Dietele pe bază de plante au fost populare printre sportivii amatori și profesioniști. În acest articol vă vom oferi sfaturi desprecum să construiești mușchi pe o dietă vegetariană sau vegană.

Aportul de proteine ​​în dieta pe bază de plante

Sportivii pe bază de plante își pot atinge cu ușurință aportul de carbohidrați și grăsimi, dar tind să consume suficiente proteine. Aportul adecvat de proteine ​​este important dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară, să fii sănătos sau să slăbești.

Construiți mușchi pe baza dietă vegetariană/vegană

Unii vegetarieni pot consuma alimente precum ouă și lapte; care sunt alimente bogate în proteine ​​foarte eficiente. Cu toate acestea, veganii nu le pot consuma, motiv pentru care este important să găsiți alte surse de proteine ​​care să vă ajute să obțineți corpul visat.

insulina pentru culturism

Dacă încerciconstruiți mușchii slabi pe o dietă vegetariană sau vegană, este important să consumați alimente bogate în nutrienți. Iată exemple de alimente bogate în proteine:

• Quinoa

• Nuci si seminte

• Leguminoase: fasole, linte...

• Tofu

• A.m

• orez brun

• Quorn (înlocuitor de carne)

Nu fi acel vegan care mănâncă fructe și leguminoase toată ziua, asta nu este suficient. Corpul tău are nevoie de proteine, chiar mai mult dacă faci mișcare. Dacă doriți săconstruiți masa musculară pe o dietă vegetariană sau vegană,va trebui să te străduiești pentru echilibru!

Obțineți pudra proteică pe bază de plante potrivită

A avea o dietă bine echilibrată este necesară pentru a construi masa musculară slabă. Ține minte, ai nevoie1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (2,2 g/kg) pentru a obține creșterea musculară.De exemplu, cineva care cântărește 80 kg ar trebui să consume aproximativ 176 g de proteine ​​zilnic pentru a obține rezultate.

plan de mese pentru pierderea in greutate si cresterea masei musculare feminin pdf

Pudra proteică este o modalitate simplă de a vă ajuta să obțineți 20 g de proteine ​​într-un shake. Vegetarienii pot consumaproteine ​​din zer.

Veganii ar trebui să se uite la:

• Proteine ​​vegetale

• Sunt proteine

• Proteine ​​din orez brun

Amintiți-vă că suplimentele sunt recomandate, nu sunt necesare pentru a obține rezultate. Vă va ajuta să vă atingeți aportul de proteine.

Dieta pe bază de plante: deficiențe de micronutrienți

Dieta pe bază de plante sau nu, este important să vă consumați toți macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienții (vitamine și minerale).

Dietele pe bază de plante tind să aibă deficiențe de micronutrienți. Au un impact mare asupra sănătății tale, așa că este important să mănânci o dietă bine echilibrată, astfel încât corpul tău să primească tot ce are nevoie pentru a funcționa.

Iată care sunt micronutrienții pe care veganii și vegetarienii ar trebui să îi consume în cantități mai mari:

• Vitamina B12:
  • Poate necesita un supliment

• Fier:
  • Verde cu frunze
  • Fasole și linte

• Omega 3
  • Poate necesita un supliment

• Vitamina D:
  • eu sunt lapte
  • Portocale

• Calciu:
  • Brocoli
  • Spanac

• Zinc:
  • Semințe de dovleac
  • Migdale

Iată un plan pentru femei care merge bine cu dietele pe bază de plante:

arsuri musculare după antrenament

Și pentru bărbați:

Dietele pe bază de plante pot necesita suplimentarea cu multivitamine

S-ar putea să vă gândiți și să luațisupliment multivitaminic.

În concluzie

• Puteți construi masă musculară slabă în timp ce sunteți vegan.

• Proteina este principalul macronutrient problematic pentru un lifter vegan.

• Proteinele sunt necesare dacă vrei să construiești mușchi.

• Consumul de fructe și legume nu este suficient, consumați alimente bogate în nutrienți.

• Se recomandă consumul de pudră de proteine.

• Ca vegan, ar trebui să ai o dietă bine echilibrată.

• Atenție la carențele de micronutrienți.

• Suplimentul multivitaminic este foarte recomandat.