Cei mai mulți dintre noi tânjesc la ceva nesănătos din când în când, așa că de ce să nu ne bucurăm de el fără a ceda complet excesului ocazional grosolan? Chiar dacă nu vei merge complet paleo, fără gluten, vegan (sau orice altceva), făcând câteva mici modificări în obiceiurile tale alimentare, cum ar fi coacerea în loc de prăjire, reducerea consumului de uleiuri și grăsimi, reducerea zahărului și a sării, mâncarea un pic mai puțină carne în fiecare săptămână și săriți peste cele mai ușoare opțiuni de luat masa în favoarea gătirii acasă mai des, poate face o mare diferență pentru sănătatea ta generală.

antrenament cu greutăți și plan de masă

Crusta de pizza cu conopida

Timp de pregatire:20 minTimp de gătit:45 minPorții:4Mărimea porției:130 de grame

Această rețetă de crustă de pizza cu conopidă este o soluție ambalată în legume, fără gluten și fără cereale. Este ideal pentru cei care doresc să savureze pizza în timp ce respectă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau care combină alimente.

Macronutrienți

Calorii:232 kcalProteină:17,1 gGras:9,5 gCarbohidrați:21,7 g

Ingrediente

• 1 kilogram de buchețe de conopidă (sau decongelate din congelare; vezi notele)
• 1 ou mare, batut
• 1/3 cană brânză de capră moale (sau parmezan ras)
• 1 lingurita oregano uscat
• 1/4 lingurita sare

Topping de pizza

• 1 1/2 cani de sos de pizza
• 1 cană de brânză mozzarella proaspăt rasă
• 1/2 cană brânză fontina proaspăt rasă
• 1 ardei gras verde, feliat
• 1/4 ceapă roșie, feliată subțire
• 1/3 cană ciuperci feliate
• 1/2 cană piept de pui fiert
• 1/4 cană măsline negre feliate
• 1/4 cană ardei banane feliați

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade Fahrenheit. Dacă conopida nu a fost orezată anterior, puneți buchețelele într-un robot de bucătărie și pulsați scurt până când textura este similară cu orezul. Întindeți orezul cu conopidă într-un singur strat pe o tavă mare de copt tapetată cu hârtie de copt. Coaceți conopida timp de 15 minute sau până devine moale.
2. Dacă folosiți conopidă congelată, asigurați-vă că este dezghețată bine înainte de a folosi un robot de bucătărie pentru a o transforma într-o textură asemănătoare orezului. (Ca alternativă, dacă doriți să săriți peste etapa robotului de bucătărie, începeți cu orezul decongelat de conopidă congelat.) Nu va trebui să gătiți conopida congelată și dezghețată, prin urmare veți economisi timp!
3. Transferați conopida orezată într-un prosop curat și subțire după ce a fost gătită (sau dezghețată). STORȚI tot excesul de umiditate din orezul fiert, învelindu-l într-un prosop, răsucindu-l. (Dacă conopida este încă fierbinte, așteptați până se răcește înainte de a o manipula.) Va fi eliberată o cantitate semnificativă de lichid suplimentar, ceea ce vă va ajuta să evitați o crustă de pizza udă.
4. Combinați orezul stors, oul, brânza și condimentele într-un lighean mare de amestecare. Nu va fi ca orice alt aluat de pizza cu care te-ai mai ocupat înainte, dar nu-ți face griji: va funcționa!
5. Asezati aluatul pe o tava tapetata cu hartie de copt. (Este esențial ca acesta să fie tapetat cu hârtie de pergament, mai degrabă decât cu hârtie de ceară; altfel, se va lipi.) Păstrați aluatul la frigider.
6. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F și coaceți timp de 30-35 de minute sau până când devine auriu și uscat. Întoarceți crusta cu hârtie de copt și coaceți încă 10 minute sau până ce cealaltă parte este frumoasă și uscată.
7. Încep cu sosul, apoi adaug brânza și restul ingredientelor, terminând cu brânză suplimentară deasupra. Faceți pizza în orice fel alegeți! Întoarceți pizza (încă pe hârtie) pe piatra de pizza cu extremă precauție. Folosește o coajă de pizza sau apelează la ajutorul altcuiva. Coaceți pizza timp de 15 până la 20 de minute sau până când devine aurie și clocotește deasupra. Deasupra se poate presara parmezan in plus. Serviți imediat!

Taitei de dovlecel cu creveti

Timp de pregatire:15 minTimp de gătit:15 minPorții:4Mărimea porției:250 de grame

Extrem de slabă și săracă în carbohidrați! În mai puțin de 30 de minute, vei avea o masă delicioasă! Nici măcar pastele nu vă vor lipsi de aici pentru că sunt atât de gustoase!

Macronutrienți

Calorii:236 kcalProteină:26,1 gGras:13,1 gCarbohidrați:5,6 g

Ingrediente

• 4 linguri ulei de avocado, împărțit
• 4 catei de usturoi, tocati si impartiti
• 1 kilogram (3 medii) dovlecei și spiralați
• Sare kosher și piper negru proaspăt măcinat, după gust
• 1 ceapa, tocata
• 1 kilogram de creveți medii, decojiți și devenați
• 2 lingurite coaja de lamaie
• 2 linguri frunze de patrunjel proaspat tocate

Directii

1. Într-o tigaie mare la foc mediu, 1 lingură ulei. Gatiti, amestecand regulat, pana cand 2 catei de usturoi sunt aromati, aproximativ 1 minut.
2. Tăiați capetele dovlecelului și puneți-l pe spiralizer. Întoarceți spiralizatorul și creați tăiței cu dovlecei.
3. Asezonați cu sare și piper după gust și adăugați tăițeii de dovlecei până abia se înmoaie, aproximativ 2-3 minute. Scoateți din cuptor și păstrați la cald.
4. În aceeași tigaie, topești restul de 3 linguri de ulei. Gatiti, amestecand regulat, pana ce restul de 2 catei de usturoi si salota sunt aromati, aproximativ 2 minute.
5. Asezonați creveții cu sare și piper după gust. Gatiti, amestecand periodic, timp de 3-4 minute, sau pana cand devine roz si fiert. Combinați coaja de lămâie și pătrunjelul într-un castron.
6. Serviți imediat cu tăiței de dovlecei.

Un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Burger cu cartofi prăjiți

Timp de pregatire:15 minTimp de gătit:40 minPorții:4Mărimea porției:300 de grame

Nu trebuie să renunți la burgeri și cartofi prăjiți pentru a mânca sănătos! Vă puteți bucura de ambele fără a vă simți vinovat cu acest burger cu conținut scăzut de carbohidrați și cartofi prăjiți.

Macronutrienți

Calorii:432 kcalProteină:28,4 gGras:21,4 gCarbohidrați:31,5 g

Cartofi prăjiți dulci

• 2 kg de cartofi dulci, tăiați în jumătate și tăiați în fâșii de ¼ inch grosime
• 1/8 cană ulei de cocos, topit
• 1 lingura otet de mere
• 1 lingura condimente italiene
• 1 lingurita praf de usturoi
• ½ lingură sare roz de Himalaya
• ¼ lingurita de piper cayenne

Burgeri

• 1/2 kg carne de vită tocată,
• 1 lingura praf de usturoi
• 1 lingurita sare roz de Himalaya
• 1 lingurita piper negru proaspat macinat
• 1 lingurita chimen macinat
• ¼ lingurita de piper cayenne
• Ulei de avocado, pentru ungere
• 4 felii de brânză cheddar fără lactate
• 4 pâine nor (rețetă mai jos)
• Ketchup, pentru servire
• 4 felii de roșii (opțional)
• 4 frunze de salata verde (optional)

Cum se fac cartofii prajiti

1. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade Fahrenheit. Folosind hârtie de copt, tapetați o tavă de copt.
2. Aruncați cartofii, uleiul de cocos, oțetul, condimentele italiene, pudra de usturoi, sarea și piperul de cayenne într-un lighean de amestecare mare pentru a acoperi. Aranjați într-un strat egal pe foaia de copt care a fost pregătită. 35 până la 40 de minute la cuptor, aruncând cartofii prăjiți la jumătate, până se rumenesc.

Faceți burgerii

1. Preîncălziți cuptorul la 350°F. Între timp, se adaugă carnea de vită, pudra de usturoi, sarea, piperul negru, chimenul și cayena într-un lighean mare și se amestecă bine cu mâinile. Formați amestecul în patru chifle, fiecare folosind aproximativ 1/4 de cană din amestec și apăsând-le la o lățime de aproximativ 4 inci. (Marginile aspre sunt aliatul tău!)
2. Preîncălziți o tigaie mare la foc mare până este foarte fierbinte. Folosind ulei de avocado, ungeți ușor tigaia. Adăugați chiftelele și gătiți aproximativ 3 minute pe fiecare parte pentru mediu, apăsând pe ele cu o spatulă de metal de câteva ori pentru a obține o prăjire frumoasă. Dacă faceți cheeseburgeri, adăugați brânza după ce răsturnați chiftelele, astfel încât să se topească pe măsură ce se gătește chiftelul.

Ingrediente

• 6 ouă mari separate și împărțite
• 1/2 cana crema de branza inmuiata
• 1/4 lingurita crema de tartru

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 140 de grade Celsius/300 de grade Fahrenheit. Pune deoparte două foi de copt tapetate cu hârtie de copt. Puneți albușurile într-un castron separat. Adăugați gălbenușurile într-un castron separat.
2. Albusurile se amesteca cu crema de tartru. Bateți împreună cu un mixer până când se formează vârfuri tari, apoi lăsați deoparte. Combinați crema de brânză și gălbenușurile de ou într-un castron și bateți până devine cremos. Ar trebui să fie pliat în amestecul de albușuri.
3. Formați amestecul de pâine nor în 8 părți. Coaceți timp de 27-30 de minute, sau până când se rumenesc, patru părți pe fiecare foaie de copt.
4. Scoateți din cuptor și lăsați deoparte să se răcească câteva minute înainte de servire.

Aripioare coapte cu chipsuri de kale

Timp de pregatire:10 minTimp de gătit:40 minPorții:4Mărimea porției:350 de grame

Crocante de la cuptor, aripioarele de pui la cuptor sunt incredibil de simplu de făcut și nu va trebui să te confrunți cu grăsimea care vine la prăjire! Un mod mai sănătos și mai delicios de a mânca aripioare! Chips-uri crocante de kale, simplu de făcut și versatile! Acest chip nutritiv și simplu durează doar 30 de minute pentru a fi pregătit.

Macronutrienți

Calorii:486 kcalProteină:42,4 gGras:10,4 gCarbohidrați:53,6 g

Ingrediente

• 4 kilograme de aripioare de pui, tăiate la jumătate la articulații, vârfurile aripilor aruncate
• 2 linguri praf de copt
• 3/4 lingurita sare
• 1/2 lingurita biscuiti piper negru
• 1 lingurita boia
• 1 lingurita praf de usturoi

Sos de bivoliță

• 1/3 cană sos iute Frank's Wings
• 1 1/2 cani de zahar brun deschis
• 1 lingura apa

Chips de varză

• 1 buchet de kale
• 1 lingura ulei de masline
• 1 lingurita sare de mare fulgi

Directii

Pentru a face sosul de bivoliță,

1. combinați toate ingredientele într-o cratiță medie la foc mediu. Se amestecă bine până când zahărul este complet dizolvat.
2. Luați de pe foc și lăsați-l deoparte să se răcească complet înainte de a fi folosit pe aripioare (sau pregătiți sosul din timp și dați-l la frigider).
3. Așezați rafturile din mijlocul superior și din mijlocul inferior al cuptorului în mijlocul cuptorului. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade Fahrenheit.
4. Puneți o foaie de copt căptușită cu folie de aluminiu deasupra unui grătar (eu folosesc un grătar de răcire). Folosind spray antiadeziv, acoperiți suportul.
5. Uscați aripioarele folosind prosoape de hârtie și puneți-le într-un lighean mare de amestecare. Este esențial să le uscați bine!
6. Într-un castron mic, combinați sarea, piperul, praful de usturoi, boia de ardei și praful de copt. Apoi, aruncați aripioarele în condimente pentru a le acoperi uniform.
7. Aranjați aripioarele, cu pielea în sus, într-un singur strat pe grătarul care a fost pregătit.
8. Coaceți până devine crocant și rumenit pe grătarul din mijlocul superior al cuptorului, răsturnând la fiecare 20 de minute.
9. Se lasa sa se raceasca 5 minute dupa scoaterea din cuptor. Se amestecă aripioarele cu sosul într-un lighean de amestecare.

Chips de varză

1. Preîncălziți cuptorul la 300 de grade Fahrenheit (150 de grade C). Folosind hârtie de copt, tapetați o tavă de copt cu ramă.
2. Îndepărtați frunzele de varză de pe tulpinile groase cu un cuțit sau foarfece de bucătărie și rupeți-le în bucăți mici. Folosind o centrifugă pentru salată, uscați bine varza. Stropiți ulei de măsline peste frunzele de kale și amestecați pentru a se amesteca. Se presară cu sare și se întinde într-un strat uniform pe tava de copt fără a se suprapune.
3. Gatiti timp de 20 pana la 30 de minute sau pana cand marginile incep sa se rumeneasca, dar nu sunt pârjolite.

Pops cu fructe de iaurt

Timp de pregatire:8 oreTimp de gătit:00 minPorții:8Mărimea porției:300 de grame

Popsiclele cu fructe și iaurt sunt un deliciu delicios, gustos și fără vinovăție, făcut cu combinația potrivită de fructe, iaurt, smântână și miere.

Macronutrienți

Calorii:182 kcalProteină:7,8 gGras:8,9 gCarbohidrați:18 g

Ingrediente

• 2 cani de afine proaspete, zmeura, capsuni si banane feliate, amestecate
• 2 cani de iaurt simplu sau de vanilie
• ¼ cană zahăr alb
• 8 linguri de unt de arahide
• 8 căni mici de hârtie
• 8 bețișoare de popsicle

Directii

1. Într-un blender, combinați afinele, zmeura, căpșunile, bananele tăiate, iaurtul, untul de arahide și zahărul. Acoperiți și amestecați până când fructele devin groase sau netede, în funcție de preferințe.
2. Umpleți 3/4 pahare de hârtie cu amestecul de fructe. Înfășurați o bandă de folie de aluminiu în jurul vârfului fiecărei cești. Introduceți un bețișor de popsicle în centrul foliei fiecărei cești.
3. Congelați paharele timp de cel puțin 5 ore înainte de utilizare. Scoateți folia și îndepărtați paharul de hârtie pentru a servi.