Ai mult mai mult control asupra corpului tău decât crezi. Nu vorbesc doar despre flexibilitatea ta sau despre calitatea mișcărilor tale. Vorbesc despre capacitatea ta de a controla cât de multă grăsime sau mușchi porți în corp.

În cercurile tale de fitness, s-ar putea să fi auzit termenul de recompunere corporală sau „recompunere” – conceptul depierderea de grăsime fără a pierde mușchiipentru a obține forma sau dimensiunea corpului dorită.

Da. Ai puterea de a-ți schimba fizicul general dacă vrei. La urma urmei, aspectul nostru și forma corpului sunt determinate de factori precum metabolismul, calitatea alimentelor,ora mesei, nivelurile de activitate și multe altele.

Luați culturistii competitivi și modelele de bikini deschise, de exemplu. Corpurile lor pot diferi drastic de extrasezon și de competiție. Bineînțeles, nu trebuie să faci foarte strictîngroșare și tăiereca sportivii de elită, dar imaginați-vă că aveți înțelegerea de a vă influența corpul după bunul plac.

Acest articol vă va scufunda adânc în știința recompoziției corporale și în modul în care o puteți utiliza pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Ce este recompunerea corpului?

Recompunerea corpului se referă la procesul simultan de pierdere a grăsimilor și de construire a mai multor mușchi printr-o abordare specifică a exercițiilor și alimentației. În traducere literală, recompunerea înseamnă „a forma ceva din nou sau altfel”.

antrenament de recuperare a corpului

În esență, recompunerea corpului este un obiectiv de fitness care are ca scop optimizarea compoziției de grăsime și mușchi. Spre deosebire de alte obiective de fitness bazate pe IMC sau greutatea corporală, recompunerea corpului are ca scop obținerea unui raport optimizat de masă corporală slabă și grăsime.

Iată vestea bună:Indiferent dacă sunteți un începător sau un lifter experimentat, un bărbat sau o femeie, puteți obține recompunerea corpului.

Cum funcționează recompunerea corpului?

Recompunerea corpului funcționează urmând o rutină și o ajustare nutrițională pentru a permite corpului să folosească grăsimea ca energie pentru a construi mai mulți mușchi.

Dacă te gândești bine, pierderea grăsimilor și construirea mușchilor sunt două procese separate. Pentru a pierde grăsime, trebuie să arzi calorii și să fii în deficit caloric. Pe de altă parte, aveți nevoie de tone de calorii sau energie pentru a susține procesul de construire a mușchilor. Astfel, un program tipic de pierdere în greutate vă poate împiedica să vă construiți mușchii.

Cu toate acestea, cu un plan nutrițional și o rutină de antrenament potrivite, puteți declanșa corpul să folosească grăsimea corporală pentru a alimenta creșterea și repararea mușchilor, obținând astfel recompunerea corpului.

Cum se obține recompunerea corpului?

Fitness-ul este 80% nutriție și 20% muncă grea în sală. Acest concept încă rămâne puternic atunci când scopul tău este să obții recompunerea corpului. Aceasta înseamnă să acordați atenție aportului de calorii și să acordați prioritate alimentelor integrale de înaltă calitate, în timp ce rămâneți în concordanță cu rutina dvs. de antrenament.

Deficit de calorii

Cheia pentru recompunerea optimă a corpului este să fii într-un punct dulce de deficit de calorii. Amintiți-vă, doriți să pierdeți grăsime prin scăderea aportului de calorii, dar nu atât de mult încât să vă împiedice energia și creșterea musculară.

Potrivit unei meta-analize a peste 40 de studii, majoritatea adulților pot pierde în mod eficient grăsimea fără a afecta negativ dezvoltarea musculară atunci când au un deficit caloric de 200-300 de calorii pe zi. Orice mai mult decât atât poate cauza o scădere a capacității tale de a construi mai multă masă musculară.

Fiecare persoană are nevoi calorice diferite sau rate metabolice bazale pentru a-și susține activitățile și a-și menține greutatea corporală.

Pentru a determina caloriile de întreținere:

• Formula BMR masculin = 66 + (6,23 × greutate în lire) + (12,7 × înălțime în inci) − (6,8 × vârsta în ani)
• Formula BMR feminin = 655 + (4,3 x greutate în lire sterline) + (4,7 x înălțime în inci) – (4,7 x vârsta în ani)

Puteți folosi acest lucruCalculator BMRsă-ți dai seama pe a ta.

Exercițiu

Exercițiile fizice sunt a doua jumătate a ecuației atunci când vă puneți în formă și obțineți compoziția corporală dorită.

plan de dietă pentru a reduce grăsimea corporală

HIIT șiantrenament de fortaaccentuarea mișcării compuse a corpului și a volumului exercițiului este cea mai eficientă metodă de a construi mușchii și de a arde multe calorii datorităefecte post-ardere— fenomenul în care rata metabolică a corpului tău rămâne ridicată chiar și după ore de terminare a sesiunii de gimnastică.

Aceasta înseamnă să depuneți un efort serios în fiecare set pe care îl executați. Pentru a maximiza potențialul corpului de creștere musculară, trebuie să finalizați fiecare set aproape de insuficiența musculară sau până când nu mai aveți repetări în „rezervor”.

Frecvență

Rămâneți în concordanță cu rutina dvs. de exerciții este esențial pentru creșterea musculară optimă. În mod ideal, ar trebui să antrenezi fiecare mușchi de două ori pe săptămână și să fii intenționat cu fiecare set.

antrenament pentru întregul corp la sala de sport feminin

Unprogramul de exercițiite ajută să faci din exercițiu un obicei și să devii parte din identitatea ta pe termen lung. Aplicația Gymaholic vă poate ajuta să rămâneți consecvent și să vă dedicați obiectivelor de exercițiu.

Somn și recuperare

Somnul este una dintre cele mai subestimate componente ale fitness-ului. Când ai un obicei de somn de înaltă calitate, corpul tău eliberează semnificativhormoni de creștere. Când sunteți lipsit de somn, hormonii de creștere sunt suprimați.

În plus, o rutină bună de somn vă poate optimizanivelurile de testosteron, care este esențială pentru menținerea masei musculare slabe și pentru asigurarea creșterii musculare continue.

În plus, nivelurile optime de hormoni de creștere pot reduce și redistribui grăsimea în organism. Potrivit studiilor, persoanele care fac exerciții fizice și dorm 6-8 ore pe noapte au un potențial mai semnificativ de pierdere a grăsimilor și câștigă masă corporală slabă decât persoanele care fac antrenament, dar cu obiceiuri proaste de somn.

Supraîncărcare progresivă

Majoritatea oamenilor care se antrenează ani de zile pot experimenta un platou sau un „zid” în progresul lor de fitness. Și acest lucru le-ar putea afecta capacitatea de a obține recompunerea corpului.

Aplatou de fitnessse întâmplă atunci când oamenii experimentează succesul inițial în antrenamentul lor, cum ar fi pierderea în greutate, devenind mai puternici șidevenind mai tonifiat, dar progresul lor s-a blocat chiar dacă continuă să trăiască sănătos și să rămână consecvenți cu antrenamentele lor.

Pentru a sparge acest zid, trebuie să vă întoarceți la elementele de bază ale supraîncărcării progresive sau să vă schimbați faza. Trebuie să-ți provoci în mod continuu corpul, să oferi un stimul nou și suficient pentru creșterea musculară și să depășești cerințele fizice în care îl supui.

Iată un plan de antrenament care poate ajuta la recompunerea corpului femeilor:

Și pentru bărbați:

Recompunerea corpului și macronutrienții

Când vine vorba de obținerea recompoziției corporale, trebuie să vă concentrați mai mult pe macrocomenzi decât doar pe menținerea unui deficit de calorii.

Macronutriențisau macrourile se referă la nutrienții de care aveți nevoie în cantități mari: acestea sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații dvs. Fiecare are un rol diferit de jucat în fitness, sănătate și optimizarea compoziției corpului.

Toate macrocomenzile dvs. au calorii corespunzătoare:

planuri de masă pentru pierderea grăsimilor

• Proteine ​​= 4 calorii pe gram
• Grăsimi = 9 calorii pe gram
• Carbohidrați = 4 calorii pe gram

Proteine ​​(4 kcal/gram)

Corpul tău are nevoie de suficientproteinăpentru a fi folosit ca blocuri pentru ca mușchii să crească și să aibă mai multă forță contractilă.

În mod ideal, doriți să consumați cel puțin1 gram (g) de proteină per kilogram (lbs) de greutate corporală.Această cifră poate fi obținută cu ușurință, menținând în același timp un deficit de calorii, prin abonarea la o dietă bogată în proteine ​​și sărace în calorii.

De exemplu, cântăriți 170 de livre chiar acum. Ai nevoie de cel puțin 170 g de proteine ​​în fiecare zi pentru a menține un echilibru sănătos al pierderii de grăsime și pentru a menține masa musculară.

De asemenea, doriți să acordați prioritate alimentelor integrale de înaltă calitate pentru aportul de proteine. Aceasta include:

• Peşte
• Piept de pui, curcan și alte produse din carne de pasăre
• Lapte, brânză și iaurt
• Fasole
• Leguminoase
• Nuci
• Semințe
• Tofu și alte produse din soia

Grăsimi (9 kcal/gram)

Grăsimile vă păstreazăvalorile hormonale și de sănătate în sus. De asemenea, vă ajută corpul să absoarbă vitaminele vitale, inclusiv vitaminele A, D și E, care sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.

Aveți nevoie de cel puțin 0,3 grame (g) - 0,5 grame (g) de grăsime per kilogram (lbs) de greutate corporală în dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile zilnice și pentru a vă asigura un echilibru hormonal sănătos.

De exemplu, dacă aveți 170 de kilograme în acest moment, trebuie să consumați cel puțin 51 g de grăsimi și să vă limitați aportul la 85 g pe zi.

Pachet de 4 abdomene femei

Carbohidrați (4 kcal/gram)

Carbohidrații sunt principala ta sursă de energie mentală și fizică pentru a vă susține funcțiile corpului. În plus, carbohidrații sunt molecule care economisesc proteinele care pot îmbunătăți proprietățile de dezvoltare musculară ale unei diete bogate în proteine.

Carbohidrații constituie tot ceea ce rămâne în aportul caloric recomandat. Folosind caloriile corespunzătoare pentru fiecare macro, ar trebui să aveți ceva de genul acesta:

Presupunând că aveți 170 de kilograme și caloriile de întreținere sunt de 2300 pe zi. Pentru a obține recompunerea corpului, trebuie să fii într-un deficit de calorii și să-ți reglezi aportul de calorii la 2000 pe zi.

• Proteine ​​= 170 * 4 = 680 calorii
• Grăsimi = 68 * 9 = 612 calorii
• Proteine ​​+ Grasimi = 1292 calorii
• Aportul de calorii recomandat (2000) minus totalul P & F Calorii și apoi împărțit la 4 = 177 calorii alocate pentru carbohidrați.

Pentru a vă susține obiectivul de a construi mușchi în timp ce pierdeți grăsime, aportul total de calorii ar trebui să arate astfel: 30-35% din carbohidrați, 30-35% din proteine ​​și 40% din grăsimi.

Concluzie

Recompunerea corpului poate fi realizată urmând un plan nutrițional consistent și o rutină de exerciții fizice. Urmând o dietă bogată în proteine ​​și sărace în calorii poate susține potențialul corpului de creștere a mușchilor, în timp ce vă aflați într-un deficit caloric, ceea ce poate duce la pierderea de grăsime în timp.

Referințe →

1. Murphy, C. și Koehler, K. (2021). Deficiența de energie afectează câștigurile antrenamentului de rezistență în masa slabă, dar nu în forță: o meta-analiză și meta-regresie. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. și Phillips, S. M. (2016). O cantitate mai mare în comparație cu o cantitate mai scăzută de proteine ​​din dietă în timpul unui deficit de energie, combinată cu exercițiile intense, promovează o creștere mai mare a masei slabe și o pierdere a masei grase: un studiu randomizat. Jurnalul american de nutriție clinică, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Efectul insulinei asupra sintezei proteinelor musculare scheletice umane este modulat de modificările induse de insulină în fluxul sanguin muscular și disponibilitatea aminoacizilor. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M. și Bjorvatn, B. (2020). Un studiu pilot randomizat controlat de educație pentru sănătatea somnului asupra modificărilor compoziției corporale după un exercițiu de rezistență de 10 săptămâni. Jurnalul de medicină sportivă și fitness, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J. și Zourdos, M. C. (2023). Explorarea relației doză-răspuns dintre proximitatea estimată a antrenamentului de rezistență la eșec, creșterea forței și hipertrofia musculară. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. și Krieger, J. W. (2016). Efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra măsurilor de hipertrofie musculară: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8