Este începutul anului. Probabil că acum vei fi mai motivat ca niciodată să-ți cucerești obiectivele de fitness și să trăiești o viață mai sănătoasă. La urma urmei, a fi în formă și a duce un stil de viață în formă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta fizică și mentală.

Atingerea obiectivelor tale de fitness înseamnă mai puțin schimbări mari, ci mai degrabă puterea obiceiurilor mici și consistente. Rutinele zilnice sunt cele care te duc la succes, indiferent de obiectivele pe care le urmărești.

Cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor să te automotivezi și să te ții de rutină fără obiceiurile potrivite. Deși informațiile despre fitness pot fi abundente, pentru a vedea rezultate reale necesită mai mult decât o dietă sporadă și modurile de exerciții fizice. Ai nevoie de un plan pentru a face succesul inevitabil.

Acest articol va discuta cele mai eficiente 5 obiceiuri necesare pentru a reuși în călătoria ta de fitness.

De ce avem nevoie de obiceiuri?

Fitness este mai mult decât antrenament - necesită schimbarea stilului de viață la un nivel mai profund. Fără a înrădăcina obiceiurile potrivite, ajungi să te bazezi doar pe motivație și voință. Dar motivația fluctuează șidiferite bariere de fitnesssunt inevitabile care îți pot derai progresul, așa că ai nevoie de rutine sănătoase care să te susțină.

Obiceiurile sunt cele care fac progresul mai ușor și succesul realizabil. De fiecare dată când repeți o acțiune sau un ritual, acesta întărește conexiunile neuronale din creier, făcând orice comportament mai automat. De exemplu, dacă îți faci un obicei de a face mișcare, nu devine o corvoadă, ci o activitate împlinitoare care aduce bucurie vieții tale.

1 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală

Aceasta înseamnă că, dacă îți construiești obiceiuri pozitive aliniate cu obiectivele tale de fitness, atingerea lor este aproape garantată.

Cele mai eficiente obiceiuri de fitness

Obiceiul 1: Stabilirea și planificarea obiectivelor tale

Toate călătoriile au destinația lor. Dacă ești serios în ceea ce privește călătoria ta de fitness și sănătate, trebuie să stabilești obiective realizabile și să planifici în consecință. Evitați să creați declarații vagi pentru obiectivele dvs. Trebuie să faceți declarații clare de obiectiv, astfel încât acestea să poată fi realizabile.

Cheia este de a face aceste obiective specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp (SMART).

Scop vag:Vreau să iau o formă mai bună

Obiectiv SMART:„Vreau să slăbesc 10 kilograme în 3 luni făcând exerciții fizice timp de 30 de minute de cel puțin 4 ori pe săptămână și menținând o dietă echilibrată”.

Scop vag:— Vreau să încep să alerg.

50/30/20 macro-uri

Obiectiv SMART:„Îmi propun să-mi cresc alergarea la 10 mile pe săptămână pe parcursul a 2 luni, începând cu 2 mile pe săptămână și crescând distanța cu 2 mile la fiecare două săptămâni.”

Obiectivele SMART sunt aplicabile și mai probabil să fie îndeplinite, deoarece stabilesc direcții clare și pași despre cum și când le-am putea realiza.

Dar stabilirea obiectivelor este doar jumătate din bătălie. Următorul pas crucial este planificarea – transformarea acestor obiective în pași realizabili. Aceasta implică crearea unui plan detaliat care subliniază ceea ce trebuie făcut zilnic, săptămânal și lunar pentru a vă atinge obiectivele. Este vorba despre împărțirea obiectivului tău mai mare în sarcini mai mici, gestionabile, care pot fi integrate cu ușurință în rutina ta zilnică.

Eșecul în planificare înseamnă planificarea eșecului.

Obiceiul 2: prioritizarea consistenței în detrimentul intensității

Lipirea de un obișnuitprogramul de antrenamentcontează mai mult decât a face forță pentru PR-uri sau numere mari în fiecare sesiune. Consistența durabilă învinge vârfurile de intensitate pe termen scurt. Intensitatea își are locul pentru progres, dar fundația trebuie pusă mai întâi prin consistența recurentă.

Un program de antrenament structurat și menținerea în concordanță cu rutina ta poate contribui mult în călătoria ta de fitness.

Sfaturi pentru a acorda prioritate consistenței:

• Programați antrenamentele ca orice altă întâlnire importantă - nu anulați sau reprogramați
• Concentrați-vă pe finalizarea sesiunilor în loc să vă zdrobiți de fiecare dată
• Setați mementouri și pregătiți genți de sală/mese pentru a susține consistența
• Progresează treptat cu antrenamentele
• Sărbătorește striurile de consistență neîntreruptă
• Combinați antrenamente mai ușoare și mai provocatoare pe parcursul săptămânii

Amintiți-vă, pierderea unei zile sau două nu este un eșec; face parte din călătorie. Partea importantă este să revii pe drumul cel bun cât mai curând posibil.

Consecvența este despre perseverență; nu perfectiunea.

Iată un plan pentru femei care vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun:

Și pentru bărbați:

program de antrenament al femeilor

Obiceiul 3: prioritizarea somnului și refacerii

În timpul somnului de calitate, țesutul muscular se repară singur, iar hormonii critici sunt eliberați pentru a facilita adaptarea și creșterea. Omiterea somnului afectează puterea și câștigurile estetice. Și mai rău, lipsa somnului crește riscul de accidentare în sală și sporturi atletice. Tratează odihna cu aceeași abordare disciplinată ca și antrenamentul tău.

Sfaturi pentru un somn de calitate și recuperare:

• Prioritizează 7-9 ore de somn pe noapte
• Dezvoltați rutine consistente înainte de culcare
• Limitați timpul de ecran digital înainte de culcare
• Creați un mediu optim de somn
• Nu mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare pentru a permite digestia corectă a alimentelor
• Programați zile de odihnă între sesiunile de antrenament intens
• Hidratează-te corespunzător
• Rula de spumă
• Întinde

Dedicând eforturi concentrate pentru îmbunătățirea somnului și a recuperării între antrenamente, vă maximizați răspunsul la antrenament. Câștigă mai repede compuși lăsându-ți corpul să se adapteze.

Odihna este la fel de crucială ca și seturile tale.

Obiceiul 4: Urmărirea progresului

Urmărirea progresului în detaliu este unul dintre cele mai vitale obiceiuri de fitness, dar adesea neglijat. Fără valori adecvate, de unde veți ști ce funcționează?

Sfaturi pentru urmărire:

• Faceți măsurători corporale lunare cu fotografii
• Înregistrați antrenamentele cu repetări, greutate, intervale
• Cronometrați alergările sau plimbările de anduranță
• Calculați câștigurile de forță prin max. 1 rep
• Înregistrați caloriile, macrourile și greutatea corporală
• Utilizați aplicații pentru a compila date în timp
• Faceți fotografii înainte/după în aceleași haine, iluminare
• Observați calitatea antrenamentului, energia, durerea și somnul

Dacă vă puteți urmări câștigurile și chiar pierderile în sala de sport, puteți face ajustări adecvate în exercițiile și planurile de nutriție. În plus, rezultatele și actualizările tangibile prin urmărire oferă un impuls al motivației și vă permit să vă aliniați obiectivele în fiecare săptămână.

Urmărirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului mental alfluctuații de greutateși vă oferă o imagine de ansamblu asupra progresului dvs. de fitness și a stării de sănătate.

fizic tăiat

Nu poți gestiona ceea ce nu poți măsura.

Obiceiul 5: Mănâncă corect

A mânca corect este jumătate din ecuație. Trebuie să îți alimentezi mintea și corpul cu surse nutritive prin alimente întregi pentru a-ți ajuta corpul să-ți repare și să-ți stimulezi energia, astfel încât să poți cuceri sesiunile de antrenament.

Sfaturi pentru a mânca corect:

1. Pregătirea mesei în funcție de țintămacro
2. Prioritizează proteinele, carbohidrații complecși și grăsimile sănătoase
3. Hidrateaza-te intotdeauna
4. Limitați alimentele procesate
5. Evita zaharurile
6. Gestionați porțiile folosind mâinile sau cântărind alimente
7. Supliment dacă nevoile optime de nutrienți nu sunt satisfăcute
8. Permite trișuri strategice cu moderație

Mâncatul corect îți îmbunătățește abilitățile fizice în timp ce îți hrănește mintea, permițându-ți să fii atent, concentrat și disciplinat.

Gustările ocazionale sau sesiunile de antrenament ratate nu vor împiedica progresul; obiceiurile alimentare sărace de zi cu zi vor.

Primă

Obiceiul 6: Personalizarea algoritmului

Nu se poate nega că o mare parte din viața noastră modernă este digitală. O persoană petrece în medie aproximativ 2 ore și 22 de minute pe zi pe rețelele sociale. Fiecare minut petrecut derulând telefoanele noastre ne consumă timpul și atenția deja limitate, ceea ce ne influențează și gândurile și preferințele.

Fiind intenționat în postările pe care le vizualizați, videoclipurile pe care le vizionați și persoanele pe care le urmăriți în rețelele sociale și în obiceiurile de navigare pe internet, puteți schimba algoritmul dispozitivului. Aceasta înseamnă că conținutul care adaugă cu adevărat valoare vieții și călătoriei tale de fitness va fi afișat mai mult în fluxurile tale de rețele sociale.

plan de calistenic gratuit

Dacă gândurile și preferințele tale sunt aliniate cu obiectivele tale de fitness, este mai probabil să te angajezi în activități care întăresc aceste gânduri în mod conștient.

Fiți intenționat cu obiceiurile dvs. de navigare.

Concluzie

Obiceiurile și rutinele tale sunt fundația ta în orice obiective pe care încerci să le urmărești. Dacă vă puteți construi obiceiuri pozitive legate de obiectivele dvs. de fitness și sănătate, puteți minimiza rezistența mentală la exerciții fizice și puteți face activitățile de fitness aproape automate.

Amintiți-vă că motivația dispare și fluctuează. Dar obiceiurile tale vor rămâne mereu și pot deveni modul tău implicit. Încorporând aceste obiceiuri în călătoria ta de fitness, îți poți crește șansele de a-ți atinge obiectivele.

Referințe →

Referinte:

1. Arlinghaus, K. R. și Johnston, C. A. (2018). Importanța creării de obiceiuri și rutine. Jurnal american de medicină a stilului de viață, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. și Malhotra, A. (2019). Igiena somnului pentru optimizarea recuperării la sportivi: revizuire și recomandări. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Formarea obiceiurilor în rândul celor care fac mișcare obișnuită la centrele de fitness: un studiu explorator. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Stabilirea obiectivelor și planificarea acțiunilor pentru schimbarea comportamentului în sănătate. Jurnal american de medicină a stilului de viață, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. și Gan, X. (2022). Efectele unei stabiliri de obiective SMART și a unei intervenții de antrenament de forță de bază de 12 săptămâni asupra aptitudinii fizice și a atitudinilor la exerciții fizice la adolescenți: un studiu controlat randomizat. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J. și Meyer, T. (2014). Somnul și performanța atletică: efectele pierderii somnului asupra performanței la efort și răspunsurile fiziologice și cognitive la exerciții. Medicină sportivă, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0