Probabil veți ști deja că alimentația este cheia pentru atingerea corpului dorit și pentru menținerea fitness-ului. Alegerea alimentelor potrivite și pregătirea dvsmesele înainte și după antrenamenteste la fel de important ca rutina ta de exercitii.

30 de zile calistenic provocare gratuit

Dar dacă scădem un pic de nutriție din ecuație?

Mulți oameni susțin antrenamentele de post sau antrenamentele pe stomacul gol. Mulți au raportat că obțin rezultate excelente în pierderea în greutate și recompunerea corpului. Dar funcționează această rutină și este cea potrivită pentru tine?

Acest articol va discuta despre beneficiile științifice ale antrenamentelor de post și vă va ghida despre cum le puteți aplica în siguranță la antrenament.

Cum funcționează antrenamentele rapide?

Corpul tău se bazează pe elemente criticemacronutrientipentru energie - acestea sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile.

Corpul tău folosește carbohidrații sau glicogenul rezervați pentru a obține combustibil rapid în timpul activităților fizice, cum ar fi exercițiile și sporturile.

Dacă glicogenul stocat este epuizat, mai ales atunci când postești sau faci exerciții pe stomacul gol, corpul tău va începe să ardă grăsimi, în loc să-ți alimenteze celulele.

În teorie, întregul proces va avea ca rezultat o pierdere semnificativă de grăsime în câteva săptămâni dacă o poți susține.

Sunt sigure antrenamentele de post?

Majoritatea studiilor definesc antrenamentele de post ca fiind nemâncatul înainte de antrenament timp de 8-14 ore, de obicei efectuate dimineața înainte de micul dejun.

În general, antrenamentele de post sunt sigure. Dar este vital să vă consultați medicul dacă aveți afecțiuni metabolice precum hipoglicemie sau diabet înainte de a încerca această rutină majoră.

plan de masă pentru a construi mușchi și a pierde grăsime

De asemenea, cel mai bine este să ne amintim că fiecare persoană are reacții diferite la modificările metabolice din corpul său. Unii experimentează o creștere a clarității mentale, permițându-le să se concentreze asupra exercițiilor lor, în timp ce alții se simt nemotivați și experimentează o scădere a puterii, afectând astfel calitatea exercițiilor lor.

De asemenea, s-ar putea să vă simțiți amețit sau greață în primele zile în care vă aflați într-o stare de post, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează încă la noua sa sursă de energie.

Ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru antrenamentul de post?

Înainte de a încerca această metodă, cel mai bine este să ai mentalitatea potrivită.

Antrenamentele de post ar trebui făcute cu intenția de adaptare pe termen lung a metabolismului tău, nu doar pentru beneficii imediate.

În esență, această rutină vă antrenează corpul să folosească și să descompună grăsimea stocată mai rapid și mai eficient în timp.

mașină pentru răpirea șoldului

A face corpul să treacă la grăsime ca sursă primară de energie poate fi destul de dificil, mai ales dacă nu ești obișnuit cu postul. Dacă acesta este cazul, este posibil să aveți mai puțină energie și să nu puteți performa cu efort 100% în timpul antrenamentului.

Din această cauză, o explozie deexerciții de mare intensitatepoate fi benefic pentru a vă maximiza antrenamentul înainte de a rămâne fără benzină.

Dacă exercițiile de mare intensitate sunt prea solicitante pentru corpul tău, mai ales în primele zile de antrenamente de post, încercarea de exerciții cardio în stare de echilibru sau de jogging timp de 30-45 de minute dimineața pe stomacul gol este, de asemenea, un început bun.

Beneficiile antrenamentului pe stomacul gol

Deși dovezile sunt destul de contradictorii, iată câteva dintre posibilele beneficii ale antrenamentelor de post:

1. Pierderea grăsimilor

Pierderea grăsimilor este un beneficiu semnificativ al antrenamentelor de post. De exemplu,un studiua descoperit că cei care se antrenează pe stomacul gol înainte de micul dejun ard cu 20% mai multe grăsimi decât cei care iau mese înainte de antrenament sau micul dejun.

Acest lucru se datorează în primul rând unei scăderi dramatice a nivelului de insulină atunci când postești, permițând corpului să atingă grăsimea stocată și să le descompună.

2. Creșterea hormonului de creștere

Hormon de creștere(HGH) este eliberat în mod natural în organism în explozii scurte pe parcursul zilei. Acest hormon este responsabil pentru diferite evoluții în corpul dumneavoastră, cum ar fi creșterea musculară și utilizarea grăsimilor stocate.

Studiiarătați că exercițiile fizice și postul duc la creșteri semnificative ale hormonului de creștere în organism, permițându-vă să beneficiați de beneficiile unei creșteri a HGH, cum ar fi pierderea în greutate, creșterea forței musculare și multe altele.

3. Sensibilitate crescută la insulină

Postul are ca rezultat o creștere generală a sensibilității la insulină. Aceasta înseamnă că celulele tale devin mai eficiente în utilizarea glucozei din sânge și reduc nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru ar putea fi benefic pentru persoanele cu diabet dacă medicul le recomandă.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați în post:

Arnold Schwarzenegger antrenament pentru piept și spate

4. Cetoza

Efectuarea antrenamentelor de post antrenează corpul să nu se bazeze pe glucoză pentru energie. Durata lungă a postului pune organismul într-o stare metabolică numită cetoză. Aceasta înseamnă că corpul tău începe să producă cetone din grăsimile din corp.

Cetonele sunt o sursă naturală de combustibil și, spre deosebire de grăsimi, cetonele pot traversa bariera hemato-encefalică, permițându-le să alimenteze atât creierul, cât și corpul. În comparație cu glucoză și grăsimi, cetonele sunt mai eficiente în furnizarea de mai multă energie în timp ce folosesc mai puțin oxigen.

În timp, acest lucru se poate traduce prin creșterea performanței mentale și a forței.

5. Rezistenta crescuta

Antrenamentele de post cardio și de post vă pot crește nivelul de anduranță pe termen lung (VO2 Max). Astudiucare implică sportivi de anduranță, cei care efectuează ciclism cu post și-au crescut semnificativ VO2 Max și concentrația de glicogen muscular în repaus.

Care este dezavantajul antrenamentelor de post?

Unul dintre dezavantajele antrenamentelor de post este șansa de pierdere a mușchilor. În timpul unui antrenament de post, corpul dublează descompunerea proteinelor din mușchii noștri, iar acest lucru vă poate împiedica câștigurile dacă vă construiți masa musculară.

Asigurându-vă că vă mențineținevoile de proteinefiecare zi este esențială pentru a contracara acest efect. Este ideal să mănânci cel puțin 1 g de proteine ​​per kg de greutate corporală pentru a preveni pierderea musculară. Aceasta înseamnă că dacă cântărești 170 de kilograme, ai nevoie de 170 g de proteine ​​în dieta ta în fiecare zi.

Concluzie:

Deci, ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol? Depinde.

ce este o figură de clepsidră

Dacă scopul tău este să slăbești mai repede, antrenamentele de post îți pot oferi rezultate incredibile. Cu toate acestea, dacă încercați să vă construiți mușchii, trebuie să vă optimizați alimentația pentru a preveni pierderea musculară.

Dacă nivelul de energie este semnificativ mai scăzut în timpul antrenamentelor de post, s-ar putea să beneficiezi mai mult de a lua masa sau micul dejun înainte de antrenament.

Antrenamentele de post ar trebui tratate ca o rutină pe termen lung și o modalitate de a vă antrena corpul să vă folosească grăsimea stocată mai rapid și mai eficient.

Referințe →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. și Hillman, A. R. (2016). Exercițiul în stare de post a redus aportul de energie pe 24 de ore la adulții de sex masculin activi. Jurnalul de nutriție și metabolism, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Centrul Medical Intermountain. (20 mai 2011). Postul periodic de rutină este bun pentru sănătatea ta și pentru inima ta, sugerează studiul. ScienceDaily. Preluat la 8 octombrie 2022 de lawww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E. și Peterson, C. M. (2018). Hrănirea timpurie cu restricții de timp îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ chiar și fără pierderea în greutate la bărbații cu prediabet. Metabolismul celular, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D. și Calders, P. (2017). Impactul antrenamentului de anduranță în starea de post asupra biochimiei musculare și metabolismului la subiecții sănătoși: Aceste efecte pot fi de beneficii clinice deosebite pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și rezistenți la insulină? Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. și Miller, W. C. (2009). Efectele restricției calorice și ale postului peste noapte asupra performanței de anduranță pe bicicleta. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A. și Thompson, M. W. (2010). Adaptări la mușchii scheletici cu antrenament de exerciții de anduranță în starea alimentată acut versus starea de post peste noapte. Jurnalul de știință și medicină în sport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S. și Ben Abderrahman, A. (2020) . Antrenamentul și postul: Perspective actuale. Jurnal cu acces deschis de medicină sportivă, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. și Puchowicz, M. (2013). Metabolismul oxidativ: glucoză versus cetone. Progrese în medicina experimentală și biologie, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43