Pentru mulți pasionați de fitness, a avea un abdomen bine definit de 6 pachete este Sfântul Graal al sculptării corpului. O secțiune mediană ușor vizibilă și sculptată semnifică inconștient muncă grea și dedicare pentru sănătate și fitness. De aceea este firesc să te simți atras sau să fii inspirat de persoanele cu abdomene grozave.

Cu toate acestea, atingerea acestui obiectiv poate fi o provocare, mai ales atunci când se construiește partea inferioară a abdomenului, datorită anatomiei sale și a concepțiilor greșite comune vehiculate în comunitatea de fitness pentru cel mai mult timp.

Acest articol va discuta despre știința din spatele dezvoltării eficiente a abdomenului inferior și despre modul în care vă puteți optimiza antrenamentul pentru a vă accelera progresul în sală.

Abdominalul inferior

Rectusul abdominal, cunoscut în mod obișnuit sub numele de „abs”, este un mușchi pereche care rulează vertical pe fiecare parte a peretelui anterior al abdomenului uman. Acest grup muscular este crucial pentru menținerea posturii, stabilizarea nucleului în timpul activității fizice și susținerea trunchiului în mișcări precum îndoirea și răsucirea.

Acești mușchi joacă, de asemenea, un rol esențial înrespiraţie,în special în expirația forțată și sunt implicați activ în exerciții care implică îndoirea coloanei vertebrale, cum ar fi abdomenele. Porțiunea inferioară, adesea în centrul antrenamentului direcționat, este deosebit de dificil de sculptat din cauza unor factori precum orientarea fibrelor musculare și modelele tipice de distribuție a grăsimilor în abdomen.

De ce este greu să construiești abdomenul inferior?

Construirea abdomenului inferior este notoriu o provocare pentrumai multe motive.

Activare mai scăzută în activitățile zilnice

Abdominalii inferiori sunt mai puțin activi în mișcările noastre zilnice decât partea superioară. Cele mai comune exerciții de bază angajează secțiunile superioare și mijlocii mai mult decât cele inferioare, ceea ce duce la subdezvoltare.

Zona depozitelor de grăsime

Pe măsură ce îmbătrânești, corpul stochează grăsimea în secțiunile mijlocii și inferioare ale abdomenului. Noi, ca oameni, am evoluat pentru a dezvolta această zonă de stocare pentru a stoca energie de rezervă sub formă de grăsime. Așadar, îndepărtarea grăsimii de pe burtă și arătarea abdomenului inferior va necesita un efort suplimentar.

În plus, un stil de viață sedentar modern contribuie, de asemenea, la acumularea de grăsime în secțiunile medii și inferioare, ascunzând și mai mult mușchii abdominali inferiori. Indiferent cât de puternici sau de bine dezvoltati sunt abdomenele, un strat de grăsime îi poate ține ascunși.

Flexorii șoldului preiau adesea controlul

Este ușor să dați peste cap o rutină de exerciții pentru abdomenul inferior, deoarece flexorii șoldului preiau adesea mișcarea, rezultând mai puțin angajament și stimul pentru dezvoltarea abdomenului inferior.

Deși poate părea imposibil, studiile de cercetare EMG au sugerat că există modalități de a viza în mod eficient abdomenul inferior, deoarece au conexiuni nervoase diferite față de abdomenul superior.

rutine de antrenament acasă pentru femei

Exerciții eficiente pentru abdomenul inferior

Abdominalii inferiori sunt una dintre cele mai definitorii caracteristici pe care trebuie să le dezvoltați pentru a construi un pachet de 6 abdomene și pentru a obține o secțiune mediană atractivă. Deși nu puteți izola complet partea inferioară, anumite exerciții pot accentua mai mult această zonă.

Iată câteva dintre exercițiile cheie pentru a dezvolta eficient abdomenul inferior:

Înclinarea pelvină posterioară

Înclinarea pelvină posterioară este atunci când pelvisul este rotit înapoi, turtind partea inferioară a spatelui. Acesta este opusul înclinării pelvine anterioare, unde pelvisul se înclină înainte, creând o curbă inferioară a spatelui.

Când efectuați o înclinare pelviană posterioară, angajați în mod activ mușchii abdominali inferiori și aliniați coloana vertebrală și pelvisul într-un mod care poate reduce tensiunea pe partea inferioară a spatelui, făcând exercițiile pentru abdomenul inferior mai sigure și mai eficiente.

Poziționați pelvisul înapoi pentru a maximiza angajarea mușchilor abdominali inferiori atunci când efectuați exerciții pentru abdomenul inferior. Puteți face acest lucru strângând fesierii și contractând abdomenul simultan.

Efectuați înclinarea pelvină posterioară atunci când faceți antrenamente pentru abdomenul inferior

Beneficiile efectuării înclinării pelvine posterioare înainte de exercițiile pentru abdomenul inferior:

1. Reduce dominanța flexoarelor șoldului
2. Îmbunătățiți izolarea musculară
3. Se îmbunătățeșteconexiune minte-muschi
4. Conduce la o mai bună dezvoltare abdominală

Crunch invers

Crunchurile inverse vizează abdomenul inferior prin ridicarea pelvisului spre umeri. Pentru a face acest lucru să vizați eficient abdomenul inferior, trebuie să efectuați o înclinare pelviană posterioară înainte de a vă aduce picioarele până la umeri.

Pentru a maximiza angajarea abdomenului inferior, asigurați-vă că vă întindeți pe o bancă plată pentru sprijin, apoi ridicați piciorul cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Încercați să-l îndoiți până la buric. Amintiți-vă: faceți negativele încet și nu folosiți impulsul!

Ridicarea piciorului atârnat

Ridicări de picioare suspendate pot accentua abdomenul inferior prin ridicări controlate ale picioarelor dintr-o poziție suspendată. Studiile au arătat că ridicarea picioarelor suspendate este cel mai eficient exercițiu care activează fibrele musculare din regiunea abdominală inferioară.

Ca și în cazul altor exerciții pentru abdomenul inferior, ar trebui să efectuați acest exercițiu într-o înclinare pelviană posterioară. Puteți face acest lucru instalându-vă să vă agățați într-un bar și așteptați câteva secunde pentru a vă stabiliza și a preveni balansarea. Apoi, treceți în înclinarea pelvină posterioară, contractând abdomenul și strângând fesierii pentru a vă aplatiza partea inferioară a spatelui.

Lansări Ab

Deși nu este un exercițiu direct pentru abdomenul inferior, rularea abdomenului poate angaja întregul nucleu, inclusiv regiunea inferioară, atunci când este efectuată corect. Studiile EMG au dezvăluit că rulourile abdominale depășesc crunchurile în direcția mușchilor abdominali inferiori.

Cum să dezvolți rapid abdomenul inferior?

Prioritați forma în detrimentul repetiției

Asigurați o postură și mișcare corecte pentru a angaja eficient abdomenul inferior. Amintiți-vă că, indiferent de câte repetări puteți face, nu vă puteți antrena abdomenul inferior în mod eficient dacă o faceți greșit.

Vizualizarea și contracția conștientă vă pot ajuta în mod semnificativ să îmbunătățiți activarea musculară prin îmbunătățireaconexiune minte-muschi. De asemenea, vă pot ajuta să vă antrenați în fața unei oglinzi sau să vă înregistrați formularul!

Calitate peste cantitate. Nu folosi impulsul!

Includeți exerciții pentru întregul corp:

Dezvoltarea abdomenului puternic este jumătate din luptă. De asemenea, trebuie să tăiați grăsimile încăpățânate șimânere de dragostepentru a-ți etala abdomenul. Includeți exerciții care reduc grăsimea corporală în general și sporesc forța de bază, cum ar fi antrenamentul HIIT și uneleprotocoale avansate de antrenament.

antrenament pentru corp tonifiat al femeilor

În plus,antrenează mai multe grupuri de mușchideodată prin prioritizarea mișcărilor compuse pentru a ajuta dezvoltarea generală a mușchilor și pierderea de grăsime.

Arzi mai multe calorii dacă exersezi mai mulți mușchi

Iată un program de antrenament pentru femei pentru a vă ajuta să vă construiți abdomenul inferior:

Și pentru bărbați:

Supraîncărcare progresivă

Pe măsură ce miezul tău devine mai puternic, exercițiile tale vor deveni mai ușoare și vor lipsi provocarea necesară pentru a continua creșterea musculară și a câștiga forță. Așa că asigurați-vă că modificați exercițiile și adăugați rezistență dacă este necesar.

Exemplu de supraîncărcare progresivă pentru exercițiile abdominale inferioare:

Exercițiu	Supraîncărcare progresivă
Scărcări inverse	Crunchuri inverse înclinate; adăugați o minge cântărită între picioare
Ridicări agățate ale piciorului	Îndreptați-vă picioarele; folosiți gantere sau greutăți pentru glezne
Ab role	Progres în continuarea lansării ab

Provocați-vă în mod constant

Monitorizați-vă dieta

Concentrați-vă pe o dietă echilibrată pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a vă dezvălui abdomenul inferior. În mod ideal, ai vrea să fii atent la tinemacro-uriși ține-te de o dietă durabilă, care va funcționa pentru tine.

Alegeți alimente întregi bogate în nutrienți, bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a susține sănătatea hormonală, creșterea musculară și recuperarea.

Abdominalii se fac in bucatarie

Concluzie

Obținerea unui abdomen inferior proeminent necesită un amestec de exerciții direcționate, reducerea generală a grăsimii corporale și disciplină nutrițională. Amintiți-vă, călătoria este la fel de importantă ca și destinația. Rămâneți consecvenți, concentrați-vă pe formă și aveți răbdare – rezultatele vor urma.

Referințe →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). Activitatea musculară în rectul abdominal superior și inferior în timpul exercițiilor abdominale. Arhivele de medicină fizică și reabilitare, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R. și Imamura, R. T. (2006). Analiza electromiografică a exercițiilor abdominale tradiționale și netradiționale: implicații pentru reabilitare și antrenament. Terapie fizică, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. și Sinyard, J. (2003). Comparația electromiografică a rectului abdominal superior și inferior în timpul exercițiilor abdominale. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2