Mobilitatea gleznelor este probabil o parte neglijată a antrenamentului tău.

Cu toate acestea, mobilitatea gleznelor este esențială în realizarea tiparelor de mișcare în viața de zi cu zi.

Limitările gleznelor tale pot afecta calitatea performanței tale atunci când faci mișcări complexe, cum ar fi modele de ghemuit, lungi și chiar alergare.

Poate că nu observi, dar gleznele tale joacă un rol important în exercițiile tale compuse.

De exemplu, atunci când efectuați o ghemuire adâncă, corpul dumneavoastră are nevoie de o gamă mai mare de mișcare a gleznei pentru a finaliza eficient mișcarea.

Limitările articulației gleznei pot cauza stres crescut pe partea inferioară a spatelui și șoldurilor, ceea ce poate duce la răni în timp.

Beneficiile unei bune mobilități ale gleznelor

• Reduce riscul de rănire
• Îmbunătățește exercițiile compuse (squat, lunge, deadlift)
• Îmbunătățește mecanica de rulare
• Eficiență mai mare în agilitate sau schimbarea direcției
• Echilibru și control mai bun

Mecanica gleznei

Articulația gleznei este un sistem complex format din oasele piciorului și al piciorului inferior, care promovează atât stabilitatea, cât și mobilitatea. Acesta permite translația fluidă a greutății corpului în picior și vă oferă mobilitate pentru a vă propulsa înainte în timpul mersului sau alergării.

Articulațiile gleznelor oferă o gamă largă de mișcări în direcții sau planuri diferite, ceea ce vă permite să vă echilibrați chiar și pe suprafețe moi sau inegale

Eliberarea miofascială a mușchiului gambei

Mușchii țintă

• Gastrocnemius
• Soleus

Echipamente

• Nici unul

Această tehnică manuală are ca scop restabilirea lungimii optime a fibrelor musculare prin scăderea tensiunii musculare din zona gambei.

• Pasul 1: Stați pe podea într-o poziție de 90 - 90. Aplicați o presiune profundă asupra gambei folosind degetul mare.
• Pasul 2: Începeți să vă alunecați degetul mare și mențineți o presiune profundă pe gambe în timp ce vă mișcați gleznele în sus și în jos (flexie dorsală - flexie plantară).
• Pasul 3: Continuați să faceți acest lucru pe partea interioară a mușchiului gambei și lucrați-vă pe partea exterioară.

Faceți acest lucru timp de 1 până la 2 minute pe fiecare picior.

Menține presiunea degetului mare și alunecă într-o mișcare în sus (de la distal la proximal) și sincronizează-o cu mișcarea picioarelor pentru a maximiza eliberarea țesuturilor moi.

Începeți întotdeauna din partea inferioară a gambei, lângă articulația gleznei.

Eliberarea miofascială poate crește în mod eficient gama de mișcare a gleznei și poate reduce disconfortul asociat cu mușchii strânși ai gambei.

lucrează pe abdomenul inferior

Ridicări de călcâi la exercițiu pas

Mușchii țintă

• Gastrocnemius
• Soleus
• Tibiala anterioară

Echipamente

• Etapa
• gantere

Exercițiul de ridicare a călcâiului la pas activează atât gambele, cât și grupele musculare anterioare ale picioarelor.

Contractează gambele în timpul ridicării călcâiului, activează excentric tibialul anterior (mușchii picioarelor din față) în timpul coborârii și întinde gambele la nivelul final.

• Pasul 1: Stați pe marginea treptei. Așezați-vă greutatea pe vârful picioarelor în timp ce călcâiele atârnă de margine.
• Pasul 2: Ridicați degetele de la picioare și simțiți contracția gambelor și coborâți încet picioarele, cu călcâiele căzând de pe margine.
• Pasul 3: Repetați pentru 10 repetări pentru 3 seturi

Nu lăsa gravitația să facă treaba pentru tine! În schimb, concentrați-vă pe atingerea intervalului final al gleznei și creșterea mobilității.

Progresie: Țineți ganterele pe fiecare mână pentru a crea o rezistență mai mare și pentru a face mușchii picioarelor să lucreze mai mult.

plan de masa pentru tonifierea corpului feminin pdf

Ridicarea călcâiului pe pas permite o gamă mai mare de mișcare a gleznelor, provocând în același timp întregi mușchi ai picioarelor.

Exercițiu de mobilizare cu bandă de flexie dorsală

Ţintă

• Articulația talocrurală

Echipamente

• Etapa
• Banda de rezistență (rezistență moderată)

Acest exercițiu mobilizează articulația gleznei (articulația talocrurală) pentru a îmbunătăți mobilitatea și a vă crește gama de mișcare (flexie dorsală).

• Pasul 1: Înfășurați o bandă elastică pe articulația gleznei chiar sub partea osoasă a gleznei (maleola) legați-o pe o suprafață stabilă pentru a asigura o presiune susținută asupra articulației gleznei. Așezați-vă piciorul pe un scaun sau pe o platformă ridicată. Asumați o poziție de lunging.
• Pasul 2: aruncați încet înainte cât mai mult posibil. Țineți intervalul final de cel puțin 3 secunde și reveniți încet la poziția de pornire.
• Pasul 3: Fă-o de cel puțin 10 ori și repetă pe celălalt picior.

Controlați mișcarea pe tot parcursul exercițiului.

Țineți șoldurile și genunchii într-o poziție neutră în timp ce țineți întregul picior în pământ.

Progresie: Plasați un kettlebell chiar deasupra genunchiului în timpul lungirii pentru a vă provoca și mai mult controlul și pentru a oferi o întindere suplimentară a intervalului final.

Exercițiul de mobilizare cu benzi de flexie dorsală îmbunătățește mișcările articulațiilor, rezultând o adâncime mai mare în genuflexiuni și pași mai mari atunci când alergați sau schiați.

Se ridică flexia dorsală

Mușchii țintă

• Tibiala anterioară
• Cifrele extensoare Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus al treilea

Echipamente

• Etapa

Acest exercițiu întărește dorsiflexorii gleznei, care sunt adesea trecute cu vederea în rutina de exerciții și activitățile zilnice.

• Pasul 1: Stați pe marginea unei trepte sau a unei platforme cu piciorul atârnând de margine. Păstrează-ți greutatea pe călcâie.
• Pasul 2: Mișcă-ți picioarele cât de sus poți, ținând călcâiul pe loc. Simțiți contracția mușchilor din fața picioarelor. Reduceți încet înapoi la poziția de pornire.
• Pasul 3: Repetați mișcarea timp de 10 repetări la 3 seturi.

Slăbiciunea dorsiflexorilor gleznei duce adesea la un risc crescut de împiedicare sau de accidentare a gleznei.

Progresie: Schimbați poziționarea piciorului pentru a izola alți mușchi și a-l face să lucreze mai mult.

Încercați acest lucru atât în ​​poziția interioară, cât și în cea exterioară a piciorului.

Exercițiul de flexie dorsală permite un grad ridicat de activare a mușchilor piciorului anterior (dorsiflexori) care vă permite să vă controlați mișcarea gleznelor în timpul mersului sau alergării.

rezumat

Mobilitatea gleznelor este un aspect adesea trecut cu vederea al aptitudinii fizice.

Cu toate acestea, este o componentă vitală a activităților tale zilnice și a performanței atletice.

Vă puteți maximiza câștigurile în genuflexiuni, deadlift și alte mișcări compuse ale corpului dacă aveți o bună mobilitate a gleznelor.

Controlul optim și puterea mușchilor gleznei vă pot reduce riscul de răni și vă pot îmbunătăți performanța atletică.

Chiar și o ușoară creștere a amplitudinii de mișcare și un ușor avantaj de mobilitate este crucială pentru a câștiga într-un mediu competitiv.

Referințe

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone și Aharon. (2014). Flexia dorsală limitată a gleznei crește riscul de tendinopatie a lui Ahile la mijlocul porțiunii la recruții de infanterie: un studiu de cohortă prospectiv
• Stanek, J., Sullivan, T. și Davis, S. (2018). Comparație între eliberarea miofascială cuprinzătoare și tehnica Graston pentru îmbunătățirea intervalului de mișcare gleznă-flexie dorsală
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. și Al-Madzhar, J. (2015). Eficacitatea eliberării miofasciale: revizuirea sistematică a studiilor controlate randomizate
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J. și Grindstaff, T. (2013) GLEAZĂ DORSIFLEXIA GAMUL DE MIȘCARE INFLUENȚEAZĂ ECHILIBRUL DINAMIC LA PERSOANE CU CRONIC INSTABILITATE A GLEZNEI
• Yoon, K. și Park, S. (2013). Efectele mobilizării gleznelor și ale întinderii active asupra diferenței de distribuție a greutății, a durerii de spate și a flexibilității la subiecții cu picioare pronate
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. și Padova, Darin. (2012). Efectele limitării intervalului de mișcare a gleznei-dorsiflexie asupra cinematicii extremităților inferioare și a modelelor de activare musculară în timpul unei genuflexiuni
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. și Weon, J. (2015). Forța extremităților inferioare și intervalul de mișcare în raport cu adâncimea ghemuitului