Corpul uman este o mașină complexă, cu mușchii care lucrează împreună în armonie pentru a produce mișcări netede și controlate. De exemplu, în trunchi, brațe și picioare, mușchii sunt aranjați în perechi opuse, fiecare având un rol specific în crearea mișcării.

Mușchii antagoniști sunt grupe de mușchi din corpul nostru concepute să se contracte și să se relaxeze simultan pentru a genera mișcare. Fiecare scurtare a unui mușchi necesită prelungirea mușchiului său opus.

Fiecare contractie a muschilor biceps necesita relaxarea si alungirea simultana a tricepsului. Această relație sinergică între mușchii antagonişti este esențială pentru menținerea echilibrului, stabilității și posturii adecvate în timpul diferitelor activități.

Acest lucru ridică întrebarea, dacă corpul este conceput să se miște în perechi, ce se întâmplă dacă folosim acest principiu de a viza grupurile de mușchi opuse într-o singură sesiune de sală? Ar duce la câștiguri musculare mai bune?

Acest articol va discuta despre știința antrenării grupelor musculare antagonice și cum o puteți folosi în avantajul dumneavoastră în călătoria dvs. de fitness.

Care sunt grupele musculare antagoniste?

Iată lista grupelor musculare antagoniste:

Agonist (Prime Mover)	Antagonist
Biceps	Triceps
Cvadriceps	Tendoane
Cufăr	Partea superioară a spatelui
Abdominale	Inferior spatelui
Tibie	Viței
Flexorii șoldului	Fesieri
Flexori antebrațului	Extensori pentru antebraț
Flexori ai gâtului	Extensorii gâtului
Rotatori interni ai umerilor	Rotatori externi ai umerilor
adductori de șold	Răpitori de șold

Deoarece aceste grupuri musculare antagoniste lucrează în sinergie, ambii mușchi trebuie să fie vizați în antrenament pentru a preveni dezechilibrul muscular și rănirea.

Arnold piept antrenament

Exerciții pentru grupele musculare antagoniste

Țintirea grupelor musculare opuse este o tehnică excelentă pentruantrenament de fortapentru că vă maximizează timpul de antrenament în sală. Mai simplu spus, evită perioadele de așteptare excesive între seturi. Când mușchiul tău agonist se odihnește, mușchiul tău antagonist funcționează și invers.

Ideea este de a viza grupele musculare opuse în succesiune. Aceasta înseamnă evitarea perioadelor de odihnă prin antrenarea grupului muscular opus, în timp ce celălalt grup își revine.

antrenament de calistenic gratuit la domiciliu

Exemple de exerciții care implică grupuri musculare opuse:

Perechi de exerciții de grup muscular antagonist
Genuflexiune	Deadlift
Fante cu mreană	Faceți un pas înainte
Extensia piciorului	Curl ischiobiurilor
Mașină de răpire a șoldului	Strângere interioară a coapsei
Ridicare frontală	Trage față de cablu
Curl biceps	Extensie triceps
Presă pentru piept	Rând cu gantere
Presa militară	Trage
Rând vertical cu aderență largă	Pulldown frontal

Beneficiile antrenării grupelor musculare antagoniste

1. Volum mai mare de exerciții

Instruiremai multe grupe musculare opuseîntr-o singură sesiune duce la un volum mai mare de exerciții, ceea ce se traduce printr-un volum mai mare de muncă și un stimul pentru hipertrofia musculară.

Volumul de muncă suplimentar și odihna minimă duc la un stres metabolic suplimentar care promovează eliberareahormon de creștereșihormon testosteron, ceea ce duce la câștiguri musculare mai bune.

2. Îmbunătățește pompa de exerciții

Exercitarea a două părți împreună menține ambele grupuri de mușchi calde și întinse. Volumul și intensitatea adăugată a acestui protocol de antrenament au ca rezultat o creștere suplimentară a fluxului sanguin și acumularea de acid lactic, care îmbunătățește și mai mult creșterea musculară și stimulează pompa de exercițiu.

3. Arderea mai multor calorii

Efectuarea de seturi antagoniste înseamnă că veți petrece mai puțin timp odihnindu-vă între seturi. Deoarece faci exerciții fizice în mod constant, corpul tău cheltuiește mai mult oxigen și energie pentru a-ți alimenta mușchii, ceea ce duce la arderea mai multor calorii.

Într-un studiu din 2010, cercetătorii au descoperit că subiecții care efectuează superseturi sau antrenamente antagoniste cheltuiesc mai multă energie într-o sesiune de 60 de minute decât în ​​sesiunile de antrenament tradiționale.

4. Previne dezechilibrul muscular

Antrenarea ambelor părți ale corpului scade riscul dedezechilibru muscularși previne întârzierea mușchilor. În cele din urmă, o dezvoltare musculară mai echilibrată îmbunătățește stabilitatea articulațiilor, ceea ce scade șansele de accidentare și îmbunătățește postura.

Mai important, dacă aveți un program strâns, antrenamentul antagonist vă ajută să vă maximizați timpul și rezultatele în sală, deoarece vă asigură că provocați chiar și grupul de mușchi opus pe sesiune.

5. Îți îmbunătățește fizicul mai rapid

În general, antrenamentul antagonist vă economisește timp prin eliminarea sau minimizarea perioadelor de odihnă fără a afecta negativ recuperarea.

Indiferent dacă scopul tău este să ai oCorp conic în Vsau sculptați-vă secțiunea mediană, antrenamentele antagoniste vă vor oferi un aspect mai estetic și vă vor permite să vă atingeți obiectivele mai repede.

6. Promovează o gamă mai mare de mișcare

Includerea antrenamentului antagonist în rutina ta poate duce la o flexibilitate și o gamă de mișcare îmbunătățite. Contracția și alungirea opuse asigură o întindere echilibrată și măresc mobilitatea generală. Mai simplu spus, atunci când faci exerciții de grupe musculare opuse, faci exerciții în ambele direcții.

Antrenând în mod regulat ambele grupe musculare, puteți menține un echilibru mai sănătos între forță și flexibilitate și puteți permite o gamă mai mare de mișcare.

Iată un plan pentru bărbați care te va ajuta să faci progrese:

este mai bine să mănânci înainte sau după exerciții fizice

Și pentru femei:

7. Îmbunătățește puterea funcțională

Modelul de mișcări folosit în antrenamentele antagoniste imită modul în care corpurile noastre se mișcă în viața de zi cu zi și în timpul activităților atletice. Multe sarcini de zi cu zi necesită acțiunea coordonată a mușchilor antagoniști pentru a efectua mișcările în mod eficient și eficient.

Antrenându-ți mușchii într-un mod care reflectă viața realămodele funcționale de mișcare, puteți dezvolta un nivel de fitness mai bine rotunjit și mai practic, care se traduce dincolo de pereții sălii de sport.

ar trebui să fac cardio înainte de greutăți

Superseturi agonist-antagonist

Superseturile agonist-antagonist sunt un protocol de antrenament extrem de eficient care vizează în mod specific grupurile musculare opuse.

Această abordare implică efectuarea unui set pentru mușchiul agonist, urmat imediat de un set pentru antagonistul său, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Prin alternarea între grupe musculare opuse, acest protocol asigură că ambii mușchi dintr-o pereche primesc atenție și stimulare egală, promovând o dezvoltare echilibrată și reducând riscul dezechilibrelor musculare.

Pentru a efectua un superset agonist-antagonist:

1. Finalizați un set al exercițiului agonist,
2. Treceți imediat la exercițiul antagonist, fără a vă odihni.
3. După terminarea ambelor exerciții, luați o scurtă odihnă (30-90 de secunde)
4. Repetarea supersetului pentru numărul dorit de seturi, de obicei 3-4.

Exemplu:

• Setul 1: Bench press
• Setul 1: Rând așezat
• Odihnă
• Setul 2: Bench press
• Setul 2: Rând așezat
• Odihnă
• Setul 3: Bench press
• Setul 3: Rând așezat

Grupa musculară antagonistă pe care ați putea să o utilizați pentru a suprasetați:

Exercițiul agonist	Parametrii	Exercițiul antagonist	Parametrii
Presă de bancă cu mreană	3 x 10-12	Rând cu mreană îndoită	3 x 10-12
Curl biceps cu gantere	3 x 12-15	Recul triceps de cablu	3 x 12-15
Mașină de extensie a picioarelor	3 x 12-15	Mașină de curl picioare așezată	3 x 12-15
Ridicare laterală a ganterei	3 x 12-15	Cablu spate delt musca	3 x 12-15
Strângerea cablului	3 x 15-20	Extensie din spate	3 x 15-20

Concluzie

Diferitele grupe de mușchi din corpul nostru sunt proiectate să lucreze sinergic prin contractarea și relaxarea simultană pentru a crea mișcări netede și controlate.

Antrenând grupuri musculare antagonice, permitem corpului nostru să se antreneze funcțional, maximizând rezultatele în sală și imitând tiparele de mișcare din viața reală.

Referințe →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Încărcare de volum și oboseală neuromusculară în timpul unei crize acute de antrenament în pereche agonist-antagonist vs. antrenament tradițional. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Efectele diferitelor intervale de odihnă între seturile pereche de antagoniști asupra performanței de repetiție și activării musculare. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 28 (9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. și Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Costurile metabolice ale superseturilor reciproce față de exercițiile tradiționale de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreațional. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993