Există diferite tipuri de exerciții și fiecare dintre ele are propriile sale avantaje unice.

Dacă vrei să devii mai puternic, să construiești mușchi slabi, să slăbești sau să-ți crești rezistența, există întotdeauna o tehnică de exerciții pe care să o încerci.

La urma urmei, corpul tău evoluează la orice provocări care îi sunt aruncate.

Asta înseamnă că mușchii, oasele și sistemul nervos se vor adapta la cerințele pe care le puneți.

Acest articol vă va arăta câteva tehnici eficiente de antrenament cu exerciții pe care le-ați putea folosi pentru a vă construi corpul conform obiectivelor dvs.

plan de antrenament de tonifiere pentru femei

Exercițiile fizice joacă un factor important în a vă menține sănătatea sub control. Lucrul bun este că ai libertatea de a alege tipul de exercițiu care se va potrivi stilului și obiectivelor tale.

antrenament pentru începători acasă fără echipament

Ce sunt exercițiile pliometrice?

Exercițiile pliometrice vă antrenează mușchii pentru a produce forță maximă în cel mai scurt timp posibil. (Forța + Viteza = Explozivitatea)

Utilizează o alungire activă urmată de o fază rapidă de scurtare activă a mușchilor (Ciclul Stretch-Scurtare).

Acest lucru permite sportivilor să producă mai multă forță și să se miște mai repede.

A fi puternic este diferit de a fi exploziv.

Forța înseamnă a putea muta un obiect dintr-un loc în altul.

Explozivitatea înseamnă a fi capabil să te miști rapid și să produci mișcări puternice, cum ar fi schimbarea direcției sau săritul sus în aer.

Iată câteva exerciții pliometrice:

• Salt de cutie
• Împingere în adâncime
• Burpee

Pro

• Creșteți performanța atletică
• Funcţional
• Construiește rezistență și putere
• Arde tone de calorii
• Promovează oase mai puternice
• Îmbunătățește echilibrul și coordonarea

Contra

• Nu pentru toată lumea
• Risc ridicat de rănire
• Provoacă stres ridicat asupra articulațiilor

Exercițiile pliometrice sunt potrivite pentru provocările din lumea reală. De asemenea, vă antrenează timpul de reacție, care este crucial în scenariile de urgență din viața reală.

Ce sunt exercițiile izometrice?

Exercițiile izometrice implică contracția activă a mușchilor tăi fără mișcările articulațiilor.

sistem de antrenament pha

Creează o tensiune constantă în mușchi prin menținerea diferitelor poziții de exerciții provocatoare pentru câteva secunde sau câteva minute.

Este incredibil de util pentru a construi forța și stabilitatea în timpul recuperării după accidentări.

Exercițiile izometrice sunt populare în rândul profesioniștilor din dezintoxicare, deoarece pot reduce, de asemenea, senzația de durere pentru persoanele care suferă de răni.

Deoarece este una dintre cele mai sigure forme de exercițiu, diferite tipuri de exerciții recreative folosesc izometrice precum pilate și yoga.

Iată câteva exerciții izometrice:

• Scândură
• Glute hold bridge
• Ținere ghemuit

Pro

• Îmbunătățiți forța
• Promovează stabilitatea articulațiilor
• Convenabil și nu necesită aproape deloc echipament
• Poate fi folosit în faza incipientă a reabilitării leziunilor
• Poate reduce durerea
• Aproape oricine poate beneficia de ea

Contra

• Câștig limitat de forță
• Câștig limitat de rezistență

Exercițiile izometrice sunt excelente pentru a crea tensiune controlată în mușchi. Îți poate activa în mod eficient mușchii și îi poate pregăti pentru sarcini de intensitate mai mare

Ce sunt exercițiile de forță?

Exercițiile de forță (antrenamentul de rezistență) implică contracția mușchilor tăi împotriva rezistenței sau greutății.

antrenament de sală pentru femeile începătoare pentru a pierde în greutate

Rezistența poate veni de la gantere, benzi, mașini sau chiar din propria greutate corporală (calistenic).

cum să tăiați eficient

Îți crește efectiv dimensiunea mușchilor și promovează schimbarea compoziției corpului.

De aceea este popular printre entuziaștii de fitness care doresc să-și îmbunătățească fizicul și proporțiile generale ale corpului.

Iată câteva exerciții de antrenament de rezistență:

• Bench press
• Deadlift
• Genuflexiune

Pro

• Îmbunătățește forța musculară
• Crește dimensiunea mușchilor (hipertrofie)
• Arde grăsimile
• Îmbunătățește compoziția corpului
• Îmbunătățește postura

Contra

• Nefuncțional
• Câștig limitat de rezistență

Un antrenament optim de rezistență îți crește forța și îți construiește mușchii, chiar și după ce termini antrenamentul!

rezumat

Corpul tău se poate schimba și se poate adapta în funcție de stilul tău de viață.

De aceea, exercițiile fizice sunt vitale pentru sănătatea ta fizică.

Toate formele de exerciții au efecte pozitive extraordinare asupra corpului și depinde de tine să alegi ce tehnici de exerciții te vor beneficia cel mai mult și se vor potrivi obiectivelor tale.

Cheia este să-ți antrenezi corpul în toate aspectele fitness-ului pentru a-și atinge toate beneficiile fizice, cum ar fi: explozivitatea, forța, agilitatea, stabilitatea și echilibrul.

Iată un antrenament care combină aceste tipuri de exerciții:

Referințe

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. și Martin, A. (2018). O comparație a efectelor antrenamentului pliometric și de rezistență pe termen scurt asupra performanței musculare a corpului inferior. Journal of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) „Efectele antrenamentului pliometric asupra aptitudinii fizice la sportivii de echipă: o revizuire sistematică”
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adaptări de forță și hipertrofie între antrenamentul de rezistență la sarcină scăzută vs. înaltă: o revizuire sistematică și meta-analiză
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L. și Rathleff, M., (2020) Exercițiu izometric și durere în tendinopatia patelară: A studiu randomizat încrucișat
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Efectele exercițiului de cvadriceps izometric asupra forței, durerii și funcției musculare la pacienții cu osteoartrită a genunchiului: un studiu controlat randomizat.