Ți-a fost poftă de ceva dulce? Zahărul, în numeroasele sale forme, este un aliment de bază în dietele din întreaga lume, oferind o dulceață pe care mulți o consideră irezistibilă. Nu este vorba doar de gust; zahărul are un efect complex asupra chimiei creierului nostru, creând un ciclu de pofte și consum greu de întrerupt.

Dacă ești un pasionat de fitness și ești conștient de sănătate, zahărul poate fi o barieră puternică în a-ți atinge obiectivele de sănătate. Poate submina eforturile de antrenament, poate duce la pierderi de energie și chiar poate contracara beneficiile unei rutine de exerciții riguroase.

În acest articol, aruncăm o privire critică asupra zahărului și influenței sale asupra sănătății și fitnessului nostru. De asemenea, ne vom aprofunda în știința depășirii dependenței de zahăr și în modul în care vă puteți optimiza consumul de zahăr pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

De ce zahărul dă atât de dependență?

Zahărul este prezent în mod natural în multe alimente. Oferă energie, dar lipseștenutriențiprecum vitaminele și mineralele.

În studiile de laborator, zahărul dă dependență mai mult decât cocaina - provocând pofte puternice și retragere atunci când este îndepărtat din alimentele procesate și dulciuri. Nu este de mirare că majoritatea se luptă să o minimizeze sau să o modereze!

Poate deveni obiceiul tău

Consumul de zahăr poate deveni un obicei, mai ales atunci când este asociat cu anumite activități sau emoții (cum ar fi să mănânci desert după masă sau să apelezi la dulciuri pentru confort).

Acest consum cronic poate duce la pofte, făcând mai dificilă întreruperea ciclului de aport de zahăr și făcând automat consumul de gustări dulci.

cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate a femeilor

Îți deturnează creierul

Consumul de zahăr eliberează dopamină, un neurotransmițător asociat cu „centrul plăcerii” al creierului. Această eliberare creează un sentiment de plăcere și recompensă, similar cu ceea ce se întâmplă cu anumite medicamente. Când mâncăm zahăr, creierul nostru îl vede ca pe o recompensă, ceea ce ne face să vrem să mâncăm mai mult.

Cu toate acestea, dietele moderne și companiile alimentare au exploatat această neurobiologie pentru a agăța consumatorii de produse alimentare neîntregi, încărcate cu adaos de zahăr și grăsimi nesănătoase.

Formează o legătură emoțională cu tine

Vă puteți imagina o sărbătoare aniversară fără tort sau înghețată?

Adesea, zahărul este legat de emoții sau amintiri pozitive (cum ar fi să ai prăjitură la zilele de naștere sau delicii în timpul sărbătorilor). Această conexiune emoțională se poate întăripoftesi face zaharul mai greu de rezistat!

Îți poate crește toleranța

În timp, consumul regulat de zahăr poate duce la toleranță, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai mult zahăr pentru a obține același efect de „simțire bine”. În esență, nu avem poftă de gustări dulci; tânjim la senzația de a mânca zahăr prima dată. Inconștient, ne face să consumăm mai mult zahăr decât ne propunem doar să ne satisfacem poftele.

Provoacă simptome de sevraj

Similar cu substanțele care creează dependență, reducerea sau oprirea bruscă a aportului de zahăr poate duce la simptome de sevraj precum dureri de cap, schimbări de dispoziție, pofte de mâncare și oboseală. Aceste simptome pot face dificilă reducerea consumului de zahăr.

Zahărul dă dependență mai mult decât cocaina.

Dezavantajul consumului excesiv de zahăr

Reduce performanța atletică

Consumul de băuturi sportive dulci și gustări în timpul antrenamentelor ar putea părea o modalitate bună de a vă alimenta eforturile. Cu toate acestea, vârfurile repetate de insulină din băuturile dulci și gustările înainte de antrenament pot duce la rezistența la insulină și pot promova stocarea grăsimilor pe termen lung. O creștere a rezistenței la insulină poate împiedica creșterea și forța musculară.

În plus, rata inflamației crește și atunci când consumăm gustări bogate în zahăr, ceea ce întârzie repararea mușchilor, ducând la un risc crescut de leziuni ale tendonului.

cum să obții fesieri rotunji

Creștere nedorită în greutate

Alimentele cu zahăr sunt pline cu tone de exces de calorii și sunt adesea mai greu de arse doar prin activitate fizică.

Creșterea insulinei din sânge duce la stocarea rapidă a glucozei în celulele adipoase, prevenind în același timp eliberarea de grăsime pentru energie. În plus, zahărul îți perturbă, de asemenea, hormonii poftei de mâncare și îți intensifică semnele foametei.

De asemenea, zahărul și amidonul necesită mult mai mult lichid pentru a fi stocate în organism. Dacă nu bei suficientă apă, acestea pot crește semnificativ deshidratarea. Deshidratarea declanșează aceiași centri din creier responsabili de foame și sațietate, făcându-vă să vă simțiți mai foame și conducând la un consum crescut de calorii.

Aceasta înseamnă că consumul de alimente cu zahăr menține corpul în modul de stocare a caloriilor, în timp ce generează pofte puternice de a mânca mai mult.

ce este răpirea șoldului

Glicemia crește și se prăbușește

Zahărul provoacă o creștere și o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Creșterea zahărului din sânge dă o perioadă temporarăspor de energieși starea de spirit.

Cu toate acestea, atunci când nivelurile de zahăr din sânge scad rapid, poate duce la senzații de oboseală și iritabilitate, creând dorința ca mai mult zahăr să-și recapete acel nivel temporar.

Provoacă boli cronice

Când ne inundam în mod regulat corpul cu mai mult zahăr decât celulele noastre pot folosi pentru energie, aceasta provoacă o acumulare de zahăr în sânge. Acest proces provoacă inflamație, leziuni ale radicalilor liberi și anomalii metabolice.

Toate aceste daune se adună peste săptămâni și luni. Celulele tale încep să îmbătrânească mai repede, vasele de sânge devin iritate și rigide, iar organele tale, cum ar fi ficatul și pancreasul, trebuie să lucreze foarte mult.

De-a lungul multor ani, acest proces duce încet la unele probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă, diabet, cancer, probleme hepatice și chiar boala Alzheimer pentru unii oameni.

Scăderea funcției creierului

În ciuda faptului că oferă un impuls rapid de energie, aportul ridicat de zahăr duce adesea la blocări energetice. Acest ciclu de înalte și scăzute poate afecta claritatea mentală, concentrarea și vitalitatea generală. Această fluctuație a performanței mentale vă poate reduce productivitatea și chiar vă poate împiedica să vă concentrați asupra sarcinilor critice.

Consumul excesiv de zahăr poate dăuna sănătății fizice, emoționale și mintale.

Multe nume de zahăr

Adăugând la această problemă, zahărul există sub mai mult de 50 de denumiri diferite pe etichetele alimentelor americane. De la sirop de porumb bogat în fructoză și zaharoză la nume mai obscure, cum ar fi dextroză și maltoză.

Aceste etichete fac dificil pentru consumatori să recunoască zaharurile adăugate:

• Zahăr/zaharoză
• Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS)
• Sirop de porumb
• Glucoză
• Fructoză
• Dextroză
• Maltoză
• Lactoză
• Galactoză
• Îndulcitor de porumb
• Nectar de agave
• Zahar brun
• Trestie de zahăr
• Cristale de suc de trestie
• Zahărul de cofetar
• Fructoza cristalizata
• Suc de trestie evaporat
• Concentrat de suc de fructe
• Miere
• Zahăr inversat
• Sirop din esență de arțar
• Melasă
• Zahăr neprocesat
• sorg
• Melasă
• Zahăr Turbinado
• Zahăr muscovado
• Malț de orz
• Sfeclă de zahăr
• Solide de sirop de porumb
• Maltol etil
• Solide de glucoză
• Golden Sugar
• Sirop auriu
• Sirop de malț
• Pan (Rapadura)
• Sirop de rafinare
• Sirop de sorg
• Zahăr Demerara
• Sucanat
• Maltodextrină
• Sirop de orez
• Sirop
• Suc de fructe
• Concentrat de suc de fructe
• Suc de trestie deshidratat
• Cristale din Florida
• Îndulcitor de porumb
• Zaharuri brune care curg liber
• manoză

Este esențial să facem diferența între zahărul adăugat și zahărul natural care se găsește în alimente integrale, cum ar fi fructele și legumele. Deoarece zaharurile naturale se găsesc în fructe și legume, acestea sunt adesea însoțite de fibre, care încetinesc absorbția zahărului, reglând astfel nivelul de zahăr din sânge.

În schimb, zaharurile adăugate nu au de obicei beneficii nutriționale, ceea ce face mai ușor să contribuie la diferite probleme de sănătate.

Cel mai eficient mod de a reduce consumul de zahăr. Data viitoare când mergeți la băcănie, uitați-vă la numeroasele denumiri diferite ale zaharurilor adăugate.

Verificați întotdeauna eticheta alimentelor!

Iată un plan pentru femei care te va ajuta să slăbești:

Și pentru bărbați:

Cum să vă gestionați aportul de zahăr?

Alternative sănătoase la zahăr

În loc să utilizați zaharuri rafinate, optați pentru îndulcitori alternativi mai sănătoși, cum ar fi:

grăsimi bune vs rele

• Aluloză
• Eritritol
• Îndulcitor de fructe de călugăr
• Stevia
• Xilitol

Aceste alternative sunt aproximativ la fel de dulci ca zahărul obișnuit de masă, dar conțin semnificativ mai puține calorii și nu cresc nivelul zahărului din sânge sau al insulinei așa cum o fac zaharurile de masă. Sunt o opțiune excelentă pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să controleze nivelul zahărului din sânge.

corp tonifiat feminin

Treceți la fructe proaspete pentru gustări

Încorporează fructele în dieta ta pentru o dulceață naturală. Fructele proaspete, fructele uscate (cu moderație) sau piureurile de fructe pot fi înlocuitori grozavi de zahăr în rețete șigustări.Fructele naturale întregi sunt pline de fibre care încetinesc absorbția zahărului în sânge și accelerează creșterile moderate de zahăr.

Fructele și legumele sunt, de asemenea, sănătoase pentru microbiomul intestinal. O dietă bogată în fibre susține sănătatea intestinului și acționează ca un prebiotic, legat de îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și de a ajuta la reducerea poftei de zahăr.

Faceți ca mediul să funcționeze pentru dvs

Aproximativ 40-90% din acțiunile noastre sunt obiceiuri. Obiceiurile sunt greu de spart și ne pot împiedica să ne atingem obiectivele de fitness.

O soluție pentru a opri dependența de zahăr sau pofta este să vă optimizați mediul, astfel încât dulciurile și gustările nesănătoase să lipsească în spațiul dvs. personal. De exemplu, când cumperiproduse alimentare,umple-ți bucătăria și masa cu gustări sănătoase, cum ar fi mere, banane și altele asemenea.

Totul este să faci alegeri alimentare sănătoase accesibile pentru tine.

Depășirea dependenței de zahăr necesită să fii intenționat cu alegerile alimentare.

Concluzie:

Dieta noastră modernă poate face dificilă depășirea dependenței de zahăr și a consumului excesiv. Și mai rău, consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr ne poate dăuna sănătății și ne poate împiedica să ne atingem obiectivele de fitness.

Pentru a gestiona aportul de zahăr, utilizați îndulcitori naturali alternativi, treceți la fructe proaspete ca gustări și faceți ca mediul să funcționeze pentru dvs.

Referințe →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Dovezi pentru dependența de zahăr: efecte comportamentale și neurochimice ale aportului intermitent, excesiv de zahăr. Neuroscience și analize biocomportamentale, 32 (1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. și Wilson, W. L. (2018). Dependența de zahăr: este reală? O recenzie narativă. Jurnalul britanic de medicină sportivă, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Consumul de zahăr, boli metabolice și obezitate: starea controversei. Recenzii critice în științe clinice de laborator, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Zaharuri, exerciții fizice și sănătate. Journal of afective disorders, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. și Ahmed, S. H. (2007). Dulceața intensă depășește recompensa pentru cocaină. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698