Hipertrofia și puterea sunt două dintre principalele obiective de exerciții pe care oamenii le urmăresc. Ele sunt adesea folosite interschimbabil, dar sunt concepte distincte cu obiective diferite.

În acest articol, vom explora principalele diferențe dintre hipertrofie și antrenamentul de forță și vom oferi informații despre cum să alegeți cea mai bună abordare de antrenament pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Ce este antrenamentul pentru hipertrofie?

Antrenamentul cu hipertrofie este o formă populară de exerciții care are ca scop creșterea dimensiunii și masei musculare. Acest lucru se realizează de obicei prin antrenament de rezistență de mare volum, în care o sarcină moderată până la grea este ridicată pentru mai multe seturi și repetări.

Această deteriorare declanșează procesul de reparare al organismului, ducând la o creștere a mușchilor crescute în timp. Antrenamentul cu hipertrofie poate fi benefic atât pentru estetică, cât și pentru performanța funcțională, deoarece mușchii mai mari pot genera și mai multă forță și putere.

Antrenament abdominal de 15 minute pentru bărbați

Care sunt beneficiile antrenamentului cu hipertrofie?

Creșterea masei musculare

Hipertrofia musculară se referă la creșterea dimensiunii musculare realizată prin exerciții de antrenament de rezistență. Aceste exerciții implică descompunerea și provocarea mușchilor pentru a stimula creșterea.

Pentru ca hipertrofia să apară, țesutul muscular să se repare singur, adieta bogata in proteineeste de asemenea esentiala. Antrenamentul pentru hipertrofie ar trebui să se facă folosind supraîncărcarea progresivă, care este necesară pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare și creșterea dimensiunii.

Ca punct de plecare, utilizați încărcare moderată (65% până la 80-85% din maximul unei repetări), 6-12 repetări per set și cel puțin 3 seturi pe exercițiu. Thenumărul de repetăripoate fi, de asemenea, crescută, în special la exercițiile de izolare care utilizează fibre musculare care sunt mai rezistente la oboseală. (de exemplu, ridicări ale gambei)

Numărul de seturi variază și este adesea determinat de grupele de mușchi cu care lucrați, de experiența dvs. de antrenament și de cât de des puteți antrena respectivul grup de mușchi.

Ca începător, 3-4 seturi per exercițiu într-o singură sesiune sunt mai mult decât suficiente. Pe măsură ce progresezi și devii mai avansat, s-ar putea să vrei să experimentezi cu creșterea cantității de seturi la 5 sau 6. Orice mai mult decât atât va avea randamente descrescătoare. Singurul scenariu în care acest lucru ar fi tolerabil este atunci când antrenezi acea grupă musculară doar o dată pe săptămână.

Unul dintre mecanismele primare ale hipertrofiei este tensiunea mecanică, care se creează atunci când ridicăm greutăți sau efectuăm exerciții de rezistență, stimulând fibrele musculare să se adapteze și să crească în dimensiune.

Creșterea cheltuielilor cu energie

Antrenamentul cu hipertrofie poate crește și cheltuiala de energie, deoarece mușchii mai mari necesită mai multă energie pentru a se menține. Aceasta înseamnă că, chiar și atunci când nu faci mișcare, corpul tău va arde mai multe calorii în repaus, ceea ce duce la o creștere a consumului total de energie.

Acesta este un lucru de care trebuie să țineți cont dacă obiectivul dvs. nu este doar să câștigați mușchi, ci șipierde grasimea.

cum sa faci repetari mele

Creșterea încrederii în sine

Antrenamentul cu hipertrofie poate duce, de asemenea, la o creștere a încrederii în sine datorită modificărilor imaginii corporale și a arătării mai bune. Cred că toată lumea va fi de acord că, pe măsură ce vă construiți mai mulți mușchi și reduceți grăsimea corporală, s-ar putea să vă simțiți mai încrezători în dvsaspect,conducând la un sentiment îmbunătățit al stimei de sine și al încrederii în toate domeniile vieții tale.

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este un tip de exercițiu fizic care implică, de obicei, utilizarea antrenamentului de rezistență pentru a construi forța, rezistența musculară și masa musculară. Poate fi realizat cu diverse tehnici de antrenament, inclusiv exerciții cu greutatea corporală, izometrice și pliometrie și utilizează o varietate de echipamente, inclusiv greutăți, benzi de rezistență și mingi medicinale.

Antrenamentul de forță este important pentru sănătatea generală și fitness, deoarece masa musculară slabă scade în mod natural odată cu vârsta, iar antrenamentul de forță poate ajuta la păstrarea și creșterea masei musculare la orice vârstă.

Care sunt beneficiile antrenamentului de forță?

Creșterea forței musculare

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale antrenamentului de forță este, evident, o creștere aputere musculara. Antrenamentul de forță implică lucrul împotriva rezistenței grele (+80% din maximul unei repetări). Ca rezultat, persoanele care se angajează în antrenament de forță se pot aștepta să vadă o creștere a forței musculare generale.

cum să obțineți un pachet de 8

Creșterea densității osoase

Antrenamentul de forta poate creste densitatea minerala osoasa, ceea ce poate ajuta la prevenirea osteoporozei si la reducerea riscului de fracturi. Este o modalitate excelentă de a ajuta la menținerea densității osoase la adulții în vârstă și la persoanele cu osteoporoză.

Beneficii neuromusculare

Antrenamentul de forță poate ajuta la îmbunătățirea comunicării dintre sistemul nervos și mușchi, ducând la un control mai bun asupra mișcărilor și la creșterea coordonării. Acest lucru poate duce, de asemenea, la o creștere a activării unităților motorii (grupe de fibre musculare controlate de un singur neuron motor). Acest lucru poate duce la o producție mai mare de forță și la o recrutare îmbunătățită a mușchilor.

Hipertrofie vs antrenament de forță

Repetări

Una dintre diferențele cheie dintre hipertrofie și antrenamentul de forță este numărul de repetări efectuate într-un set. Pentru hipertrofie, obiectivul ar trebui să fie în jur de 6-12 repetări. Pentru putere, ar trebui să vizați 1-6. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa ai mai mult volum in programul tau de antrenament.

Oboseală

Deoarece antrenamentul de forță este adesea centrat în jurul mișcărilor compuse, creează mai multă oboseală asupra sistemului nervos, datorită ratei crescute de declanșare a neuronilor necesare pentru a ridica greutăți mai mari.

Pe de altă parte, antrenamentul cu hipertrofie implică seturi de intensitate moderată până la mare, cu repetiții mari, ceea ce poate duce la o oboseală musculară mai mare.

Intensitate

Un alt factor de diferențiere major între hipertrofie și antrenament de forță este intensitatea. După cum am menționat anterior, pentru hipertrofie, procentele ar trebui să scadă undeva între 65% - 80% din 1RM și +80% din 1RM pentru antrenamentul de forță.

planuri de antrenament pentru pierderea în greutate a bărbaților

Să presupunem că ghemuitul tău 1RM are 300 lbs. Când obiectivul tău este hipertrofia, a rămâne undeva între 195 și 240 lbs este probabil cel mai bun pariu atunci când țintiți intervalul de 6-12 repetări.

Iată un plan de antrenament care vă va ajuta să vă concentrați atât pe hipertrofie, cât și pe forță:

Selecția exercițiului

Un program de antrenament de forță se concentrează de obicei pe câteva exerciții compuse, care încorporează un fel de periodizare pentru a crește greutatea ridicată în timp, în timp ce programele de hipertrofie pot implica mai multe variații înselecția exercițiilor, intervalul de repetăți și volumul de antrenament.

Perioade de odihnă

Un factor nu la fel de important, dar totuși ceva de luat în considerare sunt perioadele de odihnă. Pentru antrenamentul cu hipertrofie ar trebui să stai în intervalul 1-3 min, pentru antrenamentul de forță poți merge timp de 2-5 min. Acest lucru se datorează faptului că vrei să fii cât mai proaspăt posibil pentru greutățile mari.

Acest lucru este valabil și pentru intervalul de timp dintre sesiuni. A face ridicări intense este, în general, mai obositor decât a face o muncă mai ușoară la intervale de repetății mai mari. În special acele seturi de repetiții mai mari care nu sunt duse la eșec.

Deci, atunci când mergeți cu +90% 1RM, să luați cel puțin 2 zile de odihnă înainte de următorul antrenament pentru aceeași grupă musculară este probabil înțelept. Când faceți un lucru de hipertrofie și mergeți cu repetări și intensități mai mici (de exemplu, 6 repetări la mai puțin de 70%), probabil că puteți scăpa de antrenament în fiecare zi sau din două în două zile, în funcție de tipul de exercițiu.

Gânduri finale

Adunând totul împreună, aș spune că principala diferență dintre hipertrofia musculară și antrenamentul de forță este volumul total al programului de antrenament.

Scopul fiind puterea, vrei să faci cât mai puțin posibil la intensități mai mari, astfel încât să poți minimiza oboseala și să intri cât mai proaspăt posibil pentru următoarea sesiune.

rutina de ridicare a greutatii pentru femei

Când scopul este creșterea mușchilor, să faci cât mai multă muncă posibil și să adaugi exerciții izolate ar trebui să fie obiectivul de a avea mușchii supraîncărcați în orice moment.

Referințe →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Volumul antrenamentului de rezistență sporește hipertrofia musculară, dar nu și forța la bărbații antrenați.Medicină și știință în sport și exerciții fizice,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L. și Simão, R. (2015). Răspunsul la doză de 1, 3 și 5 seturi de exerciții de rezistență asupra forței, rezistenței musculare locale și hipertrofiei.Jurnal de cercetare de forță și condiționare,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. și Sonmez, G. T. (2015). Efectele antrenamentului de rezistență la sarcină scăzută față de mare asupra forței musculare și hipertrofiei la bărbații bine antrenați.Jurnal de cercetare de forță și condiționare,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., M Hensel ., & Krieger, J. W. (2016). Perioadele mai lungi de repaus interset îmbunătățesc forța musculară și hipertrofia la bărbații antrenați pentru rezistență.Jurnal de cercetare de forță și condiționare,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272