Cum să arzi grăsimile și să construiești o masă musculară slabă în același timp

Poate ai auzit de ceva numitpost intermitent.Oamenii s-au bucurat de această noutatemetoda de pierdere a grăsimii,deci ce este, cum funcționează și există vreun adevăr în spatele lui?Este periculos?

Postul intermitent este o modalitate de a limita caloriileprin a nu mânca pentru anumite perioade de timp. Scopul postului este de a-ți pune corpul într-o„stare de post”care este o stare naturală în care corpul tău se mută după câteva ore în care nu a mâncat.

Cu acest articolPostul intermitent, vei înțelege totul despre starea de post.

Corpul tău are de fapt un ciclu metabolic natural pentru a arde combustibil, așa că postul intermitent este de fapt mai puțin o dietă și mai mult un model de alimentație care menține metabolismul să funcționeze la cel mai bun nivel. În cea mai simplistă explicație, acesta circulă între starea „hrănită” și starea „post”.

orar sală de sport pentru bărbați

Statele Fed și Postul?

Thestat „hrănit”.apare imediat după ce mănânci. În următoarele două ore, corpul tău folosește combustibilul pe care tocmai l-ai mâncat, dar majoritatea este depozitat. Thehormonul insulineieste responsabil pentru stocarea combustibilului și este cel mai mare imediat după ce ai mâncat și zahărul din sânge este ridicat. Sarcina lui este de a reduce glicemia la un nivel normal, motiv pentru carepromovează depozitareaa glucozei ca glicogen sau grăsime. Există doar o cantitate limitată de carbohidrați care poate fi stocat sub formă de glicogen (forma de stocare a glucozei), astfel încâtmajoritatea este transformată în grăsime.

Thestare de „post”.aparecâteva ore după ce nu a mâncat,când ați epuizat destul de mult din stocul de energie pe termen scurt (glicogen/glucoză). Deoarece glicemia este scăzută, insulina este scăzută, dar un alt hormon, glucagonul, crește.Glucagonpromoveazăutilizarea grăsimilor ca energie pentru organism,astfel încât glucoza să poată fi economisită pentru a menține echilibrul zahărului din sânge și să fie folosită în principal ca combustibil pentru creier, deoarece creierului nu îi place să folosească grăsimile pentru energie. Un alt hormon care crește în starea de post esteGH (hormon de creștere),care este exact ceea ce sună și promovează formarea și creșterea țesuturilor corpului, inclusiv a mușchilor.

Deci, deoarece corpul este pregătit pentru creșterea musculară, înseamnă asta că este bun pentru fitness?

Da și nu.

Da,pentru că dacă faci exerciții în stare de post, o vei facearde mai multe grăsimiiar corpul tău este pregătit pentru construirea mușchilor, dar dacă intenționezi să continui să postești după aceea fără să te alimentezi, este posibil să nu faci cel mai bun progres în general.

Într-adevăr,depinde doar de obiectivele tale,și modul în care programezi postul în jurul antrenamentelor pentru a te asigura că nu te epuiza complet. Să învățăm puțin mai multe despre metodele de post intermitent înainte de a vorbi despre asta...

Care sunt beneficiile postului?

Există o mulțime de beneficii atunci când corpul tău este înstare de postpentru o perioadă mai lungă de timp, inclusiv:

Pierderea de grăsime

Reducerea nivelului de zahăr din sânge (glucoză) și a insulinei.

Păstrează țesutul muscular și promovează masa corporală slabă.

Scade inflamația și tensiunea arterială.

Te face să trăiești mai mult.

Există o mulțime de bariere mentale în calea acestei metode de a vă alimenta sau hrăni corpul, în principal pentru că ne este împins constant în gâtlejul că trebuie să mâncăm tot timpul și trebuie să avem o anumită cantitate de mese pe zi pentru a fi sănătoși. . In realitate,nu trebuie să mâncăm la fiecare câteva ore,și chiar poate fibeneficsă-ți lași corpul să intre în starea de post din când în când!

plan de antrenament dieta feminin

Noi obisnuiam sa fimvânători și culegători,și jumătate din timp am mers ore și ore fără mâncare. În societatea noastră actuală, mâncarea ne este aproape întotdeauna disponibilă și promovată în mod constant în multe moduri diferite. Este ușor să uităm că corpurile noastre se pot adapta la multe lucruri.

Deși unele planuri de post intermitent pot includeplanuri de masă și programare complexe,altele sunt foarteflexibil si usor de incorporatîn viața de zi cu zi. Deoarece există atât de multe moduri de a ține post, îl vom simplifica în două tipuri:

Primul tip necesită să luați amai rapid, de obicei o perioadă de 24 de ore.În mod normal, acest lucru se face doaro dată sau de două ori pe săptămână,dar unii oameni vor facepost în zi alternativă.De exemplu, puteți lua cina la ora 18:00 într-o zi, apoi postați până a doua zi la ora 18:00, când puteți începe să mâncați din nou normal în următoarele 24 de ore și apoi să începeți ciclul din nou.

Al doilea tip vă cerepost in fiecare zi sau de cateva ori pe saptamana pentru o perioada mai scurta de timp.Aceasta este de obicei mai aproape de a16 ore repede,care se poate face peste noapte, începând după ora cinei sau seara și sărind peste micul dejun a doua zi, începând să mănânci din nou normal la prânz.

Această perioadă în care ai voie să mănânci în mod obișnuit (începeți să consumați mese și gustări ca de obicei) se mai numește și fereastra de mâncare. În exemplul anterior fereastra de mâncare este de laamiază până la ora 20,și apoi postești peste noapte până la următoarea perioadă de mâncare la prânz a doua zi.

Există câteva modalități de a modifica aceste două planuri pentru a se potrivi nevoilor dvs. și pentru a face postul să funcționeze pentru dvs.:

Unele planuri permit băuturi fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cafeaua și ceaiul în timpul postului.

Alții vă permit să mâncați în timpul postului, ceea ce le poate face mult mai ușor pentru unii oameni, dar este permis doar 20% din aportul normal de calorii.

Începând cu un timp de post mai mic și apoi construind unul mai lung, te poți obișnui cu ideea că este în regulă să nu mănânci uneori.

Doar să faci un post din când în când (unii oameni o fac o dată pe lună) te poate ajuta să culegi beneficiile, fără a te angaja în stilul de viață complet.

Poate părea ciudat să săriți peste mese, dar de fapt nu ar trebui să o facețităiați-le,esti pur si simpluin miscaretot aportul caloric în acea fereastră de hrănire specifică. Suntem obișnuiți să consumăm alimente la anumite ore în grupuri de „mese” sau „gustări”

Cu toate acestea, aceasta estenuo scuză pentru amâncați în exces sau mâncați în excespentru că nu ai mâncat de multă vreme. Alegerile alimentare ar trebui să fie și eleîn principal sănătos,pentru a vă asigura că încă primițimacronutrienți esențiali, vitamine și mineraleîn dieta ta, chiar dacă țineți post pentru anumite perioade de timp.

De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă avețiconditii medicalecare ar putea fi afectate în mod negativ de post.De asemenea, postul poate să nu fie potrivit pentru cei care au astil de viață foarte activ,pur și simplu pentru că sunt necesare mai multe calorii pentru mai multă energie pentru activități, iar postul este o formă de restricție calorică. Deși pentru unii poate fi pur și simplu aranjat într-un program specific care funcționează pentru acea persoană sau poate fi făcut mai rar.

În concluzie

Ți-am datPostul intermitent:postul pare complicat, dar poate fi de fapt foarte simplu.
Să revizuim ceea ce am învățat:

Organismul are stări naturale pentru stocarea combustibilului și utilizarea acestuia numite stări hrănite și post

Postul și starea de post au multe beneficii pentru organism, inclusiv pierderea de grăsime și creșterea musculară slabă.

Există o mulțime de metode și moduri diferite de a face postul să facă parte din viața și programul tău.

Starea de post este bună pentru exerciții fizice, dar postul pentru perioade lungi înainte și după efort nu este.

Acest tip de alimentație poate să nu fie bun pentru persoanele foarte active, pentru cei care tind să mănânce excesiv și pentru cei cu afecțiuni medicale.

Fă-ți corpul să lucreze pentru tine!

program de exerciții la domiciliu pentru femei

Referințe:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W. și Mattson, M. P. (2014). Exercițiile fizice, aportul de energie, homeostazia glucozei și creierul. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.