Acest interval de 1.800 de calorii este un bun punct de plecare pentru pierderea în greutate, dacă abia ai început. Această cantitate oarecum mai mare de calorii vă poate ajuta să vă asigurați că puteți respecta această strategie, deoarece 1.500 și 1.200 de calorii pot fi prea scăzute pentru a începe și vă pot face să vă simțiți foame la sfârșitul zilei. Odată ce te simți confortabil cu acest aport de calorii, îl poți reduce treptat cu 50 de calorii o dată, de exemplu. Cu toate acestea, ar trebui să țineți cont de faptul că sănătos,reducerea durabilă a greutățiivariază de la 1 la 2 lire pe săptămână. Așadar, crește din nou aportul de calorii dacă vezi că slăbești mai mult decât atât.

planul săptămânal de antrenament pentru calistenia

Zi	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustări (opțional)
1	Clatite cu dovlecei	Salată de cartofi dulci prăjiți și pui	Salată de paste pesto	10 migdale prăjite

Zi	Carb	Proteină	Gras
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Ziua 1

Mic dejun

Clatite cu dovlecei

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:15 minutePorții:4Mărimea porției:150 g

Această rețetă de clătite cu dovlecei este o modalitate simplă de a crește cantitatea de legume la micul dejun. Sunt create cu doar câteva ingrediente, pot fi preparate din timp.

Macronutrienți per porție

Calorii:414 kcalProteină:21,4 gGras:31,5 gCarbohidrați:17,6 g

Ingrediente

• 1/2 cană piure de dovleac butternut prăjit
• 2 oua
• 1 cană lapte de cocos
• 1 lingurita extract de vanilie
• 1 lingura sirop de artar
• 1,5 linguriță praf de copt
• 1 lingurita scortisoara
• 1 cană făină de migdale
• 2 lingurițe de pudră proteică

Directii

1. Într-un vas mic, amestecați dovleceii, ouăle, laptele, siropul și extractul de vanilie.
2. Se amestecă făina, praful de copt, pudra proteică și scorțișoara până se amestecă.
3. Puneți-l pe o grătar sau o tigaie care a fost unsă. Întoarce-te o dată.

Masa de pranz

Salată de cartofi dulci prăjiți și pui

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:25 minPorții:4Mărimea porției:650 g

Această salată de umplutură este o sărbătoare a gusturilor și texturilor. Pe un pat de verdeață verde, sunt prezentate pui la prăjit, cartofi dulci și avocado.

Macronutrienți per porție

Calorii:863 kcalProteină:49,4 gGras:34,9 gCarbohidrați:88,5 g

Ingrediente

• 2 lb. cartofi dulci, tăiați în bucăți de 1/2 inch
• 2 linguri. ulei de masline
• 1/4 linguriță. sare
• 1/4 cană oțet de orez condimentat
• 2 linguri. ulei de susan prajit
• 1 lingura. pastă de miso
• 1 lingura. ghimbir proaspăt decojit tocat mărunt
• 1/4 linguriță. piper
• 20 oz. verdeturi mixte
• 2 jumătăți de piept de pui fript (aproximativ 8 oz), feliate
• 1 avocado, feliat
• Seminte de susan, pentru decor

Directii

1. Cartofii dulci ar trebui să fie prăjiți timp de 25 de minute sau până când sunt gătiți într-un cuptor preîncălzit la 450 de grade Fahrenheit.
2. Misoul, uleiul de susan, ghimbirul și ardeiul trebuie combinate într-un tel.
3. Împărțiți cartofii dulci, puiul fript și avocado în patru feluri de mâncare acoperite cu 5 oz. verdeturi mixte. Adăugați o picătură de vinaigretă miso și presărați deasupra semințe de susan.

Cină

Salată de paste pesto

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:00 minPorții:1Mărimea porției:377 g

Cel mai bun sortiment de ingrediente de inspirație italiană este folosit în această rețetă de salată de paste pesto.

Macronutrienți per porție

Calorii:749 kcalProteină:45,6 gGras:16,1 gCarbohidrați:106,1 g

Ingrediente

• 1 cană paste integrale de grâu, fierte
• 1/2 cană năut, fiert
• 1/2 cană roșii cherry, tăiate la jumătate
• 1 cană rucola
• 1 lingura pesto
• 57g piept de pui fiert, tăiat în bucăți

Directii

1. Luați un castron și adăugați pastele fierte și năut, roșii cherry, rucola, piept de pui fiert și pesto amestecați bine

Zi	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustări (opțional)
2	Budincă cu mere de ovăz	Boluri cu fajita de pui	Zoodles cu creveți lime	1 mar mediu, feliat 1 lingura. unt de arahide

Zi	Carb	Proteină	Gras
2	177,7 g	111 g	49,7 g

Ziua 2

Mic dejun

Budincă cu mere de ovăz

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:20 minPorții:2Mărimea porției:480 g

Această rețetă dulce, cremoasă și sățioasă de fulgi de ovăz hrănitor vă va ajuta să vă începeți ziua cu un stomac fericit.

Macronutrienți per porție

Calorii:407 kcalProteină:15,1 gGras:8,2 gCarbohidrați:72,1 g

Ingrediente

• 1 cană de fulgi de ovăz de modă veche sau tăiată din oțel
• 2,5 căni de lapte de soia
• 1 măr, feliat
• 2 lingurite scortisoara
• 2 lingurite sirop de artar optional
• 1 cana sos de mere neindulcit

Directii

1. Laptele de soia, ovăzul, scorțișoara și siropul de arțar trebuie combinate într-o tigaie medie și încălzite la foc mic până când cea mai mare parte a laptelui este absorbită (se amestecă după cum este necesar).
2. Adăugați sosul de mere și amestecați odată ce cea mai mare parte a laptelui a fost absorbită. Adăugați acum merele dacă le preferați moi; dacă le preferați crocante, așteptați chiar înainte de a le servi pentru a le amesteca.
3. Luați de pe foc și serviți după ce laptele și sosul de mere s-au absorbit, ceea ce ar trebui să dureze aproximativ 15-20 de minute.

Masa de pranz

Boluri cu fajita de pui

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:15 minutePorții:4Mărimea porției:465 g

Pentru un prânz rapid și delicios, faceți boluri sănătoase de fajita de pui cu un pat de quinoa și o mulțime de pui condimentat, ardei gras, ceapă, fasole și porumb.

Macronutrienți per porție

Calorii:624 kcalProteină:40,9 gGras:12,9 gCarbohidrați:89,2 g

Ingrediente

• 1 kilogram de muschi de piept de pui
• 2 cani de quinoa fiarta
• 1 ardei poblano feliat subțire
• 1 ardei rosu feliat subtire
• 1 ceapa mica feliata subtire
• 15 uncii conserve de fasole neagră scursă și clătită
• 15 uncii de porumb la conservat scurs
• 1 lingura condiment fajita
• 1 lingura ulei
• Ingrediente optionale: branza maruntita, smantana, avocado, salsa, limes

Directii

1. Încinge uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Utilizați jumătate din condimentul de fajita pentru a asezona puiul, ardeii și ceapa.
2. Adăugați puiul, ardeii și ceapa în tigaia fierbinte. Gătiți puiul timp de 3 până la 4 minute pe fiecare parte sau până când este gata. Pentru a se menține cald, mutați puiul și legumele într-o farfurie și acoperiți cu folie.
3. Adăugați condimentele de fajita rămase în aceeași tigaie împreună cu porumbul și fasolea neagră. Gatiti bine amestecand des.
4. Adăugați quinoa în boluri înainte de a adăuga pui, ceapă, ardei, porumb și fasole neagră deasupra. Smântâna, salsa, avocado și un strop de lime sunt câteva toppinguri suplimentare care pot fi adăugate după cum doriți.

Cină

Zoodles cu creveți lime

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:20 minPorții:2Mărimea porției:355 g

Acest fel de mâncare zoodle cu creveți lămâi este delicios. Un fel de mâncare de calitate restaurant, cu o aromă bogată, care durează doar câteva minute pentru a fi pregătit, este preparat cu var. Când aveți nevoie de o cină rapidă, aromată și sănătoasă, această alegere cu conținut scăzut de carbohidrați este ideală.

Macronutrienți per porție

Calorii:536 kcalProteină:55 gGras:28,6 gCarbohidrați:16,4 g

Ingrediente

• 3 linguri de unt, împărțite
• 1 şalotă, tocată
• 2 catei de usturoi, tocati
• 1-1/2 linguriță coaja de lămâie rasă
• 2 linguri suc de lamaie
• 1 lingura ulei de masline
• 1 kg de creveți nefierți, curățați și devenați
• 2 dovlecei medii, spiralați
• 1/2 lingurita sare
• 1/4 lingurita piper
• 1/4 cana patrunjel proaspat tocat
• Zest suplimentar de lime ras

Directii

1. 2 linguri de unt trebuie încălzite la foc mediu într-o tigaie mare de fontă sau altă tigaie grea.
2. Adăugați eșapa și usturoiul și fierbeți timp de unul până la două minute. După ce ați scos de pe foc, amestecați sucul de lămâie și coaja. Gatiti 2-3 minute la foc mediu sau pana cand lichidul se evapora aproape complet.
3. Adăugați untul rămas și uleiul de măsline, apoi amestecați creveții și dovleceii.
4. Se adauga sare si piper dupa gust. Gatiti si amestecati timp de 4-5 minute sau pana cand dovleceii sunt crocante si fragezi, iar crevetii incep sa devina roz.
5. Adăugați puțin pătrunjel și un plus de coajă de lămâie.

Zi	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustări (opțional)
3	Muesli cu Zmeura si Banana	Salată de pui cu bivoliță	Tort cu somon	Shake proteic de cafea cu lapte de migdale

Zi	Carb	Proteină	Gras
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Ziua 3

Mic dejun

Muesli cu zmeura si banane

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:00 minPorții:1Mărimea porției:500 g

Fă-ți propriul musli și adaugă fructe proaspete pentru un mic dejun complet sățios și sănătos, care te va menține toată ziua.

Macronutrienți per porție

Calorii:407 kcalProteină:13,6 gGras:7,3 gCarbohidrați:78,4 g

Ingrediente

• ⅓ cană de musli
• 1 cană zmeură
• 1 cană lapte de soia
• 1 banană mare

Directii

1. Adăugați zmeura și banana la musli și serviți cu lapte.

Masa de pranz

Salată de pui cu bivoliță

Timp de pregatire:20 minTimp de gătit:10 minutePorții:2Mărimea porției:455 g

Legumele proaspete, brânza feta și puiul de bivol ideal sunt toate din abundență în această salată de pui de bivol. Acesta va deveni noul tău fel de mâncare de salată atunci când îl așezi cu un dressing.

Macronutrienți per porție

Calorii:679 kcalProteină:72,5 gGras:25,3 gCarbohidrați:36,8 g

Ingrediente

• 1 kilogram de piept de pui dezosat și fără piele
• 2 lingurițe de condimente cu pudră de ranch
• 1/3 cană sos iute
• 3 linguri sirop de artar

Salată

• 4 cani Salata Romaine, tocata
• 1/2 cană roșii struguri, tăiate la jumătate
• 1/2 cană Morcovi, mărunțiți
• 1/2 cană brânză feta, mărunțită
• 1/2 cană țelină, tăiată cubulețe
• Dressing ranch sau dressing de brânză albastră

Directii

1. Combinați siropul de arțar, condimentele ranch și sosul de bivoliță pentru a vă prepara marinada. Până se amestecă, se bate.
2. Pune puiul într-o pungă de plastic care poate fi sigilată, adaugă marinada și agită punga pentru a acoperi puiul. Lăsați-i 25 de minute sau câteva ore pentru a marina.
3. Puiul trebuie să fie la grătar, prăjit sau copt până când sucurile sunt transparente.

Salată

1. Dacă pregătiți două salate de împărțit, împărțiți ingredientele pentru salată în mod egal între cele două boluri.
2. Puiul trebuie tăiat felii și adăugat în salată.
3. Adăugați deasupra dressing ranch sau brânză albastră. Bucurați-vă!

Cină

Prajituri cu somon

Timp de pregatire:20 minTimp de gătit:25 minPorții:4Mărimea porției:250 g

Aceste prăjituri gustoase cu somon sunt o modalitate sănătoasă de a vă crește consumul de omega-3. În plus, aceste chifteluțe simple de somon sunt bune pentru cină.

Macronutrienți per porție

Calorii:425 kcalProteină:33,1 gGras:15,1 gCarbohidrați:37,5 g

Ingrediente

• 3 lingurițe ulei de măsline, împărțit
• 1 ceapa mica, tocata marunt
• 1 tulpină de țelină, tăiată mărunt
• 2 linguri patrunjel proaspat tocat
• 15 uncii somon conservat, scurs,
• 1 ou mare, bătut ușor
• 1 ½ linguriță muștar de Dijon
• 1 3/4 cani de pesmet proaspat din grau integral,
• ½ linguriță de piper proaspăt măcinat
• Sos cremos de mărar (rețetă mai jos)
• 1 lămâie, tăiată felii

Directii

1. Setați cuptorul la 450 de grade Fahrenheit. Aplicați spray de gătit pe o foaie de copt.
2. Într-o tigaie antiaderentă mare, la foc mediu-înalt, încălziți 1 1/2 linguriță de ulei. Adăugați ceapa și țelina; se fierbe aproximativ 3 minute în timp ce se amestecă. Dupa ce adaugam patrunjelul, stingem focul.
3. Într-un castron mediu, puneți somonul. Cu o furculiță, rupeți; scoate orice piele și oase. Se amestecă oul și muștarul. Amestecați bine după ce adăugați pesmetul, amestecul de ceapă și ardeiul. Din amestec, faceți 8 chifteluțe late de aproximativ 2 1/2 inci.
4. În tigaie, încălziți restul de 1 1/2 linguri de ulei. Adăugați 4 chifteluțe și gătiți timp de 2 până la 3 minute, sau până când partea inferioară este maronie. Răsturnați-le pe foaia de copt pregătită folosind o spatulă largă. Prăjiturile rămase trebuie repetate.
5. Coaceți prăjiturile cu somon timp de 15 până la 20 de minute sau până când se rumenesc deasupra și se încălzesc. Faceți între timp sosul cremos de mărar. Serviți felii de lămâie și sosul alături de prăjiturile cu somon.

Sos cremos de mărar

Ingrediente

• ¼ cană maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
• ¼ cană iaurt simplu fără grăsimi
• 2 ceai, feliați subțiri
• 1 lingura suc de lamaie
• 1 lingură mărar proaspăt tocat mărunt, sau pătrunjel
• Piper proaspăt măcinat, după gust

Directii

1. Într-un castron mic, amestecați maioneza, iaurtul, ceaiul verde, sucul de lămâie, mărarul (sau pătrunjelul) și piperul.

Zi	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustări (opțional)
4	Ovăz peste noapte plin de proteine	Tacos cu creveți	Supă de fasole și orz	Felii de mere cu unt de arahide

Zi	Carb	Proteină	Gras
4	144 g	113,8 g	52,7 g

Ziua 4

Mic dejun

Ovăz peste noapte plin de proteine

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:00 minPorții:1Mărimea porției:260 g

Un mic dejun sățios este compus din lapte degresat bogat în proteine, iaurt simplu grecesc fără grăsimi și ovăz bogat în fibre.

Macronutrienți per porție

Calorii:625 kcalProteină:26 gGras:18,1 gCarbohidrați:26 g

Ingrediente

• 1/2 cană de ovăz de modă veche (certificat fără gluten dacă este necesar)
• 1/3 cană lapte de cocos
• 1/3 cană iaurt grecesc simplu
• 1 lingura unt de migdale
• 2 lingurite sirop de artar
• 1/4 lingurita de condiment pentru placinta cu mere
• 1/2 măr mediu, fără miez și tocat
• 2 lingurite nuci prajite tocate

Directii

1. Într-un recipient de 1 cană, combinați ovăzul, laptele, iaurtul, untul de migdale, siropul de arțar, condimentele și mărul. Se amestecă până se combină foarte bine. Peste noapte sau timp de opt ore, acoperiți și răciți.
2. Înainte de servire, amestecați și acoperiți cu nucă.

Masa de pranz

Tacos cu creveți

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:10 minutePorții:4Mărimea porției:375 g

Taco-urile cu creveți, care sunt sănătoase și simplu de făcut, sunt acoperite cu o salsa cremoasă de taco de creveți cu coriandru și creveți soțiți și condiți. În 20 de minute, gata!

Macronutrienți per porție

Calorii:523 kcalProteină:47,4 gGras:21,5 gCarbohidrați:36,2 g

Ingrediente

• 1 ½ lbs creveți (nefierți, curățați, devenați, coada îndepărtată)
• 1 lingura ulei (de canola sau de masline)
• Suc de la 1 lime
• 1 lingurita pudra de chili
• 1 lingurita chimen macinat
• 1/2 lingurita boia
• 1 catel de usturoi, tocat
• ¼ linguriță de cayenne, opțional, pentru căldură

Pentru sos:

• 3/4 cană iaurt grecesc simplu
• 1/4 cană ulei de măsline
• 1/2 lingura otet alb
• 1 catel de usturoi, tocat
• ½ ardei jalapeño (înlăturați coastele și semințele pentru căldură ușoară)
• ¼ cană frunze de coriandru, împachetate lejer
• 1/4 lingurita praf de ceapa
• 1/2 lingurita sare grunjoasa

Pentru topping:

• 2 căni de varză mărunțită fin sau folosiți broccoli în pungi sau amestec de salată de varză
• 10-12 tortilla mici de porumb

Directii

Pentru creveți:

1. Folosiți prosoape de hârtie pentru a usca creveții.
2. Adăugați într-o pungă cu fermoar împreună cu condimentele, uleiul de măsline și sucul de lămâie.
3. Acoperiți prin aruncare. În timp ce faceți sosul taco de creveți, odihniți-vă timp de 10 minute sau puneți la frigider câteva ore până când este gata de utilizare.
4. Într-o tigaie mare, încălziți puțin ulei la foc mediu-mare. Creveții trebuie adăugați în tigaia încălzită și gătiți complet și roz timp de două până la trei minute pe fiecare parte.

Pentru a face sosul taco de creveți

1. Combinați toate ingredientele într-un blender mic sau într-un robot de bucătărie și amestecați până când sosul este omogen și cremos. Aruncați salata cu aproximativ 1/2 cană de sos, acoperind-o bine.
2. Puneți niște slaw și câțiva creveți în fiecare tortilla. Adăugați deasupra un avocado proaspăt, mai mult sos și orice topping-uri preferate.

Cină

Supă de fasole și orz

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:60 minPorții:4Mărimea porției:400 g

Acest prânz sau cina consistent, într-o singură oală, este încărcat cu năut, fasole și orz perlat și este cu conținut scăzut de grăsimi, vegetarian și extrem de sănătos.

Macronutrienți per porție

Calorii:598 kcalProteină:40,4 gGras:13,1 gCarbohidrați:82 g

Ingrediente

• 2 linguri ulei vegetal
• 1 ceapa mare, tocata marunt
• 1 bulb de fenicul, tăiat în sferturi, fără miez și feliat
• 5 catei de usturoi, macinati
• Cutie de năut 200 g, scurs și clătit
• Cutii de 400 g roșii tocate
• 600 ml supa de legume
• 250 g orz perlat
• Cutie de 112 g fasole unt, scursă și clătită
• Pachet 100 g frunze de spanac baby
• 450 g piept de pui
• parmezan ras pentru a servi

Directii

1. Ceapa, feniculul și usturoiul trebuie gătite în ulei timp de 10 până la 12 minute sau până când sunt fragede și abia încep să se rumenească.
2. Roșiile, bulionul și orzul sunt adăugate în tigaie împreună cu jumătate de piure de năut.
3. Adăugați o cutie de apă deasupra, aduceți la fierbere, reduceți focul, acoperiți și fierbeți timp de 45 de minute sau până când orzul este fiert. Dacă apa s-a diminuat foarte mult, adăugați o altă cutie.
4. În supă trebuie adăugate fasole de unt și năut rămas. După câteva minute, adăugați spanacul și fierbeți aproximativ un minut, sau până se ofilește. Presărați parmezan peste vas după condimentare.

Zi	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustări (opțional)
5	Omletă cu brânză de capră	Bol Buddha Tofu cu arahide	Tigaie cu cartofi dulci cu curcan măcinat	Chips de varză

Zi	Carb	Proteină	Gras
5	101 g	115 g	94,5 g

Ziua 5

Omletă cu brânză de capră

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:10 minutePorții:1Mărimea porției:700 g

Omleta asigură aportul zilnic recomandat de biotină și vitamina B2, ambele fiind benefice pentru piele și păr. Există, de asemenea, mult fier, care susține sănătatea oaselor și a sângelui.

Macronutrienți per porție

Calorii:595 kcalProteină:41,9 gGras:42,9 gCarbohidrați:12,5 g

Ingrediente

• 4 ouă
• 1 mână de rucola
• 2 rosii
• 1 lingura ulei de masline
• sare
• ardei
• 2 oz brânză de capră

Directii

1. Pune într-un castron albușurile de la 2 ouă separate (se păstrează 2 gălbenușuri pentru o altă utilizare). Bateți totul bine înainte de a adăuga ultimele 2 ouă întregi.
2. Rucola trebuie clătită, uscată prin centrifugare și tocată grosier cu un cuțit mare.
3. tulpinile de roșii trebuie îndepărtate înainte de tăiere.
4. Ungeți o tigaie antiaderentă cu un diametru de 9 1/2 inci și încălziți-o.
5. Se toarnă amestecul de ouă bătute. Se adauga sare si piper dupa gust.
6. Omleta trebuie gătită la foc mediu (oul ar trebui să fie în continuare relativ curgător) și apoi răsucită folosind o farfurie.
7. Folosește-ți degetele pentru a împrăștia brânză de capră peste omletă. Pe o farfurie aranjam omleta si feliile de rosii. Adăugați puțină rucola. Dacă doriți, serviți cu pâine integrală.

Masa de pranz

Bol Buddha Tofu cu arahide

Timp de pregatire:20 minTimp de gătit:15 minutePorții:4Mărimea porției:390 g

Un prânz sau o cină hrănitoare, ideale pentru noul an! Un sos simplu de arahide, orez brun, cel mai bun tofu, legume și broccoli prăjit.

Macronutrienți per porție

Calorii:505 kcalProteină:24,3 gGras:21 gCarbohidrați:58 g

Ingrediente

• 2 căni de orez brun fiert
• 1 cană de morcovi mărunțiți
• 2 cesti frunze de spanac
• 2 cesti buchetele de broccoli
• 2 lingurițe ulei de măsline sau ulei suplimentar de susan, împărțit
• 1 cană de năut (scurcat și clătit, dacă folosiți conserva)
• sare piper
• 16 oz tofu extra ferm, presat și scurs

Sos de arahide

• 1–2 linguri ulei de susan prăjit
• 1/4 cană sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• 1/4 cană sirop de arțar 100% pur
• 2 lingurite sos de usturoi chili
• 1/4 cană unt de arahide cremos sau crocant

Directii

1. Setați cuptorul la 400 de grade Fahrenheit. Tofu trebuie tăiat cubulețe și copt timp de 25 de minute într-un singur strat pe o tavă antiaderentă. Pulverizați foaia de copt cu spray de gătit dacă nu folosiți una antiaderentă. Scoateți din cuptor, apoi puneți într-un lighean puțin adânc.
2. Uleiul de susan, sosul de soia, siropul de arțar, sosul de usturoi chilli și untul de arahide sunt combinate pentru a face sosul; se bate până devine cremoasă și netedă. În timp ce pregătiți ingredientele rămase, adăugați jumătate din sos în bolul cu tofu și lăsați-l la marinat.
3. Adăugați un strop de sare și piper și 1 linguriță de susan sau ulei de măsline la broccoli înainte de a-l arunca. Pune mâncarea la cuptor și coace timp de 20 de minute sau până când abia se înmoaie.
4. Într-o tigaie antiaderentă mare, încălziți uleiul de măsline sau de susan rămas la foc mediu. Adăugați tofu în loturi și gătiți timp de 3-4 minute, amestecând ocazional, până devine crocant și auriu.
5. Împărțiți orezul brun în 4 boluri, apoi adăugați 1/4 cană morcovi mărunțiți, 1/2 cană frunze de spanac, 1/4 cană fasole garbanzo și câteva cuburi de tofu în fiecare bol. Adăugați sosul de arahide rămas într-un strop.

Cină

Tigaie cu cartofi dulci cu curcan măcinat

Timp de pregatire:15 minuteTimp de gătit:20 minPorții:3Mărimea porției:490 g

Această rețetă aprobată de Weight Watchers pentru o tigaie de cartofi dulci și curcan măcinat este simplă, simplă și delicioasă!

Macronutrienți per porție

Calorii:558 kcalProteină:49 gGras:30,6 gCarbohidrați:31,3 g

Ingrediente

• 1 kilogram de curcan măcinat
• 1 ceapa medie, tocata
• 1 ceapa verde, tocata marunt
• 3 catei de usturoi, tocati
• ¼ cană piure de roșii
• 1 cartof dulce mediu, decojit și tăiat cuburi
• 1 cană supă de pui
• 2 lingurite boia afumata
• 1/2 lingurita sare
• 1/4 lingurita piper
• 3 căni de spanac proaspăt tocat
• Puneți fulgi de ardei roșu zdrobiți
• 1 avocado mediu copt, decojit și feliat
• Menta proaspata tocata, optional

Directii

1. Gătiți curcanul, ceapa, ceapa verde și usturoiul într-o tigaie mare, la foc mediu, timp de 8 până la 10 minute, sau până când legumele sunt moi și curcanul nu mai este roz; apoi scurgeți.
2. Gatiti si amestecati inca un minut dupa ce adaugati piureul de rosii.
3. Adăugați sare, piper, cartofi dulci, bulion și boia afumată. Fierbe peste; reduceți căldura. Cartofii dulci trebuie fierți, acoperiți, timp de aproximativ 10 minute, în timp ce sunt amestecați ocazional.
4. Se adauga spanacul si fulgii de ardei rosu; se prăjește timp de 2 minute sau până când varza se ofilește. Serviți cu mentă, dacă doriți, și avocado.

Zi	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustări (opțional)
6	Vafe ambalate cu proteine	Avocado umplut cu ton	Boluri cu fajita de pui	Bile energetice cu unt de arahide

Zi	Carb	Proteină	Gras
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

Ziua 6

Mic dejun

Vafe ambalate cu proteine

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:10 minutePorții:1Mărimea porției:250 g

Ne bucurăm de aceste vafe pentru că sunt încărcate cu proteine ​​din iaurt grecesc, pudră proteică și ovăz, precum și pentru că le puteți adăuga cu ușurință ciocolată.

Macronutrienți per porție

Calorii:517 kcalProteină:40,2 gGras:24 gCarbohidrați:37,9 g

Ingrediente

• 1 ou
• 1 lingură pudră proteică
• ½ cană de ovăz
• 1/4 cană iaurt grecesc simplu
• 1/4 cană lapte de migdale
• 1/4 lingurita praf de copt
• 1/4 lingurita sare

Directii

1. Combinați fiecare ingredient în blender.
2. După ce preîncălziți aparatul de vafe, ungeți-l cu spray de gătit antiadeziv.
3. După ce adăugați aluatul de vafe, acoperiți.
4. Așteptați ca aparatul de vafe să stingă în timp ce gătiți vafele.
5. Dacă se dorește, se ornează cu fructe proaspete.

Masa de pranz

Avocado umplut cu ton

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:10 minutePorții:2Mărimea porției:650 g

O bază utilă din cămară și o metodă convenabilă de a adăuga fructe de mare bogate în omega-3 și sănătoase pentru inimă în dieta ta este conservele de ton. În acest fel de mâncare, îl asortăm cu avocado pentru o cină simplă fără gătit.

Macronutrienți per porție

Calorii:657 kcalProteină:37,3 gGras:49,8 gCarbohidrați:22,9 g

Ingrediente

• ½ cană iaurt simplu grecesc fără grăsimi
• ½ cană de țelină tăiată cubulețe
• 2 linguri patrunjel proaspat tocat
• 1 lingura suc de lamaie
• 2 lingurite maioneza
• 1 lingurita mustar de Dijon
• ⅛ linguriță sare
• ⅛ linguriță de piper măcinat
• 2 (5 uncii) conserve de ton, scurs, fulgi, pielea și oasele îndepărtate
• 2 avocado
• Arpagic tocat pentru ornat

Directii

1. Într-un castron mediu, amestecați iaurtul, țelina, pătrunjelul, sucul de lămâie, maioneza, muștarul, sare și piper. Se amestecă bine peștele.
2. Taiati avocado cu samburi si taiati-l in jumatate pe lungime. Din fiecare jumătate de avocado, scoateți aproximativ 1 lingură de carne și puneți-o într-un lighean mic. Cu o furculiță, zdrobiți pulpa de avocado care a fost îndepărtată și combinați-o cu amestecul de ton.
3. Puneți o grămadă de amestec de ton, egală cu 1/4 de cană pentru fiecare jumătate de avocado, deasupra fiecărei jumătăți de avocado. Dacă doriți, adăugați arpagic ca garnitură.

Cină

Boluri cu fajita de pui

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:20 minPorții:4Mărimea porției:280 g

Aceste boluri de fajitas de pui sunt minunate. Tot ce vă puteți dori, inclusiv varză, fasole neagră, ardei gras, iaurt grecesc și multe altele! Cel mai frumos lucru este că se servește într-un castron. Care este metoda mea preferată din toate timpurile de a mânca orice, dacă ești nou aici. În fiecare zi, toată ziua, boluri.

Macronutrienți per porție

Calorii:652 kcalProteină:38,1 gGras:19,8 gCarbohidrați:84 g

Ingrediente

• 2 lingurite praf de chilli
• 2 lingurite chimen macinat
• ¾ linguriță sare, împărțită
• ½ linguriță de usturoi pudră
• ½ lingurita boia afumata
• ¼ lingurita de piper macinat
• 2 linguri ulei de măsline, împărțit
• 1 ¼ de kilograme de pui
• 1 ceapă galbenă medie, feliată
• 1 ardei gras rosu mediu, feliat
• 1 ardei gras verde mediu, feliat
• 4 cani de varza cu tulpina tocata
• 1 cutie (15 uncii) de fasole neagră fără sare, clătită
• ¼ de cană de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 lingura suc de lamaie
• 2 lingurite apa

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade F și puneți o foaie mare de copt cu ramă înăuntru.
2. Într-un castron mare, combinați pudra de ardei iute, chimenul, 1/2 linguriță de sare, pudra de usturoi, boia de ardei și piper măcinat. O linguriță din amestecul de condimente trebuie adăugată într-un castron mai mare și lăsată deoparte. Amestecul de condimente rămas în bolul mare trebuie încorporat cu 1 lingură de ulei. Se amestecă pentru a acoperi puiul, ceapa și ardeiul gras roșu și verde.
3. Scoateți tava din cuptor și stropiți-o cu ulei de gătit. Pe tigaie, distribuiți amestecul de pui într-un strat uniform. Pentru 15 minute, prăjiți.
4. Între timp, puneți kale și fasolea neagră într-un castron mare și adăugați restul de 1/4 linguriță de sare și 1 lingură de ulei de măsline. Aruncă pentru a acoperi.
5. 5. Scoateți tava din cuptor. Se amestecă puiul și legumele. Distribuiți uniform verdeața și fasolea deasupra. Gătiți puiul pentru încă 5 până la 7 minute, sau până când este bine făcut.
6. Între timp, amestecați combinația de condimente rezervată cu iaurtul, sucul de lămâie și apa.
7. Patru boluri ar trebui să primească amestecul de pui și legume. Se serveste dupa stropire cu sosul de iaurt.

Zi	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustări (opțional)
5	Omletă cu brânză de capră	Bol Buddha Tofu cu arahide	Tigaie cu cartofi dulci cu curcan măcinat	Chips de varză

Zi	Carb	Proteină	Gras
5	101 g	115 g	94,5 g

`

Ziua 7

Mic dejun

Omletă de fasole

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:20 minPorții:4Mărimea porției:320 g

Această rețetă pentru o omletă de fasole este un preparat de mic dejun sățios, bogat în proteine, cu ouă, leguminoase și legume. Pentru un prânz complet (și cu totul minunat), completați cu salsa preferată, felii proaspete de avocado sau smântână.

Macronutrienți per porție

Calorii:449 kcalProteină:25,2 gGras:23,3 gCarbohidrați:37,3 g

Ingrediente

• 1 conserve (14–16 oz) de fasole neagră, scursă
• Suc de 1 lime
• 1⁄4 linguriță chimen
• Sos iute
• 8 oua
• Sare si piper negru dupa gust
• 1⁄2 cană brânză feta, plus mai mult pentru servire
• Pico de Gallo sau salsa îmbuteliată
• Avocado feliat (optional)

Directii

1. Într-un robot de bucătărie, amestecați fasolea neagră cu sucul de lămâie, chimenul și câteva shake-uri de sos iute, până când amestecul seamănă cu fasolea prăjită. Dacă este necesar, adăugați puțină apă pentru a ajuta.
2. Încingeți o tigaie antiaderență mică la foc mediu după ce o acoperiți cu spray de gătit antiaderent, puțin unt sau ulei de măsline.
3. Două ouă trebuie sparte într-un bol și bate cu puțină sare și piper.
4. Ouăle trebuie adăugate în tigaie, amestecate cu o spatulă, iar apoi oul fiert de pe fund este ridicat pentru a face loc pentru oul crud să alunece dedesubt.
5. Pune două linguri de brânză feta și un sfert din amestecul de fasole neagră în centrul omletei când este aproape complet întărită.
6. Folosiți spatula, pliați peste o treime din ou pentru a acoperi amestecul din centru. Glisați omleta cu grijă pe un vas, răsturnând-o cu spatula chiar înainte de a face acest lucru, pentru a crea o omletă unică, pliată complet.
7. Pentru a face patru omlete, repetați procesul cu ingredientele rămase. Adăugați mai multă feta mărunțită și pico de gallo suplimentar, felii de avocado, dacă doriți, ca garnitură.

Masa de pranz

Creveți cu legume și orzo

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:20 minPorții:2Mărimea porției:520 g

Creveții sunt condimentați cu un amestec de condimente picant și serviți cu orzo din cereale integrale, ardei și dovlecei pentru o cină gustoasă și rapidă, care durează doar 30 de minute pentru a fi pregătită. Deoarece legumele și creveții sunt gătiți în aceeași tigaie, curățarea este, de asemenea, ușoară.

Macronutrienți per porție

Calorii:543 kcalProteină:50,7 gGras:19,3 gCarbohidrați:42,3 g

Ingrediente

• 1 kilogram de creveți jumbo decojiți și devenați
• 1 lingurita boia
• ½ linguriță de usturoi pudră
• ½ linguriță de oregano uscat, zdrobit
• ¼ lingurita de piper macinat
• ⅛ linguriță de piper cayenne
• 1 cană de orzo din cereale integrale
• 3 ceai
• 2 linguri ulei de măsline, împărțit
• 2 cani de dovlecel tocat grosier
• 1 cană ardei gras tocat grosier
• ½ cană de țelină feliată subțire
• 1 cană de roșii cherry, tăiate la jumătate
• ½ lingurita sare
• 2 linguri sos gratar
• Roți de lămâie pentru servire

Directii

1. Într-un castron mediu, adăugați creveții. Într-un castron mic, amestecați cayenne, boia de ardei, praf de usturoi, oregano și piper. Creveții trebuie acoperiți cu amestecul de condimente după ce sunt stropiți cu acesta.
2. Aduceți apă într-o oală mare la fierbere. Pentru a prepara orzo, urmați instrucțiunile de pe ambalaj; scurgere. Reveniți la oala fierbinte și acoperiți-l pentru a rămâne cald.
3. Ceasele ar trebui tăiate în secțiuni albe și verzi în timp ce așteptați. Într-o tigaie medie la foc mediu-mare, încălziți 1 lingură de ulei.
4. Adăugați dovlecelul, ardeiul gras, țelina și albușul de ceață. Gătiți, întorcându-se regulat, timp de aproximativ 5 minute, sau până când legumele sunt crocante și fragede.
5. Gatiti rosiile inca 2-3 minute, pana cand sunt fragede. Orzo și legumele trebuie combinate într-o cratiță. Adăugați sare și amestecați prin amestecare.
6. Restul de 1 lingură de ulei trebuie încălzit la foc mediu în aceeași tigaie. Adăugați creveții și gătiți-i timp de 4 până la 6 minute, răsturnându-i o dată, până când devine opac. Se toarnă niște sos barbeque. Pentru aproximativ un minut, gătiți și aruncați creveții până când sunt acoperiți.
7. Împreună cu amestecul de legume, serviți creveții. Dacă se preferă, se servește cu felii de lămâie și se ornează cu ceață verde.

Cină

Carne de vită cu ardei iute la grătar cu avocado

Timp de pregatire:15 minuteTimp de gătit:10 minutePorții:4Mărimea porției:200 g

O sursă excelentă de fier este carnea de vită. Fierul din carnea de vită ajută la producerea de hemoglobină, o proteină care facilitează transferul de oxigen din plămâni în restul corpului prin sânge. Experiți pericolul de a dezvolta anemie prin deficit de fier, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră nu primește suficient oxigen.

Macronutrienți per porție

Calorii:520 kcalProteină:49,2 gGras:29,2 gCarbohidrați:13,8 g

Ingrediente

• 4 x 150 g fripturi slabe de vita
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• 1/3 cană (80 ml) vin roșu
• 1 lingurita fulgi de ardei iute uscat
• 2 avocado mici (aproximativ 200 g fiecare), pulpa feliată
• 1/2 cană frunze mici de busuioc
• 1 castravete libanez, tocat
• 1 ceapă roșie mică, feliată subțire
• 1 lingurita ulei de masline
• 1 1/2 linguri otet de vin rosu

Directii

1. Pune fripturile, usturoiul, vinul rosu si fulgii de ardei rosu intr-un castron. Se amestecă pentru a se acoperi uniform, apoi se acoperă și se lasă la marinat la frigider timp de 10 minute.
2. Între timp, adună într-un bol ingredientele pentru salata de avocado: avocado, busuioc, castraveți și ceapă roșie. Se amestecă după ce adaugă oțetul și uleiul de măsline.
3. La foc mediu-mare, preîncălziți un grătar care a fost uns ușor. Odată încălzită, adăugați friptura scursă și gătiți timp de 5 minute pe fiecare parte, până când exteriorul este ușor carbonizat și interiorul este mediu-rar. Puneți friptura deasupra salatei de avocado și împărțiți-le în 4 farfurii.