Mușchii se construiesc la sală și în bucătărie.

A avea o alimentație bună este esențială dacă vrei să construiești mușchi slabi și definiți.

Alimentele pe care le consumi îți oferă energia necesară pentru a-ți efectua corect antrenamentul.

Dar o alimentație bună joacă, de asemenea, un rol important în modul în care te simți în afara sălii de sport.

În acest articol, vă oferim un plan de nutriție optim pentru a vă ajuta să obțineți acel corp puternic.

Caloriile și macronutrienții sunt ceea ce contează cel mai mult într-un plan de nutriție

Fie că vreiconstruiți mușchi, să vă rupți sau să vă mențineți greutatea,nutriția va juca un rol important în acest proces!

Nutriția ta este cea care alimentează și construiește corpul tău cu alimente, care se măsoară în calorii.

Tuconsumul caloricva determina ce fel de corp veți obține:

Construiți mușchi:Dacă vrei să-ți construiești mușchi, corpul tău va avea nevoie de mai multă energie decât de obicei pentru a te face mai mare. Va trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi, numite adesea:surplus caloric.Dacă îți mărești prea repede caloriile, corpul tău va stoca grăsime.Prin urmare, este foarte important să o faceți progresiv, astfel încât să vă puteți urmări progresul și să evitațidepozitarea grăsimilor.

Mentine greutatea:Este pur și simplu atunci când arzi atâtea calorii câte consumi, adesea numite:mentinerea caloriilor.Cunoașterea aportului caloric de întreținere este punctul de plecare. De acolo, puteți determina cum să mâncați pentru aconstrui muschi sau fi rupt.Folosește acest calculator de calorii!

S-a rupt:Dacă doriți săs-a rupt, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi, numite adesea:deficit caloric.Este atunci când corpul tău folosește depozitele de grăsime pentru energie, ceea ce duce la pierderea în greutate. Fiți conștienți, organismul poate folosi și țesutul muscular; care esterăuPentru dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care trebuie să pierzi progresiv grăsimea,dacă o faci prea repede, îți vei distruge sănătatea.

Explicații ale raportului de macronutrienți

Macronutrienții sunt nutrienți de care corpul nostru are nevoie în cantitate mare:Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.Este important să definiți raportul corect de macronutrienți în funcție de obiectivul dvs. de fitness; fie că vreiconstrui muschi sau fi rupt.

Pe scurt, acest raport va depinde de:

Tipul tau de corp:Unii oameni tind să ia în greutate mai mult decât alții. Ei ar trebui să consume mai puțini carbohidrați și grăsimi decât cei cu greu să se tonifieze.

Obiectivul tău de fitness:Dacă doriți săs-a rupt, nu vei avea același raport de macronutrienți ca cineva care doreșteconstrui muschi.

Genul tau:Bărbații au geneticaconstrui muschimai repede decât femeile.

Raportul de macronutrienți în funcție de obiectivele dvs. de fitness

În timpul acestaplanul de nutriție al bărbațilorvom defini un raport general de macronutrienți pentru fiecare obiectiv de fitness:construirea mușchilor, ruperea și menținerea greutății.După cum s-a spus mai devreme, toți avem diferite tipuri de corp, așa că va fi treaba ta să schimbi ușor acest raport dacă corpul tău nu răspunde la el.
Proporțiile de macronutrienți sunt:

Construiți mușchi:Carbohidrați 40% - Proteine ​​40% - Grăsimi 20%

Mentine greutatea:Carbohidrați 35% - Proteine ​​35% - Grăsimi 30%

S-a rupt:Carbohidrați 30% - Proteine ​​40% - Grăsimi 30%

Există grăsimi bune în acest plan de nutriție

„Vreau să pierd grăsime, nu ar trebui să evit să mănânc grăsime?”.

Aceasta este o întrebare bună, de fapt există mai multe tipuri de grăsimi, unele sunt bune și altele rele.

Mâncarea sănătoasă nu este factorul principal pentru o nutriție bună

În zilele noastre, a mânca sănătos înseamnă a consuma alimente sărace în grăsimi și bogate în micronutrienți;vitamine si minerale.

Într-adevăr, alimentele sănătoase au micronutrienți care te vor face să te simți bine.

Cu toate acestea, puteți mânca toate alimentele sănătoase ale lumii, dar dacă nu vă atingeți macronutrienții zilnici; nu vei obține rezultatele dorite.Are sens?

Cu alte cuvinte,caloriile sunt calorii.Dacă doriți să vă atingeți obiectivele de fitness, trebuie mai întâi să vă faceți griji că vă atingețimacronutrienti, apoi concentrează-te pe oferirea corpului tăumancare de cea mai buna calitate posibila.

Cu cât mănânci mai des, cu atât te vei simți mai bine

Cu toții cunoaștem acea persoană care a încercat fiecare dietă care există pe pământ și renunță mereu pentru că este prea greu. În zilele noastre, dietele sunt totul desprerestricții alimentaredeci te simti vinovat daca mananci inca un bob de orez decat este indicat. Ceea ce este cu adevărat important acolo, este capacitatea ta de a te lovimacronutrient zilnic.

Fie că vreiconstruiți mușchi sau fiți rupt,vom urmări3 mese principale și 1-2 gustări.

Cu toate acestea, dacă vă puteți obține caloriile în mai puține mese, nu ezitați să o faceți.

De ce? Pentru că mâncarea la fiecare 3-4 ore vavă permite să nu simți niciodată foame, care te va ajuta să nu mai pofti de mâncare nedorită.

Acestplanul de nutriție al bărbațilorva fi un exemplu, astfel încât să îl puteți organiza în funcție de programul dvs. Este foarte important să mănânci ceva între mesele principale și încă o datălovește-ți macronutrienții!

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Aportul de calorii depinde de vârsta, înălțimea, sexul și cât de des faceți exerciții săptămânal. Iti recomand sa incerciun calculator de calorii.

Pentru un bărbat sănătos, cu o dietă echilibrată, care este moderat activ, se recomandămănâncă între 2300 și 2500 de calorii. Vom începe cu aceste numere.

ar trebui să trag înainte de antrenament

Conversia procentului în grame

Iată cum calculezi câte grame ar trebui să ai pentru fiecare macronutrient.

Mai întâi trebuie să știi câte calorii conține fiecare macronutrient:

Carbohidrați:4 calorii pe gram

Proteină:4 calorii pe gram

Grasimi:9 calorii pe gram

Atunci, să luăm2500 de caloriide exemplu și raportul nostru de macronutrienți pentru menținerea greutății:

35% carbohidrați-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

35% proteine-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

30% grăsime-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3 g

Cheat Meals și plan de nutriție pentru bărbați

Te poți răsplăti cu o masă cheat pe săptămână, în care nu îți vei număra deloc caloriile;da il meriti!

Planul de nutriție pentru bărbați pentru menținerea greutății

Acestplanul de nutriție al bărbațilorva sta la baza celorlalte, așa că ia notițe. Vor fi făcute doar câteva modificări pentru a vă atinge macronutrienții.

Informații nutriționale

Carbohidrați:35%Proteină:35%Gras:30%Calorii: 2500 calorii

Planul de nutriție pentru bărbați pentru a construi mușchi

Theplanul de nutriție al bărbaților pentru a construi mușchiva folosi aceeași organizație ca și cea de întreținere. Cu toate acestea, vom face osurplus caloriccu câteva schimbări în mese.

Informații nutriționale

Carbohidrați:40%Proteină:40%Gras:douăzeci%Calorii: 3000 de calorii

Programul de antrenament îl găsiți aici:

Planul de nutriție al bărbaților pentru a fi rupt

Theplanul de nutriție al bărbaților să fie ruptva folosi aceeași structură ca și cea de întreținere. Cu toate acestea, vom face odeficit caloriccu câteva schimbări în mese.

Informații nutriționale

Carbohidrați:30%Proteină:40%Gras:30%Calorii: 2200 calorii

Puteți descărca fiecare plan de nutriție pentru bărbați

În concluzie

Acestplanul de nutriție pentru bărbați vă va ajuta să vă dezvoltați masa musculară și să fiți smuls, dar amintiți-vă că acest lucru ar trebui folosit ca un exemplu al modului în care vă structurați mesele. Cu toții avem corpuri diferite, este important să-l ascultăm.

Să rezumam ceea ce tocmai am învățat:

• Caloriile sunt calorii. Concentrați-vă mai întâi pe aportul de macronutrienți, înainte de a acorda prioritate micronutrienților
• Nutriția este cheia pentru a obține corpul pe care ți-l dorești
• Schimbați-vă aportul zilnic de calorii în funcție de obiectivele dvs. de fitness
• Urmăriți-vă raportul de macronutrienți și ascultați-vă corpul
• Într-adevăr, să mănânci sănătos este bine pentru organism, dar dacă ții o dietă ieftină nu poți fi întotdeauna sănătos
• Acest plan de nutriție pentru bărbați este un exemplu, schimbați-l în ceea ce vă puteți permite
• Fă-ți timp pentru a-ți pregăti planul de masă conform programului tău

Visează mare, trăiește MAI MARE!