Multe tehnici de antrenament sunt concepute pentru a vă crește nivelul de fitness, iar una dintre ele se numește EMOM sau Every Minute On the Minute.

Antrenamentele EMOM sunt una dintre cele mai eficiente și mai plăcute forme de exerciții. Vă permite să vă mișcați și să vă provocați în mod constant, fără a pierde timp între seturi.

Ce este EMOM?

EMOM este un tip de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) care utilizează explozii de activități fizice intense cu perioade mici de recuperare.

Este conceput pentru a vă provoca capacitatea de antrenament și performanța, făcând un număr țintă de repetări într-un minut. Cheia este să efectuați repetările țintă înainte de încheierea minutei și să folosiți secundele rămase pentru odihnă și pregătiți-vă pentru următoarele exerciții. Acest proces se repetă pe tot parcursul sesiunii.

Versatil

EMOM este foarte personalizabil. Puteți face cu ușurință exercițiile preferate și le puteți încorpora în rutina dvs. EMOM pe baza grupurilor de mușchi țintă și a obiectivelor de fitness.

Nu există reguli de urmat. Puteți schimba sau amesteca lucrurile pentru a vă menține implicat în sesiunea de exerciții. De exemplu, puteți face flotări în primul minut, apoi faceți genuflexiuni cu greutatea corporală în al doilea minut.

EMOM este un regim mai puțin structurat care se concentrează pe capacitatea ta de a realiza exerciții bazate pe viteza și capacitatea de a gestiona oboseala.

Arde grăsimile

La fel ca și exercițiile tradiționale HIIT, EMOM vă crește metabolismul și face corpul să folosească tone de calorii într-un timp scurt, ceea ce vă poate ajuta cu pierderea de grăsime.

Un antrenament optim EMOM te poate face să arzi calorii la o rată mai mare pe parcursul zilei după ce ai terminat antrenamentul.

EMOM este un regim eficient de slăbire, deoarece te ajută să câștigi masă slabă și să arzi o mulțime de calorii

Îmbunătățește puterea

Antrenamentele EMOM tind să te împingă la limită, ceea ce îți permite să recrutezi cât mai multe fibre musculare. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți puterea pe măsură ce progresați cu antrenamentul.

EMOM construiește atât puterea mentală, cât și fizică, provocându-vă în mod continuu pe parcursul antrenamentului

Antrenează puterea

Îți poți personaliza antrenamentul EMOM în funcție de obiectivele tale. EMOM vă permite, de asemenea, să vă creșteți puterea profitând de perioade mai scurte de recuperare și de exerciții de mare viteză.

EMOM vă poate antrena corpul pentru activități explozive provocându-vă constant într-o rutină de exerciții dependentă de viteză

Construiește rezistența

Antrenamentul EMOM permite corpului tău să se adapteze la activități de mare intensitate pentru o perioadă extinsă de timp până când îți completezi setul, ceea ce crește rezistența musculară și cardiovasculară în timp.

Antrenamentul EMOM poate fi, de asemenea, eficient în îmbunătățirea factorilor cardio și metabolici, cum ar fi tensiunea arterială și ritmul cardiac

Convenabil și eficient în timp

Un antrenament EMOM este simplu și sofisticat. Puteți crea o rutină EMOM tipică care poate dura doar 10 până la 20 de minute și să vă atingeți obiectivele de fitness. Este un tip perfect de antrenament dacă ai un program încărcat.

EMOM necesită puțin sau deloc echipament și poate fi făcut aproape oriunde doriți

Exemple de antrenament EMOM

Amintiți-vă că antrenamentele EMOM sunt extrem de personalizabile și pot varia în funcție de obiectivele dvs. De exemplu, dacă aveți puțină energie și vă obosiți rapid mușchii, puteți alterna exerciții pentru două grupe de mușchi diferite.

Puteți progresa aceste exerciții adăugând greutăți sau mărind repetările pe măsură ce rutina devine mai ușoară. Cu cât termini mai devreme fiecare set, cu atât mai mult timp ai să te odihnești și să te pregătești pentru următorul set.

Antrenament complet pentru începători (12 minute)

• Minutul 1: 10-15 genuflexiuni cu greutatea corporală
• Minutul 2: 8-12 flotări sau flotări în genunchi
• Minutul 3: 10-15 Alpinist
• Minutul 4: 10-15 Scranchete de biciclete
• (Repetați până când finalizați un antrenament de 12 minute)

Rutină cardio (12 minute)

• Minutul 1: 20 Genunchi înalți
• Minutul 2: 10 Burpee
• Minutul 3: 10 Saritura patinatorului
• Minutul 4: 10 genuflexiuni
• (Repetați până când finalizați un antrenament de 12 minute)

Rutină avansată de calistenic (12 minute)

• Minutul 1: 10-12 burpee
• Minutul 2: 10-15 flotări înclinate
• Minutul 3: 8-15 trageri
• (Repetați până când finalizați un antrenament de 9 minute)

Rutina de hipertrofie (12 minute)

• Minutul 1: 8 genuflexiuni pe spate
• Minutul 2: 8 trageri ponderate
• Minutul 3: 8 apăsați apăsați
• (Repetați până când finalizați un antrenament de 12 minute)

La pachet

Every Minute On The Minute (EMOM) are diverse beneficii care pot face rutina ta de antrenament mai interesantă și mai plăcută.

Amintiți-vă să nu folosiți excesiv EMOM, o dată sau de două ori pe săptămână ar trebui să fie suficient. Reglați treptat intensitatea fiecărui antrenament în funcție de nivelul actual de fitness.

antrenamente calestenice

Referințe →

• Jung WS, şi colab. (2019). Efectul exercițiului pe intervale versus exercițiul continuu asupra consumului de oxigen în exces după exercițiu în timpul exercițiului cu energie omogenizată pe un ergometru.
• Verstegen S. (2017). Antrenament EMOM.
• Viana RB, et al. (2019). Este antrenamentul pe intervale glonțul magic pentru pierderea de grăsime? O revizuire sistematică și o meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT).