Deci ți-ai terminat sesiunea de antrenament. Mi s-a părut plăcut să te miști. Ți-ai făcut seturile și repetările. Ți-ai luat masa de după antrenament. Te-ai relaxat puțin și apoi ai făcut duș. Dar ceva părea ciudat.

exemple de grăsimi slabe

Te deranjează de ce nu simți „arsura” în mușchi în timpul exercițiilor. Te face să te întrebi dacă antrenamentul tău este eficient sau nu.

Ți-au apărut întrebări în minte: Poate că nu făceam suficient pentru a simți „arsura”? Ce se întâmplă dacă timpul pe care l-am investit este degeaba? Îmi vor crește mușchii? Voi pierde grasimea?

Acest articol va discuta tot ce trebuie să înveți despre arsura pe care o simți în timpul unui exercițiu și despre cum poți aplica aceste informații antrenamentului tău.

Ce este „Arsura”?

Senzația de arsură provine din producția de acid lactic.

Când faci exerciții, mușchii tăi se contractă concentric (scurtarea), excentric (alungire) și uneori izometric. Acest proces folosește o mare parte din energia ta, iar organismul preferă să genereze cea mai mare parte a combustibilului folosind oxigen.

Pe măsură ce te antrenezi, începi să respiri mai repede și mai puțin adânc, în încercarea de a-ți alimenta mușchii cu mai mult oxigen. Din păcate, acest proces este mai lent decât cererea dumneavoastră de energie rapidă.

Deci, mușchii tăi vor încerca să genereze combustibil folosind glucoză. Cu mai puțin oxigen în organism, o substanță cunoscută sub numele de lactat este creată pentru a descompune mai multă glucoză, permițând producerea de energie să continue.

Pe măsură ce cererea dumneavoastră de oxigen continuă să crească, corpul dumneavoastră produce mai mult acid lactic, creând un mediu mai acid. Această creștere a acidității în țesutul muscular provoacă arsura pe care o simțiți în timpul exercițiilor fizice.

De ce nu simți „arsura” în timpul exercițiilor fizice?

Înseamnă pur și simplu că nu faci exerciții la intensitatea în care mușchiul tău este lipsit de oxigen.

Dacă doriți să experimentați arsura, trebuie să vă creșteți producția de acid lactic. Puteți face acest lucru provocând și mai mult mușchii prin creșterea volumului sau intensității exercițiului dvs.

Puteți să vă măriți repetările, să vă creșteți tempo-ul sau să adăugați mai multe greutăți la exercițiu dacă doriți să urmărițiefectul de arsură.

Este acidul lactic rău pentru mușchi?

Cu siguranta nu.

Contrar credinței populare, acumularea de acid lactic nu este cauza durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). De fapt, 75% din acidul lactic este transformat înapoi în glucoză, oferind mușchilor mai mult combustibil pentru a funcționa.

Arsura pe care o simți este de fapt un tip bun de disconfort. Poate funcționa ca un semnal că mușchii tăi sunt suficient de provocați.

Poți folosi acest sentiment ca punct de referință pentru a ști că mușchiul tău se apropie de eșec, ceea ce este un stimul excelent pentru creșterea musculară, în special pentru liftorii începători.

Iată un plan pentru femei care te va face să simți arsura:

Și pentru bărbați:

Este „arsura” necesară?

Răspunsul rapid este NU.

Urmărirea arsurii va crea doar mai mult acid lactic în organism. Prin urmare, antrenamentul pentru o anumită senzație de arsură nu se va traduce automat într-o mai bună creștere a mușchilor, pierdere de grăsime sau câștig de forță.

Nu trebuie să te antrenezi în mod constant până la eșec pentru a obține rezultate de calitate în sală. Studiile arată că periodizarea adecvată este cheia pentru obținerea unui fizic sau a unei forțe fizice mai bune. Cantitatea potrivită devolum, frecvență și repauseste de ce au nevoie mușchii tăi pentru a reflecta munca ta grea în sală.

planul alimentar pentru pierderea în greutate pentru femei

Uneori, nu vei experimenta același efect de arsură în exercițiile tale, ceea ce este perfect pentru că mulți factori, cum ar fi aciditatea sângelui, hormonii și alte variabile, pot influența acest proces. În plus, acest efect de arsură nu are nimic de-a face cu microtrauma pe care o provocați mușchilor voștri pentru a obține creșterea.

Sfat bonus

Indiferent de programul tău de antrenament, totul se reduce la optimizarea rutinei și la maximizarea câștigurilor.

Esența este că vrei să te antrenezi într-un mod care să-ți permită corpului să se recupereze mai repede și mai bine.

În funcție de preferințele tale, poțiridicați mai greu sau mai ușoratâta timp cât aveți un regim sustenabil care reflectă un echilibru între antrenament și recuperare.

Numai în această fază de recuperare, veți vedea îmbunătățiri semnificative ale fizicului, forței fizice și rezistenței musculare pe măsură ce vă antrenați în mod constant.

Referințe →

1. Schwane, J., şi colab. (2016). Este acidul lactic legat de durerea musculară cu debut întârziat? Medicul Medicina Sportiva. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). De ce se acumulează acidul lactic în mușchi? Și de ce provoacă durere? științific americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., şi colab. (2019). Adaptări ale fibrelor musculare scheletice în urma antrenamentului de rezistență folosind maxime de repetiție și intensitate relativă. Sports (Basel, Elveția), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018). Efectul antrenamentului de rezistență la insuficiența musculară vs. întreruperea volițională la intensități mari și scăzute asupra masei și forței musculare. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787