Fitness-ul este dinamic. Indiferent dacă scopul tău este să-ți optimizezi sănătatea, să câștigi mai mulți mușchi sau să-ți construiești fizicul visat, există mai multe modalități de a-l atinge. Trebuie doar să alegi o cale și să te bucuri de călătorie.

Când vine vorba de împachetarea mușchilor slabi și de a construi un fizic atletic, doiantrenament de fortametodele ies în evidență printre pasionații de fitness — calistenia și ridicarea greutăților.

Ambele tehnici au ca rezultat, fără îndoială, câștiguri musculare semnificative și au ajutat milioane de oameni să-și atingă obiectivele de fitness. Dar acestea fiind spuse, care este mai bine pentru a construi mușchii? Calistenic sau ridicare de greutăți?

Acest articol va discuta despre știința antrenamentului de forță și va identifica atât beneficiile, cât și dezavantajele calistenicului și ale ridicării greutăților.

Cum crește mușchiul?

Te-ai întrebat vreodată de ce ridicarea greutăților sau antrenamentele cu greutatea corporală măresc mușchii în timp?

Când efectuăm antrenament de forță, apar mici rupturi în fibrele noastre musculare. Aceste lacrimi necesare declanșează celulele și hormonii noștri să înceapă un răspuns de vindecare musculară pentru a face fibrele deteriorate să crească din nou împreună.

Pe măsură ce ne antrenăm și progresăm de-a lungul săptămânilor și lunilor, mai multă rupere duce la mai multe reparații. Corpurile noastre se adaptează mărind mușchii și împachetând mai multe proteine ​​în fibre pentru a depăși provocările pe care le puneți.

În timp, acest lucru face mușchii noștri mai mari și capabili să facă față mai multor provocări de greutate sau de exerciții fizice în timp.

Iată cheile pentru creșterea mușchilor:

• Consistentantrenament de forta
• Progresează treptat și fă-ți exercițiile mai provocatoare
• Adăuga mai multproteine ​​în dieta ta
• Mâncați o dietă echilibrată cu o nutriție adecvată șimacro-uri
• Suficientodihnă și recuperare

Tine minte: Dacă doriți să construiți mai mulți mușchi în mod constant, rămâneți consecvent cu antrenamentul de forță prin calistenic, ridicare de greutăți sau ambele.

Ce este calistenica?

Calistenia sau exercițiul cu greutatea corporală este o formă de antrenament de forță care folosește propria greutate corporală ca rezistență în loc de aparate, greutăți libere sau alte echipamente.

Această metodă de antrenament există de secole, datând din Grecia antică. În vremurile moderne, calistenia servește ca o metodă de antrenament bine rotunjită care îmbunătățește puterea funcțională și fitness-ul pe care le puteți aplica în viața de zi cu zi cu costuri minime, cu aproape zero echipament necesar.

Exerciții calistenice obișnuite:

• Împinge
• Crunche
• Genuflexiune
• Fandare
• Trage

Avantajele calistenicei

Mai accesibil

Calistenicanu necesită abonament la sală sau echipament. Antrenamentele cu greutatea corporală pot fi efectuate oriunde fără costuri. Găsiți doar un spațiu în casa dvs. sau în parcul local și puteți avea sesiuni frumoase de antrenament calistenic.

Calistenica poate fi, de asemeneagustare de mișcares sau o rutină de antrenament acasă dacă aveți un program încărcat și încercați să echilibrați viața și starea fizică.

Permite fitness pentru întregul corp

Utilizarea antrenamentelor calistenicemișcări compuse ale corpului. Utilizează mai mult de un grup de mușchi pentru fiecare exercițiu, permițându-vă să vizați și să provocați grupuri majore de mușchi ai corpului superior și inferior într-o singură sesiune de antrenament.

În esență, calistenia vă permite să construiți o forță mai holistică și o abordare mai completă a fitness-ului, deoarece multe dintre mișcările din exercițiile calistenice se traduc în mișcări funcționale din lumea reală.

Mai sigur pentru sănătatea articulațiilor

Calistenica are, în general, un impact scăzut și are riscuri de rănire mai mici decâtantrenament cu greutăți grele. Deoarece folosiți propria greutate corporală ca rezistență, compresia pe articulații și țesuturi este mai controlată. În plus, lipsa sarcinilor externe grele în timpul exercițiilor scade riscul de accidente și leziuni articulare.

Mai adaptabil

Oricine poate face calistenica indiferent de nivelul de fitness, ceea ce o face o rutină grozavă de antrenament pentru începători sau pentru cei care se apucă de fitness.

Fiecare mișcare, cum ar fi flotările sau genuflexiunile cu greutatea corporală, oferă progresii mai ușoare pentru începători, precum și variații avansate extrem de provocatoare. Acest lucru oferă un spațiu infinit pentru creștere și doar cantitatea potrivită de provocare, în funcție de puterea și nivelul de fitness.

Arde mai multe calorii

Deoarece utilizează mai mult de un grup muscular, antrenamentele calistenice tind să ardă mai multe calorii. Aceste mișcări necesită mai multă energie, permițându-vă să pierdeți mai multă grăsime și greutate în acest proces.

În plus, calistenia este, de asemenea, concepută pentru a fi încorporată cu antrenamente viguroase, cum ar fi antrenamentul în circuit sauantrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).În general, acest lucru adaugă mai mult potențial pentru exercițiile cu greutatea corporală de a arde mai multe calorii.

Îmbunătățește echilibrul și controlul corpului

Calistenica îmbunătățește echilibrul, propriocepția (sensul de auto-mișcare) și controlul general al corpului. Stăpânirea abilităților, cum ar fi planșa sau mâna, necesită o coordonare intermusculară excepțională.

Efectuarea mișcărilor pe bare paralele sau inele provoacă și mai mult mușchii necesari pentru stabilizare pentru a indica corecțiile de poziție. Practicarea manevrelor avansate întărește mușchii care susțin articulațiile, oferind feedback. Această conexiune rafinată minte-mușchi oferă sportivilor de calistenie o conștientizare sporită a corpului și precizie în mișcare.

Dezavantajele calistenicei

Poate limita potențialul de creștere musculară

În timp ce calistenica avansată poate construi o dimensiune și o forță musculară impresionante, rezistența mai ușoară a exercițiilor cu greutatea corporală poate limita potențialul de hipertrofie în comparație cu supraîncărcarea progresivă cu ridicarea greutăților.

În plus, practicienilor avansați în calistenie le poate fi mai greu să obțină o insuficiență musculară și să se provoace în continuare. O soluție bună pentru aceasta este să folosiți greutăți externe, cum ar fi vestele ponderate,benzi de rezistenta,și mișcări avansate, cum ar fi flotările pe planche, pentru a oferi mai multă provocare mușchilor.

Oferă o izolare limitată a mușchilor

Antrenamentul calistenic nu reușeșteizola muschii specificicum ar fi delții și bicepșii în timpul antrenamentului. Din păcate, unii mușchi au nevoie de mai multă atenție și sunt vizați pentru a crește și a se dezvolta.

Un regim optimizat de antrenament cu greutăți ar putea fi mai potrivit dacă trebuie să corectați un dezechilibru muscular sau să vă antrenațimușchii întârziați.

Aveți o curbă de învățare abruptă

Stăpânirea abilităților avansate de calistenic, cum ar fi musculaturi, pârghii și planșe, necesită o dedicare excepțională de-a lungul lunilor și ani de practică consecventă. Aceste mișcări cu mai multe articulații necesită simultan o mobilitate coordonată, flexibilitate, echilibru și forță de prindere.

Abilități precum steagul uman sau tragerea cu un singur braț au de cucerit raporturi forță-greutate extrem de abrupte. Spre deosebire de adăugarea constantă a greutății în fiecare sesiune, tehnica și adaptarea sistemului nervos trebuie să ajungă la putere.

Exemple de progresii de exerciții pentru calistenic

Iată cum vă puteți progresa antrenamentele de calistenic în funcție de nivelul de forță:

Începător	Intermediar	Avansat
Împinge
Flotări de perete Fotări modificate pentru genunchi Înclinare push-up (mâinile pe cutie sau bancă)	Flotări standard T împinge în sus Stiuca împinge în sus	Mașina de scris împinge în sus Flotări cu diamante (mâinile apropiate) Împingeți în sus cu un singur braț Aplaudând împingere în sus
Trage
Trageri asistate (benzi elastice) Tragerea scapulară în sus	Tracții standard Tracțiuni negative (concentrați-vă pe faza de coborâre)	Tracții L-sit Tracțiuni de arcaș Tracțiuni ponderate
Genuflexiune
Squat cu greutate corporală Box squat (greutate corporală)	Salt cu genunchiul Squat cu pistol	Genofexiuni Squat bulgăresc split (greutate corporală)

Încercați această rutină de antrenament de calistenic pentru femei:

Și pentru bărbați:

Ce este antrenamentul cu greutăți?

Antrenamentul cu greutăți implică exerciții de forță folosind rezistența externă pentru a construi mușchii și a îmbunătăți capacitatea fizică. Această încărcare externă provine de obicei din greutăți libere, cum ar fi gantere și gantere, aparate de greutăți sau, uneori, mișcări cu greutatea corporală.

Avantajele antrenamentului cu greutăți

Creștere musculară mai rapidă

Antrenamentul de forță cu greutăți este mai eficient pentru construirea rapidă a mușchilor. Motivul se rezumă la potențialul de încărcare. Ridicarea greutăților libere, cum ar fi ganterele, kettlebellele sau barbelele, permite progresul incremental prin simpla adăugare de greutate în fiecare sesiune, odată ce încărcătura actuală nu mai provoacă mușchiul.

O mreană nu are un maxim inerent - se poate continua să se încarce pe farfurii și să progreseze în mai multe sute de lire sterline ridicate. Această curbă constantă de suprasarcină plasează în mod constant noi niveluri de tensiune mecanică asupra mușchilor pentru a determina creșterea.

Câștig mai bun de forță

Antrenamentul cu greutăți construiește puterea mai repede decât calistenia. Ridicarea barelor și a ganterelor înseamnă că puteți continua să adăugați greutate mai mare la fiecare antrenament. Această creștere constantă a rezistenței oferă stimulul necesar și consistent pentru a asigura creșterea forței și pentru a construi mai mulți mușchi în mod eficient.

Creșterea răspunsului hormonal

Exercițiile de haltere, cum ar fi deadlift-urile și genuflexiunile oferă semnificativerăspunsuri hormonale anabolicedin organism și sunt cunoscute pentru creșterea hormonilor cheie pentru creșterea musculară, cum ar fitestosteronșihormoni umani de creștere.

Dezavantajele antrenamentului cu greutăți

Poate reduce mobilitatea

Aparatele și barele pot întări mișcările repetitive cărora le lipsește flexibilitatea necesară în afara sălii de sport. Fără programe de antrenament adecvate, ridicarea de greutăți poate duce ladezechilibru muscularși modele slabe de mișcare care pot tensiona tendoanele și articulațiile.

Prea concentrat pe dezvoltarea unidimensională

Ridicarea de greutăți sporește puterea în planurile frontale - ghemuirea, ridicarea de mort și apăsarea implică modele de mișcare liniară. Lipsa exercițiilor laterale, de rotație și de contra-mișcare creează un dezechilibru. Acest lucru neglijează stabilitatea și coordonarea necesare pentru rezistența la răni și funcția din viața reală.

Deci calistenic sau lifting pentru construirea mușchilor?

Deși este adevărat că antrenamentul în sală și ridicarea de greutăți pentru a construi mușchii este mai ușor și mai convenabil, nu este singura modalitate de a face acest lucru. Calistenia și asigurarea unei progresii adecvate a antrenamentului pot duce, de asemenea, la rezultate similare.

Aceste două metode de antrenament au propriile beneficii și dezavantaje. De exemplu, nicio cantitate de flotări nu se poate traduce prin presarea pe bancă cu greutăți mari și invers. Aceste exerciții necesită și antrenează diferite abilități și modele de mișcare.

O rutină de antrenament mai echilibrată

Problema nu provine din tipul de ridicare în sine - ci din programele prea rigide fixate doar pe adăugarea în greutate sau ignorarea beneficiilor altor antrenamente de fitness.

Combinarea modalităților, cum ar fi greutățile pentru supraîncărcare progresivă și calistenia pentru atletism funcțional, atenuează punctele slabe ale fiecărei metode. Acest lucru dezvoltă cel mai bine puterea și fitnessul utilizabil, pe tot parcursul vieții, obținând tot ce este mai bun din ambele lumi.

Deci, dacă te antrenezi în mod regulat la sală, încearcă să adaugi 1-2 exerciții pentru greutatea corporală per antrenament pentru a obține unele dintre beneficiile calisteniei.

Și dacă petreceți ore întregi ridicând propria greutate corporală, încercați să adăugați din când în când un antrenament de sală sau câteva mișcări cu kettlebells și benzi de rezistență pentru a deveni și mai puternic.

Iată un program de antrenament pentru bărbați pe care ar trebui să-l faci:

Și pentru femei:

Concluzie

Atât calistenia, cât și antrenamentul cu greutăți construiesc mușchii și forța în mod eficient. Cu toate acestea, ele funcționează diferit. Ridicarea greutăților folosește rezistență externă grea pentru a supraîncărca rapid mușchii. Acest lucru permite câștiguri mai rapide de dimensiune și forță.

antrenament pentru începători acasă fără echipament

Calisthenics, pe de altă parte, folosește propria greutate corporală ca rezistență pentru a obține creșterea musculară și a dezvolta forța, ceea ce poate dura mai mult timp.

În fitness, nu există o metodă unică pentru toate. Cheia este să vă abordați călătoria de fitness fără judecată și să folosiți tot ceea ce vă poate adăuga valoare după cum credeți de cuviință.

Referințe →

Referinte:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G. și Lloyd, R. S. (2022). Comparație între haltere, antrenament tradițional de rezistență și pliometrie asupra forței, puterii și vitezei: o revizuire sistematică cu meta-analiză. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Antrenamentul de rezistență este medicină: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății. Curr Sports Med Rep. 2012 Iul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. și Hackney, K. J. (2018). Efectul antrenamentului progresiv calistenic push-up asupra forței și grosimii musculare. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 32 (3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. și Gołaś, A. (2019). Maximizarea hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică a tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N. și Okamoto, T. (2023). Efectele antrenamentului de rezistență bazat pe greutatea liberă și masa corporală asupra mărimii mușchilor coapsei, forței și grăsimii intramusculare la persoanele tinere și de vârstă mijlocie sănătoase. Fiziologia experimentală, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655