Lumea fitness-ului este înconjurată de mituri și concepții greșite despre construirea mușchilor sau pierderea în greutate. Deși majoritatea științei și tendințelor fraților sunt inofensive și au fost create cu bună-credință, ele pot încă stabili așteptări nerealiste care vă pot împiedica progresul în sală și vă pot afecta mentalitatea generală și obiectivele de fitness.

Una dintre cele mai populare tendințe este conceptul de tonifiere corporală. Este un termen folosit adesea de mulți antrenori și antrenori, care a devenit sinonim cu modelarea mușchilor sau cu un corp ferm și slab, fără a fi prea musculos.

Ideea că anumite tipuri de exerciții care implică greutăți mai mici cu multă repetare pot ajuta la dezvoltarea mușchilor slabi și definiți a devenit larg acceptată în comunitatea de fitness. Dar este teoria tonificării un fapt sau doar un alt mit de fitness?

Acest articol va discuta adevărul despre tonifierea musculară și va scufunda adânc în știința construcției musculare.

Tonifierea corpului este reală sau un mit?

În primele zile ale tendințelor de fitness, s-a pus accentul pe antrenamentele aerobice pentru pierderea în greutate și pe antrenamentele cu greutăți pentru construirea mușchilor. Într-un efort de a atrage femeile care nu vor să fie „volume”, industria fitness-ului a inventat termenul de „tonifiere” ca strategie de marketing.

Cineva care este tonifiat este descris ca având grăsime corporală scăzută și un fizic slab și definit. De exemplu, ați putea fi considerat tonifiat dacă aveți abdomene vizibile sau brațe mai mici cu tăieturi vizibile ale bicepșilor din cauza unui procent scăzut de grăsime corporală.

repetări pentru creșterea musculară

Cu toate acestea, este esențial să înțelegem că „tonifierea” ca proces fiziologic sau regim de fitness este o concepție greșită și nu ar trebui să fie promovată. Corpul nu funcționează așa. Nu poți „tonifica” mușchii corpului tău. Poți doar să le faci să crească și să le faci să apară mai evident.

Atrofie și hipertrofie

Mușchii cresc (hipertrofiază) și se micșorează (atrofiază) în funcție de cât de bine și cât de des îi folosiți. De exemplu, exercițiile fizice și efectuarea de activități fizice care implică anumite grupe musculare îi pot face să crească. În schimb, a sta toată ziua și a trăi un stil de viață sedentar vă poate micșora mușchii și îi poate face mai mici.

„Ceea ce nu folosești, pierzi”.

Acest concept este crucial pentru a înțelege cum funcționează construirea musculară. Un fizic tonifiat rezultă dintr-o creștere a țesuturilor musculare și o reducere a grăsimii corporale. Amintiți-vă, mușchii tăi modelează întregul corp și evidențiază trăsăturile naturale și structurile osoase.

Cele mai bune modalități de a obține un corp „tonificat”.

Ridicați grele

Mit: Greutățile mari te vor face „gros”.

program calistenic gratuit

Adevărul: Antrenamentele de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți, calistenia și HIIT, vă pot ajuta să vă construiți mușchii.

Antrenamentul de forță și ridicarea greutăților nu te vor face „gros”. Puteți obține ocorp de clepsidrasau un fizic tonifiat chiar dacă loviți de bancă și ridicați greutăți mai mari.

De fapt, ridicarea greutăților grele este cea mai bună modalitate de a avea un corp tonifiat. Încercați să ridicați greutăți mari pe care le puteți efectua într-o formă adecvată, cel puțin 5 până la 8 repetări, și concentrați-vă pe exerciții compuse care vă permit să lucrațimai multe grupe musculareo dată.

Exemple de exerciții compuse sunt:

• Genuflexiuni
• Deadlift-uri
• Tracțiuni la bară
• Flotări
• Bench press
• Fânturi

Acest lucru vă va permite să vă construiți mușchii rapid și să pierdeți o cantitate semnificativă de calorii chiar și la câteva ore după exercițiu, datorităefecte post-ardere.

Mai multe calorii arse înseamnă mai multă pierdere de grăsime în timp.

Când ridici greutăți, îți spargi fibrele musculare. Corpul tău repară apoi aceste fibre musculare, făcându-le mai puternice și mai mari. Doar tot ceea ce îți dorești pentru un fizic subțire și estetic.

Exerciții de mare intensitate

Mit: Trebuie să faci ore întregi de exerciții cardio pentru a pierde în greutate.

Adevărul: Ai nevoie doar de 15 până la 30 de minute pentru a arde tone de calorii.

A face antrenamente lungi poate fi neatrăgător pentru unii, mai ales dacă aveți un program încărcat. Din fericire, nu trebuie să sacrifici mult timp prețios pentru a pierde calorii și a obține pierderea de grăsime.

Rutinele de antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) sunt concepute pentru a fi realizate într-un timp scurt, în timp ce arzi tot atâtea calorii câte ore de exerciții cardio. De obicei, o sesiune HIIT poate dura între 15 și 30 de minute.

carbohidrați culturism

20 de minute de HIIT vă pot oferi 150 până la 400 de calorii nete, în funcție de tipul și intensitatea antrenamentelor.

Cura de slabire

Mit: Trebuie să te înfometezi pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă.

Adevărul: Trebuie să rămâneți într-un deficit de calorii pentru a obține pierderea de grăsime.

O dietă bogată în proteine ​​și săracă în calorii este cheia pentru a obține un corp tonifiat. O mare parte din muncă vine din consumul de alimente potrivite pentru a vă menține corpul sănătos și pentru a vă ajuta mușchii să crească în timp ce pierdeți grăsimi.

Dacă faceți exerciții fizice și faceți o activitate fizică regulată, urmăriți 1,2-1,7 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Acest lucru vă poate permite mușchilor să se repare și să crească în timp ce vă menține slab și nu adăugați prea multe calorii la dieta dumneavoastră.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă:

• Mâncamulte proteine
• Includeți grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși
• Evitați alimentele procesate
• Evitați băuturile zaharoase și berile
• Stai departe de grăsimile nesănătoase
• Evitați consumul de stres

Pierderea grăsimilor și vizibilitatea musculară

Mit: Exercițiile de bază îți vor face stomacul plat și vor reduce grăsimea de pe burtă

Adevărul: Deficitul caloric va duce la pierderea de grăsime, dar nu poți viza anumite regiuni din corpul tău pentru a pierde grăsime.

Reducerea la fața locului este un mit. Indiferent cât de des ai face abdominali, poți doar să-ți întărești mușchii de bază, dar grăsimea care îi acoperă nu va dispărea doar prin exerciții fizice. Pentru a obține un fizic tonifiat, trebuie să dezvăluiți mușchii de sub straturile de grăsime.

Tot ce aveți nevoie este să aveți un deficit de calorii, astfel încât corpul dumneavoastră să vă foloseascămânere de dragosteși alte grăsimi corporale ca energie. Dar asta nu înseamnă că trebuie să te înfometezi. Înseamnă doar că trebuie să consumi mai puține calorii în timp ce depui mai mult efort prin exerciții fizice și activități fizice.

pliometrie vs izometrică

Iată un plan de antrenament care te va ajuta să-ți construiești acel corp slab:

Stabiliți așteptări realiste

Atingerea unui fizic tonifiat și a vă face mușchii să pară mai vizibili poate dura luni și chiar ani. Trebuie să vă stabiliți așteptări realiste și să fiți amabil cu dvs. atunci când vă stabiliți un obiectiv de fitness.

O jumătate de kilogram de grăsime este egal cu 3500 de calorii în plus. Dacă doriți să pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu cel puțin 500 de calorii. (3.500/7 = 500)

Cel mai eficient mod de a arde grăsimile și de a-ți tonifica corpul este să combinați consumul de mai puține calorii și exercițiile fizice pentru a arde mai mult. În acest fel, poți crea un deficit caloric substanțial fără a te priva de alimentație sau de a face prea mult exerciții. Puteți reduce 200 de calorii din dietă și puteți arde 300 de calorii făcând exerciții fizice.

planul săptămânal de antrenament pentru calistenia

Amintiți-vă, fiecare stochează grăsimea în mod diferit. Unii sunt mai binecuvântați din punct de vedere genetic pentru a elimina mai multă grăsime rapid și sunt capabili să-și construiască mușchii rapid, în timp ce unii nu stochează multă grăsime în burtă. Indiferent, să muncești din greu pentru a-ți atinge fizicul visat merită întotdeauna.

Concluzie

Antrenamentele numite „toning” sunt destul de inofensive, mai ales dacă îți plac și te inspiră să te miști mai mult și să devii mai bun. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă bazați pe ele atunci când pierdeți grăsimi și creșteți câștigul muscular.

A avea un fizic tonifiat înseamnă a avea echilibrul corect de energie din caloriile din alimentele pe care le consumi și a le arde cu exercițiile potrivite.

Amintiți-vă, fitness-ul nu este o călătorie unică pentru toate. În schimb, concentrează-te asupra ta, bucură-te de procesul de zi cu zi și ai încredere că rezultatul va veni în cele din urmă.

Referințe →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Păstrarea mușchilor sănătoși în timpul pierderii în greutate. Progrese în nutriție (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. și Kalman, D. (2018). Modificări ale compoziției corporale în pierderea în greutate: strategii și suplimente pentru menținerea masei corporale slabe, o scurtă recenzie. Nutrienți, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. și Kuo, C. (2021). Provocări științifice privind teoria arderii grăsimilor prin exercițiu. Frontiere în fiziologie, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166