Fără îndoială, un fund rotund este una dintre cele mai plăcute părți ale corpului din punct de vedere estetic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acest lucru se datorează faptului că glutei bine dezvoltate și rotunjite completează și evidențiazăV-tapping fizicasauforma corpului clepsidramulți aspiră să realizeze în sală.

Cu toate acestea, depășește aspectul estetic. Un spate rotunjit și ferm simbolizează, de asemenea, un profil inferior echilibrat al corpului. Odată cu creșterea rețelelor sociale, telefoanele dvs. ar putea fi inundate de influenți care își etalează forma corpului, în special partea din spate, dar în spatele acelor instantanee se află un regim dedicat de exerciții, ajustări nutriționale și postură.

În multe privințe, un fund sculptat este similar cu unabdomen sculptat. Este simbolul dedicării fitnessului, nu doar pentru aspectul său, ci și pentru modul în care te simți și te miști. Deși unii oameni sunt binecuvântați din punct de vedere genetic să aibă un fund mai bine în formă decât alții, puteți obține și acest lucru.

În acest articol, vom discuta despre cum puteți dezvolta fesieri mai rotunjiți și cum vă pot aduce beneficii sănătății fizice și aspectului estetic.

Ce sunt fesierii?

Fesieri este scurt pentru mușchii fesieri și componentele vitale ale lanțului posterior. Este format din trei mușchi puternici ai feselor.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus este cel mai mare mușchi din anatomia umană și este în primul rând responsabil pentru extensia șoldului și pentru a vă ajuta cu activități precum ridicarea în picioare, urcatul scărilor și alergarea.

Gluteus Medius

Chiar sub Gluteus Maximus, Gluteus Medius ajută la abducția șoldului și stabilizarea pelvină. Gluteus medius este mușchiul primar activat atunci când stați pe un picior sau vă deplasați dintr-o parte în alta. Este un mușchi critic pentru menținerea stabilității și echilibrului.

Gluteus Minimus

Cel mai mic din trio este Gluteus Minimus. În ciuda dimensiunii sale, are un rol crucial în a ajuta abducția șoldului și rotația spre interior a șoldului.

repetări pentru hipertrofie vs forță

Acești mușchi sunt cruciali pentru realizarea diferitelor mișcări, stabilizare și performanță atletică.Fesieri puternici și dezvoltatipoate scădea durerile de spate și poate reduce aspectul șoldurilor, în special la femei.

Cum să construiești fesieri mai rotunjiți?

Calorii și proteine

Pentru a adăuga mai multă formă spatelui tău, trebuie să-ți susții mușchii fesieri în curs de dezvoltare, consumând suficiente calorii și proteine ​​în dieta ta. Procedând astfel, puteți accelera transformarea fesierii pătrați în fesieri rotunzi.

De asemenea, acordați atenție macrocomenzilor când vă construiți fesieri. Scopul tău este să adaugi mai multă masă profilului tău de spate, așa că trebuie să te asiguri că îți îndeplinești zilnic nevoile calorice. Nu vrei să muncești din greu în sală doar pentru a deveni prea slab din cauza caloriilor pe care le ard din exerciții.

Volumul și frecvența

Mușchii fesieri sunt puternici și constau din subdiviziuni complexe. Aceasta înseamnă că, ca grup de mușchi, ei pot gestiona mult mai mult volum decât ceilalți mușchi ai tăi. În plus, gluteus medius este format din mai multefibre musculare cu contracție lentă, care răspund bine la exerciții de volum mare. Dacă vrei să obții un glute mai rotunjit rapid, trebuie să-i antrenezi de 2 sau mai multe ori pe săptămână, cu multe seturi și repetări.

Cheia pentru a realiza acest lucru este prin variație. În mod ideal, doriți un set variat de exerciții care vizează diferitele părți ale mușchilor fesieri._ (Vezi secțiunea de exerciții de mai jos)_

Urmărirea unei despărțiri superioare și inferioare a corpului este un regim excelent pentru a vă antrena glutei și pentru a vă optimiza forma generală și recuperarea. Antrenamentul tăuprogramaar putea arata asa:

ALE MELE	MAR	MI	COLECTAREA	VIN	SAT	SOARE
Partea inferioară a corpului (varianta 1)	Partea superioară a corpului	Partea inferioară a corpului (varianta 2)	Partea superioară a corpului	Partea inferioară a corpului (varianta 3)	Odihnă	Odihnă

Exerciții

Pentru a dezvolta un fund mai rotunjit, trebuie să activați și să lucrați în mod constant cei trei mușchi principali ai feselor. Rețineți că fesierii sunt puternici și rezistenți, așa că nu vă fie teamă să vă încărcați exercițiile.

Subliniați diferitele părți ale fesierii în timpul antrenamentelor:

scaun roman fitness

• Gluteus maximus - împingerea șoldului
• Gluteus medius - abducție laterală a șoldului
• Gluteus minimus - hidranți de incendiu

Consultați secțiunea de exerciții de mai jos pentru o rutină detaliată a exercițiilor.

Pentru a asigura dezvoltarea musculară și pentru a adăuga volum la spate, trebuie să urmați principiul supraîncărcării - conceptul de a adăuga constant provocări prin variația exercițiului și de a adăuga rezistență la exercițiu pentru a stimula creșterea musculară.

pierde grăsimea corporală plan de dietă feminin

Pierde excesul de grăsime corporală

Da, vrei să adaugi volum feselor tale. Cu toate acestea, este esențial să eliminați excesul de grăsime corporală pentru a construi fesieri mai rotunjiți. Excesul de grăsime corporală poate acoperi mușchii fesieri de bază și poate scădea impactul vizual al exercițiilor tale asupra feselor atunci când fixează fesele pătrate.

Poate părea complicat, dar găsirea unui echilibru între pierderea grăsimilor și creșterea mușchilor este realizabilă prin procesul derecompunerea corpului.

Exerciții pentru a construi fesieri rotunjiți

A viza fesele de 2 sau mai multe ori pe săptămână poate părea copleșitor. La urma urmei, este esențial să aveți odihnă și recuperare adecvată între sesiunile de antrenament. Dar gluteii sunt un caz special și puteți efectua exerciții de mare volum și de înaltă frecvență în siguranță și eficient dacă introduceți variații pentru a viza mai uniform diferiții mușchi fesieri.

Varianta 1 (Ziua 1 a etapei)

• Genuflexiuni pe spate 3 seturi x 8-10 repetări)
• Impingerea șoldului cu mreană (3 seturi x 10-12 repetări)
• Recul prin cablu (3 seturi x 12 repetări pe fiecare parte)
• Presă pentru picioare (simplă sau dublă) (3 seturi x 10-12 repetări)

Varianta 2 (Ziua 2 a etapei)

• Deadlift românesc cu gantere (3 seturi x 10 repetări)
• Aparat de răpire a șoldului (3 seturi x 15 repetări)
• Fandare inversă cu gantere (3 seturi x 15 repetări pe fiecare parte)
• punte pentru glute cu mreană (3 seturi x 15-20 repetări)

Varianta 3 (Ziua 3 a etapei)

• Sumo Deadlift (3 seturi x 8 până la 10 repetări)
• Impingerea șoldului cu un singur picior (3 seturi x 12 până la 15 repetări pe fiecare parte)
• Bandă laterală de mers (3 seturi x 10 pe fiecare parte)
• Salturi de broasca (3 seturi x 10-15 repetări)

Adăugați la sfârșitul antrenamentului:

• Abducția șoldului cu cablu în picioare (1-2 seturi x 8-10 repetări pe fiecare parte)

Este vital să aveți 1 zi de odihnă între zilele piciorului pentru a evita supraantrenamentul și rănirea. În acele zile, îți poți face antrenamentul pentru partea superioară a corpului sau poți sări complet la sală pentru a te recupera, în funcție de obiectivele tale de fitness.

Un plan de antrenament care te va ajuta să-ți construiești un fund puternic:

Alte sfaturi pentru dezvoltarea gluteilor:

Arată-i fesierului mediu puțină dragoste

Dacă vrei să-ți ridici fundul, trebuie să te concentrezi pe antrenamentul gluteus medius. Datorită anatomiei sale naturale, se așează pe partea superioară a fesului, mai aproape de talie, ceea ce vă oferă profilul arcului lateral al unui fund rotunjit.

Degetele înăuntru și afară

Deoarece diferiți mușchi ai fesierii sunt responsabili pentru rotirea șoldurilor, poziția degetelor de la picioare în timpul exercițiului joacă un rol major în direcționarea gluteus medius și maximus.

Când efectuați o abducție de șold cu cablu în picioare, îndreptați degetele de la picioare pentru a viza mai mult gluteus medius. În schimb, arătarea degetelor de la picioare va permite lui Maximus să preia controlul.

Folosiți mașinile

Theaparat de dezvoltator glute-șuncă(GHD) este un echipament unic care vă permite să vizați glutei, precum și întregul lanț posterior. Dacă doriți un profil de spate mai echilibrat, ar trebui să încercați!

calistenic vs greutăți

Un alt instrument care poate adăuga volum în partea exterioară a șoldurilor esteMașină de răpire a șoldului. Acest echipament vă permite să izolați eficient fesierii și să activați mai multe fibre musculare în timpul exercițiului.

Preactivați fesierii

Studiile au arătat că pre-activarea feselor cuexerciții de încălzirecum ar fi 1-2 seturi de plimbări laterale cu bandă sau clape cu bandă au ca rezultat o mai mare activare a fesierii superioare și inferioare.

Folosind unbanda de rezistentaeste o modalitate excelentă de a oferi rezistență și de a activa mușchii fesieri atunci când efectuați exerciții pentru partea inferioară a corpului. Un studiu din 2022 a arătat că poziția benzii de rezistență în jurul picioarelor din față poate crește efectiv activitatea musculară a TFL cu 24%, gluteus medius cu 83% și gluteus maximus cu 68% în timpul genuflexiunii.

Tracțiune din șold

Gluteus maximus trage cel mai mult atunci când este în extensie completă. Exercițiul de împingere a șoldului blochează partea superioară a corpului în poziție, permițând șoldurilor să se miște în extensie completă, ceea ce activează mai bine feselei superioare în comparație cu alte exerciții.

Luați o poziție mai largă

Asumarea unei poziții mai largi poate activa și mai mult glutei, deoarece optimizează linia de tracțiune a mușchiului cu direcția fibrelor musculare ale fesierii. De exemplu, luarea unei poziții mai larg în timpul deadliftului și a șoldului în timp ce vă îndreptați degetele de la picioare spre exterior poate fi un schimbător de joc pentru antrenamentele pentru fese.

Concluzie

Fesierii sunt considerați una dintre cele mai estetice părți ale corpului uman. Un spate puternic și bine dezvoltat vă poate ajuta să vă mențineți o coloană vertebrală mai sănătoasă și să vă îmbunătățiți capacitățile atletice. Pentru a construi fesieri mai rotunjiți, trebuie să prioritizați adăugarea mai multor exerciții pentru fesieri în rutina dvs. care vizează uniform diferiții mușchi ai fesierii.

Referințe →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. și Choi, S. A. (2014). Diferite rotații ale șoldului influențează activitatea mușchilor abductori ai șoldului în timpul abducției izometrice a șoldului la subiecții cu slăbiciune a gluteus medius. Jurnalul de electromiografie și kinesiologie: jurnalul oficial al Societății Internaționale de Kinesiologie Electrofiziologică, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). Lungimea brațului moment in vivo pentru mușchii extensori ai șoldului la diferite unghiuri de flexie a șoldului. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L. și Jeong, H. J. (2013). Efectele diferitelor rotații ale șoldului asupra activității mușchilor gluteus medius și tensor fasciae latae în timpul abducției izometrice a șoldului. Jurnalul de reabilitare sportivă, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. și Krieger, J. W. (2016). Efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra măsurilor de hipertrofie musculară: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M. și McGill, S. M. (2012). Reabilitare progresivă a șoldului: efectele plasării benzilor de rezistență asupra activării fesierelor în timpul a două exerciții comune. Biomecanica clinică (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Rezistența elastică în buclă în timpul genuflexelor: cum afectează poziția și rigiditatea benzii activitatea mioelectrică a șoldului? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060