ce apare durerea încheieturii mâinii?

Majoritatea mișcărilor tale de antrenament necesită prindere și ridicare cu mâinile. În timpul majorității exercițiilor, poziția încheieturii mâinii poate deveni incomodă sau ineficientă pe măsură ce obosești. În plus, încheietura mâinii este predispusă la deteriorare și la stres repetitiv datorită rolului său în transmiterea diferitelor forțe între mână și corp.

Mulți factori pot cauza durerea încheieturii mâinii. Dar una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii încheieturii mâinii în rândul sportivilor este leziunea complexului de fibrocartilaj triunghiular (TFCC).

TFCC oferă suport delicat și conexiune cu partea ulnară a mâinii și a oaselor antebrațului. În plus, oferă stabilitate și capacitate de rotație încheieturii mâinii datorită structurilor de ligamente și disc.

TFCC este de obicei rănit în timpul unei căderi pe o mână întinsă. Cu toate acestea, pot apărea rupturi și atunci când forțe puternice de tracțiune sunt aplicate împotriva încheieturii mâinii, ca în cazul prinderii și tragerii. Tragerile, curlurile cu mreană și ridicările laterale sunt câteva exerciții care prezintă aceste scenarii.

Leziunile minore ale țesuturilor moi sunt frecvente în sala de sport și, de obicei, se vindecă fără probleme. Din păcate, partea interioară a TFCC are o circulație slabă a sângelui, ceea ce duce la întârzierea vindecării sau a durerii și rănilor cronice.

Cum să evitați rănirea încheieturii mâinii?

Puteți evita rănirea încheieturii mâinii în sală, menținând forța și flexibilitatea mușchilor și tendoanelor din jurul încheieturii. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să preveniți durerea încheieturii mâinii și disconfortul în timpul antrenamentului.

1. Încălzire

Programul tău de antrenament ar trebui să includă suficiente exerciții de încălzire pentru corpul tău, inclusiv pentru încheietura mâinii. Încălzirea permite corpului să se pregătească pentru sarcinile solicitante din punct de vedere fizic pe care urmează să le faci.

Încălzirea sistemului cardiovascular îmbunătățește temperatura corpului și crește fluxul de sânge către mușchi, tendoane, ligamente și alte țesuturi moi. În plus, studiile au arătat că 10 minute de încălzire pot reduce riscul de răni.

Exercițiile de întindere și de mișcare pregătesc, de asemenea, țesuturile moi de la încheietura mâinii. Făcând întinderi de rutină a încheieturii mâinii și a mușchilor antebrațului, veți putea îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare a articulației încheieturii mâinii.

Includeți următoarele exerciții în rutina de încălzire:

• Extensorul încheieturii și flexorii se întind timp de 15 până la 30 de secunde, țineți x 3 seturi
• Exerciții de rotație a încheieturii mâinii x 10 repetări x 3 seturi (repetă în direcția opusă)
• Exerciții cardio aerobice de intensitate scăzută

2. Întărește-ți mușchii de prindere și antebraț

Aderența și forța mușchilor antebrațului sunt adesea trecute cu vederea și subantrenate la liftorii începători. Mulți oameni pun puțin accent pe mușchii antebrațului și mâinii, deoarece au o contribuție mică laV conic fizic pe care toată lumea vrea.

Cu toate acestea, antrenamentul acestor grupe musculare va parcurge un drum lung. O prindere mai puternică permite un control mai bun și o manevrare mai bună cu bara la haltere și calistenic. În plus, vă va permite să vă împingeți mai mult repetările fără a vă pierde forma corectă, ceea ce duce la o mai bună dezvoltare a brațelor și a părții superioare a corpului.

Mușchii puternici ai antebrațului, combinați cu o prindere puternică, previn presiunea excesivă și forța de tracțiune pe încheietura mâinii, în special în timpul tragerilor și ridicărilor grele cu mreană.

Încercați aceste exerciții pentru mușchii antebrațului și forța de prindere:

• Exercițiu de flexie și extensie a încheieturii cu gantere
• Exercițiu de supinație și pronație a încheieturii cu gantere
• Fermierii merg pe jos
• Exercițiu de agățat
• Strângerea mingii de tenis sau exercițiul de mână

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci:

3. Banda pentru încheietura mâinii sau împachetări pentru încheietura mâinii

Puteți oferi un sprijin suplimentar încheieturii dvs. în timpul antrenamentului, aplicând împachetări sau benzi în jurul încheieturii. Această metodă simplă ajută la prevenirea flexiei sau extinderii excesive a încheieturii mâinii atunci când ridicați greutăți mari, permițându-vă să mențineți forma și mânerul corespunzătoare pe tot parcursul setului.

Dacă vă confruntați cu dureri sau disconfort la încheietura mâinii, este recomandat să folosiți o înfășurare sau o bandă pentru încheietura mâinii în timpul antrenamentului pentru a minimiza rănirea ulterioară a încheieturii mâinii.

4. Asigurați-vă tehnici adecvate de ridicare

O mulțime de răni se întâmplă din cauza tehnicilor ineficiente și a formelor de ridicare necorespunzătoare. Același lucru este valabil și în ceea ce privește rănile și durerea încheieturii mâinii.

Pentru mulți lifteri, antrenamentele pentru umăr și piept, cum ar fi ridicările laterale, presele pe bancă și buclele pot provoca dureri sau disconfort la încheietura mâinii. Este nevoie de timp pentru a dezvolta mușchi mai puternici pentru a combate aceste cazuri, dar puteți face ajustări la tehnicile dvs.

Mai important, prioritizează calitatea mișcărilor tale, mai degrabă decât să completezi o anumită cantitate de repetări. Asigurați-vă că nu vă compromiteți forma și evitați mișcările compensatorii. Dacă aveți dureri sau disconfort la încheietura mâinii, reduceți intensitatea și greutatea exercițiilor.

Luați notă de următoarele puncte cheie atunci când faceți aceste exerciții:

• Când efectuați ridicări laterale, asigurați-vă că cotul este ușor îndoit pe tot parcursul mișcării și mențineți încheietura mâinii într-o poziție neutră.
• Când efectuați presa pe bancă, plasați mreana ușor în diagonală față de palma și degetul mare pentru a vă stivui perfect încheietura cu antebrațul și cotul. Acest lucru va evita extensia excesivă a încheieturii mâinii atunci când puneți greutăți mari pe bancă.
• Când efectuați presa pe bancă, nu deschideți coatele și țineți-le stivuite sub încheietura mâinii.
• Utilizați bara de curl EZ pentru a reduce stresul asupra coatelor și încheieturii mâinii.

Sfat bonus:

Leziunile din sala de sport pot fi cauzate de uzura sau acumularea de microtraumatisme in timp. Antrenamentul poate fi distractiv și chiar captivant, dar este esențial să fim atenți la semnalele pe care ni le transmite corpul nostru.

Durerea ușoară și disconfortul apar adesea și dispar, dar nu trebuie neglijate. Amintiți-vă că odihna adecvată și recuperarea sunt, de asemenea, parte a procesului.

Concluzie

Având o forță suficientă a antebrațului și o forță de prindere mai puternică poate reduce semnificativ riscul de răni și durere la încheietura mâinii. În plus, este foarte benefic să-ți antrenezi mușchii antebrațului și să-ți îmbunătățești aderența pentru a-ți executa mai bine exercițiile și a efectua mai multe repetări.

Curelele pentru încheietura mâinii și benzile atletice pot susține, de asemenea, articulația încheieturii mâinii atunci când efectuați ridicări grele.

greutate fluctuantă

Mai important, acordați prioritate tehnicilor de ridicare și calității mișcărilor înainte de a trece la greutăți mai mari. Adesea, forma ta este compromisă atunci când mușchii tăi nu sunt suficient de puternici pentru a ridica o anumită greutate, rezultând mișcări compensatorii ale încheieturii mâinii și ale altor articulații.

Acest articol nu înlocuiește sfatul unui medic. Fiecare rănire este diferită pentru fiecare persoană. Consultați-vă medicul dacă aveți o vătămare nerezolvată.

Referințe →

1. _Rettig A. C. (2003). Leziuni sportive ale încheieturii mâinii și mâinii. Partea I: leziuni traumatice ale încheieturii mâinii. Jurnalul american de medicină sportivă, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei , K. & Kiel , J. (2022). Complexul de fibrocartilaj triunghiular. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. și Jung, D. Y. (2020). Efectul mișcării încheieturii mâinii care suportă greutatea cu bandă de stabilizare a carpii asupra durerii și a gamei de mișcare la subiecții cu durere la încheietura mâinii dorsale: un studiu controlat randomizat. Jurnalul de terapie a mâinii: jurnalul oficial al Societății Americane a Terapeuților Mâini, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. și McHugh, M. (2016). Efectele acute ale întinderii musculare asupra performanței fizice, a mișcării și a incidenței leziunilor la persoanele active sănătoase: o revizuire sistematică. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. și Rattray, B. (2015). Strategii de încălzire pentru sport și exerciții: mecanisme și aplicații. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Măsurarea forței de prindere în diagnosticul durerii încheieturii mâinii. Jurnalul de chirurgie a mâinii, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluarea unui algoritm de întărire a aderenței pentru tratamentul inițial al durerii cronice, nespecifice ale încheieturii mâinii la adolescenți. Jurnalul Oficial al Societății Americane de Chirurgie a Mâinii, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_