Timpul și efortul de care aveți nevoie pentru a câștiga mușchi nu sunt de glumă. Este nevoie de luni și ani pentru a obține un fizic puternic și arătos de care poți fi întotdeauna mândru.

Cu cât rămâi mai consistent cu antrenamentul tău, cu atât vei vedea mai multe rezultate satisfăcătoare. De asemenea, cu cât îți provoci în mod continuu corpul, cu atât vezi mai mult creștere și progres.

Dar ce se întâmplă dacă faci exact invers? Ce se întâmplă dacă stai destul de mult timp în afara sălii de sport? Ei spun: „ceea ce nu folosești, pierzi” înseamnă că tot timpul pe care îl petreci în exercițiu este degeaba?

Acest articol va discuta despre conceptul de pierdere musculară din cauza deantrenamentului și despre cum o puteți preveni.

Ce este dezinformarea?

Fie că ești un atlet de înaltă performanță sau un pasionat de fitness, te vei confrunta cu întreruperi inevitabile în antrenament, care ar putea să-ți strice obiectivele. De exemplu, este posibil să întâmpinați răni sau afecțiuni medicale care vă obligă să rămâneți în pat pentru o perioadă lungă de timp. Uneori, ar putea fi o demotivare completă sau pur și simplu o vacanță prelungită.

Intră în dezinformare. Deantrenarea este pierderea parțială sau completă a adaptării fiziologice și a performanței din cauza reducerii sau încetării antrenamentului.

În timpul stării de deantrenament, începi să pierzi forța musculară și masa musculară pe care ai obținut-o în urma antrenamentului ca o consecință a opririi antrenamentului.

Deantrenarea afectează nu numai mușchii, ci și celelalte sisteme din corp, rezultând o scădere a rezistenței cardiovasculare generale și creșterea greutății corporale și a masei de grăsime.

cât timp să mănânci după antrenament

Pierderea și creșterea musculară

Mușchii tăi scheletici sunt supuși unui proces constant de sinteză a proteinelor musculare (construire) și de descompunere a proteinelor pentru a menține funcționarea normală a corpului.

Aceste două procese opuse determină dacă câștigi, pierzi sau menții masa musculară. Când descompunerea proteinelor musculare este mai mare decât sinteza proteinelor pentru un timp prelungit, veți începe să pierdeți masa musculară. Dimpotrivă, dacă sinteza proteinelor musculare este mai mare decât degradarea proteinelor musculare, veți vedea creșterea musculară.

În cazul deantrenării, neutilizarea prelungită a mușchilor scade sinteza proteinelor, rezultând o descompunere mai mare a proteinelor, ducând la pierderea musculară.

Acesta este motivul pentru care un membru devine mai mic în comparație cu cealaltă parte atunci când este imobilizat pentru o lungă perioadă de timp.

Cât de repede pierzi câștigurile musculare?

Presupunând că vă mențineți dieta după oprirea antrenamentului, rata pierderii musculare va depinde în principal de cantitatea de activitate fizică pe care o faceți în fiecare zi.

În 2 săptămâni:Cu excepția cazului în care sunteți țintuit la pat și nu puteți face sarcini de zi cu zi de bază, cum ar fi igiena, statul în picioare și mersul pe jos, nu veți experimenta pierderi musculare vizibile în decurs de două săptămâni de la antrenament.

Activitățile simple de zi cu zi sunt suficiente pentru a preveni pierderea musculară chiar dacă nu ridicați greutăți, deoarece aceste mișcări vor activa în continuare mecanic majoritatea mușchilor.

In 2-3 saptamani:Probabil că veți începe să observați o scădere considerabilă a masei musculare din cauza atrofiei sau a pierderii musculare.

Dar înainte de a regreta timpul petrecut în afara sălii, este esențial să înțelegeți că aceste pierderi se datorează în principal scăderii apei și a glicogenului din interiorul mușchilor. Puteți restabili rapid glicogenul în mușchi odată ce vă întoarceți la rutina de antrenament.

Cea mai mare parte a literaturii ne spune că 3 săptămâni de dezantrenament ar putea fi plafonul înainte de a vedea pierderea drastică a mușchilor și schimbarea fizicului nostru.

In 2 luni:Astudiupublicat în Jurnalul de Fiziologie afirmă că 2 luni de antrenament pentru persoanele începătoare le-ar putea reduce câștigurile cu aproximativ 50%. Cu toate acestea, nu este clar dacă aceeași rată de reducere apare și pentru lifterii avansați.

Acest lucru ar putea fi o pierdere uriașă și o demotivare pentru unii, mai ales dacă durează ani pentru a câștiga acești mușchi, doar pentru a fi redus la jumătate din cauza accidentării sau a programelor încărcate. Din fericire, știința ne spune că de fapt nu trebuie să te antrenezi încă un an pentru a recupera toate acele câștiguri.

Un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Memoria musculară

Memoria musculară există. Este faptul că este mult mai rapid să recâștigi mușchii și forța pierdute, comparativ cu a începe să construiești masa musculară și forța de la zero.

Abilitățile motorii învățate, cum ar fi deadlift-urile și genuflexiunile sunt stocate în cerebel pentru totdeauna.

Cu cât exersezi mai mult, cu atât devii mai eficient în a face o activitate. Prin repetare, sarcina devine în cele din urmă subconștientă și fără efort.

Chiar și după o pauză lungă, sistemul neuromuscular este deja programat pentru a finaliza exercițiul mai eficient. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care nu poți dezvăța cum să mergi pe bicicletă sau să înoți chiar dacă nu le faci de mult timp.

De asemenea, mușchii tăi se adaptează pentru a deveni mai mari și mai puternici de prima dată când începeți antrenamentul prin creșterea nucleului fibrelor musculare (mionucleii) din mușchi.

Studiile arată că majoritatea mionucleilor rămân chiar și după perioade lungi de neantrenament. Aceasta înseamnă că, dacă te întorci la sală și începi din nou să ridici, mușchii tăi sar peste procesul de a crea noi mionuclei, rezultând o rată mai rapidă de creștere a forței și hipertrofie.

Cum poți preveni pierderea musculară?

Dacă intenționați să luați un timp îndelungat departe de sală sau pur și simplu să deveniți inconsecvenți cu rutina dvs. de antrenament, există câteva moduri pe care le puteți face pentru a vă păstra câștigurile musculare.

1. Rămâneți în calorii de întreținere

Este normal să presupunem că consumul de mai multe calorii (surplus caloric) vă va ajuta să vă mențineți masa musculară în comparație cu mâncatul mai puțin (deficit caloric). Cu toate acestea, o revizuire a literaturii a descoperit că câștigi mai multă grăsime și pierzi mai multă masă musculară fiind într-un surplus caloric fără antrenament.

Respectarea caloriilor de întreținere este cea mai bună metodămentine masa musculara fara riscul de a ingrasa.Caloriile de întreținere sunt numărul exact de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a-ți susține consumul de energie. Aceasta înseamnă pur și simplu să mănânci suficient pentru a nu crește și nici a pierde în greutate.

Pentru a calcula caloriile de întreținere, înmulțiți-vă greutatea corporală în lire cu 15.

2. Mănâncă mai multe proteine

Este un fapt cunoscut că o dietă bogată în proteine ​​va promova creșterea musculară dacă este combinată cu exerciții fizice. Dar, mai important, menținerea unui aport ridicat de proteine ​​în perioadele de inactivitate ajută la reducerea ratei pierderii musculare.

Ai nevoie de cel puțin0,7 la 1,0 lbs pe kilogram (1,6 la 2,2 g pe kilogram)din greutatea corporală totală pentru a facilita creșterea musculară. Cu cât ești mai slab, cu atât vei beneficia mai mult de pe urma aportului de proteine.

3. Folosește-ți mușchii

Chiar dacă îți iei timp liber de la sală, este vital să fii activ. O activitate simplă, cum ar fi mersul zilnic timp de 30 de minute, este suficientă pentru a încetini rata pierderii musculare.

Este chiar mai bine să continuați să aveți o rutină de exerciții fizice chiar și atunci când sunteți în vacanță. Mai multe studii sugerează că nu aveți nevoie de multă activitate pentru a menține masa musculară. Cercetătorii sugerează că aveți nevoie doar de cel puțin 1/3 din volumul original de antrenament pentru a menține masa musculară.

În timp ce conceptul „ceea ce nu folosești, pierzi” este real, este și adevărat că „mai puțin este mai bine decât nimic”. Așa că menține-ți corpul în mișcare chiar dacă nu te antrenezi.

Sfat bonus

Dacă suferiți de o accidentare, nu vă forțați să vă antrenați prin aceasta, deoarece aceasta tinde să o agraveze și să ducă la o recuperare prelungită.

În schimb, antrenează alte grupe musculare sau antrenează-te într-o activitate fizică sigură și plăcută, care să nu streseze partea rănită a corpului. Amintiți-vă că memoria musculară este un instrument puternic și nu trebuie să vă grăbiți pentru a recăpăta puterea și dimensiunea musculară.

Concluzie

Vei întâmpina întreruperi în rutina ta de antrenament care ar putea să-ți strice progresul și chiar să ducă la pierderea masei musculare pe care te străduiești să o câștigi.

planuri gratuite de antrenament pentru femei

Mai mult de 3 săptămâni de antrenament va duce la pierderi semnificative de mușchi și vă vor reduce câștigurile la jumătate.

Vestea bună este că vă puteți recupera rapid și vă puteți recăpăta mușchii dacă începeți din nou antrenamentul, datorită memoriei musculare.

Dacă trebuie să vă luați timp liber de la sală, este vital să rămâneți în calorii de întreținere, să mâncați mai multe proteine ​​și să rămâneți activ pentru a reduce rata pierderii musculare.

Referințe →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Sinteza proteinelor musculare ca răspuns la nutriție și exerciții fizice
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Atrofia mușchilor scheletici în timpul neutilizarii pe termen scurt: implicații pentru sarcopenia legată de vârstă
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. și Willoughby, D. (2017). Creșterile induse de antrenamentul de rezistență ale forței musculare la bărbații antrenați sunt menținute după 2 săptămâni de dezantrenament și nu sunt afectate diferențiat de suplimentele cu proteine ​​din zer
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Efectele antrenamentului de rezistență periodic și continuu asupra CSA musculară și a forței la bărbații neantrenați anterior
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N. și Abe, T. (2012). Comparația hipertrofiei musculare după 6 luni de antrenament de forță continuu și periodic
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Semnalizarea Akt prin GSK-3beta, mTOR și Foxo1 este implicată în hipertrofia și atrofia mușchilor scheletici umani
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Mionucleii dobândiți prin exercițiul de supraîncărcare preced hipertrofia și nu se pierd la deantrenament
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. și Dardevet, D. (2013). Strategii nutriționale pentru a contracara atrofia musculară cauzată de neutilizare și pentru a îmbunătăți recuperarea
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Dozarea exercițiilor pentru a păstra adaptările antrenamentului de rezistență la adulții tineri și în vârstă