Ați considerat vreodată peretele drept un instrument pentru a vă tonifica corpul, a îmbunătăți postura și a îmbunătăți aspectele critice ale sănătății dumneavoastră?

Intră în Wall Pilates. Este Pilates, dar pe un perete.

Deci, în loc să efectuați rutine de pilates pe un covoraș, reformer sau Cadillac, faceți variațiile sale pe planul vertical al unui perete. Da, așa este – chiar pereții casei tale pot deveni cel mai mare aliat al tău fitness!

Acest articol va discuta despre beneficiile pilates-ului de perete și despre cum vă puteți îmbunătăți starea de fitness și îmbunătățirea aspectelor critice ale sănătății.

De ce ar trebui să încerci Wall Pilates?

Pilates a câștigat popularitate datorită platformelor de social media. Chiar în acest an, Pilates a câștigat peste 6,5 miliarde de vizualizări cumulate numai pe Tiktok, ceea ce înseamnă interesul tot mai mare pentru această formă de artă.

Spre deosebire de Pilatesul tradițional, care ar putea costa sute de dolari în sesiuni și mai multe piese de echipament, Wall Pilates vă poate duce fitness-ul la următorul nivel gratuit. Tot ce ai nevoie este un perete și mișcări adecvate ale corpului pentru a începe.

sunt suficiente 4 seturi

Dacă banii sunt una dintre barierele în calea obiectivelor tale de fitness și cauți o rutină rentabilă pentru a-ți îmbunătăți starea de fitness, atunci acest Wall Pilates este perfect pentru tine!

Cum funcționează Pilates?

Pilates este un antrenament cu impact redus pentru întregul corp, care se concentrează pe implicarea de bază și pe respirație.

Joseph Pilates, susținătorul inițial al Pilates, credea că nucleul este puterea corpului și de unde începe toată energia. Așa că propune diferite mișcări care activează și vizează mușchii de bază, întărind în același timp partea superioară și inferioară a corpului folosind greutatea corpului ca rezistență.

El credea că se poate obține un control mai bun al mișcării atunci când exercițiul se concentrează pe centrul corpului. Pilates subliniază, de asemenea, importanța fluidității mișcărilor, deoarece corpul nostru este proiectat să se miște mai degrabă în armonie decât în ​​mișcări rigide izolate.

Beneficiile Wall Pilates

Fitness la preț redus oriunde

Nu trebuie să cheltuiți un dolar pentru a începe cu Wall Pilates. Se poate face oriunde care are pereți stabili. Tot ce ai nevoie pentru a reuși este un zid și multă disciplină. O sufragerie sau un dormitor cu suficient spațiu îți poate îmbunătăți dramatic fitness-ul, mai ales dacă faci parte din Wall Pilatesgustări de mișcare.

Îmbunătățește puterea de bază

Pe lângă faptul că are un abdomen tonifiat, Wall Pilates poate ajuta la problemele posturale și la menținerea sănătății coloanei vertebrale prin activarea mușchilor de bază. La urma urmei, bineforța musculară de bazăeste fundamentul mișcărilor complexe ale corpului și oferă o mai bună stabilitate corpului tău.

Impact mic

Wall Pilates este un exercițiu cu impact redus care implică mișcări repetitive ușor de făcut, care vă pot ajuta în mod semnificativ la activarea mușchilor „adormiți”. Acest lucru înseamnă că beneficiați de toate beneficiile exercițiilor fizice cu un risc minim de a vă deteriora articulațiile sau de a vă încorda.

S-a dovedit că mișcările cu impact redus încorporate în Pilates pot ameliora în mod eficient durerea cronică și disconfortul din zona pieptului, gâtului și spatelui.

Respirație mai bună și ameliorarea stresului

Antrenamentele Pilates subliniază corectmodele de respirațiepentru a oferi un aport eficient de oxigen mușchilor și altor țesuturi. Efectuarea în mod regulat de Wall Pilates se poate traduce prin modele de respirație mai bune și îmbunătățirea capacității mușchilor respiratori de a se contracta și relaxa.

Plan de antrenament de 1 lună acasă

Mai important, exercițiile de respirație conștientă pot juca, de asemenea, un rol vital în cultivarea unui sentiment de calm și claritate mentală. Sincronizându-vă mișcările cu respirația, puteți dezvolta o formă de meditație care să vă ajute să vă gestionați nivelul de stres.

Conștientizare și aliniere corporală îmbunătățite

Exercițiile Pilates pun accentul pe conștientizarea corpului și alinierea. Puteți dezvolta o înțelegere profundă a tiparelor de mișcare ale corpului dumneavoastră prin angajarea în mișcări precise și respirație conștientă.

Această conștientizare sporită ajută mecanica generală a corpului și îmbunătățește eficiența mișcării, ceea ce poate reduce riscul de răni și dureri de spate.

Crește flexibilitatea

Dacă suferiți de mușchi rigidi sau prea strânși, adăugarea Pilates poate fi calea de urmat. Exercițiile Pilates implică întinderea și prelungirea mușchilor, ceea ce poate duce la o gamă mai bună de mișcare și la îmbunătățirea flexibilității musculare.

Îmbunătățește echilibrul și coordonarea

Wall Pilates folosește pe scară largăconexiune minte-muschi, care poate declanșa eficient creșterea musculară și poate îmbunătăți performanța atletică, în special în timpul exercițiilor fizice. În plus, Pilates poate îmbunătăți echilibrul și stabilitatea posturală, în special la adulții în vârstă.

Cele mai bune exerciții Wall Pilates

Wall Stads

Acest exercițiu vizează în primul rând quad-urile și vă angajează gambele, fesierii, miezul și flexorii șoldului.

cum să subțiezi coapsele superioare

Cum să o facă:

1. Stai cu spatele lipit de perete și picioarele la aproximativ doi metri distanță.
2. Contractați mușchii de bază
3. Glisați încet spatele pe perete până când creați un unghi de 90 de grade cu coapsa
4. Ține-ți spatele plat pe perete
5. Țineți această poziție pentru câteva secunde
6. Repetați pentru 8-12 repetări

Starea de perete cu ridicarea brațului:

Acest exercițiu vizează patruletele, gambele, fesierii, miezul și umerii.

Cum să o facă:

1. Stai cu spatele lipit de perete, la fel și cu poziția pe perete.
2. Întindeți-vă brațele astfel încât să fie paralele cu solul
3. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce mențineți poziția pe perete.
4. Repetați pentru 8-12 repetări

Iată un program de antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Atingerea degetelor de la picioare

Acest exercițiu vizează în primul rând mușchii abdominali, în același timp antrenând partea superioară a spatelui.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe spate cu fesierii lipiți de perete.
2. Ridicați picioarele în sus
3. Întindeți-vă brațele și ridicați umerii de pe podea.
4. Încercați să vă atingeți picioarele mișcând partea superioară a corpului în sus.
5. Repetați pentru 8-12 repetări

Genuflexiuni pe perete

Acest exercițiu vizează fesieri, quads și hamstrings ale piciorului din față.

Cum să o facă:

1. Stați într-o poziție divizată, cu un picior în fața celuilalt.
2. Așezați piciorul din spate pe perete, apăsând-l puternic.
3. Coborâți-vă corpul într-o poziție de fandare cu o înclinare înainte a trunchiului.
4. Împingeți călcâiul din față și reveniți la poziția inițială.
5. Repetați pentru 8-12 repetări

Pod Glute de perete

Acest exercițiu vizează în primul rând feselei și ischiochimbilor.

Cum să o facă:

cât timp ar trebui să faci cardio

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți paralel cu solul
2. Pune-ți picioarele pe perete și brațele lângă tine.
3. Folosește-ți fesele și șoldurile pentru a-ți împinge corpul în aer.
4. Coborâți șoldurile înapoi în jos
5. Repetați pentru 8-12 repetări

Atingeri înalte de perete din scândură

Acest exercițiu vizează mușchii abdominali, umerii, bicepșii și tricepșii.

Cum să o facă:

1. Asumați o poziție înaltă a scândurii
2. Ridicați câte un braț și atingeți peretele.
3. Alternează brațele și menține echilibrul folosind partea superioară a corpului și nucleul.
4. Repetați pentru 8-12 repetări

Flotări de perete

Acest exercițiu vizează mușchii pieptului, umerii și tricepșii.

Cum să o facă:

1. Stați la distanță de braț de perete cu palmele pe perete la înălțimea umerilor.
2. Poziționați mâinile mai late decât lățimea umerilor.
3. Îndoiți coatele pentru a vă apropia pieptul de perete.
4. Împingeți înapoi contractând pieptul și brațele pentru a reveni la poziția inițială
5. Repetați pentru 8-12 repetări

Concluzie

Wall Pilates oferă o abordare holistică a fitness-ului, combinând puterea fizică, flexibilitatea, conștientizarea corpului și concentrarea mentală fără niciun cost. Încorporarea Pilates în rutina ta de fitness poate duce la un corp mai puternic, mai aliniat și mai sănătos.

Rețineți: nu este vorba despre echipament sau costul abonamentului dvs. la sală. Totul este despre mișcarea și disciplina corespunzătoare. Fitness-ul tău este un rezultat direct al efortului tău și al timpului depus pentru a face munca efectivă.

Referințe →

• Kloubec J. (2011). Pilates: cum funcționează și cine are nevoie de el? Jurnalul mușchilor, ligamentelor și tendoanelor, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: ce este? Ar trebui folosit în reabilitare?. Sănătatea sportului, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Efectele metodei Pilates în condiția fizică asupra adulților în vârstă. O revizuire sistematică. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2