Ei spun să se concentreze asupra lucrurilor pozitive din viață și totul va cădea la locul lor. Cu toate acestea, sala de sport este unul dintre puținele locuri în care acordarea atenției la „negativ” îți poate multiplica exponențial rezultatele.

tăierea ridicării greutăților

Înantrenament de forta, mulți pasionați de fitness și sportivi aspiră să se provoace și să continue să-și construiască un fizic mai bun și mai puternic. Pentru a realiza acest lucru, sunt necesare o rutină și tehnici de antrenament consistente pentru a dezvolta o creștere musculară optimă.

Printre diversele strategii pe care culturistii experimentați le jură și care au fost dovedite de reviste științifice de-a lungul anilor se numără conceptul de repetări negative. Oricât de contradictoriu ar suna, repetările negative duc în cele din urmă la câștiguri pozitive dacă sunt încorporate eficient în rutina de exerciții.

Acest articol vă va scufunda adânc în știința repetărilor negative și în modul în care vă puteți optimiza antrenamentele utilizând acest concept pentru a îmbunătăți creșterea musculară și creșterea forței.

Ce sunt reprezentanții negativi?

Repetările negative se concentrează pe ceea ce este adesea cea mai neglijată parte a unui exercițiu - faza excentrică în care mușchiul se alungește mai degrabă decât se contractă. Adesea, oamenii ar lăsa pur și simplu impulsul și gravitația să facă treaba pentru a finaliza această fază de contracție musculară, care de fapt îți poate submina progresul în sală.

În timpul fiecărei repetări, mușchiul dumneavoastră trece prin 3 faze de contracție musculară.

Faza concentrică

Faza concentrică, sau „pozitivă”, este scurtarea mușchilor în timpul unui exercițiu și este considerată partea de „ridicare” a mișcării. Mușchii tăi generează forță prin contractarea și tragerea de oase, ceea ce are ca rezultat mișcare.

De exemplu, în timpul unei curlări a bicepsului, faza concentrică are loc în timp ce ridici haltera spre umăr.

Contracție maximă

Contracția maximă este atunci când mușchiul atinge tensiunea maximă în timpul unui exercițiu. Este adesea scurt, dar semnificativ, deoarece este momentul în care mușchiul este complet angajat și contractat. Mulți se referă la această fază ca „strângerea” în antrenamentul de forță.

În curl biceps, contracția maximă are loc în partea de sus a mișcării atunci când antebrațul este cel mai aproape de umăr, iar bicepsul este complet flectat.

Faza excentrică

Faza excentrică, cunoscută și sub denumirea de faza „negativă”, implică prelungirea controlată a mușchiului. Această fază are loc pe măsură ce mușchiul revine la lungimea de repaus după contracție.

Este adesea considerată partea de „coborâre” a unei mișcări și poate fi mai dificil de controlat. Prin urmare, mulți ridicători neglijează această parte lăsând gravitația să completeze mișcarea.

De exemplu, în timpul curlării bicepsului, faza excentrică are loc pe măsură ce coborâți încet haltera înapoi în poziția inițială.

De ce sunt importante repetările negative?

Contracția excentrică sau negativă este crucială în construirea forței și a mușchilor. Pe măsură ce scădeți treptat greutatea și mențineți controlul complet al mișcării, mușchiul experimentează o tensiune mai mare pentru a depăși greutatea sau rezistența.

În timpul fazei negative, greutatea sau forța aplicată mușchiului depășește forța momentană generată de mușchi în timpul fazei pozitive. Mușchii tăi generează forțe mai mari în timpul unei repetări negative în comparație cu alte tipuri de contracții.

care este diferența dintre low carb și keto

În plus, repetările negative recrutează mai puțină activare a unității motorii și consumă mai puțin oxigen decât repetările pozitive la același volum de muncă.

Combinația dintre forța mai mare și recrutarea redusă a fibrelor musculare în timpul repetății negative provoacă un stres mecanic ridicat asupra mușchilor, ducând la mai multe microtraume, ceea ce duce în cele din urmă la un stimul mai mare pentrucresterea musculara.

Studiile au arătat că repetările negative activează mai multfibre musculare de tip 2care au o capacitate cu 50% mai mare de crestere musculara.

Beneficiile repetăților negative

Îmbunătățiți rezistența musculară

Faza negativă a contracției musculare duce la mai mult stres mecanic și leziuni musculare, care este, de asemenea, principalul motiv pentru care suferiți de durere musculară cu debut întârziat (DOMS) la prima ridicare în sală sau la trecerea la mai multe.protocoale avansate de antrenament.

În curând, pe măsură ce rămâi în consecvență cu rutina ta de antrenament, mușchii tăi își construiesc rezistența naturală la deteriorare pe măsură ce devin mai puternici, făcând fiecare antrenament ulterior mai ușor și devenind mai eficienți la recuperare.

Previne rănirea

În domeniul reabilitării sportive, antrenamentul negativ al repetăților are ca rezultat o mai mare rezistență musculară la accidentare, în special în partea inferioară a corpului. Exercițiile excentrice la sportivi s-au dovedit a fi eficiente în prevenirea leziunilor sportive, cum ar fi încordarea ischio-coarbei.

În plus, repetările negative pot fi folosite și pentru reabilitare și recuperare dacă suferiți de o accidentare. Efectuarea repetărilor negative la o greutate mult mai mică poate ajuta la recâștigarea forței și a masei musculare fără a suprasolicita țesuturile de vindecare la o cerință metabolică mult mai mică.

Mai mult câștig muscular

A fi intenționat cu fiecare repetare vă îmbunătățeșteconexiune minte-muschiși subliniază componenta negativă a ascensorului.

Unele studii au arătat că accentuarea repetărilor negative în timpul antrenamentului poate duce la o creștere semnificativă a mușchilor decât stilurile standard de antrenament.

Într-un studiu, un grup care a efectuat doar repetări negative a câștigat cu 5% mai multă suprafață de fibre musculare decât unul care a efectuat doar repetări pozitive după 19 săptămâni de antrenament.

Mai mult, un alt studiu a constatat că acordarea unui accent pe partea negativă a ridicării poate duce la cu cel puțin 10-13% mai multă grosime a brațului în comparație cu ridicătorii care au făcut doar elementele pozitive.

Creștere masivă a puterii

Repetările negative provoacă mai multe microtraume musculare decât mișcările concentrice. Această deteriorare controlată stimulează un răspuns mai mare din partea organismului pentru a iniția repararea și creșterea. Pe măsură ce mușchiul se vindecă, acesta devine mai mare șimai puternic.

Ajută la depășirea platourilor

Dacă ați atins un platou în timpul antrenamentului, repetările negative pot fi un instrument puternic pentru a-l depăși. Împingând mușchii dincolo de eșecul lor concentric tipic, repetările negative pot provoca mușchii într-un mod nou, ducând la un progres reînnoit prin îmbunătățirea intensității antrenamentului fără a crește neapărat greutatea ridicată sau numărul de repetări efectuate.

Cum să încorporezi repetări negative în antrenamentul tău

Pe lângă faptul că nu lăsați impulsul și aveți grijă să nu lăsați gravitația să vă stăpânească repetările, puteți utiliza șitimpși supraîncărcare negativă pentru a vă optimiza antrenamentele și pentru a utiliza beneficiile antrenamentului negativ.

Iată un plan pentru bărbați pe care ar trebui să-l încercați:

Și pentru femei:

Tempo sau control negativ

Controlul tempor sau negativ vă permite să petreceți mai mult timp pe negativ în timpul unei ridicări. Puteți face acest lucru prelungind partea negativă a liftului, încetinind intenționat tempo-ul pe măsură ce vă apropiați de partea de jos a liftului.

În general, un ritm de ridicare negativ bun este de aproximativ 1 până la 2 secunde în timpul pozitiv și de 2 până la 4 secunde în cazul negativ. Amintiți-vă că această tehnică trebuie făcută într-un mod lent și controlat.

Această tehnică va duce la oboseală musculară cu o sarcină mai mică, deoarece fiecare repetare va dura mai mult pentru a se finaliza.

Un exemplu de antrenament de control excentric este efectuarea de trageri negative în care prelungiți în mod intenționat partea de coborâre a exercițiului. Această tehnică permite ridicătorilor să dezvolte forța superioară a corpului chiar dacă nu sunt încă suficient de puternici pentru a finaliza o tragere standard.

cum iti subtiri picioarele

Mai important, facilitează învățarea motrică și recrutarea grupelor musculare implicate în tragerile regulate, permițându-vă să vă controlați greutatea corporală mai eficient în loc să încercați să faceți trageri concentrice consecutive cu o calitate slabă a mișcării.

Supraîncărcare negativă

Antrenamentul cu supraîncărcare negativă sau supraîncărcare excentrică se referă la exerciții în care forța generată de mușchii tăi este semnificativ mai mică decât greutatea sau rezistența pe care trebuie să le depășească, ceea ce duce la alungirea mușchilor.

În suprasarcină negativă sau excentrică, greutatea sau rezistența în timpul fazei negative este adesea mai mare decât ceea ce poate suporta mușchiul tău în timpul fazei pozitive.

Acest lucru este posibil deoarece mușchii sunt în general mult mai puternici în timpul negativului și pot suporta cu până la 20-40% mai multă greutate.

Supraîncărcarea negativă se bazează de obicei pe un observator sau pe un suport dinamic din benzile rezistente pentru a vă ajuta să trageți greutatea în siguranță. Acest lucru este de obicei observat în exerciții compuse, cum ar fi supraîncărcarea ghemuitului.

Din motive de siguranță, folosiți întotdeauna bare de siguranță sau rafturi electrice pentru a ajunge la un lift atunci când trebuie să ridicați o cantitate semnificativă de greutate.

De asemenea, puteți efectua o supraîncărcare negativă folosind un braț, iar celălalt braț îl asistă pe celălalt în timpul pozitivului, așa cum se vede în timpul supraîncărcării curlei bicepsului.

Concluzie

Folosirea repetărilor negative în antrenament este o modalitate de a-ți maximiza câștigurile în sală. Efectuarea acestor tehnici vă va permite să vă optimizați tehnicile de ridicare și să vă îmbunătățiți timpul sub tensiune, rezultând o forță musculară și câștiguri mai mari.

Pe scurt, repetările negative vă permit să vă concentrați pe calitatea mișcărilor, mai degrabă decât pe volum. Schimbarea tempo-ului ridicărilor prin încetinirea în partea de jos poate influența dramatic cât de mult stimuli puneți în mușchi.

Referințe →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. și Leprince, P. (2019). Contractii musculare excentrice: riscuri si beneficii. Frontiere în fiziologie, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influența acțiunilor excentrice asupra adaptărilor mușchilor scheletici la antrenamentul de rezistență. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. și Chilibeck, P. D. (2003). Efectele antrenamentului excentric și concentric la viteze diferite asupra hipertrofiei musculare. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2