Pentru multe femei, ideea unei forme perfecte a corpului este figura de clepsidra. Această proporție corporală râvnită este echilibrul perfect între a avea cantitatea potrivită de grăsime și mușchi definiți atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară a corpului.

rutina de antrenament la domiciliu pentru femei

Lingo-ul modern descrie acest lucru ca fiind curbat și este popularizat de celebrități binecunoscute și influenți ai rețelelor sociale.

Deși genetica joacă un rol enorm în a avea acest fizic și alții folosesc operații cosmetice costisitoare pentru a-și sculpta corpul, nimic nu depășește munca grea și o dietă bună de modă veche și exerciții fizice pentru a-ți atinge corpul dorit.

Acest articol va discuta sfaturi despre cum vă puteți sculpta corpul pentru a obține în siguranță și natural silueta de clepsidră.

Care este forma corpului de clepsidra?

A avea raportul optim în zonele specifice ale corpului superior și inferior și secțiunii mediane este cheia pentru realizarea corpului de clepsidră. Prin urmare, are umeri largi și șolduri curbate, subliniind o talie strânsă și abdomene definite.

Urmează această structură:

Prin urmare, dacă vrei să ai o siluetă de clepsidră, trebuie să te concentrezi asupra acestor zone specifice ale corpului tău:

cardio înainte de ziua picioarelor

• Delte
• Lats
• Fesieri
• Quads & Hamstrings

Construirea unei mase musculare suficientă în aceste zone vă va oferi iluzia unei talii mai înguste și vă va dezvolta conturul dorit al corpului.

Cum să construiești o figură de clepsidră?

Este esențial să aveți așteptări realiste pentru a asigura o sculptură corporală sănătoasă. Prin urmare, construirea unei figuri de clepsidră necesită răbdare și dăruire.

Dacă aveți deja genetica și structurile osoase necesare pentru această formă a corpului, tot ce trebuie să faceți este să topiți grăsimea de pe abdomen șimânere de dragostepentru a sublinia în continuare această cifră.

Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, aveți nevoie de multă muncă grea și de a vă face drumul în sală pentru a adăuga volum în partea superioară și inferioară a corpului pentru a avea o proporție echilibrată a corpului.

Exercițiile cardio-aerobice precum alergările pe banda de alergare și elipticele vă vor ajuta să ardeți rapid grăsimea, dar nu vor scoate în evidență forma de care aveți nevoie. În schimb, cel mai bine ar fi să te concentrezi pe haltere și exerciții direcționate pentru a-ți scoate în evidență silueta musculară slabă și a o susține cu o dietă sănătoasă care să-ți ofere suficiente calorii și nutriție.

Construiește-ți aripile din spate

Lats sunt mușchii în formă de aripi care îți vor da aspectul unei părți superioare mai late a corpului care se îngustează la linia taliei. Antrenează-țimușchii superiori și medii ai spateluivă va adăuga definiție spatelui și vă va îmbunătățiFigura V-conică.

Exerciții sugerate:

rutina calistenica

• Lats trage în jos cu prindere în sus
• Rânduri
• Deadlift-uri
• Tracțiuni la bară

Antrenează-ți umerii

Exerciții pentru umerițintirea deltelor va crește, de asemenea, lățimea superioară a corpului și vă va oferi un aspect puternic slab în vedere frontală și laterală.

Exerciții sugerate:

• Ridicare laterală laterală folosind gantere și cabluri (Side Delts)
• Ridicare frontală (Delturi frontale)
• Trageri cu frânghie (Delturi din spate)
• Presă deasupra capului
• Zburat invers

Construiți fesieri rotunzi

Fesierii (gluteus maximus) sau mușchiul feselor sunt cel mai mare mușchi din corpul tău. Construire puternicăfesierieste esențială pentru a avea un profil puternic al spatelui inferior și a menține o postură sănătoasă.

Exerciții sugerate:

• Punți de glute
• Lovituri de șold
• Deadlift-uri
• Fânturi
• Creștere laterală
• Genuflexiuni bulgare split

De asemenea, puteți adăugabenzi de rezistențăla antrenamentul tău pentru a provoca și mai mult mușchii fesieri.

Iată un program de antrenament pentru a construi o clepsidră:

Construiește picioare atletice

Nu poți greși niciodată adăugândexerciții pentru picioarela rutina ta. Îmbunătățirea celei mai mari a quads și ischio-jambierii vă va permite să obțineți picioare ucigașe care vor sublinia și mai mult iluzia unei talii înguste. Acest lucru va oferi jumătatea inferioară a figurii tale de clepsidră.

Exerciții sugerate:

• Genuflexiuni cu bandă
• Genuflexiuni cu mreană
• Bucle de picioare
• Genuflexiuni sumo

Topește-ți grăsimile

Reducere spot sau direcționatăpierderea de grăsimeeste aproape imposibil. În construirea unei figuri de clepsidră, nu trebuie să vă concentrați pe efectuarea de abdomene și ridicări. Secțiunea mediană va arăta întotdeauna mai subțire, subliniind partea superioară și inferioară a corpului.

antrenament bun de tăiere

Pentru a-ți tăia secțiunea mediană și a reduce procentul total de grăsime din corpul tău, trebuie să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.

Includerea combinațiilor de HIIT, haltere și exerciții cardio-aerobice în antrenamentul săptămânal este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă cheltuiți energia, construiți mușchii și eviți stocarea grăsimilor în corp.

Sfat bonus:

Construirea corpului dorit este o călătorie. Este vital să ai răbdare și așteptări realiste cu privire la ceea ce poți realiza atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Rămâneți consecvenți în antrenamentul și rutina dvs. va merge mult.

Susține-ți creșterea musculară și sculptarea corpului cu o dietă cu alimente integrale bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase.

În funcție de tipul actual de corp, poate fi necesar să crești sau să scaziaportul zilnic de calorii.De aceea este recomandat să consultați un antrenor de fitness certificat care să vă ajute în călătoria dumneavoastră.

plan de masă pentru pierderea grăsimilor feminine

Concluzie:

Obținerea unui corp de clepsidră într-un mod natural este posibilă concentrându-vă antrenamentul pe anumite zone ale corpului, cum ar fi umerii, dorsalii, fesierii, quads-urile și ischio-jambierii.

O proporție echilibrată a unei părți superioare și inferioare mai late a corpului va da iluzia unei secțiuni mediane mai subțire.

Referințe →

1. Fields , Y. , Vianna , J. M. , Guimarães , M. P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S. F. , & Marchetti , P. H. (2020). Diferite exerciții pentru umăr afectează activarea porțiunilor deltoide la persoanele antrenate de rezistență. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L. și Gama, E. F. (2020). Activarea gluteului maxim în timpul exercițiilor comune de forță și hipertrofie: o revizuire sistematică. Jurnalul de știință și medicină a sportului, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. 07 B. ). Alterări ale grăsimii subcutanate rezultate dintr-un program de antrenament de rezistență pentru partea superioară a corpului. Medicină și știință în sport și exercițiu, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb