Cei mai mulți dintre noi fac sport pentru că vrem să arătăm mai bine. Nu este vorba că suntem zadarnici, dar pierderea unei cantități în jurul fesei sau împachetarea masei pe pectorali ne face să ne simțim mai încrezători și mândri că trăim în corpul nostru. Cu toate acestea, deși s-ar putea să nu ne dăm seama, cel mai mare beneficiu al exercițiilor fizice regulate este că ne afectează pozitiv hormonii, ceea ce are ca rezultat unele schimbări interne destul de uimitoare.

Importanța hormonilor

Sistemul tău hormonal controlează tot ce se întâmplă în corpul tău. Îți reglează glicemia – dacă este fie prea mare, fie prea scăzută, atunci hormonii tăi sunt dezechilibrati. De asemenea, controlează funcția intestinală. Constipația și sindromul intestinului iritabil sunt ambele legate de reglarea hormonală. Îți controlează chiar și greutatea corporală. Dacă ești unul dintre acei oameni care se îngrașă doar uitându-se la mâncare, este un semn că sistemul tău hormonal este dezechilibrat. Este același lucru dacă mănânci continuu, dar nu poți să te îngrași.

Hormonii reglează activitatea celulară. Ele fie stimulează, fie blochează anumite reacții. Ele sunt, de asemenea, folosite pentru a repara și reconstrui celulele musculare și sunt strâns legate de producția de energie.

exerciții pentru tonifiere

Sistemul hormonal este profund afectat de exerciții fizice. De fapt, de fiecare dată când te antrenezi, afectezi pozitiv cel puțin 18 hormoni diferiți.Exercițiile fizice stimulează hormonii de creștere.De asemenea, stimulează creșterea țesuturilor, ceea ce ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire. În plus, exercițiile fizice inițiază procesul hormonal care mobilizează acizii grași ca sursă de energie suplimentară, stimulând descompunerea grăsimilor și ajutând la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.

Sistemul endocrin și exercițiul fizic

TheSistemul endocrineste responsabil pentru eliberarea hormonilor din glande în circulația corpului. Acești hormoni acționează asupra receptorilor specifici pentru a îndeplini o serie de funcții în timpul și după efort. Acestea includ:

• Reglarea metabolismului celular
• Facilitarea răspunsului cardiovascular la exerciții fizice
• Facilitarea transportului hormonilor, cum ar fi insulina, traversează membranele celulare
• Modularea sintezei proteinelor pentru repararea mușchilor după efort

De fiecare dată când faci exerciții fizice, schimbi structura celulelor tale. Hormonii sunt necesari pentru a ajuta organismul să facă aceste schimbări.

Răspunsuri hormonale pe termen scurt și lung

Schimbările inițiale aduse de exerciții sunt adaptări neuronale. Organismul va învăța să folosească mai multe unități motorii mai eficient și să recruteze mai multe fibre musculare. Acestea sunt adaptări pe termen scurt care sunt controlate de sistemul nervos.

Adaptările pe termen lung necesită ca celulele dvs. să dezvolte locuri receptori care sunt capabile să se agațe de nivelurile crescute de hormoni care sunt produși de exercițiu. Acest lucru necesită timp.

Ca urmare a nevoii ca celulele să dezvolte situsuri receptori pentru a absorbi fluxul crescut de hormoni produs de exerciții fizice, cu cât te-ai antrenat mai mult timp, cu atât corpul tău devine mai eficient în utilizarea hormonilor care sunt stimulați de efort.

Un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Răspunsuri hormonale specifice

Endorfinele

Exercițiul stimuleazăendorfine, care sunt hormoni care opresc durerea. Exercițiile fizice sunt bine privite ca fiind unul dintre cele mai puternice antidepresive datorită capacității sale de a stimula eliberarea de endorfine. De asemenea, stimulează hormonul care secretă tiroida, precum și prolactina, care este hormonul care ajută mamele care alăptează să producă lapte.

Hormonii de stres

Știm cu toții că exercițiul este grozaveliberator de stres. Motivul este că stimulează eliberarea a doi hormoni cheie de eliberare a stresului:

• Epinefrină
• Nor-epinefrină

Acești hormoni ajută sistemul nervos central și creierul să funcționeze corect pentru a ajuta la gestionarea stresului. În plus, nor-epinefrina activează sistemul nostru de ardere a grăsimilor, astfel încât să ardem caloriile mai repede. Cel mai bun mod de a face norepinefrina să curgă prin corp este printr-un antrenament cardio intens.

Vasopresina

Un alt hormon care este stimulat de efort estevasopresină, care controlează secreția de apă din rinichi. Persoanele care suferă de retenție de apă, așa cum demonstrează degetele și ochii umflați și picioarele umflate, vor descoperi că exercițiile regulate vor ajuta la ținerea sub control.

Pituitară și suprarenale

Glanda pituitară este glanda principală de control din creier. Funcționează împreună cu hipotalamusul pentru a controla corpul. Exercițiuintensifică activitateaa glandei pituitare.

În glandele suprarenale, exercițiile fizice ajută la stimularea eliberării de cortizol, care este un cortizon natural. Dacă aveți afecțiuni inflamatorii, cum ar fi fibromialgia sau artrita, exercițiile fizice regulate vor produce cortizol natural pentru a opri durerea asociată. Cortizolul este eliberat ca urmare a stresului, inclusiv a stresului exercițiului fizic. Poate ajuta la metabolizarea grăsimilor ca combustibil și la transformarea proteinelor în energie.

Aldosteronul, hormonul care ajută la echilibrarea mineralelor, este stimulat și de exerciții fizice.

Glanda tiroida

Glanda tiroidă produce hormonul tiroidian, care controlează claritatea mentală. Persoanele care se simt în mod constant cu capul neclar și nu își amintesc informațiile de bază vor descoperi probabil că glanda lor tiroida nu funcționează corect. Și motivul pentru care nu funcționează corect este că sistemul hormonal este dezechilibrat. Exercițiul areputerea de a o corecta.De aceea, după ce ai plecat la o plimbare rapidă, simți că creierul tău funcționează din nou.

Tiroida controlează, de asemenea, funcția intestinală și cantitatea de calciu din oase. De aceea, exercițiile fizice sunt un excelent combatere a osteoporozei. Când vine vorba de osteoporoză și eliberarea hormonului tiroidian, s-au dovedit a fi cele mai eficiente exerciții de greutate și de întărire.

Insulină și Glucagon

Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la reglarea funcției pancreatice. Pancreasul controlează producția de enzime digestive și zahărul din sânge. Așa că persoanele cu zahăr din sânge și probleme digestive pot beneficia doar de exerciții fizice.

Insulina și glucagonul sunt doi hormoni care sunt eliberați de pancreas. Ambele au un rol vital de jucat în a permite energiei să fie disponibile pentru exerciții fizice. Exercițiusuprimă eliberarea de insulinădin pancreas, crescând în același timp sensibilitatea la insulină. Rezultatul este că este necesară mai puțină insulină pentru același efect.

În timpul efortului, absorbția glucozei de către mușchii noștri se accelerează. Eliberarea crescută de glucagon facilitează creșterea nivelului de zahăr din sânge. Această reacție are efect pe măsură ce exercițiul progresează și rezervele de glicogen se epuizează.

rezumat

Pentru a beneficia de beneficiile hormonale ale exercițiilor fizice, scopul tău este să faci mișcare în fiecare zi timp de cel puțin douăzeci de minute. Puteți alege să faceți un program de exerciții de rezistență luni, miercuri și vineri și să mergeți la o plimbare de 20-30 de minute marți, joi, sâmbătă și duminică.

Rețineți, de asemenea, că exercițiile de rezistență nu înseamnă că trebuie să ieșiți și să vă înscrieți la o sală de sport. Puteți obține un antrenament grozav doar cu dvsexerciții cu greutatea corporală,făcând exerciții precum flotări sau efectuând activități cardiovasculare în parcul local. Sau vă puteți configura singursala de sport de garajacasă, permițându-vă să vă antrenați ori de câte ori aveți nevoie.

Referințe →

1. Hackney AC, Lane AR. Exercițiul și reglarea hormonilor endocrini. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 Aug 5. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Efectele exercițiului acut asupra dispoziției, cogniției, neurofiziologiei și căilor neurochimice: o revizuire. Brain Plast. 28 martie 2017;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Răspunsul, reglarea și acțiunile vasopresinei în timpul exercițiului: o revizuire. Med Sci Sports Exercice. 1984 Oct;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Efectele exercițiilor fizice și ale aptitudinii fizice asupra axei hipofizo-tiroidiene și asupra secreției de prolactină la alergătorii de sex masculin. Metabolism. 1985 Oct;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Exercise intensity and its effects on thyroid hormones. Neuro Endocrinol Lett. 2005 Dec;26(6):830-4. Eroare în: Neuro Endocrinol Lett. 2006 iunie;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interacțiuni între insulină și exerciții fizice. Biochem J. 2021 Nov 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.