Instruire

Antrenament optimizat lat: tot ce trebuie să știți

Puține lucruri fac partea superioară a corpului să pară la fel de uriașă ca o pereche de late late și groase. Obținerea lor necesită un antrenament inteligent cu exerciții care mișcă fibrele prin întreaga lor gamă de mișcare. Majoritatea exercițiilor tradiționale lat nu fac o treabă foarte bună în această sarcină de bază. În acest articol, vă voi dezvălui cele mai bune exerciții pentru a lucra optim lats și pentru a vă pune pe drumul spre partea superioară a spatelui gros, în formă de V, pe care o merită munca voastră grea.

Lat Anatomy

Thespatele cel mai lateste cel mai lat mușchi al spatelui. Se atașează la partea superioară a brațului și de-a lungul coloanei vertebrale de fascia toraco-lombară a spatelui inferior. Fibrele musculare ale lats sunt în mare parte diagonale. Originile fibrelor musculare sunt mai ales pe coloana vertebrală și pe partea superioară-internă a pelvisului posterior.

Funcția lats este de a trage brațul în jos și spre centrul trunchiului.

plan de antrenament calistenic pentru începători

Alegerea celor mai bune exerciții lat

Cele mai bune exerciții lat vor face următoarele trei lucruri:

Urmați direcția fibrelor musculare
Trageți spre originea fibrelor musculare
Originați dintr-o poziție care este direct opusă mișcării de tragere

Deci, ce obținem din asta?

În primul rând, unghiul ideal de mișcare pentru a lucra lats este amișcare în diagonală. Asta pentru că, așa cum am văzut, fibrele musculare merg în diagonală de la coloana vertebrală la partea superioară a brațului. În tragerea la originea fibrelor musculare, va exista și o mișcare diagonală de la o poziție a brațului complet extins în jos și spre șold.

Cele mai des efectuate exerciții pentru lats (pulldowns și pull ups) implică mișcare mai degrabă verticală decât diagonală. Acestea nu activează complet laturile. Nici mișcările de canotaj orizontale, cum ar fi vâslitul așezat sau aplecate peste rândurile cu mreană.

În mod clar, cele mai bune exerciții lat vă vor face să începeți dintr-o poziție în care brațul este extins la un unghi de aproximativ 45 de grade și apoi să trageți brațele în jos și înăuntru, astfel încât cotul să intre în contact cu osul șoldului. Această gamă de mișcare vă va mișca dorsalul mare prin întreaga sa gamă de mișcare.

plan de antrenament pentru a câștiga mușchi pentru începători

De asemenea, este mult mai bine să lucrați latsunilateral(câte un braț) decât să lucrezi ambele părți împreună. Asta pentru că este imposibil să tragi o bară și să aduci ambele brațe împreună în același timp.

Lat Pull-In

Cum să o facă

Așezați o bancă susținută cu spate în fața mașinii cu scripete, cu scripetele așezat la aproximativ un picior deasupra înălțimii capului atunci când sunteți așezat. Așezați-vă pe scaun și apucați scripetele cu mâna dreaptă. Ajustați-vă poziționarea astfel încât brațul să aibă un unghi de 45 de grade.
Trageți mânerul înăuntru și în jos spre șold. Întoarceți-vă capul și umărul spre partea de lucru în timp ce trageți în jos.
Țineți poziția contractată timp de 1-2 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire sub control.

Folosiți o mașină cu scripete dublu și așezați ambele părți cu scaunul așezat între ele. Faceți un set cu o parte, apoi repetați cu cealaltă parte. Mergeți înainte și înapoi fără odihnă între părți pentru a vă finaliza seturile.

Legănarea Lat Pulldown

Cum să o facă

Stați pe o mașină de tragere lat, cu fața către mașină și apucând bara cu o prindere largă.
Trageți bara în jos, balansând cotul drept în jos și spre șolduri cât de jos puteți.
Reveniți la poziția de sus.
La următoarea repetiție, balansați-vă cu cotul stâng.

Sfaturi de antrenament

Această modificare a lat pulldown transformă mișcarea de la o mișcare verticală la o mișcare preponderent diagonală. Nu este nici pe departe la fel de bun ca tragerea lat, dar va activa lat-urile mult mai mult decât tragerea lat tradițională - Este posibil să trebuiască să reduceți greutatea pentru a vă putea deplasa prin întreaga gamă de mișcare la acest exercițiu.

Iată un antrenament pentru spate pe care ar trebui să-l încercați:

Legănat Pull Up

Cum să o facă

Agățați-vă de o bară de tragere într-un blocaj mort. Retrageți scapula și ridicați-vă pieptul. Corpul tău ar trebui să fie strâns, cu picioarele drepte și cu o balama ușoară înainte la șolduri.
Trageți în sus prin coate și balansați spre partea stângă, astfel încât cotul să coboare spre șold în poziția de sus. Această mișcare va fi ușoară, deoarece mâinile tale sunt fixe, dar ar trebui să te concentrezi pe obținerea unei contracții în partea inferioară a dorsalului pe măsură ce apropii cotul și șoldul cât mai aproape.
Coborâți și repetați.

Sfaturi de antrenament

Efectuând o mișcare de balansare cu cotul, veți putea corecta intervalul de mișcare al tragerii în jos pentru a vă deplasa mai mult pe o diagonală decât pe verticală. Efectuați mișcarea încet și în mod deliberat.

Seturi și repetari

Tragerea lat este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru lats. Dacă ești interesat să faci doar ce e mai bun, atunci ar trebui să formeze începutul și sfârșitul antrenamentului tău lat. La urma urmei, de ce să treci de la un exercițiu care este un „10” la unul care este un „7” doar de dragul varietății?

exercițiu fără echipament pentru începători

Faceți un total de 12 seturi cu un interval de repetate între 30 în primul set și șase în ultimele două seturi, folosind o schemă piramidală în care creșteți greutatea pe măsură ce repetările coboară.

Dacă doriți să adăugați o oarecare varietate antrenamentului dvs., adăugați în balansare pulldown-uri și rocking pull-up-uri, astfel încât să faceți 4 seturi din fiecare exercițiu.

rezumat

Acum știi care sunt cele mai bune exerciții lat pentru a activa în mod optim mușchiul pentru un potențial maxim de creștere și forță. Evident, acest lucru este diferit de noțiunea populară despre cum ar trebui să arate un antrenament lat. Încercați-l timp de 6 săptămâni și decideți singur dacă merită urmărit.

Referințe →