Întinderea înainte sau după antrenament? Aflați mai multe despre întinderea dinamică și statică.
Majoritatea oamenilor nu se întind suficient.
Chiar dacă ar face, abia ar petrece 2 minute întinzându-se după ridicare ore în șir... Am făcut-o și eu.
Într-adevăr, întinderea după ce am obosit de la un antrenament intens este ultimul lucru pe care vrem să-l facem.
Cu toate acestea, întinderea crește flexibilitatea, crește fluxul de sânge către mușchi, printre multe alte beneficii.
În acest articol vă vom ajuta să răspundeți la întrebarear trebui să te întinzi înainte sau după antrenament?
Întindere dinamică și întindere statică
Există două tipuri de întindere:
- Crește fluxul sanguin.
- Reduce șansele de rănire.
- Îmbunătățește performanța atletică.
- Mărește gama de mișcare.
- Îmbunătățiți-vă flexibilitatea
- Mărește gama de mișcare
- Obțineți o postură mai bună
- Întindeți-vă înainte și după antrenament
- Întinderea dinamică este o întindere activă cu o mișcare controlată (de exemplu, rotația trunchiului).
- Întinderea statică este atunci când mențineți o poziție pentru o anumită perioadă de timp, de obicei 45 de secunde sau mai mult după un antrenament (de exemplu, îndoire înainte).
- Întinderea dinamică trebuie utilizată înainte de antrenament.
- Efectuați întindere statică la sfârșitul antrenamentului (sau înainte de antrenament timp de 45 de secunde sau mai puțin).
- Ar trebui să simți un disconfort minor în timp ce faci întindere statică, nu durere.
- Încercați întinderea fasciei.
- Concepte actuale în întinderea musculară pentru exerciții și reabilitare:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Întinderi dinamice înainte de un antrenament
Cu toții efectuăm încălziri înainte de antrenament pentru că știm că are multe beneficii; dacă nu, ar trebui să începi acum.
Țintește-te pentru o încălzire de 5-10 minute pentru a te ajuta să te pregătești pentru antrenament. Pare de bază, dar unii oameni tind să omite acest lucru fundamental.
De fapt,întinderi dinamice înainte de un antrenament:
Iată o rutină rapidă de dimineață care include întindere dinamică ușoară și întindere statică pentru a vă ajuta să începeți ziua:
Întinderi statice după un antrenament
Cine vrea să stea încă 10 minute după un antrenament solicitant? Majoritatea oamenilor le placese întinde după un antrenamentpentru a evita durerea zilelor următoare.
Cu toate acestea, cercetările au arătat că întinderea are un efect mic asupra minimizării durerilor musculare.
Dar ai fi surprins,întinderi statice după antrenamentpoate ajuta:
Când vă întindeți, este posibil să simțiți un disconfort minor, dar opriți-vă dacă apare vreo durere.
Doar o tragere constantă și menținerea întinderii între 45 de secunde și 1 minut.
Fiți conștienți, studiile au arătat că întinderea statică înainte de antrenament ar trebui efectuată mai puțin de 45 de secunde, altfel acest lucru ar putea duce la scăderea performanței.
Iată o rutină rapidă de noapte care include întindere dinamică ușoară și întindere statică pentru a vă ajuta să dormi mai bine:
Întinderea fasciei și creșterea mușchilor
Fascia musculară este un strat de țesut conjunctiv fibros care înconjoară mușchii individuali. Unii experți cred că fascia limitează capacitatea unui mușchi de a se extinde în dimensiune.
Unii culturisti precum Arnold Schwarzenegger obișnuiau să efectueze întinderea fasciei imediat după un set de lucru. De exemplu, coborâți greutățile pe musca cu gantere și mențineți poziția timp de 10-20 de secunde. Ei cred cu tărie că ar spori plinătatea și separarea musculară. Întinderea astfel poate crește flexibilitatea și ar putea crește hipertrofia musculară prin alte mecanisme, dar încă nu există studii care să arate că afectează fascia care acoperă mușchiul.
În concluzie
Acum ar trebui să poți răspunde la întrebarear trebui să mă întind înainte sau după antrenament?
