Efectul plastic

Ni se spune în mod constant să ne asigurămîncălziți-vă și întindeți-vă înainte și după antrenament, dar de ce este atât de important și chiar face o diferență? Când ar trebui să te întinzi? Există o modalitate corectă de a face acest lucru? Acesta este motivul pentru care vă oferim acest articolÎncălzirea și întinderea pentru orice antrenament, astfel încât să puteți înțelege importanța întinderii mușchilor.

Corpurile noastre sunt nebunești de eficiente, iar cei care se forțează din greu cunosc unele dintre faptele incredibile de care este capabil. Din păcate însă, este șifoarte ușor să te răneștidaca nu esti atent. Cea mai ușoară modalitate de a reduce riscul de rănire, pe lângă pur și simplu să faci un exercițiu corect, este să te asiguri căcorpul este încălzit și întinsînainte de a începe să ridici greutăți sau să sprintezi în depărtare.

Care este efectul plastic?

Efectul plastic este o analogie ușoară a modului în care un mușchi răspunde la încălzire și întindere. La fel ca plasticul subțire, atunci când un mușchi este răcit și neutru, dacă îl încarci brusc cu greutate sau îl tragi împotriva rezistenței, există șanse mari ca plasticul sau mușchiul să se rupă sau să se rupă.Mușchii „răciți” sunt mai ușor deteriorați, pentru că s-ar putea să nu fie pregătiți să preia forța pe care o aplicați asupra lor atunci când vă antrenați.

Cel mai simplu mod de a reduce riscul de rănire a unui mușchi este prin „încălzirea”.Când plasticul este încălzit și se aplică forță, acesta are mai multă putere și se va întinde și se va modela așa cum doriți. Și mai bine, atunci când plasticul este încălzit și apoi răcit, acesta tinde să rămână în acea nouă poziție întinsă.

Același lucru este valabil și pentru mușchi, când ai terminat antrenamentul, întinderea pe măsură ce te răcești oprește mușchii să se încordeze prea mult, ceea ce scade rigiditatea și acea durere musculară întârziată pe care o simți în următoarea zi sau două după.

Încălzirea și răcirea

Există două modalități de bază de a încălzi corpul pentru a-l pregăti pentru un antrenament sau activitate. Puteți face oîncălzire dinamică, sau puteți încălzi anumite mușchi sau părți ale corpului pe măsură ce vă parcurgeți antrenamentul cu aîncălzire țintităsau seturi de încălzire.

cine sub 500 de calorii

Încălzire dinamică

Când vine vorba de întindere înainte de un antrenament, trebuie să fii atent. Întinderea în sine poate pune, de asemenea, tensiune asupra unui mușchi și vă poate expune mai mult riscului de deteriorare. Există două tipuri de întindere:Statică și dinamică

Întindere dinamicăimplică utilizarea mai mult de o pereche de mușchi într-o mișcare lină. O fantezie pe jos este un exemplu de întindere dinamică, deoarece utilizați mulți mușchi ai ambelor picioare pentru a efectua mișcarea, precum și diferiți mușchi ai trunchiului sau „nucleu” pentru a vă menține stabil în timp ce vă mișcați. Este o mișcare dinamică continuă care încălzește mulți mușchi simultan.

Acesta estecel mai sigur și eficient mod de a vă încălzi și de a vă pregăti mușchii pentru un antrenament.Împreună o serie de exerciții dinamice vă poate încălzi întregul corp într-o perioadă scurtă de timp și vă poate face să transpirați chiar înainte de a ridica o greutate.

Un exemplu de încălzire dinamică rapidă de 5 minute ar putea arăta astfel:

• Genunchi înalți (30 de secunde):În loc să mărșăluiți sau să săriți de la picior la picior, atunci când ridicați piciorul, folosiți brațele pentru a trage genunchiul până la piept pentru a-l întinde.

• Extensii (30 de secunde x2) și Mountain Climbers (30 de secunde x2):Rotiți între exerciții la fiecare 30 de secunde timp de 4 runde. Pentru extensii, ridicați un picior și brațul opus fie pe podea, fie în picioare.

• Burpees (30 de secunde x2) și Lunges (30 de secunde x2):Rotiți între exerciții la fiecare 30 de secunde timp de 4 runde. Pentru fandari, faceți fandare pe jos pentru a încorpora mai mulți mușchi.

• Genunchi înalți (30 de secunde)

Încălzirea dinamică se face cel mai bine înainte de antrenamentul de forță și se face fără odihnă, astfel încât să transpirați în timp ce faceți acest lucru.

Încălzire vizată

Când sunteți disperat să săriți peste încălzire, puteți încălzi simplu mușchii pe care intenționați să-i folosiți într-un exercițiu de forță făcând același exercițiufara greutatisau cugreutăți mai mici.Faceți un set de încălzire înainte de a începe seturile reale sau faceți un exercițiu cu greutatea corporală care vizează același(i) mușchi(i).

Multe exerciții cu greutatea corporală sunt mișcări dinamice, așa că puteți, de asemenea, să faceți 30 de secunde rapide sau să stabiliți o cantitate de întindere/exercițiu specific înainte de a începe exercițiul de forță. Acesta este singurul tip de încălzire care poate fi încorporat într-un antrenament, deoarece vă încălziți pentru fiecare exercițiu pe măsură ce mergeți.

Oferându-ți această încălzire, corpul tău se obișnuiește să efectueze mișcarea cu acești mușchi înainte de a-l adăugastres de greutăți mari sau impact mare.

În ceea ce privește încălzirea pentru cardio, funcționează la fel. Dacă alergi, mergi cu bicicleta, mergi pe eliptică, orice ai face, ar trebui întotdeaunaporniți încet și lucrați până la o viteză mai mare.Progresia lentă acționează ca o încălzire în sine și, ca un bonus, luarea timpului pentru a trece la o viteză mai mare sau la o intensitate mai mare te oprește să te epuizezi prea repede și îți menține ritmul cardiac și tensiunea arterială constantă în timp ce crește. , mai degrabă decât să aibă vârf, ceea ce poate fi periculos pentru sănătatea ta.

Un interval bun de utilizat pentru cardio este de 2 minute. Aproximativ este timpul necesar corpului pentru a se adapta la o nouă viteză sau intensitate, așa că creșterea sau scăderea intensității puțin la fiecare 2 minute va împiedica tensiunea arterială sau ritmul cardiac să crească prea puternic.

Răcire

Răcirea este la fel de importantă ca și încălzirea și se face cel mai bine după antrenamentul complet, și nu în timpul sau între exerciții. Cu cardio este la fel de simplu ca să faci încălzirea invers,reducând încet viteza și intensitateapentru a menține stabile tensiunea arterială și ritmul cardiac și pentru a răci corpul.

În ceea ce privește antrenamentul de forță, aici intervine întinderea statică.Întindere staticăimplică de obicei întinderea unei singure perechi de mușchi. Un exemplu de întindere statică este să ridicați brațul deasupra capului și să-l pliați înapoi în spatele capului și al gâtului pentru a vă întinde tricepsul. Se folosește doar perechea de mușchi tricep/biceps, iar tu ești simplu „static” în timp ce ții întinderea.

Izolarea mușchilor și întinderea lor este bună după ce au fost lucrați, pentru că așa cum am menționat anterior, atunci când vă răcoriți, un mușchi se întinde.reduce etanșeitatea și promovează creșterea lină și repararea.

Mușchii strânși pot restricționa mișcarea și pot provoca rigiditate și durere, ceea ce este ceva pe care doriți să îl evitați cât mai mult posibil. DOMS sau durere musculară cu debut întârziat (rigiditatea și strângerea pe care o simțiți până la 48 de ore după un antrenament) este redusă. Deși durerea vine cu un sentiment de realizare, la fel și posibilitatea de a te mișca a doua zi după un antrenament intens.

În concluzie

• Mușchii sunt ca plasticul, se rup mai ușor când sunt răciți și se întind mai ușor când sunt încălziți.
• Mușchii încălziți și întinși corespunzător pot reduce posibilitatea de leziuni interne.
• Mușchii răciți corespunzător reduce efectele durerii întârziate și încordarea mușchilor după un antrenament.
• Întinderea dinamică poate fi folosită pentru încălzire înainte de antrenament, iar întinderea statică poate fi folosită după antrenament pentru răcire.