Program de antrenament de 4 săptămâni, 5 zile pentru femei

Antrenamentul acasă poate fi foarte eficient dacă ai abordarea corectă.

Cu toate acestea, uneori se poate simți repetitiv, așa că este important să aveți un obiectiv clar și să vă variați stilurile de antrenament.

Acest plan de antrenament va ajuta la construirea unui corp puternic și slab acasă, fără echipament necesar.

sunt bune antrenamentele prealabile

Îți vizează în primul rând fesele, așa că ar trebui să încerci dacă vrei să obții un fund mai mare.

Pe o notă secundară, puteți găsi aici un plan de antrenament concentrat pentru partea superioară a corpului.

Planul de antrenament pentru fesieri

Therutina de antrenament la domiciliuva fi structurat astfel:

• Ziua 1: Antrenamentul pentru fesieri A
• Ziua 2: Antrenament HIIT pentru întregul corp A
• Ziua 3: Antrenament pentru picioare
• Ziua 4: Antrenament HIIT pentru întregul corp B
• Ziua 5: Antrenamentul pentru fesieri B
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Aceste antrenamente vor deveni mai dificile săptămânal.

Iată antrenamentele din prima săptămână (am omis încălzirea și răcirea):

Ziua 1: Antrenamentul pentru fesieri A

Antrenament pentru fesieri A #1 | Repetați de 3 ori

• Mătura laterală alternativă a recul fesieri (90 de secunde)
• Ridicare laterală a piciorului lateral (45 de secunde partea dreaptă)
• Ridicare laterală a piciorului lateral (45 de secunde partea stângă)
• Odihnă (1 minut)

Antrenament pentru fesieri A #2 | Repetați de 3 ori

• Puntea fesieri cu abducție (45 de secunde)
• Recul lateral al fesierii (45 de secunde pe partea dreaptă)
• Recul lateral al fesierii (45 de secunde partea stângă)
• Odihnă (1 minut)

Antrenament pentru fesieri A #3 | Repetați de 3 ori

• Menținerea punții fesieri (45 de secunde)
• Scoică întinsă lateral (45 de secunde partea dreaptă)
• Scoici culcat lateral (45 de secunde partea stângă)
• Odihnă (1 minut)

Ziua 2: Antrenament HIIT A | Repetați de 4 ori

• Atingere încrucișată cu genunchi înalt (30 de secunde)
• Câine pasăre (30 de secunde)
• Pistol cu ​​scândură (30 de secunde)
• Odihnă (30 de secunde)
• Patinaj pe gheață (30 de secunde)
• Atingerea umărului din scândură completă (30 de secunde)
• Bicicleta cu aer (30 de secunde)
• Odihnă (30 de secunde)
• Crunch în picioare (30 de secunde)
• Atingerea în jos a degetelor de la câine (30 de secunde)
• Flutter kick to v sit ridicare picior (30 de secunde)
• Odihnă (30 de secunde)

Ziua 3: Antrenament pentru picioare

Antrenament pentru picioare #1 | Repetați de 3 ori

• Salt ghemuit la mers lateral (45 de secunde)
• Mătura laterală alternativă a podului glutei cu un singur picior (90 de secunde)
• Odihnă (1 minut)

Antrenament pentru picioare #2 | Repetați de 3 ori

• Fante inversă încrucișată (45 de secunde)
• Salt cu un singur picior (45 de secunde pe partea dreaptă)
• Salt cu un singur picior (45 de secunde pe partea dreaptă)
• Odihnă (1 minut)

Antrenament pentru picioare #3 | Repetați de 3 ori

• Genuflexiuni cu mana libera la mers lateral (45 de secunde)
• Alternați un singur picior cu deadlift și ridicare laterală (45 de secunde)
• Squat pentru a recul alternativ (45 de secunde)
• Odihnă (1 minut)

Ziua 4: Antrenament HIIT pentru întregul corp B | Repetați de 4 ori

• Jumping Jack (30 de secunde)
• Rotirea plancului t (30 de secunde)
• Atingerea umărului ursului (30 de secunde)
• Odihnă (30 de secunde)
• Rularea șoldului (30 de secunde)
• Tragere de Superman (30 de secunde)
• Alpinist (30 de secunde)
• Odihnă (30 de secunde)
• Genuflexiuni sumo la saritura cu ceas (30 de secunde)
• Plimbare laterală cu mâna în sus (30 de secunde)
• Scândura (30 de secunde)
• Odihnă (30 de secunde)

Ziua 5: Antrenamentul pentru fesieri B

Antrenament pentru fesieri B #1 | Repetați de 3 ori

• Punte de glute alternativă cu un singur picior (90 de secunde)
• Recul picior (45 de secunde pe partea dreaptă)
• Recul picior (45 de secunde partea stângă)
• Odihnă (1 minut)

Antrenament pentru fesieri B #2 | Repetați de 3 ori

• Ridicare inversă a piciorului culcat (45 de secunde)
• Ridicare laterală a piciorului lateral (45 de secunde partea dreaptă)
• Ridicare laterală a piciorului lateral (45 de secunde partea stângă)
• Odihnă (1 minut)

Antrenament Glute B #3 | Repetați de 3 ori

• Menținerea podului glute al broaștei (45 de secunde)
• Recul lateral al fesierii (45 de secunde pe partea dreaptă)
• Recul lateral al fesierii (45 de secunde partea stângă)
• Odihnă (1 minut)

Puteți găsi acest plan de antrenament acasă în aplicația Gymaholic:

Ajustați planul de antrenament în funcție de nevoile dvs

Vă recomandăm cu căldură să încercați această rutină de antrenament dacă doriți să obțineți fesieri puternici și picioare slabe.

Puteți modifica să faceți unele modificări la acest program, cum ar fi: durata stabilită, exerciții, perioade de odihnă...

antrenament de bază pentru spate

Planul de nutriție

Am realizat o carte electronică gratuită cu planuri detaliate de masă:

Întrebări? Contactaţi-ne

Pentru întrebări, întrebări despre nutriție personalizată și planuri de antrenament, contactați-ne la:[email protected]