Comunitatea de fitness a dezbătut de mult dacă conexiunea minte-mușchi există sau este doar știință. Poate că ați auzit deja un prieten sau un antrenor vorbind despre asta în timpul sesiunilor de antrenament. Dar ce înseamnă cu adevărat?

Conexiunea minte-muschi este despre ideea ca capacitatea ta de concentrare poate afecta contractia musculara si cresterea musculara.

Nu este un secret faptul că starea minții tale afectează calitatea antrenamentului tău. De asemenea, starea ta de spirit și pregătirea mentală influențează cât de bine poți executa un exercițiu și, uneori, acesta este singurul decalaj dintre antrenamentul reușit și suferința unei răni.

Cu toate acestea, a fi prezent mental depășește experiența ta de antrenament? Poate influența de fapt rata de creștere musculară? Și dacă da, cum îl putem folosi pentru a ne maximiza câștigurile?

Acest articol va discuta despre baza științifică a conexiunii minte-mușchi și despre cum puteți îmbunătăți această relație pentru a vă optimiza rutina de fitness.

Care este conexiunea minte-muschi?

Conexiunea minte-mușchi sau focalizarea internă se referă la concentrarea asupra contracțiilor musculare specifice în timpul efectuării unui exercițiu. Se bazează mai mult pe aspectul psihologic al antrenamentului și pe a fi prezent mental în timpul fiecărei repetiții pentru a simți contracția mușchilor.

Teoretic, acordarea unei atenții deosebite contracției grupelor de mușchi individuale vă permite să generați mai multă energie pe acel mușchi și să recrutați mai multe fibre musculare pentru a finaliza exercițiul.

Focalizarea internă ajută, de asemenea, la prevenirea activării fibrelor musculare care nu sunt utilizate, astfel încât să puteți crea mai multă tensiune în mușchii potriviți.

Mulți oameni au experimentat următoarele beneficii ale practicării concentrării interne:

• Activare musculară îmbunătățită
• Creșterea musculară îmbunătățită
• Control mai bun în exerciții izolate

Conexiunea minte-muschi chiar functioneaza?

Există o legătură literală între minte și mușchi. La urma urmei, instrucțiunile pentru ca corpul tău să se miște sunt semnale electrice de la creier și sunt transmise prin măduva spinării către neuronii motori și fibrele musculare.

Conform studiilor EMG, cercetătorii au descoperit că concentrarea asupra mușchilor pectoralilor și tricepsului în timpul unui pres pe bancă creșteactivarea muscularăcu 5 până la 9% în comparație cu simpla ridicare de greutăți.

Interesant, un alt studiu a constatat că utilizarea conexiunii minte-mușchi în timpul buclelor bicepsului are ca rezultat o creștere mai semnificativă a dimensiunii bicepsului cu cel puțin 5% în decurs de opt săptămâni decât în ​​mod obișnuit.antrenament biceps.

Aceste studii sugerează că acordarea unei atenții sporite contracției mușchilor în timpul fiecărei repetiții îți va îmbunătăți și mai mult câștigurile decât ridicarea de greutăți.

Cum să îmbunătățești conexiunea minte-mușchi?

Practicați mai multe exerciții cu o singură articulație

Exercițiile cu o singură articulație sau exercițiile de izolare sunt deosebit de bune pentru a îmbunătăți conexiunea minte-mușchi. Studiile arată, de asemenea, că concentrarea internă este mai bună la activarea mai multor fibre musculare în timpul exercițiilor cu o singură articulație, cum ar fi buclele pentru bicepși și exercițiile de extensie a tricepsului.

În plus, practicarea concentrării interne în timp ce efectuați exerciții de izolare poate îmbunătăți dimensiunea și putereamușchii întârziați.

Iată un antrenament pe care ar trebui să îl încerci să simți conexiunea mușchilor minții:

ce este exercițiul calistenic

Concentrare și concentrare

Pregătirea ta mentală este esențială pentru antrenament și pentru îmbunătățirea conexiunii minte-mușchi. Încercați să vă concentrați pe strângerea mușchilor țintă în loc să ridicați greutatea pentru a le simți mai mult contracțiile.

Încălzire

daca tuîncălzireînainte de seturile principale, fluxul de sânge în mușchi crește și vă pregătește corpul pentru ridicarea propriu-zisă. Acest lucru vă familiarizează, de asemenea, creierul cu mișcarea pe care urmează să o faceți și poate duce la o mai bună recrutare a neuronilor motori în timpul ridicărilor grele.

Ridicați greutăți mai ușoare

Ridicarea greutăților mai ușoare vă va permite să vă concentrați pe strângerea mușchilor, mai degrabă decât să finalizați pur și simplu exercițiul. Încearcă să țintești între 40-70% din puterea ta maximă (1 Rep Max) atunci când exersezi conexiunea minte-mușchi.

Da, ridicarea greutăților poate oferi un stimul mai semnificativ și vă poate ajuta să vă construiți mușchii mai rapid, dar ridicândgreutăți mai ușoarepoate produce, de asemenea, aceeași creștere musculară atunci când este efectuată corect.

Ridicați încet

Liftingul crește încet timpul sub tensiune și îți îmbunătățește conexiunea minte-mușchi.

Timpul sub tensiune este numărul de secunde pe care le petrec mușchii tăi contractându-se în timpul fiecărei repetiții.

Făcându-văridicarea tempo-uluimai lent, vei putea simți că mușchii tăi se contractează și se prelungesc pe toată gama de mișcare. Încercați să petreceți 2-3 secunde pentru fiecare repetare.

Poză

După ce ați terminat un set de exerciții izolate, cum ar fi bucle pentru bicepși sau bucle pentru tricepși, luați o poziție de câteva ori pentru a simți pompa în mușchi.

Pozarea adaugă în esență contracție izometrică mușchilor deja obosiți, ceea ce poate stimula și mai mult creșterea musculară.

Vizualizarea

Prin vizualizarea tiparelor exacte de mișcare înainte și în timpul efectuării unui anumit exercițiu, vă antrenați creierul să declanșeze semnale mai puternice pentru mai multă implicare musculară. Acest lucru vă va ajuta fie să recrutați mai multe fibre musculare, fie să îmbunătățiți calitatea mișcărilor.

Învață anatomia de bază

Învățarea anatomiei de bază a mușchilor vă va ajuta să vizualizați în continuare modul în care aceștia se contractă și se mișcă în întreaga gamă de mișcare. Încercați să vă familiarizați cu direcția diferiților mușchi din corpul dumneavoastră, astfel încât să puteți înțelege mai bine cum mișcă articulațiile.

Limitele conexiunii minte-muschi

Chiar dacă focalizarea internă pare să îmbunătățească creșterea musculară, acestea nu afectează câștigul de forță și performanța atletică.

În plus, conexiunea minte-mușchi îmbunătățește doar activarea musculară cu până la 60% din 1 Rep Max. Acest lucru sugerează că concentrarea internă nu afectează mai bine activarea mușchilor decât antrenamentul obișnuit atunci când este provocat cu greutăți mai mari.

Concentrarea internă nu vă antrenează mintea și corpul pentru a realiza mișcări complexe. Dimpotrivă, focalizarea externă sau concentrarea asupra mișcării și a mediului exterior este mai bună pentru adaptarea neurologică. Exercițiul folosind focalizarea externă dezvoltă căi neuronale care îmbunătățesc coordonarea creier-corp și are ca rezultat o mai bună activare a mușchilor relevanți pentru a îndeplini sarcinile antrenate.

Luați deadliftul, de exemplu. O concentrare externă pe împingerea solului cu picioarele va avea ca rezultat o mai bună execuție a exercițiilor, mai degrabă decât să vă concentrați mușchii spatelui pe contractarea sau strângerea mușchilor feselor.

Conexiunea minte-mușchi este mai benefică în exercițiile izolate, în special în partea superioară a corpului, cum ar fi bicepșii, pectoralii și tricepsul.

În plus, cele mai multe studii științifice disponibile sunt făcute pe liftori neexperimentați și încă mai este nevoie de a testa impactul conexiunii minte-mușchi asupra persoanelor antrenate într-un interval de timp mai lung.

Concluzie

Da, conexiunea minte-mușchi sau focalizarea internă există, iar unele studii susțin eficacitatea acesteia. Concentrarea atenției asupra mușchiului țintă în timpul unui exercițiu vă poate ajuta să activați mai multe fibre musculare și să îmbunătățiți creșterea musculară.

Cu toate acestea, dacă doriți să îmbunătățiți performanța atletică și alte mișcări complexe, este mai bine să vă antrenați concentrându-vă pe calitatea întregii mișcări, mai degrabă decât pe contracția musculară în sine.

Referințe →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Principiul antrenamentului conexiunii minte-mușchi: influența forței musculare și a experienței de antrenament în timpul unei mișcări de împingere. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C. și Andersen, L. L. (2016). Importanța conexiunii minte-mușchi în timpul antrenamentului progresiv de rezistență. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Focalizare atentă pentru maximizarea dezvoltării musculare. Puterea &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J. și Fry, W. R. (2012). Efectul instrucțiunilor verbale asupra activității musculare în timpul exercițiului de presa pe bancă. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Asocierea dintre diferențele regionale în activarea musculară într-o sesiune de exerciții de rezistență și în hipertrofia musculară după antrenamentul cu rezistență. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_